마음챙김: 그것이 무엇이며 어떻게 실천합니까?

  • Jul 26, 2021
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마음챙김: 그것이 무엇이며 어떻게 수행되는지

옛날 옛적 네팔과 인도 사이의 카필라바스투라는 지역에 부유하고 일상적인 생활에 지쳐버린 왕족이 살고 있었습니다. 어느 날 밤 그 청년은 참된 지식을 찾을 때까지 무화과나무 아래에 앉아 있기로 했습니다. 그는 ~였다 부처로 더 잘 알려진 고타마 싯다르타, 명상의 역사에서 자신의 경험을 지식의 원천으로 강조한 관련 인물.

약간 2,500년 후, 우리 사회의 어떤 마음에서: "내일 대학에 과제를 제출해야 하는데, 얼마나 남았나요? 몇 개의 섹션이 있는 것 같은데, 어떻게 될까요? 형을 만나요? 빵을 사야 해요 문 닫는 시간도 몰라요 기억도 안 나고 친구랑 같이 먹을 간식도 사야 하고 그것은 그녀의 생일이고 작년에 나는 그녀에게 축하하는 것을 잊어 버렸습니다. 내 기억이 얼마나 나쁜지 모르지만 내가 이끄는 삶의 속도에 놀라지 않습니다. "

이 정신적인 연설은 매우 빈번합니다. 미래를 예측하는 우리의 능력은 잠재적인 문제를 피하거나 문제를 미리 해결할 수 있게 해줍니다. 반면에 과거를 고려하면 이전 경험에서 배울 수 있습니다. 두 질문 모두 정말 유용합니다. 그러나 과거 및/또는 미래에 초점을 맞추면 현재는 어떻습니까? 우리는 과거의 일을 생각하고 판단하기 때문에 현재에 얼마나 많은 것을 놓치고 있습니까? 이 Psychology-Online 기사에서 우리는 현재를 사는 것의 중요성과 일종의 명상을 통해 그것을 달성하는 방법에 대해 고찰합니다. 마음챙김. 당신은 찾을 것입니다 마음챙김이란 무엇이며 어떻게 실천하는가.

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인덱스

  1. 마음챙김의 의미
  2. 마음챙김이란?
  3. 마음챙김: 서구화된 명상
  4. 마음챙김의 이점
  5. 마음챙김: 수행 방법
  6. 마음챙김 연습 시작
  7. 마음챙김: 연습
  8. 음악과 함께하는 마음챙김 운동
  9. 마음챙김 책

마음챙김의 의미.

마음챙김이 무엇인지, 어떻게 수행하는지 알기 위해서는 먼저 마음챙김이 무엇을 의미하는지 알아야 합니다. 마음챙김의 의미는 완전한 관심 또는 마음챙김. Mindfulness는 영어 용어로 오래된 동의어입니다. 주의주의를 의미합니다.

마음 마음을 의미하는 반면 비만 충만함을 의미합니다. 마음챙김이라는 단어의 기원은 용어에서 찾을 수 있습니다. 사티, 팔리어로 인식, 주의 및 기억을 의미합니다. 마음챙김의 개념은 현재 현재 순간을 인식하고 주의를 기울이십시오. 스페인어로 번역될 수 있지만 전문가들은 마음챙김의 의미를 더 잘 반영하기 때문에 앵글로색슨어 또는 팔리어어를 사용할 것을 권장합니다.

마음챙김이란?

마음챙김이란? 마음챙김은 주의력을 훈련하는 명상 기반 수행입니다. 현재를 자각하다. 마음챙김 명상이란? Jon Kabat Zinn(1994)에 따르면 마음챙김은 의도적으로 주의를 기울이다 현재 순간에 판단 없이. 반면 스페인에서 마음챙김의 최대 대표자 중 한 명인 Vicente Simón(2007)은 마음의 내용을 순간순간 자각할 수 있는 가능성으로 구성된 보편적이고 기본적인 인간 순간.

마음챙김은 동양 전통, 특히 불교, 특히 위빠사나 명상에서 비롯됩니다. 마음챙김의 기원은 2,500년 전 고타마 싯다르타가 마음챙김을 본질로 하는 종교적, 철학적 수행을 완성했을 때로 거슬러 올라갑니다.

명상이란 무엇입니까?

명상은 마음을 훈련하는 방법. 마음챙김은 명상을 기반으로 하지만 이것은 훨씬 더 광범위하고 이질적인 수행입니다. 이 기사에서 명상에 대한 자세한 정보를 찾을 수 있습니다. 명상의 종류와 그 효과.

위빠사나 명상이란

위빠사나 명상은 인도에서 시작된 명상의 한 유형입니다. 위빠사나는 "있는 그대로 보기"를 의미하며 이것이 이러한 유형의 명상의 목표입니다. 에 의해 시행된다.자기 관찰 몸과 마음과 그 변화.

마음챙김: 서구화된 명상.

마음챙김은 서구화된 명상의 일종이라고 합니다. 서구의 삶의 필요에 적응.

명상은 고대의 관습이지만 20세기 초 서구에 퍼지기 시작했습니다. 60년대와 70년대 사이에 설립되어 심리학 학교에 진출했습니다. 조금씩, 마음챙김은 의사들이 전문적인 실습에서 사용하는 기술로 통합되었습니다. 이 과정의 최대 지수는 존 카밧-진, 누가 1979년에 마음챙김 센터 매사추세츠 의과 대학에서 마음 챙김 기반 스트레스 감소 프로그램을 홍보했습니다.

그 이후로 마음챙김에 대한 연구는 기하급수적으로 증가하여 여러 이점에 대한 결과를 공개했습니다.

우리가 현대 심리학에서 사용하는 마음챙김 명상은 특정 신체 위치가 필요하지 않으며 어떤 유형의 종교적 신념과도 관련이 없습니다. 그것은 구성 주의 집중 연습 현재 순간에 정신 과정에 능숙하게 반응하여 스트레스와 행동에 영향을 미칩니다.

마음챙김: 그것이 무엇이며 어떻게 수행되는지 - 마음챙김: 서구화된 명상

마음챙김의 이점.

마음챙김의 가장 중요한 이점은 다음과 같습니다.

케어의 규제

주의는 무대를 비추는 스포트라이트와 같다. 이 무대는 매우 커서 전구가 모든 것을 밝힐 수는 없지만 특정 부분을 비춥니다. 우리가 처리하는 자극은 우리의 주의력에 달려 있으며 기억과 학습과 같은 중요한 문제는 그것에 달려 있습니다. 이 모든 것을 위해 이 초점과 빛을 움직이는 방법을 알고 항상 참석하는 것이 가장 중요한 것 매우 중요합니다. 마음챙김은 우리가 주의력 조절을 훈련하게 하고 자동 조종 장치를 활성화할 때 우리가 간과하는 경향이 있는 것을 인식할 수 있게 해줍니다.

마음챙김 순간들

오늘날 사회의 요구를 충족시키기 위해 일반적으로 삶의 속도는 가속화됩니다. 마음챙김을 배우면 자동 조종 장치를 비활성화하고 마음챙김 순간을 더 쉽게 가질 수 있습니다. 현재를 자각하는 순간.

마음챙김과 감정

마음챙김 또는 마음챙김은 현재 순간에 집중함으로써 당신이 무엇을 느끼고 있는지 알고 지금 바로. 이를 통해 우리는 과거에 느꼈던 감정을 덜 겪을 수 있고 더 적은 감정을 예상할 수 있습니다. 미래에 발생하고 현재 우리가 느끼는 감정에 대해 더 잘 알고 있습니다. 순간. 현재의 감정 상태를 아는 것이 그것을 조절하는 첫 번째 단계입니다. 감정 조절은 감정 표현을 상황에 맞게 조정하는 것으로 구성됩니다.

생각 감지

마음은 끊임없이 생각을 폭격하는 것을 멈추지 않습니다. 이 활동을 알고 있으면 이를 관리할 수 있습니다. 그 정확한 순간에 실제 기능을 하지 않고 마음에 배경 소음을 생성하는 생각이 있습니다. 마음챙김을 통해 우리는 이러한 생각을 버려라 우리가 원하는 것에 집중하기 위해.

공부하는 마음챙김

읽은 내용에 완전히 집중하면서 공부하는 것은 마음챙김 행동입니다. Mindfulness는 주의 조절을 개선하고 산만한 생각의 흐름을 줄임으로써 공부를 돕습니다.

이완과 마음챙김

마음챙김은 이완 기술이 아니며 주요 목표도 아니라는 점에 유의해야 합니다. 그러나 유익한 결과가 될 수 있습니다.

마음챙김과 불안

불안은 가능한 위험에 직면했을 때 신체를 활성화시키는 역할을 하는 정상적이고 기능적인 감정입니다. 그러나 때때로 불안은 활성화가 과도하고 정상적인 기능을 방해하기 때문에 병적 상태가 됩니다. 불안은 미래에 대한 강한 우려, 예상에 대한 두려움에서 비롯됩니다. 그러므로 마음챙김이나 마음챙김, 불안 감소에 도움 현재 순간에 주의를 집중한다.

마음챙김과 관계

마음챙김 연습을 통해 다른 사람들과의 관계도 향상됩니다. 사회적 기술 공감과 이해의 능력처럼.

마음챙김과 교육

NS 교육 분야에서 마음챙김의 이점 그들은 창의성을 높이고 학업 성과를 향상시키고 있습니다.

마음챙김과 두뇌

마음챙김은 뇌에 어떤 영향을 미칩니 까? 배외측 전전두엽 피질은 주의와 자기 관찰에 의해 활성화되는 반면, 메타인지 전전두엽 피질이 활성화되어 보다 의식적으로 정보를 처리할 수 있습니다.

뇌의 시상-피질 네트워크는 매우 강력한 신경 연결을 통해 감각을 통해 캡처된 정보로 미래에 대한 예측을 생성합니다. 이를 통해 뇌는 생존과 일치하는 행동을 수행하기 위해 빠른 평가를 내릴 수 있습니다. 그러나 그것은 또한 좋고 나쁜 측면에서 마음을 형성하고 이전 경험을 기반으로 강렬한 반응을 장려합니다. 마음챙김은 당신이 그 기능과 동일시하는 것을 멈추게 하고, 이 정신적 활동이 "나"를 나타내지 않는다는 것을 인식하고 따라서 자동 과정을 단절시킵니다.

마음챙김과 신경과학 연구는 마음챙김의 실천이 내측 전전두엽 및 섬엽의 두께 증가. 그들은 또한 마음챙김 연습이 회백질 농도 기억, 학습 및 감정 조절을 담당하는 뇌 영역.[1]

마음챙김: 그것이 어떻게 실행되는지.

마음챙김은 어떻게 실천되는가? 시작하기 전에 마음챙김을 수행하는 방법을 배우기 위해 마음챙김의 다양한 구성요소를 아는 것이 중요합니다.

1. 알아야 할

지금 이 순간에 온전히 주의를 기울이는 것, 즉, 지금 여기에서 무슨 일이 일어나고 있는지 알고. 그것은 지금 이 순간에 무엇이 행해지고 있고 무엇이 마음을 통과하고 있는지를 자각하는 것에 관한 것입니다. 감각과 마음 자체의 산물이 포착하는 정보(생각, 기억, 상상, 등등).

2. 손목 시계

끊임없이 변화하는 내용으로 마음에 나타나는 것을 관찰하는 것입니다. 나타나는 것을 관찰하기만 하면 됩니다.

3. 수락하다

거부감이나 혐오감을 유발할 수 있는 생각이 나타납니다. 그러나 마음챙김은 생각을 있는 그대로 받아들이고 허용하려고 합니다. 수락 구성 저항하지 마십시오.

4. 판단하지 않는다

마음에 나타나는 생각을 판단하지 않고 평가를 자제하다 또는 긍정적이든 부정적이든 반응.

5. 경험하다

Mindfulness는 감각을 받아들이는 호기심과 열린 마음의 태도를 제안합니다. 처음 등장한 것처럼 호기심을 가지고 등장한다. 이전 학습.

6. 측은히 여김

마음챙김의 필수 요소 중 하나는 친절과 친절을 사랑하는 태도 관찰 대상을 향해 이 문서에서 이 구성 요소에 대한 자세한 정보를 찾을 수 있습니다. 심리학에서의 자기 연민.

7. 해제

놓아둔다는 것은 남기려고 하지 않고 떠나는 것을 의미합니다. 그것은 모든 것이 무상하고 모든 것에는 시작과 지속과 끝이 있다는 것을 이해하는 데 있습니다. 이 목적이 일어날 때, 마음챙김에서 집착하지 않고 놓아주도록 제안됩니다. 즉, 경험을 포기하는 것입니다.

8. 인내심

마음챙김 수행에서 인내한다는 것은 일이 일어나야 할 때 일어난다는 것을 이해하는 것을 의미합니다.

9. 믿음

자신감은 자신, 자신의 감정, 자신의 직관과 지혜를 믿는 것으로 구성됩니다.

분명히, 마음챙김 연습은 다음으로 구성됩니다. 당신의 생각이 흐르게하십시오 저항하거나 판단하지 않고 단순히 그들이 어떻게 오고 가는지 관찰합니다. 주의를 집중한다는 사실과 그것을 수행하는 태도를 구별하는 것이 중요합니다. 현재에 주의를 집중하는 것 외에도 호기심, 개방성 및 수용을 특징으로 하는 태도를 취해야 합니다.

마음챙김 연습의 종류

마음챙김의 실천 공식적이거나 비공식적일 수 있습니다.. 형식적인 마음챙김 수련은 마음챙김 명상 연습을 하는 데 하루에 최소 45분이 필요합니다. 반면에 마음챙김의 비공식적인 수행은 먹기나 걷기와 같은 일상적인 행동에 마음챙김 기술을 적용하는 것으로 구성됩니다.

마음챙김 기반 스트레스 감소 프로그램(MBSR) 및 마음챙김 기반 인지 치료(MBCT), 공식 및 비공식 관행이 모두 사용됩니다. 대신 치료에서 행동 변증법(DBT) 수용 및 헌신 치료(ACT)에서는 비공식적인 관행만 사용됩니다.

마음챙김 연습을 시작합니다.

마음챙김 수업이나 마음챙김 세션을 통해 전문가의 도움이나 동반으로 마음챙김 연습을 시작하는 것이 좋습니다. 마음챙김을 연습하는 단계는 다음과 같습니다.

  1. 기술을 알고 이해합니다.
  2. 그것을 연습하기 위해 시간을 할애하십시오.
  3. 더 간단한 운동으로 시작하십시오.
  4. 일상 활동에 마음챙김을 적용할 수 있을 때까지 운동의 난이도를 높입니다.
  5. 일상 활동에서 마음챙김을 연습하십시오.

건포도 운동

마음챙김을 이해하고 시작하기 위해 가장 많이 사용되는 운동 중 하나는 건포도 운동입니다. 이 연습은 두 부분으로 나뉩니다. 첫 번째 부분에서 지침은 다음과 같습니다. 정기적으로 건포도를 먹다. 2부에서 슬로건은 다음 단계를 따르십시오:

  1. 손이나 손가락으로 건포도를 잡고 처음 건포도를 본 것처럼 관찰하십시오.
  2. 색깔, 주름 등 건포도의 모든 세부 사항을 주의 깊게 보고 관찰하십시오.
  3. 터치하고 들어보세요. 건포도의 질감을 탐색하고, 움직이고, 짜내고, 소리를 들어보세요.
  4. 냄새.
  5. 건포도를 입에 물고 혀에 건포도가 닿는 느낌을 탐색하십시오.
  6. 씹기: 건포도를 물고 입안에서 건포도의 질감과 맛을 인지합니다.
  7. 제비.
  8. 후방 이펙터에 유의하십시오.

건포도 운동은 다음으로 끝납니다. 경험에 대한 반성 건포도를 규칙적으로 먹고 마음챙김으로 먹기, 마음챙김 또는 마음챙김 수행.

다음은 마음챙김 연습을 시작하기 위한 몇 가지 다른 간단한 연습입니다.

마음챙김: 그것이 무엇이며 어떻게 실천하는지 - 마음챙김 실천을 시작하세요

마음챙김: 연습.

마음챙김 훈련과 마음챙김 기법에는 여러 유형이 있습니다. 이 경우 성인과 어린이를 위한 마음챙김 훈련이 자세히 설명됩니다. 다음 기사에서 나타납니다 아이들을 위한 마음챙김 운동.

가이드가 있는 마음챙김 훈련은 시작하기에 좋은 장소입니다. Vicente Simón과 같은 전문가가 만든 안내식 마음챙김 녹음이 있습니다.

가장 많이 수행되는 또 다른 유형의 간단한 마음챙김 연습은 몇 분 안에 어디서나 할 수 있는 빠른 마음챙김 연습입니다. 이 연습에 대한 지침은 공통 분모가 있기 때문에 동일합니다. 주의를 집중시키는 데 사용되는 것이 있습니다. 언제든지 생각이 교차한다면 그리고 당신은 그 물체에 주의를 기울이지 않습니다. 아무 일도 일어나지 않습니다. 단순히 그 생각 친절하게 보내드립니다 그리고 주의는 대상에 다시 집중될 것입니다.

5분만에 마음챙김 훈련

  1. 바디 스윕. 이 마음챙김 수련은 편안한 자세를 찾아 몸 전체에 대한 복습, 주의를 기울이고 각 부분의 상태와 위치를 알아차리는 것으로 구성되어 있다.
  2. 호흡. 프로세스의 각 단계에서 호흡에 주의를 기울이십시오. 들숨, 코를 통해 들어가고 폐를 채우고 입을 통해 나가는 공기의 감각에 주의하십시오. 다른 발견 호흡 운동.
  3. 항해. 촛불을 켜고 불꽃에 주의를 집중하십시오. 그 움직임, 변화 및 색상을 관찰하십시오.
  4. 목욕 또는 샤워. 목욕이나 샤워를 할 때 물이 피부에 닿았을 때의 감각에 주의하고, 물의 온도, 강도 등을 주의하십시오.
  5. 마시다. 이 마음챙김 수행은 완전한 의식으로 술을 마시는 것, 즉 먼저 관찰하고, 만지고, 듣고, 음미하고, 주의를 기울여 마시는 것으로 구성됩니다.

다음 기사에서 더 많은 것을 찾을 수 있습니다 초보자를 위한 마음챙김 연습.

마음챙김: 그것이 무엇이며 어떻게 실천하는가 - 마음챙김: 연습

음악과 함께하는 마음챙김 운동.

주의를 기울여 음악을 듣는 것도 마음챙김 훈련입니다. 다음 동영상으로 연습할 수 있습니다.

마음챙김 책.

가장 잘 알려져 있고 가장 성공적인 마음챙김 책은 다음과 같습니다.

  • 마음챙김 연습을 배우십시오, 비센테 시몬(2011).
  • 황홀경 후, 세탁. 영적인 길에서 마음의 지혜가 자라는 법, 잭 콘필드(2014).
  • 마음챙김 책, 반테 헤네폴라 구나라타나(2012).
  • 완전한 재앙 생활: 몸과 마음의 지혜를 사용하여 스트레스, 고통 및 질병에 대처하기, Jon Kabat - Zinn (2008).
  • 마음챙김 수행(영원한 지혜), Jon Kabat - Zinn (2016).
  • 마음챙김: 호기심과 수용, 하비에르 가르시아 캄파요(2015).
  • 마음챙김. 실용 가이드, 대니 펜만 (2016)
  • 마음챙김의 기적: 명상 매뉴얼, Thich Nhat Hanh (1975).

이 기사는 단지 정보 제공일 뿐입니다. Psychology-Online에서는 진단을 내리거나 치료를 추천할 권한이 없습니다. 귀하의 특정 사례를 치료하기 위해 심리학자에게 귀하를 초대합니다.

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참고문헌

  1. Parra, M., Montañés, J., Montañés, M., & Bartolome, R. (2012). 마음챙김 알기. 에세이, 알바세테 교육 학부 잡지, 27, 29-46.

서지

  • Goldstein, E., & Stahl, B. (2016). 마음챙김 핸드북: 마음챙김 기반 스트레스 감소(MBSR) 프로그램 일일 연습. 편집 카이로스.
  • Kabat-Zinn, J. (1994). 당신이 어디에 있든, 거기 당신은 간다. 하이페리온: 뉴욕
  • 사이먼, V. (2007). 마음챙김과 신경생물학. 심리 치료 저널, 66(67), 5-30.
  • 사이먼, V. (2013). 마음챙김과 심리학: 현재와 미래. 심리정보, (100), 162-170.
  • Vasquez-Dextre, E. 아르 자형. (2016). 마음챙김: 일반 개념, 심리 치료 및 임상 적용. Journal of Neuro-Psychiatry, 79(1), 42-51.
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