EMOCIONĀLĀ PAŠU KONTROLE: 10 vingrinājumi un paņēmieni ar piemēriem

Dažreiz, kad mēs jūtamies pārņemti ar savām emocijām, tās dominē pār mums un liek rīkoties pavisam citādi, nekā mēs rīkotos, ja būtu mierīgi. Programmā Psychology-Online mēs vēlamies palīdzēt jums izvairīties no šādām situācijām, un tāpēc mēs to izskaidrojam kas ir emocionālā paškontrole un kā jūs to varat uzlabot.

Indekss

1. Kas ir emocionāla paškontrole
2. Kā emocionāli kontrolēt sevi
3. Kā uzlabot emocionālo paškontroli
4. Emocionālās paškontroles metodes
5. Emocionālie paškontroles vingrinājumi

The emocionāla paškontrole ir spēja vadīt emocijas ka mēs jūtamies tā, ka viņi mūs nepārņem un līdz ar to arī mūsu uzvedību.

Parasti tiek uzskatīts, ka emocijas ir iedzimti impulsi un tāpēc nekontrolējami. Tomēr viena no emocionālās inteliģences jomām ir tieši emocionāla paškontrole, tas ir, jūs varat strādāt un tāpēc kontrolēt pareiza emociju izpausme.

Emocionālā paškontrole ne tikai apcer tādas negatīvas emocijas kā dusmas vai skumjas, bet arī atbilstošu izteicienu par jebkādām negatīvām vai pozitīvām emocijām, kuras, ja netiks pārbaudītas, var likt mums rīkoties kaitīgi vai nesvarīgi izdevīgs. Piemēram, prieks ir vēlama un pozitīva emocija, taču ir apstākļi, kuros nav ieteicams to izteikt atklāti aiz cieņas vai pieklājības.

Lai būtu emocionāla paškontrole, ir svarīgi:

1. Zini emocijas. Mēs nevaram kontrolēt to, ko nezinām, tāpēc pirmais emocionālās paškontroles solis ir emociju un to, kā tās mūsos izpaužas, pazīšana. The pamata emocijas tos tā sauc tieši tāpēc, ka tie ir universāli. Parasti tās ir viegli atpazīstamas un izplatītas dažādās kultūrās. Bet ir iespējams, ka katrs cilvēks tos piedzīvo unikālā veidā, uztverot signālus vai sajūtas, kas ir raksturīgas katram indivīdam.
2. Identificē emocijas. Zināt savas emocijas nav tas pats, kas tās identificēt. Zināt, kā identificēt emocijas, kad tās parādās, ir nepieciešams, lai varētu tās pārvaldīt. Kad kaut kas šķiet netaisnīgs vai mūs sarūgtina, dusmas ir izplatītas. Tad, un tas ir atkarīgs no cilvēka, mēs pamanīsim, kā paātrinās mūsu sirdsdarbība, vai, piemēram, jutīsimies karsti. Tās sajūtas, kuras emocijas mums rada, palīdzēs mums tās identificēt.
3. Uzziniet, kas izraisa emocijas, kuras mēs vēlamies kontrolēt. Alberts Ellis Viņš strādāja pie pieņēmuma, ka emocijas, kas mūs negatīvi ietekmē, rodas tāpēc, ka mums ir nepareiza uzskatu sistēma par sevi, par citiem un pasauli. Savā teorijā viņš paskaidro, kā notikums (A) aktivizē mūsu domas vai uzskatus (B), kas izraisa mūsu emocijas (C).
4. Mainiet domas vai uzskatus. Kā ierosina Eliss, identificējot šīs nepareizās domas vai uzskatus un mainot tos pret reālākiem un adaptīvākiem, mēs varam kontrolēt savas emocijas.

Lai uzlabotu emocionālo paškontroli, mums jāpalielina sava emocionālā inteliģence. Kā mēs redzējām iepriekšējā sadaļā, emocijas ir jāzina un jāidentificē, lai tās kontrolētu.

Meditācija kopumā ir izdevīga emocionālās paškontroles uzlabošanai. The uzmanība Tā ir terapija, kas sastāv no uzmanības apmācības, lai apzinātos mūsos notiekošo un to pilnībā izjustu. Tā ir ļoti ieteicama prakse emociju pārvaldīšanā, jo tā ļauj apzināti tos piedzīvo un tas mums palīdz tos pieņemt un identificēt.

TREC ierosinātās izmaiņas mūsu ticības sistēmā un ierobežojošo domu modifikācija (racionāla emocionālā uzvedības terapija) ir tā, kurai ir vislabākie ilgtermiņa rezultāti emocijas.

Un visbeidzot, iemācīties pieņemt tas, ka ir lietas, kuras mēs nevaram mainīt, liks tām mūs ietekmēt mazākā mērā.

Emocionālajai paškontrolei visbiežāk izmanto šādas metodes:

1. Relaksācijas paņēmieni

Emocijas aktivizē mūsu ķermeni. Tāpēc relaksācija ir plaši izmantota emocionālās paškontroles tehnika. The progresējoša muskuļu relaksācija Tas var būt ļoti efektīvs, ja ir kāds iepriekšējs treniņš, kas ļauj to izdarīt dažu sekunžu laikā. Lūk, kā to izdarīt:

• Dominējošā roka un apakšdelms: izveidojiet dūri un stipri saspiediet to, it kā jūs gatavotos iesist.
• Dominējošais bicepss: atstājot roku atvieglinātu, mēģiniet pieskarties plecam ar plaukstu vai saspiediet bicepsu tā, it kā jūs gribētu iegūt muskuļus.
• Roku un apakšdelmu nedominē: izveidojiet dūri un stipri saspiediet to, it kā jūs gatavotos iesist.
• Bicepss, kas nav dominējošs: atstājot roku atslābinātu, mēģiniet pieskarties plecam ar plaukstu vai saspiediet bicepsu tā, it kā vēlaties iegūt muskuļus.
• Piere: paceliet uzacis tā, it kā saburzītu pieri
• Plakstiņi: aizveriet acis, saspiežot to
• Deguns un augšējie vaigi: saburziet degunu, it kā padarītu riebīgu seju.
• Žoklis, vaigu apakšdaļa un mēle: saspiediet zobus, sasprindzinot visu muti, un piespiediet mēli pret mutes jumtu.
• Kakls un kakls: mēģiniet pieskarties krūtīm ar zodu. Ar galvu nospiediet atzveltni.
• Pleci un muguras augšdaļa: izstiepiet plecus atpakaļ un tad uz priekšu, it kā viņi gribētu pieskarties.
• Krūtis: elpojiet dziļi un dažas sekundes aizturiet elpu. Tagad izlaidiet to ar spēku.
• Vēdera daļa: samaziniet vai saspiediet vēderu tā, it kā jūs saņemtu perforatoru.
• Apakšējā muguras daļa: izlieciet muguru tā, it kā jūs gribētu izspiest vēderu.
• Dominējošā kāja: sitiens pa grīdu. Gulēšana: izstiepiet kājas un pēdas.
• Kāja, kas nav dominējoša: sitiens pa zemi. Gulēšana: izstiepiet kājas un pēdas.

Kad iepriekšminētais ir apgūts, mēs sākam atslābināties lielākos apgabalos utt., Līdz dažās sekundēs varam atslābināt visu ķermeni.

Relaksācija ir ļoti norādīta, ja kontrolējamās emocijas ir ļoti aktivizējošas, piemēram, trauksme.

2. Pašnorādījumi

Pašnorādījumi ir pozitīvi apstiprinājumi ko mēs izmantojam, lai mūs vadītu grūtā situācijā. Šī tehnika prasa sastādīt savu apstiprinājumu sarakstu, pirms saskaras ar problemātisko situāciju. Viņiem vienmēr jābūt rakstītiem pozitīvā formā, jābūt sasniedzamiem un ne pārāk gariem.

Piemēri sevis norādījumi būtu šādi: "Es varu kontrolēt emocijas, kuras izjūtu", "Es reaģēju racionāli un neemocionāli", "Es izvēlos, kā notiekošais mani ietekmē" ...

Šajā rakstā varat uzzināt vairāk par Meichenbaum pašmācības apmācība.

3. Empātija

Šoreiz mēs izmantosim empātiju, lai redzētu situāciju no tā cilvēka viedokļa, ar kuru mēs saistām emocijas. Tehnika sastāv, kā norāda tās nosaukums ielieciet sevi otra cilvēka apavos. Kad mēs sākam pamanīt emocijas, līdzīgi kā mēs veiksimies ar domu apstāšanos, mēs pārveidosimies par otru cilvēku tā, it kā mēs būtu aktieri. Tad mēs centīsimies ņemt vērā visu, kas ar viņu saistīts, lai saprastu viņu uzvedību.

Apskatīsim piemēru: tava draudzene Sandra vienmēr kavējas. Šodien jūs tiekaties vakariņās un restorānā gaidījāt 15 minūtes. Jūs domājat, ka cilvēki jūs novēro un tas jūs traucē. Jūs sākat just siltumu un spriedzi. Tad jūs mēģināt izmantot empātiju un jūs ievietojat sevi Sandras apavos. Pēc tam jūs saprotat, ka aiziet no darba vēlu un tas var ietekmēt jūsu kavēšanos. Jūs zināt viņas ģimeni un zināt, ka viņi mēdz viņu izklaidēt, un tas arī var spēlēt lomu. Turklāt jūs zināt, ka ir grūti novietot automašīnu netālu no restorāna, un tas ir arī tas, kas jāpatur prātā. Jūsu aktivizēšanās samazinās, un jūs atkal smaidāt, domājot par labu laiku, kas jums būs.

4. Doma apstājas

Šis paņēmiens sastāv no domu apturēšanas, kas izraisa emocijas tieši tad, kad pamanām, ka tā sāk parādīties. Mēs varam izmantot vārdu "stop", "stop", "pietiekami" vai kaut ko līdzīgu. To var pateikt skaļi vai arī mēs varam pateikt sev, neizrunājot to. Ar nelielu apmācību tas var būt ļoti efektīvs. Tas ir paņēmiens, ko psiholoģijā plaši izmanto, lai atkārtotu domas, kas saistītas ar dažiem traucējumiem.

Apskatīsim piemēru ar pozitīvām emocijām: iedomājieties, ka esat opozīcijas eksāmenā, kuru gaidījāt visu gadu. Klasē ir daudz cilvēku un nav dzirdama skaņa. Visi klasesbiedri ir koncentrējušies uz eksāmenu, un prātā nāk tā smieklīgā lieta, kas ar tevi notika no rīta. Domas par notikušo parādās viena pēc otras, un jums sāk būt grūti noturēt smieklus... beidziet! Jūs pārtraucat domas un atgriežaties realitātē. Kad emocijas ir kontrolētas, jūs turpināt savu eksāmenu tāpat kā iepriekš.

Šeit ir divi vingrinājumi emocionālās paškontroles vingrinājumiem:

1. Emocionālā dienasgrāmata

Pierakstiet savas emocijas emocionālā žurnālā. Lai cik dīvaini tas varētu šķist laika pavadīšana dienas beigās pierakstiet emocijas, kuras esam izjutuši un kas tās izraisīja Tas mums ļoti palīdzēs kontrolē. Pieņemsim, ka mēs kļūsim par savu emociju ekspertiem, kā tās mūs ietekmē atkarībā no tā, kas ar mums notiek, un kā mēs parasti reaģējam uz noteiktiem apstākļiem. Piemēram:

• Šodien es jutos neapmierināta, kad, atgriežoties mājās, nevarēju atrast autostāvvietu, un tas arī lika man dēlam atbildēt slikti, kad viņš man stāstīja, kā pagājusi viņa diena.
• No rīta birojā es biju ļoti apmulsis, kad mans priekšnieks man teica, ka manā ziņojumā ir kļūdas. Šāda sajūta man apgrūtināja koncentrēšanos darbā atlikušajā dienas daļā.

2. Pilnīga uzmanība

Apkopo domas, kas tevī raisa konkrētas emocijas, un mēģini tās kādu laiku noturēt nenosodot to, vienkārši jūti to. Šis vingrinājums atņem zināmu spēku negatīvām emocijām. Lai gan ir daži, kas nav patīkami, apzināti tos kādu laiku piedzīvojot, jūs redzat, ka tas patiešām nevar jums nodarīt tik daudz sāpju, kā jūs domājāt. Šajā vingrinājumā varat izmantot arī grāmatu, filmu vai mūziku, kas izraisa izvēlētās emocijas.

PiemēramUzlieciet to filmu, kuru vairs neredzējāt, jo nevarējāt beigt raudāt. Iegremdējieties stāstā un ļaujiet skumjām iebrukt jūs apzināti to piedzīvot.

Šis raksts ir tikai informatīvs, vietnē Psychology-Online mums nav tiesību noteikt diagnozi vai ieteikt ārstēšanu. Mēs aicinām jūs doties pie psihologa, lai ārstētu jūsu konkrēto gadījumu.

Ja vēlaties izlasīt vairāk līdzīgus rakstus Emocionālā paškontrole: vingrinājumi, paņēmieni un piemēri, iesakām ievadīt mūsu kategoriju Emocijas.

• Buela-Casal, G. Sjerra, Dž. C. (2009). Psiholoģiskā novērtējuma un ārstēšanas rokasgrāmata. Madride: Jaunā bibliotēka.
• Eliss, A. (2007). Kontrolē savas dusmas, pirms viņa tevi kontrolē. Barselona: Paidós.