Co zrobić, gdy NIE MOŻESZ SPAĆ?

„Kto cierpi na bezsenność?” To pytanie często zadawane przez przyjaciół i znajomych. dzisiaj wiele osób cierpi na bezsenność a co za tym idzie mają wiele problemów w ciągu dnia, bo sen jest ważny dla naszego organizmu. Zdarzyło się nam wszystkim, że nie możemy spać w sposób zadowalający. Jedna dziesiąta dorosłej populacji i jedna piąta osób w wieku powyżej 65 lat cierpi na bezsenność, co sprawia, że ​​bezsenność jest jedną z najczęstszych skarg rozpatrywanych przez lekarza pierwszego kontaktu. W tym artykule Psychology-Online zobaczymy co robić, gdy nie możesz spać, sugerując w szczególności 15 skuteczne wytyczne na dobry sen.

Indeks

1. Co to jest bezsenność?
2. Rodzaje bezsenności
3. 15 skutecznych wskazówek dotyczących snu

Bezsenność to zaburzenia snu charakteryzujące się bezsennością w rozsądnej porze nocy; jest bardziej objawem niż chorobą i może objawiać się w wielu ostrych lub przewlekłych stanach. W zdecydowanej większości przypadków nie zależy od choroby organicznej, ale jest wyrazem zaburzenie czynnościowe, które prawie stale jest utożsamiane ze stanem braku równowagi emocjonalny.

Według MDE kryteria diagnostyczne bezsenności to:

• Rodzaj zaburzenia: trudności z zasypianiem i/lub utrzymaniem snu; uczucie odrobiny spokojnego snu.
• Częstotliwość: trzy lub więcej razy w tygodniu.
• Dotkliwość: czas zasypiania dłuższy niż 30 minut; czas czuwania podczas snu dłuższy niż 30 minut.
• Efekty: znaczna zmiana funkcjonowania emocjonalnego, poznawczego, społeczno-zawodowego w ciągu dnia.

Bezsenność to uczucie senności, ale niemożność spania.

W systemie klasyfikacji DEM mówi się również o bezsenność pierwotna zdefiniowanie tej formy, która wydaje się nie mieć przyczyny natury medycznej lub psychicznej, zwanej bezsennością psychofizjologiczną w klasyfikacji ICD. Istnieją okoliczności, w których bezsenność wiąże się z patologiami natury medycznej: w tych przypadkach mówimy o bezsenność wtórna. Wreszcie inny podtyp bezsenność to paradoks, tak zwanym, ponieważ paradoks polega na tym, że ludzie, którzy cierpią z tego powodu, mają wrażenie, że źle śpią lub nawet nie śpią, podczas gdy ich wzorzec ipnic jest praktycznie normalny.

Co zrobić, gdy z nerwów nie możesz spać? W następnej sekcji zobaczymy 15 rzeczy do zrobienia, gdy nie możesz spać z powodu bezsenności.

Niestety dla wielu osób sen to luksus i nawet gdy udaje im się go w jakiś sposób osiągnąć, czują, że jest on niewystarczający lub niewystarczający. Niezdolność do snu to jedno z najgorszych doświadczeń, jakich można doświadczyć w życiu: bezsenność, w rzeczywistości ma nie tylko negatywne skutki w nocy, ale także wpływa na jakość życia dzień. W tym artykule wyjaśniamy wszystkie konsekwencje nie spania.

Osoby, które uporczywie cierpią na to zaburzenie często skarżą się na depresję podczas dnia zmęczenia i słabej koncentracji oraz narzekania na trudności w pracy, rodzinie i Społeczny.

Jak spać, jeśli nie możesz? Praktyczne porady są zawsze ograniczone i często nieprecyzyjne, bo tylko jedna działanie terapeutyczne ukierunkowane na indywidualne problemy a ludzie mogą być naprawdę skuteczni. Jednak postępując zgodnie z tymi 15 wskazówkami, możliwe jest osiągnięcie pewnego zysku. Następnie zobaczymy, jak w naturalny sposób walczyć z bezsennością za pomocą 15 sztuczek, aby dobrze spać:

1. Przerwanie ciągłości: Aby promować sen, przydatne może być wyraźne rozróżnienie między czynnościami w ciągu dnia a typową bezczynnością w godzinach nocnych. Pierwsza ze wskazówek, jak lepiej i szybciej spać, to zrobić sobie przerwę i zrobić różnicę, kiedy zaczynasz rutynę przed pójściem spać.
2. Odpocznij o określonej godzinieUtrzymywanie możliwie ustalonego harmonogramu pójścia spać i pobudki jest przydatne, aby zagwarantować spokojny sen i zapewnić, że będziesz mógł stawić czoła całemu dniu z niezbędną energią.
3. Odpowiednie oświetlenie- sypialnia powinna być jak najbardziej ciemna; Unikaj ekspozycji na silne światło, gdy wstajesz w nocy z łóżka, wybierając miękkie oświetlenie.
4. Bez drzemki- Jeśli masz problemy z zasypianiem w nocy, nie powinieneś drzemać; w razie potrzeby przerwa popołudniowa nie powinna trwać dłużej niż 30 minut.
5. Środowisko powinno być ciche- Zbyt hałaśliwe, ciepłe i jasne otoczenie niekorzystnie wpływa na jakość snu.
6. Co robić w łóżku? Jedyne zalecane czynności to spanie lub seks, ponieważ dla osób cierpiących na bezsenność jest to ważne naucz się kojarzyć sen z łóżkiem; W łóżku nie należy oglądać telewizji, jeść ani dyskutować na stresujące tematy.
7. Zwierzęta nie są dozwolone w łóżku: w nocy psy i koty powinny odpoczywać w innym pomieszczeniu niż sypialnia, aby nie zakłócać naszego wypoczynku.
8. Jedz z umiarem: podczas kolacji nie należy jeść ciężkich potraw z dużą ilością białka; zbyt duże posiłki negatywnie wpływają na normalne procesy trawienne i metaboliczne, dlatego lepiej wybrać lekki posiłek na bazie węglowodanów i nabiału.
9. Unikaj alkoholu: Kolejną ważną wskazówką w walce z bezsennością jest nie spożywanie napojów alkoholowych: Eksperci medycyny snu zalecam, aby nie przesadzać z alkoholem przed pójściem spać, ponieważ niekorzystnie wpływa to na czas trwania, głębokość i cykle snu.
10. Za dużo adrenaliny opóźnia odpoczynek: uprawianie sportu na koniec dnia to jedna z czynności, które mogą utrudniać sen; powinieneś unikanie forsownej aktywności fizycznej przed snem, czyli w ciągu 3-4 godzin poprzedzających nocny odpoczynek.
11. Nie bierz używki: kofeiny we wszystkich jej postaciach nie należy pić na 4-6 godzin przed snem; tylko 150 mg wystarcza, aby zakłócić jakość i długość snu.
12. Zakaz palenia: palenie działa stymulująco na Ośrodkowy układ nerwowyutrudniające sen; dlatego unikanie nikotyny podczas snu lub podczas nocnych przebudzeń ułatwia odpoczynek. W tym artykule wyjaśniamy wpływ nikotyny na układ nerwowy.
13. Zrelaksuj się i wyładuj- Relaks jest niezbędny do spokojnego snu i istnieje wiele sposobów na relaks, na przykład niektóre rodzaje słodkiej gimnastyki (joga i tai chi), progresywny relaks, medytacja, uważność, ale także spokojny spacer może być efektywny.
14. Leki ziołowe: Istnieją również środki na bezsenność z powodu lęku. Istnieje wiele ziół ułatwiających zasypianie, a aby znaleźć najlepsze, najlepiej skonsultować się z zielarzem; dość powszechnym przykładem może być napar z passiflory.
15. Prowadź pamiętnik snu: Inną sztuczką, aby dobrze spać, jest sporządzenie dziennika snu.Jest to ważne, ponieważ pozwala uzyskać wszystkie informacje na temat rodzaju bezsenności; podstawowy pomiar, za pomocą którego można rozpocząć program zmiany zachowania.

W tym artykule wyjaśnimy więcej na temat jak spać szybko i głęboko.

Ten artykuł ma jedynie charakter informacyjny, w Psychology-Online nie mamy możliwości postawienia diagnozy ani zalecenia leczenia. Zapraszamy do wizyty u psychologa w celu leczenia konkretnego przypadku.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Co robić, gdy nie możesz spać, zalecamy wpisanie naszej kategorii Psychologia kliniczna.

• Buzzi, A. (2009). Vincere l'insonnia. Rzym: Sovera Edizioni.
• Espie, C. DO. (2006). Pokonywanie bezsenności i problemów ze snem. Przewodnik samopomocy wykorzystujący techniki poznawczo-behawioralne. Londyn: Constable i Robinson.
• Lavery, S. (1997). Tuzdrawiająca moc snu. Jak naturalnie osiągnąć regenerujący sen. Londyn: Gaia Books.
• Rolla, E. (2019). Bezsenność. Prosta metoda per (ri) addormentarsi w 7 minut. Mediolan: Edizioni Ribaudo.
• Zoli, S. (2017). L'insonnia? Mam nie tylko objawy, nawet z powodu zaburzeń psychicznych.. Wyzdrowiał z: https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/neuroscienze/linsonnia-non-e-leffetto-ma-la-causa-di-disturbi-mentali