AUTOCONTROL EMOȚIONAL: 10 exerciții și tehnici cu exemple

Uneori, când ne simțim copleșiți de emoțiile noastre, ei ne domină și ne fac să acționăm într-un mod foarte diferit decât am face în cazul în care suntem senini. În Psihologie-Online vrem să vă ajutăm să evitați situații de acest gen și de aceea vă explicăm ce este autocontrolul emoțional și cum îl puteți îmbunătăți.

Index

1. Ce este autocontrolul emoțional
2. Cum să ai autocontrol emoțional
3. Cum să îmbunătățiți autocontrolul emoțional
4. Tehnici de autocontrol emoțional
5. Exerciții de autocontrol emoțional

autocontrol emoțional este capacitatea de a gestiona emoțiile că simțim astfel încât să nu ne preia și, în consecință, comportamentul nostru.

În general, se crede că emoțiile sunt impulsuri înnăscute și, prin urmare, incontrolabile. Cu toate acestea, una dintre domeniile inteligenței emoționale este tocmai autocontrolul emoțional, adică puteți lucra și, prin urmare, controlați exprimarea corectă a emoțiilor.

Autocontrolul emoțional nu contemplă doar emoțiile negative, cum ar fi furia sau tristețea, ci include și o expresie adecvată a oricărei emoții negative sau pozitive care, dacă nu este controlată, ne poate determina să acționăm într-un mod dăunător sau neimportant benefic. De exemplu, bucuria este o emoție dezirabilă și pozitivă, dar există circumstanțe în care nu este indicat să o exprimi deschis din respect sau politețe.

Pentru a avea autocontrol emoțional este esențial:

1. Cunoașteți emoțiile. Nu putem controla ceva ce nu știm, prin urmare, primul pas pentru a avea autocontrol emoțional este să cunoaștem emoțiile și cum se manifestă în noi. emoții de bază sunt așa numite tocmai pentru că sunt universale. În general, sunt ușor de recunoscut și comune în diferite culturi. Dar este posibil ca fiecare persoană să le experimenteze într-un mod unic, percepând semnale sau senzații care sunt specifice fiecărui individ.
2. Identificați emoțiile. Cunoașterea emoțiilor nu este același lucru cu identificarea lor. Să știi să identifici emoțiile atunci când apar este necesar pentru a le putea gestiona. Când ceva pare nedrept sau ne frustrează, mânia este obișnuită. Apoi, și depinde de persoană, vom observa cum accelerează ritmul cardiac sau ne vom simți fierbinți, de exemplu. Acele senzații pe care ni le provoacă emoția ne vor ajuta să o identificăm.
3. Aflând ce cauzează emoția pe care vrem să o controlăm. Albert Ellis El a lucrat pe premisa că emoțiile care ne afectează negativ apar pentru că avem un sistem greșit de credință despre noi înșine, despre ceilalți și despre lume. În teoria sa, el explică modul în care un eveniment (A) activează gândurile sau credințele noastre (B) care sunt cauzele emoțiilor noastre (C).
4. Schimbați gândurile sau convingerile. După cum propune Ellis, identificând acele gânduri sau credințe greșite și schimbându-le pentru altele mai reale și adaptabile, ne putem controla emoțiile.

Pentru a îmbunătăți autocontrolul emoțional, trebuie să ne creștem Inteligenta emotionala. După cum am văzut în secțiunea anterioară, este necesar să cunoaștem și să identificăm emoțiile pentru a le controla.

Meditația în general este benefică pentru îmbunătățirea autocontrolului emoțional. sănătate mintală Este o terapie care constă în antrenarea atenției pentru a fi conștienți de ceea ce se întâmplă în noi și a o simți pe deplin. Este o practică extrem de recomandată în gestionarea emoțiilor, deoarece permite experimentați-le în mod conștient și asta ne ajută să le acceptăm și să le identificăm.

Schimbarea sistemului nostru de credințe și modificarea gândurilor limitative propuse de TREC (terapia rațională comportamentală emoțională), este cea care are cele mai bune rezultate pe termen lung în gestionarea emoții.

Și, în sfârșit, invata sa accepti că există lucruri pe care nu le putem schimba le va face să ne afecteze într-o măsură mai mică.

Cele mai utilizate tehnici de autocontrol emoțional sunt următoarele:

1. Tehnici de relaxare

Emoțiile ne activează corpul. De aceea relaxarea este o tehnică utilizată pe scară largă în autocontrolul emoțional. relaxare musculară progresivă Poate fi foarte eficient dacă există un antrenament anterior care permite efectuarea acestuia în câteva secunde. Iată cum se face:

• Mână dominantă și antebraț: Faceți un pumn și strângeți-l cu putere, de parcă ați fi lovit cu pumnul.
• Biceps dominant: lăsând mâna relaxată, încercați să atingeți umărul cu încheietura mâinii sau strângeți bicepsul ca și cum ați dori să obțineți un mușchi.
• Mână și antebraț non-dominante: Fă un pumn și strânge-l tare ca și cum ai fi să dai cu pumnul.
• Biceps non-dominant: lăsând mâna relaxată, încercați să atingeți umărul cu încheietura mâinii sau strângeți bicepsul ca și când ați dori să obțineți mușchi.
• Frunte: ridicați sprâncenele ca și cum ar fi încrețit fruntea
• Pleoapele: închideți ochii strângându-i
• Nasul și obrajii superiori: încreți nasul ca și când ar face o față dezgustată.
• Maxilar, obraji inferiori și limbă: strângeți dinții încordându-vă întreaga gură și apăsați limba pe acoperișul gurii.
• Gât și gât: încercați să atingeți pieptul cu bărbie. Împingeți spătarul cu capul.
• Umeri și partea superioară a spatelui: întindeți umerii înapoi și apoi înainte ca și cum ar fi vrut să se atingă.
• Piept: respirați adânc și țineți-vă respirația câteva secunde... Acum lasă-l afară cu forță.
• Abdomen: Micșorează sau strânge-ți stomacul ca și când ai primi un pumn.
• Partea inferioară a spatelui: arcuiește-ți spatele de parcă ai vrea să-ți tragi abdomenul.
• Picior dominant: stomp pe podea. Întins: întindeți picioarele și picioarele.
• Picior nedominant: stomp pe sol. Întins: întindeți picioarele și picioarele.

Odată ce cele de mai sus sunt stăpânite, începem să relaxăm zone mai mari și așa mai departe până când ne putem relaxa întregul corp în câteva secunde.

Relaxarea este foarte indicată atunci când emoția care trebuie controlată este foarte activă, cum ar fi anxietatea.

2. Autoinstrucțiuni

Autoinstrucțiunile sunt afirmatii pozitive pe care îl folosim pentru a ne ghida atunci când ne confruntăm cu o situație dificilă. Tehnica necesită realizarea propriei liste de afirmații înainte de a face față situației problematice. Ar trebui să fie întotdeauna scrise în pozitiv, să fie realizabile și nu prea lungi.

Exemple de autoinstrucțiuni ar fi: „Pot controla emoțiile pe care le simt”, „Răspund într-un mod rațional și non-emoțional”, „Aleg cum mă afectează ceea ce se întâmplă” ...

În articolul următor puteți vedea mai multe despre Instruire pentru autoinstruire Meichenbaum.

3. Empatie

De data aceasta vom folosi empatia pentru a vedea situația din perspectiva persoanei cu care asociem emoția. Tehnica constă, după cum indică și numele pune-te în pielea celuilalt. Când vom începe să observăm emoția, într-un mod similar cu modul în care vom face cu oprirea gândirii, ne vom transforma în cealaltă persoană ca și cum am fi actori. Vom încerca apoi să ținem cont de tot ce ține de el sau ea pentru a le înțelege comportamentul.

Să vedem un exemplu: prietena ta Sandra întârzie întotdeauna. Astăzi vă întâlniți pentru cină și așteptați la restaurant timp de 15 minute. Crezi că oamenii te urmăresc și asta te deranjează. Începi să simți căldură și tensiune. Apoi încerci să folosești empatia și te pui în locul Sandrei. Atunci îți dai seama că pleci târziu de la muncă și asta îți poate influența întârzierea. Îi cunoști familia și știi că au tendința de a-i distra și că pot juca și un rol. De asemenea, știți că este dificil să parcați lângă restaurant și că este, de asemenea, ceva de care să aveți în vedere. Activarea ta scade și zâmbești din nou gândindu-te la momentul bun pe care îl vei avea.

4. Gândirea se oprește

Această tehnică constă în oprirea gândurilor care cauzează emoția chiar atunci când observăm că începe să apară. Putem folosi cuvântul „stop”, „stop”, „suficient” sau ceva similar. Se poate spune cu voce tare sau o putem spune nouă înșine, fără a fi nevoie să o pronunțăm. Cu puțin antrenament poate fi foarte eficient. Este o tehnică utilizată pe scară largă în psihologie pentru gândurile recurente asociate cu unele tulburări.

Să vedem un exemplu cu o emoție pozitivă: imaginați-vă că sunteți într-un examen de opoziție pe care l-ați așteptat tot anul. Sala de clasă este plină și nu se aude niciun sunet. Toți colegii tăi de clasă se concentrează pe examenul lor și îți vine în minte acel lucru amuzant care ți s-a întâmplat dimineața. Gândurile despre cele întâmplate apar unul după altul și începe să vă fie greu să țineți râsul... opriți-vă! Oprești gândurile și revii la realitate. Odată ce emoția este controlată, continuați cu examenul ca înainte.

Iată două exerciții pentru a practica autocontrolul emoțional:

1. Jurnal emoțional

Înregistrați-vă emoțiile într-un jurnal emoțional. Oricât de ciudat ar părea să-și petreacă timpul la sfârșitul zilei notează emoțiile pe care le-am simțit și ce le-a provocat Ne va fi de mare ajutor în controlul său. Să spunem că vom deveni experți în emoțiile noastre, modul în care acestea ne afectează în funcție de ceea ce ni se întâmplă și cum reacționăm de obicei la anumite circumstanțe. De exemplu:

• Astăzi m-am simțit frustrat când nu am putut găsi un loc de parcare când am ajuns acasă și asta m-a determinat, de asemenea, să-i dau un răspuns rău fiului meu când îmi spunea cum i-a trecut ziua.
• Dimineața la birou m-am simțit foarte jenat când șeful meu mi-a spus că raportul meu are erori. Simțirea în acest fel mi-a făcut dificil să mă concentrez la locul de muncă pentru restul zilei.

2. Atentie deplina

Adunați gânduri care vă trezesc o emoție specifică și încercați să o țineți o vreme fără a-l judeca, doar simți-l. Acest exercițiu îndepărtează puterea de emoțiile negative. Deși există unele care nu sunt plăcute, experimentarea lor conștientă pentru o vreme te face să vezi că într-adevăr nu te poate răni atât de mult pe cât ai crezut. Pentru acest exercițiu puteți folosi și o carte, un film sau o muzică care evocă emoția aleasă.

De exempluPune-ți filmul pe care nu l-ai mai văzut pentru că nu te-ai putut opri din plâns. Scufundă-te în poveste și lasă tristețea să te invadeze pentru a o experimenta conștient.

Acest articol este doar informativ, în Psihologie-Online nu avem puterea de a pune un diagnostic sau de a recomanda un tratament. Vă invităm să mergeți la un psiholog pentru a vă trata cazul particular.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Autocontrol emoțional: exerciții, tehnici și exemple, vă recomandăm să introduceți categoria noastră de Emoții.

• Buela-Casal, G. Sierra, J. C. (2009). Manual de evaluare și tratament psihologic. Madrid: nouă bibliotecă.
• Ellis, A. (2007). Controlează-ți furia înainte ca ea să te controleze. Barcelona: Paidós.