Hvordan stoppe PROKRASTINERING

Alle av oss har utsatt oppgaver som vi ikke ønsket å gjøre mer enn én gang, og erstattet en annen uviktig aktivitet. Til tross for dette begynner å utsette eller utsette handlinger å være et gjenstand for studier fra psykologi, og viser at det er et komplekst konsept med flere årsaker og manifestasjoner. Hvis du vil vite mer om denne trenden og hvordan du kan forebygge og adressere den, kan du fortsette å lese denne artikkelen om psykologi: Hvordan slutte å utsette. Her finner du hva som er utsettelse og hva vi kan gjøre for å unngå det.

Indeks

1. Hva er utsettelse i psykologien
2. Hvordan slutte å utsette
3. Slik slutter du å utsette: 15 trinn

Hva er utsettelse? For å forstå begrepet fullt ut, fortsetter vi å avsløre dets betydning, samt årsakene til at det skjer og konsekvensene av utsettelse. Vi vil også skille mellom typene som finnes.

Betydningen av procrastinate

Den etymologiske opprinnelsen til ordet utsettelse finnes på latin;

I utsettelse kan skilles To nivåer annerledes: eventuell og kronisk.

• Endelig: refererer til mennesker som ikke utsetter vanlig, men i tide.
• Kronisk: den andre til de som gjør det hele tiden og i mange og mangfoldige situasjoner.

Hvorfor utsetter du

Blant årsakene til eller forklarende faktorer for utsettelse, har følgende blitt identifisert:

• Selvregulering og riktig vanskeligheter med tidsstyring: manglende evne til å utsette øyeblikkelig tilfredsstillelse og lav toleranse for frustrasjon, samt vanskeligheter med timing kan være roten til tendensen til å utsette.
• Frykt for fiasko og perfeksjonisme: Stilt overfor en handling som ikke har noen garanti for suksess og det er mulighet for fiasko, kan folk ubevisst prøve å unngå det øyeblikket som en måte å beskytte selvtilliten på.
• Lavt selvbilde og selvkonsept: Irrasjonell tro som folk oppfatter seg selv som lite kompetente og derfor har en tendens til å unngå visse aktiviteter eller handlinger.
• Angst: metning og akkumulering av arbeid kan øke følelsen av sårbarhet og utvikling av tanker katastrofale hendelser, så det er mulig at folk har vanskeligheter med å ta beslutninger, usikkerhet og immobilisering.
• Oppfatning av handlingen: Hvis handlingen som skal utføres oppleves som overveldende, vanskelig, kjedelig eller stressende, økes sjansene for utsettelse.
• Forsinkelse: det er en unnvikende oppførsel som brukes som en mekanisme for å unngå å møte en oppgave som produserer oss angst eller frykt, så en annen handling som gir midlertidig lindring utføres som et middel for å rømme fra understreke.
• Temporalitet: Tid er en av faktorene som påvirker utsettelse, så jo lenger målet er, jo større er tendensen til utsettelse, i mange tilfeller på grunn av tap av motivasjon.
• Impulsivitet: impulsivitet og utålmodighet fører til mangel på selvkontroll, som kan forklare utsettelsen.

Typer av utsettelse

Basert på de forskjellige årsakene til utsettelsen, skilles det mellom forskjellige typer utsettelse:

• Utsettelse ved unndragelse: Utsettelse er unngåelsesatferd på grunn av frykt for svikt eller følelser av sårbarhet for en oppgave.
• Utsettelse ved aktivering: refererer til forsinkelsen til slutten eller grensen, til det ikke er noe annet valg enn å utføre oppgaven.
• Utsettelse for ubesluttsomhet: personen bruker mye tid på å tenke på hvordan man kan gjøre oppgaven, eller vurderer for mange alternativer, mentalt drøvtygger på en nevrotisk måte.

Konsekvenser av utsettelse

I ekstreme tilfeller kan denne unnvikende holdningen føre til utvikling av avhengighet av disse andre aktivitetene eller eksterne elementer som oppfyller unndragelsesfunksjonen, for eksempel TV eller mobil, noen ganger genererer avhengighet. Denne trenden er til stede i alle befolkningsgrupper, og ikke bare blant unge mennesker, som man vanligvis har trodd på grunn av eksistensen av kalt student syndrom, som refererer til fenomenet som innen det faglige feltet utsetter oppgaver til fristen for leveranse. Denne holdningen er imidlertid ikke begrenset til studieretningen, men er til stede i mange andre livssfærer.

Hvis du lurer på hvordan du kan slutte å utsette, bør du vite at utsettelsen er tenkt som et viljeproblem, det vil si relatert til viljen. Det er også relatert til en mangel på selvregulering og selvkontroll, så vel som med vanskeligheter i Planlegging og tidsstyring. Av denne grunn er tilnærmingen til denne tendensen til utsettelse normalt orientert mot arbeid og opplæring av disse ferdighetene, øke organisasjonsevnene til personen, ansvar og selvmotivasjon.

Utsettelse bærer en rekke negative konsekvenser som skyldfølelse, stress, dårlig ytelse, mangel på selvtillit, angst osv. Av denne grunn er det viktig å innlemme en rekke vaner i det daglige livet som forhindrer eller reduserer tendensen til utsettelse. Nedenfor viser vi deg en serie nøkler og strategier for å unngå utsettelse:

1. Start oppgaven: Det første trinnet i å lære å slutte å utsette, er å tvinge deg selv til å starte oppgaven. For å lette dette presset kan du legge til hyggelige elementer som hjelper deg med å overvinne den motstanden og motivere deg, for eksempel å spille musikk. Det vanskeligste er det første trinnet. Når det er tatt er det mye lettere å fortsette.
2. Fjern distraksjoner: For å legge til rette for å fokusere på en aktivitet, utfører den en stimuluskontroll, der de som er fristende eller som gjør det vanskelig for deg å gjøre oppgaven, blir ikke holdt i sikte eller Lukk. Prøv også å minimere mulige forstyrrelser du kan forvente.
3. Analyser arbeidsmiljøet ditt: Hvordan slutte å utsette? Fortsett å evaluere ditt nåværende arbeidsmiljø og elementene som komponerer det, og prøv å identifisere om noen av dem (uorden, lys osv.) Hindrer aktiviteten vår. Det er også bra å bytte arbeidsplass fra tid til annen.
4. Å etablere mål: Målsetting kan bidra til å forhindre utsettelse ved å følge SMART-teknikken. Forkortelsen på engelsk antyder at når de setter mål, er de spesifikke, målbare, oppnåelige, oppnåelige og tidsbegrensede for å fremme deres prestasjon.
5. Forenkle: Et av elementene som kan generere denne holdningen av utsettelse, er en oppfatning av oppgaven som skal utføres som overveldende, vanskelig og / eller tung, og gjør den større enn den egentlig er. For å overvinne denne oppfatningen og øke viljestyrken Det anbefales å dele målene for å gjøre dem mindre, inkludert trinnene som skal utføres i hvert delmål. På denne måten er det mulig å se med større klarhet og spesifisitet hvilke handlinger og prosedyrer som er nødvendige for å nå målet, akkurat som den første oppfatningen av oppgaven er overvunnet.
6. Å planlegge: for å unngå utsettelse, bruk kalendere, lister, tidslinjer og agendaer på en måte Visual er nyttige for å planlegge oppgavene som skal utføres basert på målene og organisasjonen av programmet vær. Hvordan slutte å utsette? Overvåke og gjennomgå overholdelse av planen din regelmessig.
7. Tidsavbrudd: ta pauser hver x gang, for eksempel 45 minutter, mens du utfører en oppgave, samt angi tiden for disse pustene. På denne måten vil ikke perspektivet ditt på aktiviteten være så negativt, siden du på forhånd vil vite at du vil være i stand til å ta pauser og når de blir det.
8. Administrer energi: For å unngå utsettelse, ikke gjør det utelukkende ut fra tidsmessige kriterier når du planlegger, analyser deg selv og identifiser deg hvilke timer eller øyeblikk har du mer energi, eller er du en mer produktiv person, og ta hensyn til det når du planlegger dagen din til dag.
9. Sett grenser: sette en frist for å fullføre en forpliktelse og satte tidligere en liten belønning for å fullføre i tide.
10. Bruk apper: Det er flere mobile applikasjoner som kan være nyttige i målet ditt om å slutte å utsette, noen av dem er Todoist, Quality Time, Corkulous, Hold fokus, Time Tune, etc.
11. Søk etter firma: Hvordan slutte å utsette? Å lete etter selskap siden det å utføre de oppgavene vi prøver å unngå med en annen person, kan være en insentiv til å gjennomføre dem, samt å ta ansvar for tilsynet med en annen person.
12. Gjør det offentlig: Hvis du kunngjør menneskene i din nære krets hvilke oppgaver du må gjøre, er det mer sannsynlig at du føler ansvarlig for å oppfylle det overfor andre mennesker og føle litt mer press for ikke å falle inn i utsettelse.
13. Reflektere: Bruk noen minutter på å tenke og analysere de negative konsekvensene av å utsette hver av oppgavene. Kostnaden for å ikke utføre handlingen blir evaluert.
14. Beløn ​​deg selv: det er viktig å inkludere motivasjon i ferd med å slutte å utsette, så forsterk deg selv med små belønninger som du synes er givende. Det anbefales å etablere premiene på forhånd, slik at det ikke blir en overdreven premie, eller de er for mange.
15. Vær fleksibel: Ikke behandle deg selv for hardt hvis du ikke kan slutte å utsette på kort tid, siden det er en prosess og innebærer etablering av vaner. Vær derfor oppmerksom på de små fremskrittene og fremgangen du gjør.

Denne artikkelen er bare informativ, i Psychology-Online har vi ikke makten til å stille en diagnose eller anbefale en behandling. Vi inviterer deg til å gå til en psykolog for å behandle din spesielle sak.

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Hvordan slutte å utsette, anbefaler vi at du skriver inn vår kategori av Personlig vekst og selvhjelp.

• Matrángolo, G. M. (2018). Permisjon til i morgen: Personlighet og akademisk utsettelse. Hologram, 27(1), 3-10.
• Palmero, F. og Martínez-Sánchez, F. (2008). Motivasjon og følelser. Madrid: Mc-Grawhill Interamericana of Spain.
• Steel, P., Brothen, T., & Wambach, C. (2001). Utsettelse og personlighet, ytelse og humør. Personlighet og individuelle forskjeller, 30(1), 95-106.