9 Ontspanningstechnieken voor Stress

Stress is de reactie van ons lichaam wanneer het merkt dat we overweldigd worden door een bepaalde situatie, omdat het een adaptief proces van ons lichaam is. Hoge stressniveaus kunnen echter leiden tot ernstige organische ziekten en/of psychiatrische stoornissen.

In veel gevallen waarin we worden geconfronteerd met hoge niveaus van stress, voelen we ons niet in staat om te doen wat we zouden moeten doen en zijn we geblokkeerd om het onder controle te krijgen. Als je je afvraagt ​​hoe je stress en angst kunt verlichten, kunnen ontspannings- of ontspanningstechnieken een grote hulp zijn. Daarom willen we je in dit artikel Psychology-Online laten zien: 9 ontspanningstechnieken voor stress.

Inhoudsopgave

1. Wat zijn ontspanningstechnieken?
2. Soorten ontspanningstechnieken
3. Voordelen van ontspanningstechnieken
4. Ontspanningstechnieken voor stress in de psychologie
5. Jacobson's progressieve spierontspanning
6. Autogene trainingstechniek
7. Diafragmatische ademhaling
8. Transcendente meditatie
9. Visualisatietechnieken of geleide beelden
10. Mindfullness
11. Lichaamsscan
12. Alternatieve ademhaling
13. Yoga

Ontspanningstechnieken zijn een set van strategische, dat ongeacht de methode die erin wordt gebruikt, streven naar het verminderen van hoge activeringsniveaus van ons autonome zenuwstelsel, op spierspanning, in aanwezigheid van angst, voor de alertheid van ons organisme in het algemeen en andere verschillende psychologische aspecten, zoals de spanning.

Om deze activeringsniveaus te verminderen, zijn ontspanningstechnieken gebaseerd op oefeningen van over het algemeen lichamelijke en respiratoire aard, om spier- en zenuwuitzetting te vinden.

Om deze reden zijn ontspanningstechnieken een van de meest gebruikte psychologische interventiestrategieën in de praktijk geworden, de doeltreffendheid ervan bewijzen zowel om om te gaan met psychische stoornissen, zoals fobieën, angsten, training in sociale vaardigheden,... als een hulpmiddel om de meest alledaagse problemen aan te pakken.

Er zijn talloze ontspanningstechnieken, elk gunstig, en uw keuze zou moeten zijn: worden vastgesteld volgens de techniek waarbij de persoon zich het meest op zijn gemak voelt en die een groter effect. Onder de verschillende ontspanningstechnieken vinden we spierontspanning, ademhalingstechnieken,... maar in het algemeen zijn ze allemaal onderverdeeld in twee soorten ontspanning:

1. Actieve of fysieke technieken, welk werk van spier naar geest en ze zijn gericht op het verminderen van de spierspanning. Spierontspanningstechnieken kwamen voort uit Jacobson's progressieve spierontspanning.
2. Passieve of mentale technieken, welk werk van geest naar spier, om meer controle te krijgen over mind control. In dit geval zijn ontspanningstechnieken met deze modaliteit ontstaan ​​uit de autogene trainingstechniek van Schultz.

Ontspanningstechnieken kunnen grote voordelen hebben voor onze fysieke, mentale en emotionele gezondheid. Opgemerkt moet worden dat ontspanningstechnieken ze zijn gemakkelijk te leren en onze niveaus van spanning en ongemak aanzienlijk verminderen, daarom kan op elk moment worden gebruikt en plaats in stressvolle situaties. Naast het gemak van aanbrengen en de effectiviteit bij het verminderen van ongemak, dragen ontspanningstechnieken bij aan:

• Zorg voor een gevoel van welzijn en rust.
• Verbeter de kwaliteit van de slaap.
• Ze vergroten het vermogen om met stressvolle situaties om te gaan.
• Het biedt voordelen in ons lichaam, zoals een verlaging van de hartslag, bloeddruk en/of spieren, waardoor het risico op cardiovasculaire problemen wordt verminderd.
• Ze dragen bij aan onze stemming, helpen de stemming te verbeteren en de emotionele stabiliteit te vergroten.
• De beoefening ervan verhoogt het concentratievermogen en het geheugen.
• Ze verminderen fysieke pijn, zoals hoofdpijn, buikpijn, misselijkheid, ...
• Ze helpen het vermogen tot zelfbeheersing te vergroten.

Stress kan ertoe leiden dat we problemen krijgen met zowel onze fysieke als mentale gezondheid, vanwege de hoge mate van activering in het lichaam en daartegenover, de ontspanningstechnieken, die zijn gebruikt als coping-strategie in situaties die ons overweldigen, om de activering tegen te gaan die we voelen als gevolg van spanning. Er zijn verschillende typen die aan verschillende doelstellingen voldoen en verschillende voordelen hebben, zoals de technieken van ontspanning voor slaap, ontspanningstechnieken voor angst, begeleide ontspanningstechnieken, ontspanningstechnieken mentaal

De werking van de technieken zal in elke techniek anders zijn, maar ze hebben allemaal een gemeenschappelijk element, het gemak van toepassing van hun praktijk. Hier zijn enkele van de meest voorkomende ontspanningstechnieken en hoe ze moeten worden toegepast:

Progressieve spierontspanning stelt ons in staat om in een staat van gevoelloosheid te komen wanneer we worden geconfronteerd met hoge niveaus van stress en angst, door middel van spierontspanning, wat ons in staat stelt om zowel fysiek als psychisch ontspannen vanwege de ontspanning die het met zich meebrengt, aangezien de ontspanning van de spieren bijdraagt ​​aan het verminderen van stress en angst. Hoe wordt het uitgevoerd? Stapsgewijze Jacobson progressieve relaxatie bestaat uit drie fasen:

1. Spanning-ontspanningsfase: oefening probeert geleidelijk een toestand van spierontspanning door het hele lichaam te bereiken en hiervoor moet de persoon begrijpen en understand voel het verschil tussen gespannen en ontspannen spieren. Om dit te doen, worden in deze fase alle spieren van het lichaam gespannen en ontspannen, gedurende 5 tot 10 minuten, zodat de persoon zich bewust wordt van de twee toestanden waarin de spier zich bevindt. De volgorde van spanning en uitzetting van de spieren volgt een specifieke volgorde, te beginnen met het ontspannen van het gezicht, dan de nek en schouders, dan armen en handen, dan het gebied van de benen en tenslotte het gebied van de thorax, buik en lumbale.
2. Verificatiefase: Deze fase bestaat uit het controleren of de verschillende spieren van ons lichaam ontspannen blijven.
3. Mentale ontspanningsfase: terwijl ons hele lichaam ontspannen blijft, moeten we mentaal een beeld oproepen, met als doel ook onze geest te ontspannen terwijl ons lichaam ontspant. Deze oefening duurt tussen de 10 en 15 minuten en het is essentieel om het grondig te doen, zonder te haasten.

In het volgende artikel vindt u meer informatie over de progressieve spierontspanning.

De autogene trainingstechniek is een techniek gericht op het beheersen van stress door middel van zelfregulatie, vanuit het bewustzijn van de eigen lichamelijke gewaarwordingen. Een tip om deze techniek uit te kunnen voeren, is dat je eerder progressieve spierontspanning onder de knie hebt en als je het eenmaal hebt geleerd, is het gemakkelijker om het uit te voeren. Dus laten we eens kijken wat uw stappen zijn, in uw kortere trainingsformules:

1. Zware oefening: Bij deze eerste oefening moet de persoon zich concentreren op de zwaarte van zijn ledematen, te beginnen met de rechter- of linkerarm. Om dit te doen, moet je de zin "de rechter-linkerarm is erg zwaar" zes keer herhalen en dan één keer herhalen "Ik ben erg rustig". De twee reeksen worden herhaald voor elke arm en eindigen met de zin "stevige armen, haal diep adem en open je ogen".
2. Warmte oefening: In deze oefening zal de concentratie die we op onze armen hebben gelegd een gevoel van warmte produceren en daarvoor zullen we de zin "de rechter-linkerarm is erg heet "en dan:" Ik ben erg rustig ", op dezelfde manier als in de vorige oefening, moet het met beide armen worden gedaan. Met de dagelijkse beoefening van beide oefeningen, moeten we in staat zijn om van de ene toestand naar de andere te gaan, van het gevoel van zwaarte naar dat van warmte en vice versa.
3. Pulsatie regeling: De formulering om deze oefening uit te voeren bestaat uit het zes keer herhalen van de zin "de pols is rustig en regelmatig", gevolgd door de formulering "Ik ben erg rustig".
4. Regulering van de ademhaling: bij deze oefening wordt dankzij de lage lichaamsactiviteit een kalmerende invloed uitgeoefend. in dit geval is de zin die we zes keer voor onszelf moeten herhalen, "heel kalm ademen", gevolgd door de formulering "ik adem" eenmaal.
5. Buikoefening: de persoon moet zes keer herhalen "de solar plexus is als een stroom van warmte", de solar plexus is een netwerk van zenuwen waardoor bloed beschikbaar kan worden gesteld voor het functioneren van de spieren in situaties van: spanning. Na deze 6 herhalingen moet de persoon één keer herhalen: "Ik ben erg rustig."
6. Hoofd oefening: tot slot, in deze laatste fase, moeten we de formulering "het voorhoofd is aangenaam fris of helder en helder" 6 keer herhalen, gevolgd door "Ik ben heel kalm".

Samengevat zou de globale samenstelling als volgt zijn:

• Herhaal de zin 6 keer: "De rechterarm is erg zwaar"
• Herhaal de zin 1 keer: "Ik ben erg rustig"
• Herhaal de zin 6 keer: "De rechterarm is erg heet"
• Herhaal de zin 1 keer: "Ik ben erg rustig"
• Herhaal de zin 6 keer: "De pols is kalm en regelmatig"
• Herhaal de zin 1 keer: "Ik ben erg rustig"
• Herhaal 6 keer de zin: "Zeer rustige ademhaling"
• Herhaal de zin 1 keer: "Ik adem"
• Herhaal de zin 1 keer: "Ik ben erg rustig"
• Herhaal 6 keer de zin: "De zonnevlecht is als een stroom van warmte"
• Herhaal de zin 1 keer: "Ik ben erg rustig"
• Herhaal de zin 6 keer: "Het voorhoofd is aangenaam fris"
• Herhaal de zin 1 keer: "Ik ben erg rustig"
• Eindig met de zinnen: "Firm armen" "Adem diep" "Open je ogen".

In het volgende artikel vindt u de Schultz autogene training.

De ademhalingsoefeningen, die ontspanning induceren, zijn zeer effectief gebleken bij het bestrijden van stress. Een van de meest karakteristieke is diafragmatische ademhaling, die naast het verminderen van stressniveaus, draagt ​​bij aan het verhogen van de concentratie en prestaties, evenals het vergroten van het gevoel van zelfeffectiviteit en vertrouwen in zichzelf.

De eerste stap om deze techniek uit te voeren, is door in een positie te zitten waarin u zich prettig voelt, terwijl u één hand op uw borst en de andere op de buik plaatst. Terwijl je handen in deze positie zijn, moet je de lucht door je neus inademen en je concentreren op het observeren hoe de hand die op je buik rust volgt de ademhalingen. Houd deze positie vast, adem in en houd de lucht gedurende 4 seconden door je neus en blaas het dan langzaam ongeveer 8 seconden door je mond uit.

De techniek moet worden uitgevoerd Voor 5 minuten ongeveer twee keer per dag. Hoe meer je de techniek beoefent, hoe gemakkelijker het is om de stressvolle omstandigheden die kunnen optreden onder controle te houden.

Transcendente meditatie is een mind control techniek, die tot doel heeft de stressvolle stimuli die door onze geest gaan, via een passieve procedure te beheersen. De techniek bestaat uit: herhaalde herhaling van een woord, Om te voorkomen dat we een ander beeld of gedachte in onze geest krijgen en als een gedachte of beeld ons bewustzijn binnendringt, moeten we terugkeren naar dat woord. Het wordt beschouwd als een passieve techniek omdat het niet probeert te vechten tegen obsessieve gedachten, maar focus concentratie op het gekozen woord, al onze aandacht moet eraan worden besteed, zodat de persoon wordt vrijgesteld van het kunnen aandacht schenken aan externe prikkels die stress veroorzaken. In het volgende artikel vind je de effecten van meditatie op lichaam en geest.

De visualisatie technieken om ontspanning te verkrijgen, bestaat uit verbeelden mentale beelden over situaties, sensaties en/of emoties, door een reeks verbale instructies te volgen, die de verbeelding stimuleren, om een ​​staat van rust en ontspanning te bereiken. Een mogelijke visualisatie oefening voorbeeld, zou het volgende zijn, dat de vijf zintuigen integreert:

• Uitzicht: stel je voor 20 seconden een slak, een knoop, een eik, een driehoek en een haarvlecht voor.
• Horen: stel je de deurbel voor, de wind door de bladeren van de bomen, mensen die je bij je naam roepen, de tonen van een piano, het verkeer en stromend water uit de kraan.
• Geur: Probeer de geur van vanille, chloor, vers brood en benzine op te roepen.
• Smaak: stel je de smaak voor van een aardbei, chocolade, koffie, tomaat ...
• Aanraken: probeert het gevoel op te roepen van handen schudden, aanraken van heet water, een zachte deken, zand ...
• Temperatuur: stel je voor dat je aan het zonnebaden bent, het gevoel midden in de winter op een berg te zijn, de kou die je voelt als je een ijsblokje aanraakt ...
• Kinesthetisch: neem de beweging waar van fietsen, zwemmen, roeren in een warme drank, een hanger boven aan de kast achterlaten ...

Mindfulnesstraining kan een uitstekende ontspanningsoefening zijn, omdat het ons ertoe aanzet om onze aandacht richten op het huidige moment en hiermee stoppen we de grote hoeveelheid stressvolle stimuli die door onze geest gaan, waardoor de stress die ze veroorzaken verminderen. Een mindfulness-ontspanningsoefening, die zeer effectief blijkt te zijn, is de: volledige concentratie voor 1 minuut op onze ademhaling. In het volgende artikel vindt u: wat is mindfulness en hoe wordt het beoefend?.

De bodyscan bestaat uit een meditatie-oefening die tot doel heeft dat de persoon scan alle delen van uw lichaam, waarbij je je aandacht richt op de sensaties die worden opgeroepen door je te concentreren op de verschillende bepaalde gebieden. Hiermee wordt een gevoel van rust bereikt op ons lichaam en daarmee ook op onze geest.

De alternatieve ademhalingstechniek kan ook een geweldige oefening zijn om stress te verminderen en een staat van ontspanning teweeg te brengen. Dit bestaat uit het afwisselend inademen van de lucht door onze neusgaten. De realisatie ervan stelt ons in staat om een ​​staat van rust binnen te gaan, via een zeer eenvoudige procedure. Blijf voor je optreden in een meditatiehouding (zittend in kleermakerszit) en bedek een van je neusgaten met je duim, terwijl je de lucht diep en langzaam door de andere inademt. Om de lucht te laten gaan, plaats je je duim op het andere neusgat en laat je de lucht gaan. Herhaal de procedure in omgekeerde volgorde.

Naast dat yoga ons grote voordelen biedt voor onze lichamelijke gezondheid, is het ook een fysieke activiteit die ons helpt om een ​​staat van ontspanning te bereiken, door de ademhaling die optreedt te verbeteren Y helpt de spierspanning in het lichaam te verminderen. In het volgende artikel vindt u meer informatie over: yoga voordelen en oefeningen voor angst.

Tot slot, als u kinderen heeft of met kinderen werkt, kan het nuttig zijn om te lezen over ontspanningstechnieken voor kinderen.

Dit artikel is louter informatief, in Psychology-Online hebben we niet de macht om een ​​diagnose te stellen of een behandeling aan te bevelen. Wij nodigen u uit om naar een psycholoog te gaan om uw specifieke geval te behandelen.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met 9 ontspanningstechnieken voor stress, raden we u aan om onze categorie van Meditatie en ontspanning.

• Blanco, C., Estupiña, F. J., Labrador, F. J., Fernández-Arias, I., Bernardo-de-Quirós, M., &
• Fernandez-Abascal, E. G., & Tobal, J. J. M. (1979). Ademmetingen in verschillende ontspanningstechnieken. Verslagen van de afdeling Algemene Psychologie, 2 (5), 127-142.
• Gomez, L. (2014). Gebruik van ontspanningstechnieken in een psychologiekliniek. Anales de Psicología / Annals of Psychology, 30 (2), 403-411.
• Rodríguez Rodríguez, T., García Rodríguez, C. M., & Cruz Perez, R. (2005). Ontspanningstechnieken en emotionele zelfbeheersing. MediSur, 3 (3).
• Sanchez, J., Rosa, A. I., & Olivares, J. (1998). Ontspanningstechnieken op het gebied van klinische en gezondheidspsychologie in Spanje: een meta-analytische review. Notebooks van psychosomatische geneeskunde, 45 (46), 21-36.
• Varo, M. B., Fernandez, M. O., Cobos, F. M., Gutierrez, P. V., & Aragón, R. B. (2006). Groepsinterventie bij angststoornissen in de eerste lijn: ontspannings- en cognitief-gedragstechnieken. SEMERGEN-Familiegeneeskunde, 32 (5), 205-210.