Hvordan OVERKOMME SOSIAL FOBI

Avhengig av våre personlighetstrekk er det normalt at vi mer eller mindre liker å være rundt mennesker. Det er imidlertid folk som gjerne vil ha følge, men store kvaler hindrer det. Dette er tilfellet for personer med sosial fobi eller sosial angst. Det er en av de vanligste psykologiske lidelsene, med en prevalens som varierer mellom 3 % og 13 %.

Vi er sosiale vesener, vi lever i samfunnet og vi trenger å forholde oss til andre. Både for å tilfredsstille våre personlige og arbeidsmessige behov, må vi samhandle med andre mennesker. Sosial fobi er et stort ubehag for folk som presenterer det, det hindrer dem i å utvikle livet sitt normalt og fra å kunne oppfylle seg selv. I tillegg, på grunn av angsten, isolasjonen og frustrasjonen det medfører, kan det føre til andre lidelser. Derfor er det viktig å kjenne til behandlingen med vitenskapelig bevis på sosial angst. I denne psykologi-online artikkelen finner du hva det er, symptomene, typene, årsakene og hvordan overvinne sosial fobi.

Sosial fobi er, som all fobi, en angstlidelse. Sosial fobi er definert som en

intens og vedvarende frykt for sosiale situasjoner der personen blir utsatt for andres vurdering og som tror det vil være negativt.

Det er verdt å nevne at vi er sosiale vesener og vi setter pris på å bli verdsatt av andre og være en del av gruppen, så det er normalt å ta hensyn til andres reaksjon og oppfatning. Men ved sosial fobi er bekymringen mye høyere enn man forventer i forhold til situasjonen. Kvalen og ubehaget som personen med sosial fobi føler, rettferdiggjøres ikke av en reell fare.

Symptomene som en person med sosial angst presenterer er følgende:

• Unngåelse av sosiale situasjoner. En person med sosial fobi vil gjøre alt for å unngå hendelsene som genererer angst.
• Stort ubehag. Hvis du ikke kan unnslippe situasjonen, vil du oppleve den med store kvaler og ubehag. De typiske symptomene på angst er: takykardi, følelse av kvelning, muskelspenninger, kvalme, frysninger, svimmelhet, diaré, rødming, svetting, skjelving, haster med å tisse eller få avføring..., som kan komme ennå panikkanfall.
• Blokkering. Kval gjør dem ute av stand til å snakke flytende.
• Innvirkning på akademisk eller arbeidsnivå. Vi snakker om en lidelse når symptomene som presenteres negativt og betydelig påvirker personens liv.
• Hengivenhet på sosialt nivå. Personer med sosial fobi har store vansker med å samhandle, så det vil være vanskelig for dem å etablere og opprettholde vennskap. Det vil også være vanskeligere for dem å møte nye mennesker og få en partner.
• Intensjon om å gå ubemerket hen. Personer med sosial fobi ønsker ikke å skille seg ut, noe som også påvirker sosialt og arbeidsliv.
• Usikkerhet. Mangelen på trygghet er opphavet til frykten for å bli dømt.
• Frykt for avvisning. Overdreven frykt for kritikk fra andre.
• Katastrofal tenkning om sosiale situasjoner. En irrasjonell tro som bidrar til en ekstremt negativ vurdering til situasjoner med sosial interaksjon.
• Ytelsesoppfatningsfeil. Personen med sosial fobi anser ytelsen i sosiale situasjoner som mye verre enn den egentlig er.
• Forventning. Angst dukker ikke bare opp i øyeblikket av den fryktede situasjonen, men også når man tenker på den.

Denne reaksjonen oppstår i situasjoner som å ha en samtale, delta på en fest, være i en gruppe, ringe telefon, snakke med fremmede, gjennomføre et intervju, snakke eller opptre offentlig, avsløre seg selv, snakke med overlegen...

Sosial fobi, som resten av psykopatologien, blir evaluert gjennom det generelle kliniske intervjuet, det diagnostiske intervjuet (som f.eks. Internasjonalt diagnostisk intervju [CIDI] eller intervju for angstlidelser [ADIS-IV]), selvrapporteringstiltak, spesifikke spørreskjemaer om sosial fobi og selvregistreringer (der situasjonen, tanker, følelser, ubehag og oppførsel).

Innenfor de spesifikke spørreskjemaene om sosial fobi, som vi kan kalle sosiale fobi-tester, kan vi finne Inventar over angst og sosial fobi (SPAI), den Liebowitz sosial angstskala (LSAS), den Sosial fobi skala (SPIN), den Spørreskjema for sosial angst for voksne (CASE-A30) eller Watson og Friend Social Anxiety Scale (SADS). Her finner du en online tilpasning av denne sosialfobitesten slik at du kan avklare om du identifiserer deg med symptomene på sosial fobi.

Den mest studerte og validerte psykologiske behandlingen for sosial fobi er Kognitiv atferdsterapi (TCC), selv om Aksept- og forpliktelsesterapi (ACT) har også vist seg å være effektiv for Angstlidelser. CBT forsvarer at ved å endre atferd, endrer vi tanker og omvendt. ACT foreslår på sin side å akseptere ubehaget. Ved fobier er et av hovedsymptomene unngåelse, og nettopp, ACT oppnår spesielt gode resultater med unnvikende pasienter.

Vi skal se ulike teknikker og strategier for å overvinne sosial fobi fra ulike psykologiske perspektiver.

1. Gruppestøtte

På grunn av egenskapene til denne lidelsen, øker effekten av behandlingen med gruppeøkter. Gruppene er vanligvis mellom 4 og 9 personer. Gruppen tjener også til å øve på de sosiale ferdighetene som er lært.

2. Psykoedukasjon

Den forklarer hva en angstlidelse er og hva sosial fobi er. De kognitive og atferdsmessige faktorene som forårsaker og opprettholder angst og hvordan psykologien tilnærmer seg den slik at den ikke blir ufør, blir også avdekket. Behandlingsteknikker, prosedyrer og mål er forklart. Målet er at pasienten skal forstå at unngåelse opprettholder symptomene og forstå hvorfor det er så viktig å bli utsatt for situasjoner.

Det er også viktig å avlive noen av mytene knyttet til angst: angst er ikke farlig, angstanfall slutter, angst er ikke et tegn på svakhet, angst er ikke "dårlig", noen ganger er det adaptive.

3. Identifikasjon av automatiske tanker

Det som aktiverer og øker angstnivået er troen og tankene om situasjonen, og ikke selve situasjonen. Derfor er det svært viktig å identifisere disse automatiske tankene som går gjennom hodet ditt. For å identifisere dem, må personen være oppmerksom på den interne dialogen og registrere de automatiske tankene som dukker opp. Vanligvis støttet av irrasjonelle oppfatninger om verden, om andre eller om seg selv. For eksempel at du aldri vil kunne si din mening eller at andre vil dømme deg. Irrasjonelle tanker er ulogiske, ubeviselige, absolutistiske og produserer forstyrrende følelser.

4. Kognitiv restrukturering

Når de automatiske tankene og de irrasjonelle overbevisningene som støtter dem er identifisert, kan de diskuteres og erstattes av mer rasjonelle og adaptive overbevisninger. Gjennom debatt og anvendelse av logikk og bevis, er disse troene spådd å endre seg. I denne artikkelen kan du se irrasjonelle ideer diskusjonsteknikk. Det er en av de beste øvelsene for å overvinne sosial fobi.

5. Atferdseksperimenter

Du kan også bruke realitetstester og atferdseksperimenter, som å be om vurdering av andre mennesker eller videofilme en sosial interaksjon med pasienten. Andre ideer er å gjøre en liten feil eller å bli eksplisitt avslørt for å verifisere at konsekvensene som har oppstått ikke samsvarer med alvoret i de tenkte konsekvensene. På denne måten kan personen sjekke at deres forventninger ikke inntreffer.

6. Aksept av ubehag

Behandling av angstlidelser, som fobier, innebærer å akseptere symptomene på angst. Å akseptere handler om å slutte å kjempe mot angstsymptomene. Angst er en aktiveringsmekanisme av organismen som tar sikte på å sette kroppen i optimale forhold for å møte en fare (som kan være ekte eller innbilt). Derfor er angst et fenomen som hjelper vår overlevelse. Problemet er at når denne informasjonen ikke er kjent og angst ikke blir forstått, kan det generere mye frykt fordi det er en ubehagelig følelse. Du må akseptere angstsymptomer, samt akseptere ubehag og ubehag som en del av livet.

7. Avspenningsteknikker

Det er mange avspenningsteknikker, og de tjener til å redusere aktiveringen av det prasympatiske nervesystemet, som er ansvarlig for fysiologiske symptomer. De er teknikker som må læres og øves regelmessig for å ha fordeler. De mest brukte er:

• De abdominal pust, som består i å utføre pustens bevegelse med mellomgulvet i stedet for med thorax. Det læres ved å legge den ene hånden på brystet og den andre på magen, inhalere sakte, bringe luften til enden av lungene og legge merke til hvordan magen svulmer og ikke brystet. Når du utløper, prøver du å tømme luften sakte, og merker hvordan magen tømmes.
• De Jacobsons progressive muskelavslapping Den består i å lære å slappe av kroppen gjennom trening av spenningsavspenning. Det læres ved å spenne og frigjøre hvert område av kroppen, noe som gjør disse områdene gradvis større, for til slutt å kunne frigjøre og slappe av hele kroppen.

8. Sosial ferdighetstrening

Det er viktig å kjenne til alle elementene som spiller inn i sosiale interaksjoner: utseendet, ansiktsuttrykket, smilet, kroppsholdning, orientering, gestikulering, avstand, fysisk kontakt, intonasjon, volum, flyt, hastighet, ord...

Den viktigste sosiale ferdigheten, og som vil tillate å utvikle de andre sosiale ferdigheter, er selvsikkerhet. La oss se på de 3 kommunikasjonsstilene:

• Aggressiv styling: denne kommunikative stilen er preget av manglende respekt for andres meninger og følelser. Den som praktiserer aggressiv kommunikasjon tar ikke hensyn til hva den andre ønsker å uttrykke. Et høyt tonefall observeres, en stiv kroppsholdning observeres, andres personlige rom blir invadert, bevegelsene kan være støtende ...
• Passiv stil: denne kommunikative stilen er preget av frykt for konflikt. Den som praktiserer passiv kommunikasjon gir rom til andre mennesker, slik at de kan uttrykke seg, lytte og forstå, men de er ikke i stand til å si sin mening. Det observeres at personen holder avstand, snakker lite og med lav stemme, ikke gestikulerer ...
• Selvsikker stil: denne kommunikative stilen er mellom de to foregående og er preget av respekt for begge parter. Personen som praktiserer assertiv kommunikasjon er i stand til å uttrykke sine tanker og følelser, men også til å lytte og respektere den andre personens. Målet med assertiv kommunikasjon er å oppnå avtaler og nærme seg posisjoner fra respekt og forståelse. Et vennlig ansiktsuttrykk, et smil, en avslappet og selvsikker kroppsholdning, en mild gest, en korrekt avstand, et tilstrekkelig volum, intonasjon og hastighet observeres ...

Målet med opplæringen er å ha en selvsikker adferd i sosialt samspill.

9. Rollespill

Disse erfaringsmessige øvelsene består av å representere sosial atferd som:

• Personlig presentasjon.
• Start, vedlikehold og avslutt en samtale.
• Motta eller betal komplimenter.
• Gi uttrykk for en mening eller klage.
• Lag en avtale eller forhandling.

Forestillingene skal være gradvise, til å begynne med kan de vare bare noen få sekunder og målet er å nå flere minutter. I tillegg er en god strategi å ta opp forestillingene for å kunne visualisere dem og forbedre med tilbakemelding mottatt. Rollespill er en av de viktigste øvelsene for å overvinne sosial fobi.

10. Oppmerksomhetstrening (mindfulness meditasjon)

En annen viktig strategi for angstmestring er oppmerksomhetstrening. De mindfulness meditasjon Det er en trening som lar deg rette oppmerksomheten mot det nåværende øyeblikket eller til en spesifikk stimulans.

11. Gradvis direkte eksponering

Utstillingsoppgaver i det virkelige liv.

• Samspill med fremmede.
• Uttrykk for irritasjon, sinne eller misnøye.
• Bli avslørt eller gjør deg selv til narr.
• Å snakke eller opptre offentlig.
• Samhandle med folk med autoritet.

12. Arbeid med selvfølelse og selvmedfølelse

Et annet viktig aspekt å jobbe med i tilfeller av sosial fobi er selvtillit. Gjennom selvbilde-restruktureringsteknikker kan vi sikre at personen har en mer realistisk og sunn selvoppfatning. I denne artikkelen forklarer vi hva er en sunn selvtillit.

På den annen side er det også viktig å ta vare på behandlingen mot seg selv og at den er medfølende. Selvmedfølelse er å behandle deg selv på en vennlig og omsorgsfull måte, både i handlinger og i språk. I denne artikkelen forklarer vi hvordan jobbe med selvmedfølelse.

13. Legemidler og naturmidler

For å følge psykoterapeutisk behandling er det noen ganger nødvendig å ty til andre behandlinger, både naturlige og farmakologiske midler. Disse fungerer som et nyttig verktøy for å redusere symptomene på angst, men de kurerer ikke lidelsen. Ved behov for farmakologisk behandling vil psykiateren være den som foreskriver det. Selvmedisinering er noe som bør unngås, siden vi ikke kontrollerer effektene rusmidler har på kroppen vår.

De anxiolytika de er de viktigste medisinene for angstsymptomer. Blant de mest kjente anxiolytika trekker vi frem Lorazepam, Bromazepam og Diazepam.

Blant de naturlige virkemidlene mot angst finner vi valerian. Valerianrot er et velkjent naturlig middel for å lindre angst eller nervøse symptomer. Dette kan tas som en te eller fra et ekstrakt. Valerian har avslappende og beroligende effekter som reduserer symptomene på sosial fobi, dette hjelper oss å bedre håndtere følelsene våre og dermed prøve å forbedre ferdighetene sosial. I denne artikkelen finner du flere Naturlig anxiolytika for å roe angst.