MINDFULNESS: wat is het en hoe wordt het toegepast?

Er was eens, in een regio tussen Nepal en India genaamd Kapilavastu, een koninklijke afstammeling die genoeg kreeg van zijn rijke en routineuze leven. Op een nacht besloot de jongeman onder een vijgenboom te gaan zitten totdat hij de ware kennis had gevonden. Hij was Siddharta Gautama, beter bekend als Boeddha, een relevant personage in de geschiedenis van meditatie die zijn eigen ervaring als bron van kennis benadrukte.

Sommige 2500 jaar later, in een geest van onze samenleving: "Morgen moet ik een werk afleveren voor de universiteit, hoeveel heb ik nog? Ik denk een paar secties, hoe zal de mijn broer ontmoeten? Ik moet brood kopen, ik weet niet hoe laat ze sluiten, ik herinner het me nooit, ik koop een snack om mee te nemen met mijn vriend, Ze is jarig en vorig jaar vergat ik haar te feliciteren, wat een slecht geheugen heb ik, maar het verbaast me niet met het tempo van het leven dat ik leid."

Deze mentale toespraak komt zeer vaak voor. Ons vermogen om te anticiperen op de toekomst stelt ons in staat potentiële problemen te voorkomen of problemen van tevoren op te lossen. Aan de andere kant stelt het in aanmerking nemen van het verleden ons in staat om te leren van eerdere ervaringen. Beide vragen zijn erg nuttig. Maar als we ons richten op het verleden en/of de toekomst,

Inhoudsopgave

1. Betekenis van mindfulness
2. Wat is mindfulness?
3. Mindfulness: verwesterde meditatie
4. Voordelen van mindfulness
5. Mindfulness: hoe het wordt beoefend
6. Begin met het beoefenen van mindfulness
7. Mindfullness: oefeningen
8. Mindfulness-oefening met muziek
9. Mindfulness boeken

Om te weten wat mindfulness is en hoe het wordt beoefend, moeten we eerst weten wat mindfulness betekent. De betekenis van mindfulness is: Volledige aandacht of opmerkzaamheid. Mindfulness is een Engelse term, een oud synoniem voor aandachtwat betekent aandacht. Verstand betekent geest, terwijl volheid volheid betekent. De oorsprong van het woord mindfulness is te vinden in de term sati, wat in het Pali bewustzijn, aandacht en geheugen betekent. Het concept van mindfulness verwijst momenteel naar het feit dat: wees bewust en aandachtig voor het huidige moment. Hoewel het in de Spaanse taal kan worden vertaald, raden experts aan om de Angelsaksische term of de Pali-term te gebruiken, omdat deze de betekenis van mindfulness beter weergeven

Wat is mindfulness? Mindfulness is een op meditatie gebaseerde oefening die bestaat uit het trainen van aandacht voor wees je bewust van het heden. Wat is mindfulness-meditatie? Volgens Jon Kabat Zinn (1994) is mindfulness een bewust opletten naar het huidige moment en zonder oordeel. Terwijl het voor Vicente Simón (2007), een van de grootste vertegenwoordigers van mindfulness in Spanje, een capaciteit is universele en fundamentele mens die bestaat uit de mogelijkheid om bewust te zijn van de inhoud van de geest moment.

Mindfulness komt voort uit oosterse tradities, met name het boeddhisme en in het bijzonder Vipassana-meditatie. De oorsprong van mindfulness gaat 2500 jaar terug, toen Siddharta Gautama een religieuze en filosofische praktijk perfectioneerde die mindfulness als essentie had.

Wat is meditatie?

Meditatie is een manier om de geest te trainen. Mindfulness is gebaseerd op meditatie, maar dit is een veel bredere en meer heterogene praktijk. Meer informatie over meditatie vind je in dit artikel: Soorten meditatie en hun voordelen.

Wat is vipassana-meditatie?

Vipassana-meditatie is een vorm van meditatie die zijn oorsprong vindt in India. Vipassana betekent "de dingen zien zoals ze zijn" en dit is het doel van dit type meditatie. Het wordt beoefend doorzelfobservatie van het lichaam, de geest en zijn veranderingen.

Van mindfulness wordt gezegd dat het een soort verwesterde meditatie is sinds het is ontstaan aangepast aan de behoeften van het leven in het Westen.

Hoewel meditatie een oude praktijk is, begon het zich aan het begin van de 20e eeuw in het Westen te verspreiden. Het werd opgericht tussen de jaren 60 en 70 en betrad de psychologiescholen. Beetje bij beetje werd mindfulness opgenomen als een techniek om door artsen in hun beroepspraktijk te worden gebruikt. De maximale exponent van dit proces is Jon Kabat-Zinn, die in 1979 de centrum voor mindfulness aan de University of Massachusetts School of Medicine en promootte het op mindfulness gebaseerde programma voor stressvermindering.

Sindsdien is het onderzoek naar mindfulness exponentieel vermenigvuldigd en zijn bevindingen over de vele voordelen ervan onthuld.

De mindfulness-meditatie die we in de hedendaagse psychologie gebruiken, heeft geen specifieke lichaamshouding nodig en is niet gerelateerd aan enige vorm van religieus geloof. Het bestaat uit een oefenen om de aandacht te vestigen in het huidige moment en vakkundig reageren op mentale processen, waardoor stress en gedrag worden beïnvloed.

De belangrijkste voordelen van mindfulness zijn de volgende:

Regeling van de zorg

Aandacht is als een schijnwerper die een podium verlicht. Dit podium is erg groot en de gloeilamp kan niet alles verlichten, maar het verlicht een specifiek onderdeel. De prikkels die we verwerken zijn afhankelijk van onze aandacht en belangrijke zaken als geheugen en leren hangen hiervan af. Voor dit alles, weten hoe je deze focus en dit licht kunt verplaatsen wat is het belangrijkste om altijd op te letten? het is van levensbelang. Mindfulness stelt ons in staat om de regulatie van aandacht te trainen en stelt ons in staat om ons bewust te zijn van wat we vaak over het hoofd zien als we de automatische piloot activeren.

Mindful momenten

Om aan de eisen van de huidige samenleving te voldoen, wordt het levenstempo over het algemeen versneld. Door mindfulness te leren, kunt u de automatische piloot deactiveren en kunt u meer aandachtige momenten hebben, dat wil zeggen, momenten waarop je je bewust bent van het heden.

Mindfullness en emoties

Mindfulness of mindfulness, door te focussen op het huidige moment, maakt het mogelijk wees je bewust van wat je voelt direct. Hierdoor kunnen we minder last hebben van emoties die we in het verleden hebben gevoeld, minder anticiperen op emoties die mogelijk in de toekomst ontstaan ​​en ook meer bewust zijn van welke emoties we in het heden voelen, hierin moment. Het kennen van de huidige emotionele toestand is de eerste stap om het te reguleren. Emotionele regulatie bestaat uit het aanpassen van emotionele expressie aan de situatie.

Gedachten detecteren

De geest stopt niet met het continu bombarderen van gedachten. Als u zich bewust bent van deze activiteit, kunt u deze beheren. Er zijn gedachten die op dat precieze moment geen echte functie hebben en een achtergrondgeluid in de geest produceren. Door mindfulness kunnen we laat deze gedachten los om ons te concentreren op wat we willen.

Mindfullness om te studeren

Studeren terwijl je je aandacht volledig gericht houdt op wat je leest, is een mindfulness-actie. Mindfulness helpt bij het studeren door de regulatie van aandacht te verbeteren en de stroom van afleidende gedachten te verminderen.

Ontspanning en mindfulness

Opgemerkt moet worden dat mindfulness geen ontspanningstechniek is en ook niet het hoofddoel. Het kan echter een gunstig gevolg zijn.

Mindfullness en angst

Angst is een normale en functionele emotie, die dient om het lichaam te activeren bij mogelijk gevaar. Soms wordt angst echter pathologisch omdat de activering buitensporig is en normaal functioneren verhindert. Angst komt voort uit een sterke bezorgdheid voor de toekomst, uit een anticiperende angst. Daarom, mindfulness of mindfulness, helpt angst te verminderen de aandacht richten op het huidige moment.

Mindfullness en relaties

Door mindfulness te beoefenen, verbeteren ze ook de relaties met andere mensen, omdat het de ontwikkeling stimuleert sociale vaardigheden zoals het vermogen tot empathie en begrip.

Mindfullness en educatie

De voordelen van mindfulness op het gebied van onderwijs ze verhogen de creativiteit en verbeteren de academische prestaties.

Mindfullness en hersenen

Hoe beïnvloedt mindfulness de hersenen? De dorso-laterale prefrontale cortex wordt geactiveerd met aandacht en zelfobservatie, terwijl met metacognitie de prefrontale cortex wordt geactiveerd, wat een meer bewuste verwerking van informatie bevordert.

De thalamisch-corticale netwerken van de hersenen creëren voorspellingen voor de toekomst met de informatie die via de zintuigen wordt vastgelegd via een zeer krachtige neurale connectiviteit. Hierdoor kunnen de hersenen snelle beoordelingen geven om gedragingen uit te voeren die consistent zijn met overleven. Het vormt echter ook de geest in termen van goed of slecht en moedigt intense reacties aan op basis van eerdere ervaringen. Mindfulness stelt je in staat om je niet langer met dat functioneren te identificeren, je ervan bewust zijnd dat deze mentale activiteit niet het 'ik' vertegenwoordigt en zo de automatische processen loskoppelt.

Mindfulness- en neurowetenschappelijk onderzoek heeft uitgewezen dat de beoefening van mindfulness verband houdt met a toegenomen dikte van het mediale prefrontale gebied en de insula. Ze geven ook aan dat mindfulness-beoefening geassocieerd is met veranderingen in grijze stof concentratie in hersengebieden die verantwoordelijk zijn voor geheugen, leren en emotieregulatie.^[1]

Hoe wordt mindfulness beoefend? Voordat je begint, is het belangrijk om de verschillende componenten van mindfulness te kennen om te leren hoe je het kunt oefenen.

1. Er van de op te hoogte zijn

Het gaat erom volledig op te letten in het huidige moment, dat wil zeggen, wees je bewust van wat er hier en nu gebeurt. Het gaat erom dat je je bewust bent van wat er wordt gedaan en wat er op dit moment door je hoofd gaat: de informatie die de zintuigen en de eigen producten van de geest vastleggen (gedachten, herinneringen, enz).

2. Kijk maar

Het gaat over het observeren van wat voor de geest lijkt op een voortdurend veranderende inhoud. Observeer gewoon wat er verschijnt.

3. Accepteren

Gedachten zullen verschijnen die afwijzing of walging kunnen veroorzaken. Mindfulness probeert echter gedachten te accepteren en toe te staan ​​te zijn zoals ze zijn. Acceptatie bestaat uit: zet geen weerstand.

4. niet oordelen

Het niet beoordelen van de gedachten die in de geest verschijnen, bestaat uit: afzien van het uitvoeren van een beoordeling of een reactie, positief of negatief.

5. Ervaren

Mindfulness stelt een nieuwsgierige en ruimdenkende houding voor, waarmee sensaties worden ontvangen aanwezig met nieuwsgierigheid, alsof het de eerste keer is dat ze verschijnen, de invloed vermijdend van eerdere leren.

6. Mededogen

Een van de essentiële componenten van mindfulness is: houding van liefdevolle vriendelijkheid en vriendelijkheid naar het waargenomen object. Meer informatie over dit onderdeel vind je in dit artikel: zelfcompassie in de psychologie.

7. Vrijlating

Loslaten betekent dingen loslaten die weggaan zonder te proberen ze vast te houden. Het bestaat uit het begrijpen dat alles vergankelijk is, dat alles een begin, een duur en een einde heeft. Wanneer dit einde gebeurt, wordt vanuit de opmerkzaamheid voorgesteld om niet vast te klampen, maar los te laten. Dat wil zeggen, het loslaten van de ervaring.

8. Geduld

Geduldig zijn in de beoefening van mindfulness betekent begrijpen dat dingen gebeuren wanneer ze moeten.

9. Vertrouwen

Zelfvertrouwen bestaat uit geloven in jezelf, in je eigen gevoel en in je eigen intuïtie en wijsheid.

Vast en zeker, het beoefenen van mindfulness bestaat uit: laat je gedachten stromen zonder ze te weerstaan ​​of te veroordelen, gewoon observeren hoe ze komen en gaan. Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen het feit van het richten van de aandacht en de houding waarmee het wordt gedaan. Naast aandacht voor het heden dient een houding te worden aangenomen die wordt gekenmerkt door nieuwsgierigheid, openheid en acceptatie.

Soorten mindfulness-oefeningen

De beoefening van mindfulness kan formeel of informeel zijn. Voor formele mindfulness-oefeningen moet je minimaal 45 minuten per dag mindfulness-meditatieoefeningen doen. Aan de andere kant bestaat de informele beoefening van mindfulness uit het toepassen van mindfulness-vaardigheden in elke dagelijkse handeling, zoals eten of wandelen.

In het Mindfulness-Based Stress Reduction Program (MBSR) en Op mindfulness gebaseerde cognitieve therapie (MBCT), worden zowel formele als informele praktijken gebruikt. In plaats daarvan, in therapie gedragsdialectiek (DBT) en bij acceptatie- en commitment-therapie (ACT) wordt alleen informele praktijk gebruikt.

Het is aan te raden om met behulp van of begeleiding van een professional te beginnen met het beoefenen van mindfulness door middel van een mindfulnessles of mindfulnesssessie. De stappen om mindfulness te oefenen zijn:

1. Ken en begrijp de techniek.
2. Wijs een ruimte in de tijd om het te oefenen.
3. Begin met eenvoudigere oefeningen.
4. Verhoog de moeilijkheidsgraad van de oefeningen totdat je mindfulness kunt toepassen in dagelijkse activiteiten.
5. Oefen mindfulness in dagelijkse activiteiten.

Oefening met rozijnen

Een van de meest gebruikte oefeningen om mindfulness te begrijpen en te oefenen, is de rozijnenoefening. Deze oefening is verdeeld in 2 delen: in de eerste is de instructie: eet regelmatig een rozijn. In het tweede deel is de slogan: volg de volgende stappen:

1. Houd de rozijn vast met je hand of vingers en observeer hem alsof het de eerste keer is dat je een rozijn ziet.
2. Bekijk en observeer zorgvuldig alle details van de rozijn: de kleur, de plooien, enzovoort.
3. Aanraken en luisteren. Verken de textuur van de rozijn, verplaats hem, knijp erin en luister naar het geluid.
4. Geur.
5. Plaats de rozijn in je mond en ontdek het gevoel van de rozijn op je tong.
6. Kauwen: bijt op de rozijn en neem de textuur en smaken van de rozijn in de mond waar.
7. Slikken.
8. Let op de posterieure effectoren.

De rozijnenoefening eindigt met de reflectie op de ervaring regelmatig de rozijn eten en met aandacht eten, mindful zijn of mindfulness beoefenen.

Hier zijn enkele andere eenvoudige oefeningen om mindfulness te oefenen.

Er zijn verschillende soorten mindfulness-oefeningen en mindfulness-technieken. In dit geval zullen mindfulness-oefeningen voor volwassenen en kinderen worden uitgewerkt. In het volgende artikel verschijnen mindfulness-oefeningen voor kinderen.

Begeleide mindfulness-oefeningen zijn een goed begin. Er zijn begeleide mindfulness-opnames gemaakt door experts zoals Vicente Simón.

Een ander type eenvoudige mindfulness-oefeningen dat het meest wordt beoefend, zijn snelle mindfulness-oefeningen die in een paar minuten en overal kunnen worden gedaan. De instructies voor deze oefeningen zijn hetzelfde, omdat ze een gemeenschappelijke noemer hebben: er is iets dat zal worden gebruikt om de aandacht te vestigen. Als op enig moment een gedachte kruist en je stopt met aandacht te schenken aan het object, er gebeurt niets. Gewoon die gedachte zal laten gaan op een vriendelijke manier en de aandacht zal opnieuw op het object worden gericht.

Mindfulness-oefeningen in 5 minuten

1. Lichaamsbeweging. Deze mindfulness-oefening bestaat uit het vinden van een comfortabele houding en het doen van een evaluatie van het hele lichaam, aandacht schenken en bewust zijn van de toestand en positie van elk onderdeel.
2. Ademen. Besteed aandacht aan je ademhaling in elke stap van je proces. Wees je bewust van de inademing, van het gevoel van lucht die door de neus binnenkomt, de longen vult en via de mond weer verlaat. Ontdek anders ademhalingsoefeningen.
3. Het zeilen. Steek een kaars aan en richt de aandacht op de vlam. Observeer zijn beweging, zijn verandering en zijn kleuren.
4. Bad of douche. Let tijdens het baden of douchen op het gevoel dat optreedt wanneer het water de huid raakt, let op de temperatuur van het water, de intensiteit, enz.
5. Drankje. Deze mindfulness-oefening bestaat uit het drinken met volledig bewustzijn, dat wil zeggen eerst observeren, aanraken, luisteren, proeven en oplettend drinken.

In het volgende artikel vind je meer mindfulness-oefeningen voor beginners.

Met je volle aandacht naar muziek luisteren is ook een oefening in mindfulness. U kunt oefenen met de volgende video:

Enkele van de bekendste en meest succesvolle mindfulness-boeken zijn de volgende:

• Leer mindfulness te oefenen, Vicente Simon (2011).
• Na de extase, de was. Hoe de wijsheid van het hart groeit op het spirituele pad, Jack Kornfield (2014).
• Het Mindfulness-boek, Bhante Henepola Gunaratana (2012).
• Leven in volledige catastrofes: de wijsheid van je lichaam en geest gebruiken om stress, pijn en ziekte het hoofd te bieden, Jon Kabat en Zinn (2008).
• De beoefening van mindfulness (eeuwige wijsheid), Jon Kabat en Zinn (2016).
• Mindfulness: nieuwsgierigheid en acceptatie, Javier García Campayo (2015).
• Mindfullness. Praktische gids, Danny Penman (2016)
• Het wonder van mindfulness: een handleiding over meditatie, Thich Nhat Hanh (1975).

Dit artikel is louter informatief, in Psychology-Online hebben we niet de macht om een ​​diagnose te stellen of een behandeling aan te bevelen. Wij nodigen u uit om naar een psycholoog te gaan om uw specifieke geval te behandelen.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Mindfulness: wat het is en hoe het wordt beoefend, raden we u aan om onze categorie van Meditatie en ontspanning.

1. Parra, M., Montañés, J., Montañés, M., & Bartolomé, R. (2012). Mindfulness kennen. ESSAYS, Tijdschrift van de Faculteit Educatie van Albacete, 27, 29-46.

• Goldstein, E., & Stahl, B. (2016). Het Mindfulness Handboek: Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) Programma Dagelijkse Praktijken. Redactioneel Kairos.
• Kabat-Zinn, J. (1994). Waar je ook bent, daar ga je. Hyperion: New York
• Simon, v. (2007). Mindfulness en neurobiologie. Journal of Psychotherapie, 66 (67), 5-30.
• Simon, v. (2013). Mindfulness en psychologie: heden en toekomst. Psychologische informatie, (100), 162-170.
• Vasquez-Dextre, E. R. (2016). Mindfulness: algemene concepten, psychotherapie en klinische toepassingen. Journal of Neuro-Psychiatry, 79 (1), 42-51.