Progressieve spierontspanningstechniek

We zullen totale of gedeeltelijke progressieve spierontspanning gebruiken om: leer de spieren van ons lichaam te beheersen dat ze bij oneigenlijk gebruik vasoconstrictie veroorzaken en bijgevolg een tekort aan zuurstoftoevoer naast een grote spanning in ons hele organisme.

Deze techniek zoals de ontspanning door ademhaling, we zullen het niet alleen op klinisch gebied gebruiken, maar ook in ons dagelijks leven, wat ons in staat zal stellen zelfbeheersing bereiken in het licht van verschillende stressvolle situaties, evenals een grotere controle over onszelf zich.

Inhoudsopgave

1. Doel van progressieve spierontspanning
2. Spiergroepen die we gaan trainen
3. Progressieve spierontspanningsoefeningen: handen, armen en onderarmen
4. Progressieve spierontspanningsoefeningen: schouders en nek
5. Progressieve spierontspanningsoefeningen: voorhoofd, wenkbrauwen en ogen
6. Progressieve spierontspanningsoefeningen: tong, kaak en lippen
7. Progressieve spierontspanningsoefeningen: borst en buik
8. Progressieve spierontspanningsoefeningen: billen en benen
9. Progressieve spierontspanningstechniek voor weken

• Leren ontspanningsvaardigheden die snel en in vrijwel elke situatie kan worden toegepast. Dat wil zeggen, de training bestaat uit het leren ONTSPANNEN, zodat we in de situaties waarin we merken dat we overmatig gespannen, nerveus of rusteloos zijn, zijn we in staat om de situatie te verminderen en te beheersen, evenals onze eigen fysieke toestand en mentaal.
• Leren ontspannen is vergelijkbaar met het leren van andere soorten vaardigheden, zoals: schrijven, lezen, zwemmen, autorijden, fietsen, enz... In het begin is alles traag, ingewikkeld en weloverwogen met schaarse resultaten en een veelvoud aan fouten, maar met PRAKTIJK kunnen we snel en in de meest uiteenlopende situaties ontspannen. ZONDER REGELMATIGE PRAKTIJK WERKT DE PROCEDURE NIET!. Aan de andere kant, hoe meer we oefenen, hoe beter de resultaten en hoe meer controle we zullen bereiken.

Het doel

Het bestaat uit het kunnen ontspannen in 30-60 sec., En door dit vermogen te gebruiken om beide confrontaties te beheersen om verschillende situaties zoals angst en de overmatige lichamelijke reacties die daarmee gepaard gaan, waardoor de drie systemen worden beïnvloed reactie.

Hoe gaan we het halen?

• De spierspanning van ons hele lichaam leren herkennen en ontspannen.
• In het begin dagelijks thuis oefenen en als we de techniek eenmaal leren, oefenen we het overal en hoe vaker hoe beter.
• Ontspanning toepassen op gebeurtenissen in ons dagelijks leven en op verschillende situaties.
• Er een gewoonte van maken die deel uitmaakt van ons dagelijks repertoire.

Beginvoorwaarden om het te leren

• Vooral in de eerste sessies moet de omgeving waar de ontspanning plaatsvindt rustig zijn, met een aangename temperatuur, vrij van afleiding en lawaai, lichten half uit ...
• Idealiter doen we het op een comfortabele bank, fauteuil of bed waar we voldoende steun hebben voor rug, hoofd, nek en we comfortabel onze benen kunnen strekken.
• Wat kleding betreft, deze moet comfortabel zijn en ons losmaken van alle kleding die ons te veel onderdrukt.
• In het begin en totdat we het leren, zal het belangrijk zijn om het elke dag te doen, bij voorkeur met onze ogen dicht om meer concentratie mogelijk te maken, totdat we het beetje bij beetje onder de knie krijgen.

De eerste stap is om de oefening door te lezen totdat u bekend bent met de methoden en spiergroepen die we gaan proberen te ontspannen (zie bijgevoegde tabel). In het begin kan het een beetje ingewikkeld zijn, maar beetje bij beetje zullen we de hele procedure vrij gemakkelijk onder de knie hebben. Als we de gebieden waaraan we gaan werken groeperen, zullen we het gemakkelijker onthouden. Het gaat erom te beginnen met de handen en vooruit te gaan tot het einde met de benen.

De procedure is heel eenvoudig. Gaat over onze aandacht richten op elk van de spieren waarmee we werken We kunnen dit te allen tijde doen volgens de volgorde die is vastgelegd in het afbeeldingsvak.

We spannen eerst elk deel aan en proberen dan onmiddellijk te ontspannen (we brengen heel weinig tijd gespannen door, net genoeg om fysieke tekenen van spanning te detecteren, en we besteden meer tijd om het verschil waar te nemen dat we ervaren als we proberen de spanning te verminderen, totdat we beetje bij beetje in staat zijn om de effecten van de ontspanning). Het zal niet lang duren om het verschil tussen spanning en ontspanning te zien. Het is belangrijk om je te concentreren op het ontvouwen van de spieren zonder enige vorm van spanning of weerstand op te wekken. Zelfs als we denken dat de spieren al ontspannen zijn, moeten we proberen ze nog een beetje meer te ontspannen. Laten we proberen te voelen hoe de spieren steeds zwaarder worden. Het is mogelijk dat we tintelingen of een bepaald zwaar of koud gevoel voelen, hartkloppingen in bepaalde delen van ons lichaam... dit is normaal en belangrijk omdat het deel uitmaakt van het ontspanningsproces.

Wanneer we de ademhalingsoefeningen uitvoeren om de borstspieren aan te spannen en te ontspannen (langzaam inademen door de neus, vasthouden en uitstoten ook langzaam door de mond), kunnen we zien hoe inspiratie spanning produceert en expiratie ontspanning, daarom proberen we met expiratie steeds meer te krijgen ontspanning. In deze fase is het erg belangrijk om uitademing te associëren met ontspanning.

Zodra we alle spiergroepen hebben ontspannen, zullen we proberen zo kalm en ontspannen mogelijk te blijven, een algemene rondleiding door het hele lichaam doen om te proberen een beetje meer te ontspannen op elk gebied dat we met wat kunnen detecteren spanning. Dit is wanneer we zullen proberen een mentaal beeld te creëren, waarin we onszelf zien binnen een rustige, zachte en uiterst vredige en aangename scène. Het kan een kalm landschap zijn, een vlakte vol wilde bloemen, een warm en verlaten strand, of het beeld van de zee met zachte golven die langzaam de kust naderen... We kunnen elk beeld gebruiken dat ons helpt ons te voelen in omstandigheden van maximale emotionele bevrediging. In het begin kan het moeilijk zijn om deze mentale scène langer dan een paar seconden vast te houden, maar met oefening but Het zal steeds gemakkelijker worden om dit soort afbeeldingen te gebruiken om het gevoel van welzijn te vergroten en ontspanning.

manchetten

We balen onze vuisten zo hard als we kunnen gedurende vijf seconden om de spanning te voelen die dit in ons oproept. Dan ontspannen we ons volledig en proberen we het verschil te zien tussen wat spanning was en wat ontspanning is. We proberen ongeveer een minuut al onze aandacht te richten op het ontplooien van de spieren.

Voorkant van de armen

Nu buigen we onze armen bij de ellebogen om de spieren in het voorste deel van de armen aan te spannen. We houden deze positie ongeveer vijf seconden vast en ontspannen dan en laten onze armen langs ons lichaam hangen. We blijven onze spieren inzetten en concentreren ons een minuut of wat op het gevoel van loslaten.

Achterkant van de armen

Bij deze gelegenheid moeten we onze armen zo stijf mogelijk strekken. We voelen de spanning in de achterkant van de armen ongeveer vijf seconden en ontspannen dan. Tijdens de ontspanning strekken we onze armen langs ons lichaam en laten we de spieren ontspannen. ontplooien en vallen met al hun gewicht zo veel mogelijk zonder enige druk uit te oefenen, gedurende ongeveer een minuut. Als we klaar zijn met deze groep, gebruiken we extra tijd en concentreren we ons op alle spieren handen en armen, zodat ze zich kunnen ontspannen totdat ze zich steeds dieper ontspannen voelen.

schouders

We halen onze schouders op en heffen ze zo ver mogelijk naar de nek terwijl we de spanning erin voelen. We houden dezelfde positie ongeveer vijf seconden vast en laten dan los en ontspannen. We laten de schouders met al hun gewicht zakken en ontvouwen. We houden dat gevoel van loslaten een tijdje vast totdat we gevoelens van ontspanning waarnemen.

Nek

We kunnen deze spieren aanspannen door de achterkant van het hoofd ongeveer vijf seconden lang tegen de rugleuning van de stoel, bank of bed te drukken, zo hard als we kunnen. We voelen de spanning, we concentreren ons erop en dan ontspannen we de nek tot we voelen hoe ons hoofd zacht en ontspannen rust, zonder er enige spanning op uit te oefenen. We concentreren ons op het gevoel van onszelf loslaten en nemen de gevoelens van ontspanning waar die geleidelijk ontstaan.

Daarna laten we de spiergroepen van nek, schouders en armen zoveel mogelijk ontspannen.

Voorhoofd en hoofdhuid

Laten we deze spieren op spanning brengen door de wenkbrauwen met kracht op te trekken. Laten we proberen de wenkbrauwen op te trekken door zoveel mogelijk spanning uit te oefenen en diezelfde positie ongeveer vijf seconden vast te houden. Voel de opgewekte spanning en ontspan. Laten we proberen het verschil te voelen tussen spanning-ontspanning en het gevoel van loslaten te behouden, zonder enige druk uit te oefenen maar alles. Integendeel, we proberen de spieren zoveel mogelijk te ontvouwen en te ontvouwen terwijl we onze ogen stil, gesloten of zacht en direct naar ons kijken. voor.

Ogen en wenkbrauwen

Laten we ze onder spanning zetten door ze zo strak mogelijk te fronsen terwijl we onze ogen stevig sluiten. Laten we diezelfde spanningspositie ongeveer vijf seconden vasthouden en dan ontspannen. Laten we de opluchting voelen om onszelf te laten gaan en doorgaan met het verzachten van de val van de wenkbrauwen terwijl we proberen de sensaties waar te nemen die beetje bij beetje naar boven komen. Laten we ons de volgende minuut concentreren op deze spieren.

Laat daarna nog een minuut de spieren rond de ogen, in het voorhoofd, in de nek, in de schouders en in de armen volledig ontspannen.

Taal

Deze spieren kunnen worden gespannen door het puntje van de tong op het gehemelte te plaatsen en omhoog te drukken. zo hard als we kunnen, om de spanning in de spieren van de tong en nek te voelen voor ongeveer vijf seconden. Later voelen we het gevoel onszelf te laten gaan en de tong onder zijn eigen gewicht te laten vallen en in de achterkant van de mond te laten zinken. Laten we het gevoel van ontspanning ongeveer een minuut vasthouden. Laten we hetzelfde doen, maar deze keer tegen het onderste gehemelte.

onderkaak

Het kan worden aangedraaid door uw tanden gedurende vijf seconden op elkaar te klemmen. Laten we die spanning in de kaak voelen en dan de spieren ontspannen. Laten we tot slot de tanden een beetje uit elkaar halen, zodat er geen spanning op de kaak komt en we kunnen voel de opluchting om de volgende minuut meegesleept te worden en probeer de sensaties waar te nemen die verdwijnen ontstaan.

Lippen

De spieren van de lippen en het gezicht kunnen worden aangespannen door de ene lip tegen de andere te drukken. We houden die positie vijf seconden vast en ontspannen dan. Om dit te doen, laat je de lippen op elkaar rusten en een beetje uit elkaar en blijf je ongeveer een minuut het gevoel voelen onszelf te laten gaan.

Borst

We doen het in twee fasen:

• Longademhaling: we ademen langzaam en diep in om de lucht in het bovenste deel van de longen te brengen (de borst gaat omhoog), we houden onze adem ongeveer vijf seconden in en We proberen de spanning waar te nemen die in de borstkas wordt geproduceerd, dan verdrijven we langzaam de lucht, concentreren we ons op de sensaties die opkomen als de borstkas zich ontvouwt en laten we ons slijtage. Dan halen we nog een keer diep adem. We voelen weer de spanning in de borst. We houden een paar seconden onze adem in, verdrijven de lucht beetje bij beetje en voelen de ontspanning. Elke keer dat we de lucht verdrijven, voelen we de opluchting die we opmerken wanneer we de lucht loslaten en onszelf laten gaan. Laten we deze oefening de volgende minuut blijven oefenen terwijl we ons concentreren op de gevoelens van ontspanning.
• Diafragmatische ademhaling: we ademen langzaam in door de neus totdat we de lucht naar het onderste deel van de longen brengen (de buik gaat omhoog) we houden onze adem ongeveer vijf seconden in en we voelen de spanning die in de buik optreedt, dan verdrijven we langzaam de lucht, concentreren we ons op de sensaties die optreden als het ventrale gebied zich ontvouwt en geleidelijk ontspannend. Dan halen we nog een keer diep adem. We voelen weer de spanning in de buik. We houden een paar seconden onze adem in, we verdrijven de lucht beetje bij beetje en voelen hoe we ontspannen. Elke keer dat we de lucht uitblazen, merken we de opluchting die we voelen als we de lucht loslaten en ons laten gaan zonder enige weerstand te bieden. We blijven deze oefening de volgende minuut oefenen terwijl we ons concentreren op de sensaties van ontspanning.

Maag

We krimpen de spieren rond de maagstreek alsof we ons voorbereiden op een klap. We voelen de spanning die zich opbouwt als we onze spieren strak en stijf houden. We houden deze positie ongeveer vijf seconden vast. Daarna ontspannen we en laten we de buikspieren zakken, waarbij we ze zo veel mogelijk ontspannen. Laten we doorgaan met het voelen van de sensaties die opkomen als we geleidelijk ontspannen en onszelf laten gaan.

En nu, voordat we naar de volgende groep gaan, concentreren we ons op het ontspannen van alle spieren van de romp, nek, gezicht, armen en handen.

Billen en benen

We spannen ons aan door in de dijen en billen te knijpen, de benen krachtig naar voren te strekken en de tenen naar beneden te richten. We houden diezelfde positie vijf seconden vast. We voelen de spanning in onze benen en billen en komen dan helemaal tot rust. We voelen hoe de spanning langzaamaan uit onze benen en billen verdwijnt. Laten we doorgaan met onszelf te laten gaan, te ontspannen, onze spieren zoveel mogelijk te ontvouwen en die sensaties waar te nemen die beetje bij beetje zullen verschijnen.

Hele lichaam

Laten we de komende twee of drie minuten al onze aandacht concentreren op het ontspannen van alle grote spieren, we spannen ons niet meer aan, we ontspannen gewoon. We voelen hoe we steeds dieper wegzakken in bed, bank of fauteuil terwijl ons lichaam steeds zwaarder wordt en steeds dieper ontspant. Laten we dat gevoel zo levendig mogelijk in gedachten houden, ervan genieten, waarnemen die aangename sensaties die opkomen, laten we voelen hoe we ons steeds meer ontspannen en meer. Tijdens deze periode houden we onze ogen gesloten en proberen we in onze geest het beeld te zien dat voorheen we hebben geselecteerd totdat we het zodanig kunnen conditioneren dat we ons ontspannen door er alleen maar aan te denken. Na een paar minuten openen we onze ogen en bewegen ons lichaam weer langzaam totdat we een normale spierspanning krijgen. Sta nooit abrupt op, omdat we duizelig kunnen worden, maar doe het wanneer we een activeringsspiertonus hebben verworven. Eenmaal gekocht kunnen we opstaan ​​en onze dagelijkse routine hervatten.

Hiermee zijn de oefeningen klaar. Het is essentieel om te oefenen hoe vaker hoe beter totdat je de techniek volledig onder de knie hebt. De voordelen die we ermee behalen, zullen alle inspanningen die in het leren ervan zijn geïnvesteerd, compenseren. Als de techniek eenmaal is aangeleerd, kunnen we deze op een snelle en gedifferentieerde manier gebruiken.

Eerste twee weken

We zullen de oefeningen elke dag in elk van de spiergroepen oefenen. Eerst spannen we ons en later ontspannen we (als we drie keer per dag beter kunnen dan twee, de beste momenten van de dag: wanneer we 's morgens opstaan, 's middags en het laatste wat we doen in de nacht). Dit doen we door het te combineren met de TWEE ADEMHALINGSTECHNIEKEN (toegepaste ontspanning en ontspanning door te ademen), wat ons ongeveer 30-45 minuten kost. Vrijwillige diepe ademhaling houdt de persoon fysiek actief, intellectueel speels en helpt emoties in evenwicht te brengen en te beheersen.

Het lijkt misschien vreemd dat als we ONTSPANNING willen bereiken, LATEN WE EERST BEGINNEN MET SPANNING, maar we moeten iets heel Belangrijk is dat het veel gemakkelijker is om iets te leren onderscheiden wanneer we het opzettelijk uitlokken dan wanneer het gebeurt onbewust. Bovendien, altijd na een grote spierspanning, vindt ontspanning automatisch en als een zelfherstelmechanisme plaats. Laten we daarom leren de eerste tekenen te detecteren, ze te beheersen en de nodige middelen te gebruiken om te onderscheiden wat te doen, wanneer en hoe. doe het totdat je iets bereikt dat zo belangrijk is als leren om zo ontspannen mogelijk te zijn voor een evenement, zowel intern als extern.

Derde en vierde week

Op basis van de vooruitgang die we boeken, verminderen we de tijd die we aan ontspanning besteden.

We zullen ongeveer 30-45 minuten besteden om het in ongeveer te doen 15-20 altijd de aanvankelijke spiergroepen combinerend met het beeld dat voor ons enorm ontspannend is (eenmaal ontspannen, we zullen elk ons ​​eigen beeld genereren, wat we zullen proberen een zeer aangename en ontspannen situatie te zijn als bijv. het beeld van op het strand liggen, de zeebries voelen, de hitte van het zand, luisteren naar het geluid van de golven of meeuwen ...).

Tijdens deze weken oefenen we ook de "Snelle ontspanning." We spannen het hele lichaam en ontspannen snel, concentreren ons zo veel als we kunnen en proberen maximale ontspanning te bereiken. Dit oefenen we staand, zittend of lopend.

Wanneer deze "Snelle Ontspanning" is overwonnen, zullen we proberen het hele lichaam te ontspannen zonder door de fase te gaan van spanning, zullen we proberen om direct naar ontspanning te gaan, maar zonder de spieren eerder op spanning te brengen. We zullen proberen ons lichaam te verlaten, alle spanning los te laten, de zwaarte van het lichaam te voelen dat wordt overgelaten aan zijn gewicht, Laten we leren om die signalen te detecteren die ons vertellen dat we ontspannen zijn, dat ons bloed door ons lichaam circuleert, dat we voelen zijn stap... Laten we het zitten, staan, lopen, verschillende activiteiten doen... Laten we proberen te zien hoe beetje bij beetje we controleren en waarnemen wat er in ons lichaam gebeurt.

Vijfde en zesde week

Als de vorige fase eenmaal onder de knie is, oefenen we ontspanning door het te associëren met een geruststellend woord (zoals bijvoorbeeld. "rustig", "relax" of "rustig / of" ...) en dit alles te combineren met de activiteiten die we op dat moment uitvoeren. Door deze associatie (woord met ontspanning en activiteit) tot stand te brengen, zullen we bereiken leer in een mum van tijd ontspannen te zijn terwijl we verschillende activiteiten uitvoeren: zitten, staan, lopen, rijden, werken, enz...

Zevende week en daarna

We oefenen de snelle ontspanning vele malen per dag in niet-stressvolle situaties, om ons leren te testen en de techniek elke keer een beetje beter te leren beheersen. Eindelijk zullen we in optimale omstandigheden zijn om ontspanning toe te passen in situaties die ons genereren spanning of angst beginnend met de minder gecompliceerde situaties, totdat we beetje bij beetje het maximum krijgen controle.

Dit artikel is louter informatief, in Psychology-Online hebben we niet de macht om een ​​diagnose te stellen of een behandeling aan te bevelen. Wij nodigen u uit om naar een psycholoog te gaan om uw specifieke geval te behandelen.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Progressieve spierontspanningstechniek - stappen en oefeningen, raden we u aan om onze categorie van Meditatie en ontspanning.