12 EMOSJONELL KONTROLLTEKNIK

Følelser er naturlige reaksjoner som tillater oss å være våken overfor visse situasjoner som innebærer fare, trussel, frustrasjon, etc. De sentrale komponentene i følelser er fysiologiske reaksjoner (økt hjertefrekvens og respirasjon, muskelspenning osv.) Og tanker. Det er nødvendig å skaffe seg visse ferdigheter til å håndtere følelser siden overdreven intensitet kan få folk til å oppleve dem som ubehagelige tilstander eller føre dem til å utføre uønsket oppførsel.

Vil du vite hva som er de beste følelsesmessige kontrollteknikkene? I denne Psychology-Online artikkelen finner du 12 teknikker for emosjonell kontroll som vil hjelpe deg med å håndtere alle typer situasjoner. Disse øvelsene er basert på psykologiske studier og har vist seg å være veldig effektive.

Indeks

1. Hva er følelser
2. Hvordan kontrollere angst og sinne
3. Teknikk nr. 1: dyp pusting
4. Teknikk 2: Tankestopp
5. Teknikk nr. 3: Muskelavslapping
6. Teknikk nr. 4: Mental repetisjon
7. Teknikk nr. 5: Tankeregulering
8. Teknikk # 6: logisk resonnement
9. Teknikk nr. 7: distraksjon
10. Teknikk # 8: Selvregulering
11. Teknikk 9: Emosjonell utdanning
12. Teknikk nr. 11: Assertiv trening
13. Teknikk nr. 12: Mindfulness og meditasjon

Så der menneskelige følelser spiller inn fire aspekter:

• En konkret situasjon.
• En serie med spesifikke fysiologiske reaksjoner eller følelser (rask puls og respirasjon, muskelspenning, etc.).
• Visse tanker.
• En type konkrete svar som er passende for den situasjonen.

Angst og sinne er naturlige og positive reaksjoner som vi må varsle oss om visse situasjoner, som anses som farlige. Men de kan også være negative følelser som ikke fungerer som de skal, blir aktivert av ufarlige stimuli og forårsaker ubehag og upassende oppførsel. Å forstå, kjenne og innrømme følelser er prosedyren for å kunne kontrollere dem.

Angsten

Angst er en av de følelsene du må vite hvordan du skal håndtere fordi de oppleves som ubehagelige og kan provosere upassende oppførsel, spesielt når de oppstår i sosiale sammenhenger (for eksempel å snakke offentlig) eller i situasjoner som ikke medfører noen fare (for eksempel å gå opp i heisen, gå ut osv.)

Angst består av et sett med følelser av frykt, rastløshet, spenning, bekymring og usikkerhet som vi opplever i situasjoner som vi anser som truende (både fysisk og psykologisk). Det vil si at "angst" inkluderer følgende komponenter:

• Skremmende mentale bilder og tanker (kognitive)
• De fysiske opplevelsene som oppstår når vi er nervøse eller sinte. (fysiologisk).
• Atferd som er en konsekvens av angstresponsen (atferdsmessig).

Vreden

Sinne er en annen følelse som kan være plagsom. Sinne refererer til et bestemt sett med følelser, inkludert sinne, irritasjon, raseri, sinne osv. og som vanligvis vises i en situasjon der vi ikke får det vi ønsker.

Fysiologiske reaksjoner på sinne ligner på angst; det som skiller det ene fra det andre er typen situasjoner som forårsaker dem, tankene som oppstår i disse situasjonene og atferden som utløses.

Forfatterskapet til denne delen tilsvarer Angel Antonio Marcuello García.

Mennesker opplever både angst og sinne negativt og reagerer upassende på dem. Av overlevelsesinstinkt søker vi spesifikke måter å eliminere negative følelser på.

Disse løsningene kan være korrekte (å drive sport, meditere, gjøre pusteøvelser ...) eller upassende (røyking, drikking av alkohol, respons aggressivt ...). Upassende atferd har ofte negative konsekvenser.

Nå som du kjenner følelsene som kan forstyrre livene våre negativt, er det på tide å fortelle deg det 12 teknikker for emosjonell kontroll som vil endre måten du håndterer følelsene dine på.

Denne teknikken for emosjonell kontroll er veldig enkel å bruke, og i tillegg er det veldig nyttig å kontrollere følelsene fysiologiske reaksjoner før, under og etter å ha håndtert situasjoner følelsesmessig intens.

• Pust dypt mens du teller mentalt til 4
• Hold pusten mens du mentalt teller til 4
• Slipp lufta mens du mentalt teller til 8
• Gjenta prosessen ovenfor

Det det handler om er å gjøre de forskjellige fasene av å puste sakte og litt mer intens enn normalt, men uten å måtte tvinge det på noe tidspunkt. For å kontrollere at du puster riktig, kan du legge den ene hånden på brystet og den andre på magen. Du vil puste riktig når bare hånden din beveger seg fra magen når du puster (noen kaller det også abdominal pust).

Denne teknikken kan også brukes før, under eller etter den situasjonen som gir oss problemer.

Denne strategien fokuserer på kontroll av tanken. For å gjennomføre det må du følge følgende trinn:

• Når du begynner å bli ukomfortabel, nervøs eller opprørt, må du være oppmerksom på hva slags tanker du har, og identifiserer alle de med negative konnotasjoner (fokusert på fiasko, hat mot andre mennesker, skylden, etc.)
• Si til deg selv "Nok!"
• Erstatt disse tankene med mer positive

Problemet med denne teknikken er at det tar litt øvelse å identifisere negative tanker, samt å snu dem og gjøre dem til positive.

Denne teknikken kan også brukes før, under og etter situasjonen, men effektiv bruk krever forutgående trening. For å øve på det, følg følgende trinn:

• Sitt stille i en komfortabel stilling. Lukk øynene dine.
• Slapp sakte av alle musklene i kroppen din, start med tærne og slapp deretter av resten av kroppen til du når musklene i nakken og hodet.
• Når du har slappet av alle musklene i kroppen din, kan du forestille deg et fredelig og avslappende sted (for eksempel å ligge på en strand). Uansett hvilket sted du velger, forestill deg at du er helt avslappet og bekymringsløs.
• Forestill deg deg selv på det stedet så tydelig som mulig. Øv denne øvelsen så ofte som mulig, minst en gang om dagen i omtrent 10 minutter hver gang. Hvis du har blitt overbevist om hvor nyttig trening er, må du huske at du må øve på den for å automatisere prosessen og få deg til å slappe av om noen sekunder.

Denne emosjonelle kontrollteknikken er ment å bli brukt før du møter situasjoner der vi ikke føler oss trygge. Det er bare å forestille seg at du er i den situasjonen (for eksempel å be noen om å gå ut med deg) og at du har det bra, mens du føler deg helt avslappet og trygg.

Du burde mentalt øve hva du skal si og gjøre. Gjenta dette flere ganger, til du begynner å føle deg mer avslappet og trygg.

Når vi står overfor et øyeblikk av mentalt ubehag og vi ikke vet hvordan vi skal håndtere følelsene våre, opplever vi vanligvis noe kjent som en "strøm av tanker." Mange ganger er disse ukontrollerte tankene negative og lar oss ikke søke en løsning på den stressende situasjonen.

Av samme grunn kan regulering av tenkning være en effektiv følelsesmessig kontrollteknikk. Hvordan kan vi gjøre det? Det første trinnet blir oppdage strømmen av tanker og å identifisere hvilken type ideer som kommer til vårt hode. Deretter kan vi prøve å skrive dem ned i en notatbok hvis vi er alene, og deretter jobbe med bekreftelsene.

Tett knyttet til den forrige teknikken for emosjonell kontroll, består logisk resonnement i å analysere en etter en tankene som forårsaker følelsesmessig ubehag og resonnerer dem logisk, for eksempel:

• Tenkte: "Jeg er ubrukelig og jeg er ubrukelig"
• Følelser: tristhet og gråt
• Logisk resonnement: "I hvilken grad er dette utsagnet sant? Hva nytter det å tenke på meg selv? Hva kan jeg gjøre for å endre tanken?"

Denne teknikken anbefales å gjøre i nødtider, når vi ikke kan kontrollere følelsene våre på noen annen måte. Når vi føler oss overveldet av følelsene våre, kan vi prøve å distrahere oss selv med en viss stimulans som trøster oss, for eksempel en sang, en bok, en film ...

Emosjonell selvregulering er en teknikk som krever litt øvelse. Imidlertid er det veldig effektivt. For å oppnå selvregulering må vi følge følgende trinn:

1. Oppdage og registrere øyeblikkene når vi mister kontrollen
2. Når vi er rolige, tenk på utløserne av situasjonen (hva tenkte vi da vi mistet kontrollen over følelsene våre)
3. Identifiser utløsende tanker før de fører til ukontrollerbare følelser
4. Lær å regulere følelsene våre i krisetider ved å hjelpe oss selv med andre avslapningsteknikker.

Dette er en øvelse for å forhindre følelsesmessige sammenbrudd. Emosjonell utdannelse består i å lære å oppdage følelser og verdsetter dem uten å bedømme dem negativt. Alle følelsene våre er nødvendige på et eller annet nivå og hjelper oss med å tilpasse oss verden rundt oss.

Assertiv trening er en teknikk som krever spesialist skal fullføres. Denne gruppen av psykologiske øvelser tar sikte på å lære å svare på en konflikt, noen av teknikkene for assertiv trening er:

• Identifiser situasjonene der vi ønsker å være mer påståelige.
• Beskriv problemstillinger.
• Skriv et skript for å endre oppførselen vår.
• Gjør dette skriptet i praksis.

Hvis du vil vite mer, kan du legge merke til denne artikkelen om sosiale ferdigheter og selvsikker trening.

Til slutt, for å avslutte denne artikkelen om de beste emosjonelle kontrollteknikkene, skal vi snakke om terapi mindfulness eller mindfulness. Denne terapien basert på meditasjonsprinsippene er svært effektiv når det gjelder å slappe av angstnivå i tider med emosjonell krise. Det handler om å stoppe tanken vår og fokusere tankene våre på "her og nå", i våre nåværende opplevelser og i det som omgir oss i det nøyaktige øyeblikket. Finn ut her hvordan oppmerksomhet i kognitiv terapi.

Denne artikkelen er bare informativ, i Psychology-Online har vi ikke makten til å stille en diagnose eller anbefale en behandling. Vi inviterer deg til å gå til en psykolog for å behandle din spesielle sak.

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på 12 emosjonelle kontrollteknikker, anbefaler vi at du skriver inn vår kategori av Følelser.

• DE LAS HERAS RENERO, Mª DOLORES Y COLS. Oppdag programmet. Junta Castilla y León.
• OG. HEST, VINCENT. Manual for evaluering og behandling av sosiale ferdigheter. XXI CENTURY. 1999.
• GOLDSTEIN ARNOLD. Sosiale evner og selvkontroll i ungdomsårene. XXI CENTURY. 1999.
• LUENGO MARTÍN, Mª ÁNGELES Y COLS. Bygge helse. MEC.
• MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Kognitive teknikker for stressmestring. MARTÍNEZ ROCA. 1998.
• MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Emosjonelle teknikker for selvkontroll. MARTINEZ
• VALLÉS ARANDIGA A. AND VALLÉS TORTOSA C. Program for forsterkning av sosiale ferdigheter III. EOS.