Kā ātri un viegli NOZEMĒT

Pēc Sonijas Lupienas domām, smadzenes ir eksperts draudu meklētājs. Atrodot viņus, tā izsauc atbildi, kuras mērķis ir palīdzēt mums izdzīvot briesmu apstākļos. Runājot par šo mehānismu, lai cīnītos ar apkārtējās vides draudiem, mēs runājam par stresu. Bet kas ir stress? Vai tas ir tik slikti, kā jūs domājat? Kad tas ir slikti? Un galvenokārt - vai mēs varam kaut ko darīt lietas labā? Atbilde ir jā. Šajā psiholoģijas tiešsaistes rakstā mēs jums sakām kā noņemt stresu pamatojoties uz stresa fizioloģiju.

Indekss

1. Kas ir stress un kā tas darbojas
2. Kā ātri noņemt stresu 5 minūtēs
3. Kā noņemt stresu: 10 pamata darbības

Psiholoģijā mēs saucam stress organisma aktivācijas līmenī. Šīs aktivizācijas mērķis ir palīdzēt mums pielāgoties videi. Tāpēc tā ir normāla reakcija uz bīstamiem vai spiediena stimuliem.

Šīs situācijas stimulē kortikotropīnu atbrīvojošā faktora (CFR) izdalīšanos, un tas stimulē hipofīzi atbrīvot adrenokortikotropīnu (ACTH). Šis hormons aktivizē virsnieru dziedzerus, un tie izdalās

• Palielināt sirdsdarbība lai sirds ātri sūknētu asinis.
• Palielināt asinsspiediens lai asinis kustētos.
• Palielināt Elpošanas biežums nodrošināt organismu ar skābekli.
• Skolēnu paplašināšanās: lai labāk uztvertu jebkuru vizuālo stimulu.
• Palieliniet aknu metabolismu, kas ražo glikozi enerģijas nodrošināšanai.
• Muskuļu spriedze: asins piegāde aktivizē muskuļus, lai viņi būtu gatavi cīnīties vai bēgt.
• Kuņģis un nieres viņi pārtrauc darbu, jo, ja jums draud briesmas, tās nav būtiskas funkcijas.
• Palieliniet temperatūra ķermeniski.
• Palieliniet svīšana.
• Samazina sāpju sajūta.

Līdz šim mums būtu sauktais stresa veids eustress, stress, kas uzlabo mūsu spējas izdzīvot grūtībās.

Vai šī fizioloģiskā reakcija ir nepieciešama? Tas zināmā mērā var būt izdevīgs, taču lielākajā daļā stresa situāciju mūsdienās šī fizioloģiskā reakcija vairs nedarbojas. Tomēr tas turpinās, jo ķermenim nav bijis laika pielāgoties mūsdienu sabiedrības organizācijai.

Ja stresa stimuls laika gaitā saglabājas, dopamīns tiek izsmelts, kas noved pie nomākts garastāvoklis un miega problēmas. Tikmēr kortizols uzkrājas un tas novērš šūnu atjaunošanos. Tādēļ parādās imūndeficīti, kas sastāv no lielāka neaizsargātība pret infekcijām. Tas arī palielina uzbudināmību, parādās galvassāpes un gremošanas problēmas. Šajā gadījumā mēs runātu par ciešanas.

Katru reizi, kad smadzenes atklāj kaut ko tādu, kas mums var būt drauds, tas ģenerē atbildi, lai nodrošinātu mums nepieciešamo enerģiju. Ķermenis ir gatavs rīkoties neparedzētu notikumu priekšā, notiek tas, ka šobrīd ir tik daudz situāciju, ka var izraisīt stresu, ka ķermenim nav laika atjaunoties pēc fizioloģiskās reakcijas un ir tie kļūst hroniski. Lai novērstu ciešanas, uzziniet, kā mazināt stresu, izmantojot šādas vadlīnijas.

Apspriešanās laikā profesionāļi izskaidro šādas darbības, lai cilvēki zinātu, kā viņi ātri atbrīvojas no stresa mājās, darbā vai jebkur. Ir vērts pieminēt, ka konkrētos brīžos ir lietderīgi samazināt aktivizāciju, tomēr, lai iemācītos pārvaldīt stresu, ir nepieciešams nedaudz padziļināts darbs. Tas tiks detalizēti aprakstīts nākamajā sadaļā.

Lai stresa noņemšana 5 minūtēs jūs varat veikt šīs 5 darbības:

1. Bremzes

Stress var būt jūsu sabiedrotais, ja vien tas nepārsniedz robežu, kas atdala eustress no ciešanām. Tāpēc, lai neturpinātu sevi aktivizēt, apstājieties. Saprotiet, ka domas jūs aizrauj. Atgriezieties tagadnē, šeit un tagad.

2. Elpojiet

Lai aktivizācija turpinātu nepalielināties, koncentrējieties uz savu elpošanu. Elpojiet dziļi: ieelpojiet 4 sekundes, turiet 2 sekundes un 7 sekundes izelpojiet caur muti.

Kad esat sācis koncentrēties uz elpošanu un pēc pāris dziļām elpām, varat izmēģināt vēdera elpošana. Lai to izdarītu, sēdiet ērtā stāvoklī, vienu roku novietojiet uz vēdera, bet otru - uz krūtīm. Pēc tam pārliecinieties, ka vēders uzbriest, kad jūs ieelpojat un pārvietojat pirmo roku. The diafragmas elpošana Tam ir vairākas priekšrocības, taču tas, kas mūs šeit uztrauc, ir tāds, ka šāda veida elpošana informē jūsu ķermeni, ka nav briesmu. Nu, ja tādi būtu, jūs nevarētu dziļi elpot, ķermeņa trauksmes sistēma būtu paātrinājusi elpošanu.

Šeit jūs atradīsit citus elpošanas vingrinājumi.

3. Apzinies savu ķermeni

Analizējiet katru ķermeņa daļu, atklājiet saspringtās daļas un atslābiniet tās. Raksturīgākās daļas ir krunkaina piere un sasprindzināti pleci.

4. Izstiept

Pārvietojiet ķermeni un atslābiniet to, veiciet maigas kustības ar galvu, lai atbrīvotu kakla muskuļus, pārvietotu rokas un plecus.

5. Pasmaidi

Ir pierādīts, ka gan ķermeņa poza, gan sejas izteiksme sniedz atsauksmes par garastāvokli. Tas nozīmē, ka, ja jūsu stāja ir saspringta un jūs saraucat uzacis, jūs veicat stresu, vienlaikus uzņemot relaksētu ķermeņa stāju un draudzīgu sejas izteiksmi, kas mierina.

Ko darīt, lai mazinātu stresu? Jūs varat piemērot iepriekš minētās vadlīnijas brīžos, kad jūtat stresu un vēlaties samazināt aktivizāciju. Tomēr, ja jūs pastāvīgi jūtat, ka jums ir jāatbrīvojas no stresa, jums, iespējams, būs jāveic lielas izmaiņas. Ir iespējams iemācīties pārvaldīt stresu no saknes ar šādām pamata darbībām:

1. Izprot stresu

Ko darīt, lai mazinātu stresu? Pirmkārt, ir svarīgi saprast šo reakciju. Stress ir dabisks izdzīvošanas mehānisms, kas tiek aktivizēts situācijās, kurās jāpieliek pūles, lai tiem pielāgotos. Piemēram, jauns darbs vai mācīšanās braukt. Ir 4 situāciju raksturojums, kas tiek uzskatīti par stresa reakcijas riska faktoriem:

• Jaunums: ka situācija ir jauna.
• Neparedzamība: ka jūs nevarat paredzēt, kas notiks.
• Jūties ārpus kontroles
• Draudi: ka situācija ir drauds mums.

2. Esi stresa draugs

Stress mēģina jums palīdzēt, jā, lasot to. Stress aktivizē jūsu ķermeni, lai stātos pretī tām briesmām vai šķēršļiem, ar kuriem jūs sastopaties. Piemēram, kad jums īsā laikā jāpiedāvā darbs, jūsu ķermenis jums palīdz, piedāvājot jums nepieciešamo enerģiju un saasina visas maņas, lai jūs būtu efektīvāks un varētu paveikt uzdevumu.

3. Izprot stresa izcelsmi

Stress rodas situācijā, kurā jums šķiet, ka grūtības ir lielākas par resursiem, ar kuriem jums jātiek galā. Tas dod jums divas darbības līnijas:

• Situācija.
• Resursi.

4. Analizējiet situāciju

Pēc Lupienas teiktā, saskaroties ar stresu, jums vajadzētu pajautāt sev, ko jūs varat darīt, un izveidot plānu. No kā tieši jūs baidāties? Vai tiešām šis eksāmens ir tik sarežģīts? Pārbaudiet situāciju pēc iespējas objektīvāk. Varbūt jūs paredzat vai pieņemat kādas maz ticamas briesmas. Situācija var nebūt tik prasīga. Ko jūs prasāt no sevis?

5. Analizējiet resursus

Resursi var būt no jūsu zināšanām un prasmēm, līdz jūsu rīcībā esošajam laikam un pat cilvēkiem, kas var jums palīdzēt. Pārdomājiet pieejamos resursus un mēģiniet būt objektīvi. Resursi jau var būt, un jūs tos neredzat. Piemēram, jūs, iespējams, nenovērtējat savas spējas.

No otras puses, ja jums patiešām nav pietiekami daudz resursu, varat tos paplašināt. Piemēram, strādājiet pie savas pašcieņas, iemācieties angļu valodu, lai labāk tiktu galā ar jauna darba meklējumiem, deleģētu mājas darbus un lūgt palīdzību no ģimenes, draugiem vai pat profesionāļiem. Novērojot situāciju un uztverot, ka jums ir pietiekami resursi, lai to risinātu, jūs vairs neredzat draudus un sākat redzēt izaicinājumu.

6. Esi reāls

Kad esat izanalizējis resursus, kas jums jāatbilst pieprasījumam, pielāgojiet savus mērķus un cerības tā, lai tie atbilstu tiem. Iemācieties atšķirt to, kas atkarīgs no jums, piemēram, pūles, ko veltāt mācībām, un tas, kas nav atkarīgs no jums, kā piekļūt opozīcijai vai nē. Izvirziet reālistiskus mērķus un apzinieties, kas ir iespējams un kas nē.

7. Palieciet klāt

Apzinātības attieksmes praktizēšana, tas ir, dzīvošana šeit un tagad palīdz koncentrēties uz tagadni, uz laika plānu, kurā jums ir iespēja rīkoties. Tas arī palīdz ielikt visas piecas maņas tajā, ko jūs darāt. Šeit jūs atradīsit visu, kas jums jāzina par viņu uzmanība: kas tas ir un kā tas tiek praktizēts.

8. parūpējies par sevi

Kā noņemt stresu? Lai pārvaldītu stresu, ir svarīgi saglabāt pašaprūpes pamatnostādnes:

• Veselīgs ēdiens un līdzsvarots. Izvairīšanās no tādiem stimulatoriem kā kofeīns un teīns.
• Nepieciešama atpūta: abi guļ starp 7 un 8 stundām un atpūšas.
• Vingrinājums: nodarboties ar jebkuru sporta veidu vai fiziskām aktivitātēm.
• Atpūta: pavadīt laiku saviem vaļaspriekiem.
• Emocionālā pašapkalpošanās: ieklausies savās emocijās.

9. Izmantojiet humoru un smieklus

Pēc Freida domām, smiekli atbrīvo uzkrāto spriedzi. The smieklu terapija Tā ir tehnika, kuras pamatā ir smieklu priekšrocības, tostarp kortizola, stresa hormona, samazināšana. Smiekli arī atslābina muskuļus un stimulē endorfīna izdalīšanās, dopamīns un serotonīns, kas attiecīgi pozitīvi ietekmē garastāvokli un relaksāciju.

10. Sazinieties ar citiem

Sociālais atbalsts ir lielisks aizsargs pret stresu. Sociālās attiecības un mijiedarbība ar citiem var paaugstināt oksitocīns un samazināt kortizola līmeni, kas nodrošina pārliecību, vienlaikus samazinot stresu. Nepalaidiet garām iespēju sarunāties ar citu personu, palīdzēt citiem vai atvieglot fizisku kontaktu.

Citas stresa mazināšanas stratēģijas

Ir dažādi stimuli, kas var veicināt ķermeņa relaksācijas reakciju. Jūs varat izmēģināt dažādas aktivitātes, lai mazinātu stresu un praktizētu tās, kas jums vislabāk der. Daži stresa mazināšanas veidi ir šādi:

1. Mūzika, lai mazinātu stresu: jūs varat izveidot sarakstu ar dziesmām, kuras jūs varat izmantot, kad tas jums nepieciešams.
2. Spēles, kas mazina stresu: Vēl viena operatīva stratēģija ir spēles, kas mazina stresu, kas parasti ir pretstresa rotaļlietas spiediena izdarīšanai.
3. Vingrinājumi stresa mazināšanai: Lai mazinātu spriedzi, noderīgi ir enerģiju mazinoši vingrinājumi, piemēram, bumbas mešana. Palīdz arī relaksācijas, jogas un meditācijas vingrinājumi. Šeit jūs atradīsit meditācijas ietekme uz ķermeni un prātu.
4. Darbības, lai mazinātu stresu: Citas aktivitātes, kas jums var noderēt, lai pārvarētu stresu, ir pastaigas, vanna, lasīšana, rakstīšana utt.
5. Pašapkalpošanās: Veiciet sev patīkamas aktivitātes, piemēram, masāžu vai sauļošanos.

Šis raksts ir tikai informatīvs, vietnē Psychology-Online mums nav tiesību noteikt diagnozi vai ieteikt ārstēšanu. Mēs aicinām jūs doties pie psihologa, lai ārstētu jūsu konkrēto gadījumu.

Ja vēlaties izlasīt vairāk līdzīgus rakstus Kā noņemt stresu, iesakām ievadīt mūsu kategoriju Personīgā izaugsme un pašpalīdzība.

• Barlovs, Dž. (2000). Stresa vadība, kā pārvarēt šķēršļus un uzlabot savu attieksmi un dzīves kvalitāti. Vadība.
• Kristians, R., Ramoss, Dž., Susanibars, C. un Balarezo, G. (2004). Smieklu terapija: jauna joma veselības profesionāļiem. Sv. Soc. Per. Med. Inter, 17(2), 57.
• Lācars, R. S. (2000). Stress un uztraukums. Pārvaldība un ietekme uz mūsu veselību.
• Peiro, Dž. M., un Salvadora, A. (1993). Darba stresa izraisītāji (Sēj. 2). Madride: Eudema.
• Lupjena, S. (2012). Labi uzsvēra: Pārvaldiet stresu, pirms tas kļūst toksisks. Džons Vilijs un dēli.