Effektive psykologiske teknikker og strategier for å håndtere stress

Å forstå normale reaksjoner på stressende situasjoner, å vite hvordan man håndterer dem, og behandle symptomer tidlig kan øke utvinningen og forhindre langsiktige problemer. Det er derfor, i denne PsychologyOnline-artikkelen, vil vi snakke om Psykologiske teknikker og strategier som har vist seg å være effektive for å håndtere stress.

Indeks

1. Introduksjon
2. Formler
3. Eksempel
4. Kognitive feil

I tillegg til de ovennevnte har vi også mer profesjonelle psykologiske teknikker som etter mye forskning har vist seg å være enormt effektive. La oss se noen:

Stresssyndromet som vi har sagt er definert som en kombinasjon av flere elementer: miljø eller situasjon, tanker (Kognitiv respons: hva vi tenker), fysiske svar (Fysiologisk respons: hva vi føler) og måten vi reagerer på disse elementene (Motorrespons: hva vi gjør).

Angst fører oss uunngåelig til kval, hjelpeløshet, fiasko... Hendelser, negative tanker og fysiologisk aktivering av kroppen bidrar til stresssyndrom. Sluttresultatet vil være angst belastet med så kvaler at det vil provosere en smertefull følelse. Hvis en person, som vi sa i begynnelsen, verdsetter eller oppfatter en situasjon, stimulus eller hendelse som farlig, hvis han i tillegg til dette tolker den fysiologiske reaksjonen til sin kroppen som truende, uunngåelig vil du føle frykt og følgelig angst vil fremstå, noe som igjen vil øke frykten og med det ubehag emosjonell.

Vi kan forklare stresssyndromet basert på disse to formlene.

I den første formelen, en miljøstimulans (kjøretøy som er skadet på veien) gir en fysiologisk aktivering (spenning og innsats som er nødvendig for å finne løsninger) etterfulgt av en tolkning negativ aktivering (jeg er fuming, for en katastrofe, akkurat nå, med rush jeg er i, hva jeg manglet ...) og til slutt en smertefull følelse (sinne, raseri, fortvilelse ...). Den smertefulle følelsen vil avhenge av tolkningen vi gjør og hvor mye fysiologisk aktivering som manifesteres i hver person. Jo større den fysiologiske aktiveringen er, desto større er angsten og jo større den følelsesmessige nød!

I den andre formelen en miljømessig stimulans (å starte et selskap) hvis negative tanker oppstår (det kan ødelegge meg, og hvis det går galt, og hvis jeg ikke kan med det, og hvis jeg mislykkes ...), vil det føre til ubehagelig fysiologisk aktivering (takykardi, svette, ubehag i magen ...) som vil føre til en smertefull følelse (angst, kval, ubehag emosjonell ...).

I møte med disse reaksjonene blir det opprettet en negativ tilbakemeldingsløkke mellom sinn og kropp som, hvis den varer over tid, vil resultere i stresssyndrom. For å bryte denne kretsen, vil det ikke være noe annet valg enn å endre tanker, fysiske svar eller situasjon som utløser en alarmreaksjon eller endre vår egen oppførsel avledet av alt dette.

Den psykologiske intervensjonen av stress vil tillate oss å bruke psykofysiologiske mekanismer på en slik måte at de lar oss møte ulike situasjoner på best mulig måte. Først definerte vi stresssyndrom som en kombinasjon av flere elementer: miljø, negative tanker, fysiologiske responser og atferd. Hvem som helst kan bryte stresskretsen så snart vi griper inn eller endrer en av disse elementene. Så snart vi handler og endrer en av dem, vil vi gripe inn og endre resten.

Det spiller ingen rolle i hvilken av dem vi griper inn Vel, for å gripe inn i en av dem vi vil modifisere og bryte kjeden generert til det øyeblikket bare for å gjøre noe annerledes enn det som ble gjort. Den negative tilbakemeldingssløyfen vil bli endret så snart vi handler annerledes enn vi gjorde. Når vi lærer å oppdage negative tanker og den fysiske aktivering som følger med disse tankene eller avledet atferd av alt dette, og vi endrer dem til vår egen fordel, vil den fysiske aktiveringen ikke lenger være i stand til å øke før vi produserer smertefulle følelser, vi vil vi vil lære å deaktivere stressystemet i sine tidlige dager og med dette vil vi ha tatt et stort skritt mot selvkontroll og positive endringer.

Etter mange års erfaring og forskning har vi funnet ut at det er viktig å lære å oppdage forutgående og automatiske tanker som bidrar til angst og ubehag psykofysiologisk. Hans kunnskap vil tillate oss å garantere suksessen til den psykoterapi som vi bruker i hvert tilfelle.

"Før en gruppe eldre irettesetter en kvinne en annen for å være sen til a møte, roper på henne og fornærmer henne, kritiserer henne for å ha avbrutt det som var behandler.
Hver av menneskene som har sett scenen reagerer og tolker på sin egen måte, en av assistentene blir forskrekket og begynner å gråte, en annen er enig, en annen blir sint og svarer at det ikke er å bli slik, en mann kritiserer henne for å være så intolerant, andre skammer seg over scenen og holder kjeft... "Det vil være like mange forskjellige svar og meninger som folk er i rommet. stue".

Med dette eksemplet ser vi hvordan den samme situasjonen kan provosere de mest forskjellige responsene og følelsene. Disse svarene vil være de mest varierte og den umiddelbare konsekvensen av hvordan hver av observatørene tenker, oppfatter, tolker og vurderer problemet.

Det er et kjennetegn ved mennesket å kontinuerlig beskrive verden selv, og bidra til hver av hendelsene eller opplevelsene merker at vi litt etter litt gjør dem til absolutte sannheter som vi tenker, oppfører oss og tilpasser oss miljø. Disse merkelappene vil være mer eller mindre tilpasningsdyktige avhengig av hvordan vi forteller oss ting gjennom den endeløse dialogen vi har med oss ​​selv. og at vi pryder det med tolkninger som vi bidrar når vi forteller oss selv de samme tingene om og om igjen tid til å få mer og mer styrke, dette får oss til å internalisere det til det blir en del av vårt repertoar av fungerer. Denne interne dialogen kan sammenlignes med en kaskade av tanker som flyter fra sinnet uten forstyrrelser. I sjeldne tilfeller blir vi klar over slike tanker som det meste av tiden de er automatisk og bevisstløs, men likevel kraftig nok til å skape mest mulig følelser intens.

Disse tankene har blant annet følgende egenskaper:

• De er spesifikke meldinger og betong som vi gir oss selv.
• De er stenografi, sammensatt av få ord eller av veldig korte visuelle bilder.
• De er automatiske, og til tross for at de ved mange anledninger er totalt irrasjonelle og absurde, tror vi nesten alltid på dem og antar dem som absolutte sannheter.
• De er spontane, de vises plutselig og bombarderer oss uten å kunne stoppe dem.
• De ledsages vanligvis av uttrykk som: "måtte, ville, burde, og hvis ...".
• Når de er negative, har de en tendens til å forutse alle slags katastrofer, dramatisere og med en tendens til å se ting, selv de enkleste, på en totalt negativ, skadelig og kompleks måte.
• De er relativt idiosynkratisk, Med andre ord kan den samme situasjonen generere forskjellige tanker og følelser avhengig av hver person, kultur og til og med et nasjonalt, regionalt eller etnisk samfunn.
• De er veldig vanskelig å kutte, viderekoble eller erstatte.
• De er fullt utlært takket være den kontinuerlige repetisjonen av dem ...

Vårt "sinn / tanke" er et veldig kraftfullt instrument som kan øke eller redusere mengden press, angst eller stress som en omstendighet eller situasjon kan "produsere" på oss. Vår utdannelse generelt, som kommer fra familien, skolen, samfunnet osv., Lærer oss å evaluere verden og verden erfaringer på bestemte måter, som får oss til å utvikle forskjellige områder av følsomhet og atferd. Vi utvikler også forskjellige forventninger og tro på hendelser, mennesker, personlig egenverd, evner og generelt om tingenes natur.

Vi kan påvirke angst og følelsesmessige lidelser at vi opplever ved å endre måten vi oppfatter og tolker opplevelser, modifiserer vår holdning til hendelser og følgelig vår måte å svare på dem. Det handler om å ha alternative mål, ressurser, ferdigheter og strategier for å oppnå dem; vi gjennomgår strategiene og holder oss til de mest lovende og effektive, og kaster dem som viser seg å være mindre effektive. Senere setter vi dem i praksis og vurderer konsekvensene av beslutningen.

Mange av problemene som oppstår og som vi ikke alltid vet hvordan vi skal løse på en tilpasningsdyktig måte, skyldes en rekke feil som vi ofte gjør uten å være klar over dem. Det vil være viktig å lære å observere dem, oppdage dem og handle i samsvar med dette, for dette vil det være viktig å kjenne dem først slik at når de er kjent for å kunne handle og løse.

Blant de hyppigste kognitive feilene som forårsaker oss mest skade, kan vi vurdere følgende:

• Alt eller ingenting å tenke (polarisert, absolutistisk)
• Perfeksjonisme
• Overgeneralisering eller overgeneralisering
• Katastrofal tenkning
• Filtrering eller oppmerksomhetsfokus
• Forsterkning av det negative og minimering av det positive (selektiv abstraksjon)
• Diskvalifiser det positive ved å forstørre eller forstørre
• Negativ egenvurdering
• Psykologisk behov
• Oppmerksomheten fokuserte på å tilfredsstille den andre på en absolutistisk måte
• Du burde, for krevende (deg selv eller andre)
• Personalisering eller selvhenvisende tenkning (selvsentrert oppmerksomhet)
• Hastige konklusjoner (uten å presentere tvil eller bevis)
• Emosjonell resonnement
• Gjett eller tolk andres tenkning (tankelesing)
• Spådom av fremtiden
• Forventning med negativ spådom
• highlighter-tenkning, feilmerking (av selv eller andre)
• Lav selvtillit (jeg kan ikke gjøre det, jeg kan ikke ta det)
• Skyld (tilskriver selv eller andre skylden)
• Kontroller feilslutning
• Rettferdighets feilslutning
• Endre feil
• Ha rett
• Begrunnelser eller selvbedrag

Denne artikkelen er bare informativ, i Psychology-Online har vi ikke makten til å stille en diagnose eller anbefale en behandling. Vi inviterer deg til å gå til en psykolog for å behandle din spesielle sak.

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Effektive psykologiske teknikker og strategier for å håndtere stress, anbefaler vi at du skriver inn vår kategori av Kognitiv psykologi.