Psycholog Albert Ellis stworzył pierwszą terapię poznawczo-behawioralną, kiedy doszedł do wniosku, że nasze myśli i przekonania są decydujące w naszej interpretacji rzeczywistości.
Terapia ta była rozwijana i uzupełniana przez lata i jest obecnie stosowana z doskonałymi wynikami. Ponadto uważana jest za krótką i skuteczną terapię, która pozwala osiągnąć głębokie i trwałe zmiany. W tym celu w Psychology-Online chcemy wyjaśnić, z czego składa się i w jakich przypadkach jest zwykle stosowany. Zobaczymy teraz czym jest racjonalna terapia emocjonalna behawioralna, co funkcje ma to co? techniki używany z przykłady.
Racjonalna emocjonalna terapia behawioralna Alberta Ellisa jest terapia działająca z myślami, emocjami i zachowaniami. To jest rodzaj terapia poznawczo-behawioralna. Proponuje ocenę naszego systemu przekonań, aby zidentyfikować te irracjonalne przekonania, które przyjmujemy jako pewne i skłaniają nas do nierealistycznej interpretacji wydarzeń, powodując dyskomfort niepotrzebne. Gdy te przekonania zostaną zidentyfikowane i dzięki technikom, które zobaczymy później, możemy je zastąpić bardziej realistycznymi, dzięki czemu możemy zmienić nasze emocje. Zobaczmy to bardziej szczegółowo:
Pierwszą rzeczą, którą musimy wiedzieć, jest to, co powoduje nasze emocje. TREC wyjaśnia, że:
- a wydarzenie (A)
- aktywuje myśli lub przekonania (B)
- co wywoływać nasze emocje (C).
Oznacza to, że wydarzenia nie są tymi, które bezpośrednio wywołują emocje, ale ich interpretacją. Dlatego to samo wydarzenie może w bardzo różny sposób wpłynąć na dwie osoby. Dlatego zmieniając nasze przekonania lub myśli, zmieniamy emocje i to jest celem Racjonalnej Emocjonalnej Terapii Behawioralnej.
najczęstsze przekonania irracjonalne Oni są:
- Potrzebuję być kochaną przez niektórych ludzi.
- Muszę być doskonale kompetentny.
- Niektórzy ludzie muszą zostać ukarani.
- To straszne, że pewne rzeczy nie idą tak, jak potrzebuję.
- Nie mam możliwości kontrolowania moich zaburzeń.
- Tylko przez ciągłe zamartwianie się mogę rozwiązać swoje problemy.
- Łatwiej jest unikać niż stawiać czoła trudnościom.
- Potrzebuję innych.
- Przeszłość mnie determinuje i zawsze będzie na mnie wpływała.
- Trzeba bardzo dbać o innych.
- Jest idealne rozwiązanie problemów.
W Racjonalnej Emocjonalnej Terapii Behawioralnej różne techniki poznawcze, emocjonalne i behawioralne. Następnie zobaczymy niektóre z tych technik z przykładami.
- Techniki poznawcze: metoda ABC i ABCDE, strzałka w dół i analiza kosztów i korzyści.
- Techniki emocjonalne: doświadcza wstydu, afirmacji i humoru.
- Techniki behawioralne: wzmocnienie, trening umiejętności społecznych i odczulanie na żywo.
Metoda ABC
Jest to technika par excellence TREC. Jest to trening identyfikowania błędnych przekonań, które prowadzą do przeżywania emocji, których chcemy uniknąć. Zdarzenie (A), myśl lub przekonanie (B) i emocje (C).
Przykład. Podczas malowania w domu przypadkowo upuszczasz farbę, gdy skręcasz (A). Myślisz, że jesteś bezużyteczny i zawsze robisz podobne rzeczy (B). Czujesz złość, wściekłość, frustrację (C). W tym przykładzie irracjonalne przekonanie brzmi: „Muszę być doskonale kompetentny”.
Rozszerzenie ABCDE
Dodajemy debatę o przekonaniu (D) i nowe racjonalne przekonanie (E).
Przykład. Dlaczego muszę wszystko robić perfekcyjnie? Czy nigdy się nie mylę? Czy znam kogoś, kto nie popełnia błędów? Czy chciałem wylać farbę, czy było to małe niedopatrzenie? (D). Teraz szukamy racjonalnego przekonania: wszyscy popełniamy błędy i to nie ma znaczenia, każdemu może się to przydarzyć, nie jestem doskonały i nie muszę być (E).
Strzałka w dół
Chodzi o zadawanie pytań, które pozwolą ci dotrzeć do prawdziwego znaczenia twoich myśli.
Przykład. Twoja córka zapomniała w domu kurtki.
- Co najgorszego może się wydarzyć?
- Możesz zachorować z powodu zimna.
- A jeśli zachoruje?
- Poczułbym się bardzo źle.
- Dlaczego?
- Bo czułbym, że nie zadbałem o nią dobrze.
- Co by to oznaczało?
- Że jestem złą matką (irracjonalne przekonanie niewspółmierne do sytuacji).
Analiza kosztów i korzyści
Chodzi o analizę zalet i wad posiadania nieprzystosowawczego przekonania.
Przykład. Przekonanie „Muszę się bardzo martwić o innych”
- Korzyść: inni zobaczą we mnie dobrą i oddaną osobę.
- Koszty: to świetna inwestycja czasu i energii, zabierze czas na zamartwianie się własnymi problemami, problemy innych nie polegać na mnie, więc nie pomoże mi się martwić, nie pozwoli mi spokojnie żyć, spowoduje udrękę, niepokój, frustrację i smutek.
Doświadcz wstydu
Służy do wypracowywania absolutnych przekonań związanych z tym, że nie powinieneś robić rzeczy, w których możesz się mylić, być śmiesznym lub wydawać się głupim.
Przykład. Spacerując ulicą z koszulą założoną do tyłu i przeżywając pojawiające się emocje.
Afirmacje
Przygotuj afirmacje na temat nowych racjonalnych i adaptacyjnych przekonań, aby je zinternalizować i włączyć do swojego systemu wierzeń.
Przykład. „Niektórzy ludzie muszą zostać ukarani” (irracjonalne przekonanie).
- Nie muszę oceniać zachowania innych, ponieważ nie zależy to ani ode mnie, ani nie mogę go zmienić (racjonalne przekonanie).
- Afirmacje: ponieważ ludzie mają prawo popełniać błędy, popełnianie błędów jest czymś, co może się zdarzyć, będę żył lepiej, jeśli przestanę martwić się zachowaniem innych.
Humor
Chodzi o analizę okoliczności z humoru, aby zminimalizować znaczenie.
Przykład. „Muszę bardzo uważać, żeby się nie potknąć, bo umrę ze wstydu”. Używamy humoru: Byłoby zabawnie, gdyby tak się stało, gdybym zobaczył to w humorystycznym filmie, prawdopodobnie byłbym bardzo zabawny.
Wzmocnienie
Użyj pozytywnego wzmocnienia po odrobieniu pracy domowej.
Przykład. Sam zidentyfikowałem i zmieniłem 2 irracjonalne przekonania, poszło mi bardzo dobrze.
Trening umiejętności społecznych
Szkolenie to pomoże Ci uporać się z problemami za pomocą odpowiednich narzędzi i zapewni Ci bezpieczeństwo.
Przykład. Trening asertywności komunikować się poprawnie i uzyskiwać to, czego chcesz, bez niszczenia uczuć innych.
Odczulanie na żywo
Chodzi o narażenie się na sytuacje, które powodują dyskomfort. Na początku jest to niewygodne, ale w miarę upływu czasu następuje przyzwyczajenie i przestają ci przeszkadzać.
- Przykład. Przemówienie publiczne.
Różne techniki mogą mieć elementy poznawcze, emocjonalne lub behawioralne. Oprócz tego istnieją inne techniki stosowane w TREC, które zapewniają dobre wyniki.
Ten artykuł ma jedynie charakter informacyjny, w Psychology-Online nie możemy postawić diagnozy ani zalecić leczenia. Zapraszamy do wizyty u psychologa w celu leczenia konkretnego przypadku.
Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Racjonalno-emotywna terapia behawioralna: co to jest, cechy, techniki i przykłady, zalecamy wpisanie naszej kategorii Psychologiczne techniki interwencji i terapie.
Racjonalno-emotywna terapia behawioralna: co to jest, cechy, techniki i przykłady
Racjonalno-emotywna terapia behawioralna: co to jest, cechy, techniki i przykłady
