Kā noņemt STRESS

Mūsdienās stresa ciešanas ir kļuvušas par kopīgu reakciju, pateicoties ātrumam, kādā tiek uzturēts mūsu dzīves veids. Stresa parādīšanās ir veselīga un adaptīva reakcija, tomēr tā pārmērīga ciešana var radīt nopietnas veselības problēmas vai attīstīt noteiktus psiholoģiskus traucējumus.

Ko jūs man teiktu, ja es jums teiktu, ka ir daudz paņēmienu, kas dažu minūšu laikā var palīdzēt jums cīnīties ar stresu? Nu, ja jūs interesē zināt, kā jūs varat cīnīties pret šo atbildi, lai iemācītos reaģēt uz atšķirīgo prasības, kas jums tiek piedāvātas ikdienas mierīgākā veidā, turpiniet lasīt šo rakstu Psiholoģija tiešsaistē: Kā noņemt stresu: 6 efektīvas psiholoģiskās metodes.

Indekss

1. Kas ir stress?
2. Stresa simptomi
3. Kā ātri noņemt stresu
4. Kā noņemt stresu darbā
5. Mūzika stresa noņemšanai
6. Vingrinājumi stresa noņemšanai
7. Paņēmieni stresa noņemšanai

Stress ir mūsu ķermeņa sniegtā atbilde kad persona nespēj tikt galā ar netiešo pieprasījumu, kas viņam tiek uzrādīts, tas ir, stress parādās, kad

Stress var izraisīt fiziskus, kognitīvus un emocionālus simptomus, kuru galvenie simptomi ir šādi:

Emocionālie stresa simptomi

• Fiziskās un psiholoģiskās enerģijas samazināšanās
• Lai justos nolaists
• Pesimisms
• Bailes no slimības parādīšanās
• Samazināties Pašvērtējums
• Emocionālā labilitāte
• Nestabilitāte vai nemiers
• Spriedze

Stresa kognitīvie simptomi

• Garīgā blokāde
• Maz pieņem kritiku
• Apjukums
• Izklaidības vieglums
• Aizmirsts
• Grūtības pieņemt lēmumus

Stresa uzvedības simptomi

• Stostīšanās
• Rodas tāda uzvedība kā dzeršana vai pārmērīgi smēķē
• Nervu smiekli
• Nagu nokošana vai matu vilkšana
• Zāļu lietošana, parasti trankvilizatori
• Paaugstināta fiziskā aktivitāte
• Slikti ēšanas paradumi

Daudzos gadījumos stress parādās visnepiemērotākajā brīdī, kad mums ir mazāk laika ar to cīnīties, jo stresu izraisa tieši šī laika trūkums. Šādos apstākļos ir svarīgi zināt stratēģiju kopumu, kas ļauj mums ātri noņemt stresu, lai turpinātu savu dienu. Dažas no praksēm, kuras varat izmantot lai ātri mazinātu stresu ir šādi:

1. Izmantojiet maņas: Ir zināms, ka smadzeņu zona, kas atbild par smaržu un aromātu uztveršanu un apstrādi, ir ļoti tuvu reģionam, kas kontrolē mūsu emocijas un rada augstu stresa līmeni. Šī iemesla dēļ, patīkamas smakas ietekmē mūsu noskaņojumu rīkojoties ātri. Atrodiet sev tīkamu aromātu, piemēram, lavandas vai citrona smaržu, un nēsājiet to vienmēr ar jums, kad nonākat stresa situācijā, atveriet pudeli un apstājieties, lai sajustu tās smaržu smarža.
2. Tēja: tēja ir dzēriens, kas ievērojami samazina kortizola, stresa radošā hormona līmeni, rada mierīgu sajūtu un palīdzēs atpūsties.
3. Masāžas: Lai izjustu patīkamo baudu un masāžas radīto relaksācijas stāvokli, nav obligāti jādodas pie profesionāļa. Masāžas palīdz mazināt stresu, un jūs to varat izdarīt pats. Piemēram, vienkārša plakstiņu masāža palīdzēs mazināt stresu, un viss, kas jums jādara, ir aizvērt acis un masēt tās apļos, veicot šo kustību visapkārt.
4. Elpojiet dziļiIr pierādīts, ka elpošanas vingrinājumi ir vispiemērotākie stresa apkarošanai un prāta nomierināšanai, jo tie palīdz stimulēt endorfīnu sekrēciju. Lai to izdarītu, jums vajadzētu veikt tikai 5 līdz 10 lēnas un dziļas elpas, koncentrējoties tikai uz novērošanu, kā elpa plūst. Ieelpojiet caur degunu un ļaujiet gaisam iet caur to vai caur muti, jūs redzēsiet, kā tas atslābina!

Viena no galvenajām jomām, kas parasti rada lielāku stresu, ir darbs, bet neuztraucieties, stresa novēršanai darbā ir daudz metožu:

1. Atpūtieties: viens no galvenajiem darba stresa cēloņiem ir garas stundas un liela slodze. Šī iemesla dēļ ir svarīgi veikt pārtraukumi ik pēc trim stundām, pat ja tās ir 10 minūtes. Mazāk atpūšoties, mēs būsim mazāk produktīvi, jo stress neļaus mums darboties ar 100%. Ja fiziski nav iespējams pamest darbu, varat izmantot šos laika intervālus, lai veiktu elpošanas vai masāžas vingrinājumus, kā minēts iepriekš. Jūs vienmēr varat pastaigāties uz tualeti, nomazgāt seju un veikt elpošanas vingrinājumu vai uzkodas, kas palīdzēs jums atslēgties no garās darba dienas.
2. Nosakiet saprātīgus mērķus: Paredzamais darbs, kas vēl jāpaveic, ir galvenais stresa avots. Tāpēc labāk ir izvirzīt saprātīgus un īstermiņa mērķus, lai netiktu pārspēti ar lielajām cerībām, kas sagaidāmas tajā darba dienā.
3. Organizācija: organizācija ir būtiska, lai izvairītos no stresa rokās. Varat iestatīt uzdevumu sarakstus, pamatojoties uz steidzamību un prioritāti. Ļoti svarīga ir arī fiziskās telpas organizācija, kurā jūs strādājat, ir zināms, ka traucējumi stresa laikā palielina šos līmeņus.
4. Atrodiet stresa avotu: Meklējiet faktorus, kas ikdienā mēdz radīt augstāku stresa līmeni, un novērojiet savu reakciju uz tiem. Šis novērojums sniegs jums norādes par apstākļiem, no kuriem jāizvairās, un ko jūs varat darīt, lai tos apkarotu, pamatojoties uz reakcijām, kas jums visvairāk palīdzēja mazināt stresu.

Mūzikas viļņi rada stimulāciju smadzeņu līmenī, izraisot a samazināts kortizons, hormons, kas rada trauksmi, un tas prātam atvieglo mūsu spriedzes atbrīvošanu. Mūzikas izmantošanas metode trauksmes un stresa mazināšanai nav jauna, tomēr līdz šim daudzi pētījumi ir atbalstījuši tās efektivitāti.

Šī iemesla dēļ mūzika ir lieliska stratēģija, lai to spētu apkarot stresu, sāpes un uzlabot dzīves kvalitāti vispār. Mūzika mums palīdz mainīt noskaņojumu atkarībā no tā, ko konkrēta dziesma mums pārraida, šī iemesla dēļ jūs Mēs iesakām izveidot sarakstu ar dziesmu kopu, kas palīdz mazināt stresu un radīt sajūtas laimīgs un laimīgs.

1. Fiziskie vingrinājumi

Fizisko vingrinājumu veikšana, īpaši kardio vingrinājumi, ievērojami palīdz mazināt stresu, jo samazināt adrenalīna un kortizola līmeni un palielināt endorfīnu sekrēciju, kas saistīti ar Labs garastāvoklis un sāpju mazināšana. Papildus tam fiziskās slodzes radītās sasniegumu sajūtas un pašnovērtējuma palielināšanās palīdzēs arī samazināt stresa līmeni. Vingrinājumi papildus tam ļauj atvienot prātu un izvairīties no problēmām, kas tai ir radīja minēto stresu, šī iemesla dēļ fiziskiem vingrinājumiem ir liela ietekme uz stress.

2. Joga

Vairāki pētījumi ir parādījuši jogas efektivitāte lai apkarotu stresu. Lai to izdarītu, nav nepieciešams veikt iknedēļas jogas nodarbības, ir noteiktas pozas, kas veicina testosterona līmeņa paaugstināšanos un samazināts kortizola līmenis, kas ir vienkārši un to var izdarīt mājās dažu minūšu laikā. Piemēram, kalnu poza. Lai izpildītu šo figūru, jums vienkārši jāstāv un jāatver kājas līdz gurnu platumam un kamēr jūs noķerat gaiss lēnām paceliet rokas, līdz sasniedzat galvu, un atkal nolaidiet tās, vienlaikus izelpojot gaisu pakāpeniski. Desmit šī vingrinājuma atkārtojumi ļaus jums atkal iegūt labāku garastāvokli!

3. Mantras meditācija

Šī meditācija sastāv no vienkāršu frāžu atkārtošana piemēram: "vairāk miera vai līdzsvara", lai apkarotu stresu. Sēdi klusi, aizver acis un atkārtoti un ritmiski izrunā šos teikumus skaļi vai domās, kas palīdzēs mazināt negatīvās domas. Mērķis ir atkārtot mantru divas minūtes un pēc tam vēl divas vai trīs minūtes klusēt. Mantra cenšas apmācīt prātu tā, lai vienkāršā izsaukšana mūsos domājot vai skaļi runājot par mantru, mēs esam tieši pamodināti relaksācijas stāvoklī nosacīti.

Psiholoģijā ir daudz paņēmienu, kas ir pierādījuši savu efektivitāti pret stresa samazināšanu, jo daudzi Psihopatoloģijās ir augsts stresa līmenis, un, lai veiktu labu iejaukšanos, personai ir jāpaliek atvieglinātas. Šī iemesla dēļ pēdējās desmitgadēs psiholoģija ir uzsvērusi efektīvu paņēmienu meklēšanu stresa apkarošanai, piemēram:

1. Diafragmas elpošana

Elpošanas vingrinājumi kopš vienkāršas ir uzskatīti par vienu no labākajām metodēm stresa apkarošanai elpošanas vingrinājums tas ir pietiekami, lai mazinātu augstu stresa līmeni un ļauj mums palielināt pārliecību un pašefektivitāti, kā arī uzlabot koncentrāciju un sniegumu. Apskatīsim, kā veikt vingrinājumu:

• Sēdiet, kā jūtaties ērti, un novietojiet vienu roku uz krūtīm un otru uz vēdera.
• Ieelpojiet gaisu caur degunu un jūtiet, kā roka uz vēdera paceļas, savukārt tā, kas balstās uz krūtīm, gandrīz nekustās.
• Meklējot šo stāvokli, ieelpojiet un turiet gaisu 4 sekundes un pēc tam lēnām izvelciet to caur muti 8 sekundes.
• Atkārtojiet elpošanas apli apmēram 5 minūtes, ideālā gadījumā divas reizes dienā.
• Šīs tehnikas kontrolēšana ļaus jums vieglāk kontrolēt stresu jebkuros apstākļos.

2. Džeikobsona progresējošā muskuļu relaksācija

Šī prakse ļauj personai atbrīvot sevi no stresa izraisošās aktivizācijas, kas viņu atspējo, pastiprinot centienus problēmu risināšanā. The muskuļu relaksācija ļauj mums nonākt nejutīguma stāvoklī, kas mūs fiziski atslābina un ļauj atslēgties. Kā tiek veikta šī tehnika? Tehnika sastāv no trim fāzēm:

• Pirmais posms sastāv no spriedze-relaksācija. Tajā dažādi ķermeņa muskuļi tiek saspringti un pēc tam atslābināti, lai cilvēks saprastu un sajustu atšķirību starp muskuļu sasprindzinājumu un muskuļu relaksāciju. Tā kā mērķis ir pakāpeniski sasniegt muskuļu relaksācijas stāvokli visā ķermenī. Šajā fāzē muskuļi ir sasprindzināti, un vingrinājums var ilgt no 5 līdz 10 minūtēm. Relaksācijas kārtībai jābūt šādai: atslābiniet sejas daļu, kaklu un plecus, kam seko rokas un rokas, tad kāju reģions un visbeidzot krūškurvja, vēdera un apvidus jostasvieta.
• Otrais posms sastāv no relaksācijas pārbaude, tas ir, garīgi apstājoties, lai redzētu, vai visi muskuļi ir maksimāli atslābinājušies.
• Visbeidzot, garīgā relaksācija. Šajā posmā personai ir jākoncentrējas uz patīkamu attēlu vai ainu vai jācenšas saglabājiet prātu tukšu, lai atslābinātu mūsu garīgo stāvokli, vienlaikus visu ķermeni atpūsties.

Vingrinājums var ilgt no 10 līdz 15 minūtēm, un ir svarīgi nesteigties un mierīgi to izpildīt.

3. Kognitīvā pārstrukturēšana

Šis paņēmiens ir viens no pamatuzdevumiem, lai tiktu galā ar stresu, jo tas palīdz mums citādi novērtēt noteiktu apstākli. Mūsu domas tieši traucē to, kā mēs pārdzīvojam savu pieredzi, un, saskaroties ar stresa reakcijām, invaliditātes un negatīvās domas mēdz parādīties. Šīs tehnikas mērķis ir identificējiet šīs domas un modificējiet tās citi, kas ļauj mums saskarties ar stresu adaptīvākā veidā.

4. Izklaidības paņēmieni

Novēršanas paņēmieni ir noderīgi laikā, kad pastāv augsts stresa līmenis, tā kā koncentrējot uzmanību citam stimulam, simptomi galu galā izzudīs vienatnē. Lai novērstu uzmanību, mēs varam izmantot sarakstu ar vietām vai lietām, kas mums rada relaksāciju un vingrinājums sastāv no sevis iztēlošanās ka mēs atrodamies tajā vietā, mēģiniet paturēt prātā visas tās detaļas, smaržot tās aromātus,... sākumā būs grūti saglabāt attēlu ilgi jāuztraucas, jūs varat iedomāties dažādus attēlus viens pēc otra, un, katru reizi praktizējot šo tehniku, jūs ilgāk varēsit novērst savu prātu ilgi.

5. Prasmju apmācība un problēmu risināšana

Prasmju apmācība ir daļa no pielietotajām stresa vadības metodēm. Spēja konkrēti definēt problēmu ļauj mums to precizēt un spēt pielietot prasmes, kas nepieciešamas, lai to risinātu. Lai to izdarītu, saskaroties ar problēmu, personai jāiemācās novērtēt visdažādākās iespējas un izvēlieties vispiemērotāko atbildi jūsu problēmai. Tomēr, ņemot vērā augstu stresu, mūsu prasmju uzlabošana var būt sarežģīta.

Pret to to var apvienot ar relaksācijas vai elpošanas tehniku, lai personai būtu personīgie resursi. Piemēram, iedomāsimies cilvēku, par kuru ir lielas bažas publiska runa un jāpaveic konference. Šī situācija radīs jums daudz stresa un neļaus trenēt savas prasmes. Saskaroties ar to, viņš veic relaksācijas paņēmienu kopumu, kas ļauj viņam sagatavoties iedarbība, neļaujot stresam traucēt, un līdz ar to jūs daudz vairāk apmeklēsiet konferenci atvieglinātas. Tāpēc relaksācijai ir būtiska loma, lai tiktu galā ar stresa situācijām visefektīvāk.

6. Uzmanība

Mācīšanās apzinoties var būt arī lieliska metode stresa mazināšanai, jo tā cenšas koncentrēt uzmanību uz pašreizējo brīdi, koncentrējot to uz konkrētu elementu un tādējādi apturot atziņu svārstības, kas rodas, ņemot vērā stresu un izkliedi, ko tas paredz. Mūsu apziņa ļauj mums novērot mūsu domas un jo vairāk jums ir prāta, jo vairāk izpratne, ko iegūsiet pret sevi, kas ļaus jums vairāk kontrolēt savu stāvokli aktivizēšana.

Šis raksts ir tikai informatīvs, vietnē Psychology-Online mums nav tiesību noteikt diagnozi vai ieteikt ārstēšanu. Mēs aicinām jūs doties pie psihologa, lai ārstētu jūsu konkrēto gadījumu.

Ja vēlaties izlasīt vairāk līdzīgus rakstus Kā noņemt stresu - psiholoģiskās metodes, iesakām ievadīt mūsu kategoriju Klīniskā psiholoģija.

• Kano, A & Tobals, Dž. (2001). Emocijas un veselība. Trauksme un stress. 7(2-3), 111-121.
• Kasareto, M. (2003). Stress un pārvarēšana psiholoģijas studentos. Psiholoģijas žurnāls, 21 (2), 363-392.
• Kareaga, A. TO. (2002). Stresa vadības stratēģijas: relaksācijas loma. Cuadernos de Medecina Psicosomatica Y Psiquiatria de Enlace, 62 (63), 19-31.
• Mendess, F. X., Ortigosa, Dž. M., & Pedroche, S. (1996). Sagatavošanās bērnu hospitalizācijai (I): Stresa pārvarēšana. Uzvedības psiholoģija, 4 (2), 193-209.
• Orlandīni, A. (2012). Stress: kas tas ir un kā no tā izvairīties. Ekonomiskās kultūras fonds.