În funcție de trăsăturile noastre de personalitate, este normal să ne placă mai mult sau mai puțin să fim în preajma oamenilor. Cu toate acestea, există oameni care ar dori să fie însoțiți, dar o mare angoasă o împiedică. Acesta este cazul persoanelor cu fobie socială sau anxietate socială. Este una dintre cele mai frecvente tulburări psihologice, cu o prevalență care variază între 3% și 13%.
Suntem ființe sociale, trăim în societate și trebuie să ne relaționăm cu ceilalți. Atât pentru a ne satisface nevoile personale, cât și cele de muncă, trebuie să interacționăm cu alte persoane. Fobia socială este un mare disconfort pentru persoanele care o prezintă, îi împiedică să-și dezvolte viața normal și să se poată împlini. În plus, datorită anxietății, izolării și frustrării pe care le provoacă, poate duce la alte tulburări. Prin urmare, este important să cunoaștem tratamentul cu dovezi științifice ale anxietății sociale. În acest articol Psihologie-Online, veți găsi ce este, simptomele, tipurile, cauzele și cum să depășești fobia socială.
Fobia socială este, ca orice fobie, o tulburare de anxietate. Fobia socială este definită ca: frica intensă și persistentă de situații sociale în care persoana este expusă evaluării altora și care crede că va fi negativă.
Este de menționat că suntem ființe sociale și apreciem să fim bine prețuiți de ceilalți și să facem parte din grup, așa că este normal să ținem cont de reacția și percepția celorlalți. Cu toate acestea, în fobia socială, îngrijorarea este mult mai mare decât ar fi de așteptat în raport cu situația. Suferința și disconfortul resimțite de persoana cu fobie socială nu sunt justificate de un pericol real.
Simptomele pe care le prezintă o persoană cu anxietate socială sunt următoarele:
- Evitarea situațiilor sociale. O persoană cu fobie socială va face tot posibilul pentru a evita evenimentele care generează anxietate.
- Disconfort mare. Dacă nu poți scăpa de situație, o vei trăi cu mare angoasă și disconfort. Simptomele tipice ale anxietății sunt: tahicardie, senzație de sufocare, tensiune musculară, greață, frisoane, amețeli, diaree, înroșirea feței, transpirații, tremurături, urgență de a urina sau de a face nevoile..., care pot veni inca atac de panică.
- Blocare. Grija îi face să nu poată vorbi fluent.
- Impact asupra nivelului academic sau al muncii. Vorbim de o tulburare atunci când simptomele prezentate afectează negativ și semnificativ viața persoanei.
- Afecțiune la nivel social. Persoanele cu fobie socială au mari dificultăți în a interacționa, așa că le va fi dificil să stabilească și să mențină prietenii. De asemenea, le va fi mai dificil să cunoască oameni noi și să aibă un partener.
- Intenția de a trece neobservată. Persoanele cu fobie socială nu vor să iasă în evidență, lucru care le afectează și viața socială și profesională.
- Nesiguranță. Lipsa de securitate este la originea fricii de a fi judecat.
- Frică de respingere. Frica exagerată de critici din partea altora.
- Gândire catastrofală asupra situațiilor sociale. O credință irațională care contribuie la o evaluare extrem de negativă a situațiilor de interacțiune socială.
- Eroare de percepție a performanței. Persoana cu fobie socială consideră performanța lor în situații sociale mult mai proastă decât este în realitate.
- Anticipare. Anxietatea nu apare doar in momentul situatiei de temut, ci si atunci cand ne gandim la ea.
Această reacție apare în situații precum a avea o conversație, a participa la o petrecere, a fi într-un grup, a suna telefon, vorbind cu necunoscuți, susținând un interviu, vorbind sau acționând în public, expunerea, vorbind cu superior...
Fobia socială, ca și restul psihopatologiei, este evaluată prin interviul clinic general, interviul de diagnostic (cum ar fi Interviu de diagnostic internațional [CIDI] sau Interviu pentru tulburări de anxietate [ADIS-IV]), măsuri de auto-raportare, chestionare specifice de fobie socială și auto-înregistrări (în care situația, gândurile, emoțiile, disconfortul și comportament).
În cadrul chestionarelor specifice fobiei sociale, pe care le-am putea numi teste de fobie socială, putem găsi Inventarul anxietății și fobiei sociale (SPAI), cel Scala de anxietate socială Liebowitz (LSAS), cel Scala fobiei sociale (ROTIRE), cel Chestionar de anxietate socială pentru adulți (CASE-A30) sau Scala de anxietate socială Watson și Friend (SADS). Aici vei găsi unul adaptare online a acestui test de fobie socială astfel încât să poți clarifica dacă te identifici cu simptomele fobiei sociale.
Cel mai studiat și validat tratament psihologic pentru fobia socială este cel Terapie cognitiv comportamentală (TCC), deși Terapie de acceptare și angajament (ACT) sa dovedit, de asemenea, a fi eficient pentru tulburări de anxietate. CBT susține că prin schimbarea comportamentului, schimbăm gândurile și invers. La rândul său, ACT își propune să accepte disconfortul. În fobii, unul dintre simptomele principale este evitarea și, tocmai, ACT obține rezultate deosebit de bune la pacienții evitanți.
Vom vedea diverse tehnici și strategii pentru a depăși fobia socială din diferite perspective psihologice.
1. Suport de grup
Datorita caracteristicilor acestei tulburari, eficacitatea tratamentului creste cu sedintele de grup. Grupurile sunt de obicei între 4 și 9 persoane. Grupul servește și la exersarea abilităților sociale învățate.
2. Psihoeducatie
Acesta explică ce este o tulburare de anxietate și ce este fobia socială. Sunt expuși și factorii cognitivi și comportamentali care provoacă și mențin anxietatea și modul în care psihologia o abordează pentru a nu o incapacită. Sunt explicate tehnicile, procedurile și obiectivele de tratament. Obiectivul este ca pacientul să înțeleagă că evitarea menține simptomele și să înțeleagă de ce este atât de important să fie expus la situații.
De asemenea, este important să dezminți unele dintre miturile legate de anxietate: anxietatea nu este periculoasă, atacul de anxietate se termină, anxietatea nu este un semn de slăbiciune, anxietatea nu este „rea”, uneori este adaptativ.
3. Identificarea gândurilor automate
Ceea ce activează și crește nivelul de anxietate sunt convingerile și gândurile despre situație, și nu situația în sine. Prin urmare, este extrem de important să identificați aceste gânduri automate care vă trec prin minte. Pentru a le identifica, persoana trebuie să acorde atenție dialogului intern și să înregistreze gândurile automate care apar. De obicei, susținut de credințe iraționale despre lume, despre alții sau despre sine însuși. De exemplu, că nu vei putea niciodată să-ți exprimi părerea sau că alții te vor judeca. Gândurile iraționale sunt ilogice, de nedemonstrat, absolutiste și produc emoții tulburătoare.
4. Restructurarea cognitivă
Odată ce gândurile automate și credințele iraționale care le susțin au fost identificate, ele pot fi discutate și înlocuite cu credințe mai raționale și adaptative. Prin dezbatere și aplicarea logicii și a dovezilor, se preconizează că aceste convingeri se vor schimba. În acest articol, puteți vedea tehnica discuţiei ideilor iraţionale. Este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a depăși fobia socială.
5. Experimente comportamentale
De asemenea, puteți utiliza teste de realitate și experimente comportamentale, cum ar fi solicitarea de evaluare a altor persoane sau înregistrarea video a unei interacțiuni sociale a pacientului. Alte idei sunt de a face o mică greșeală sau de a fi expus în mod explicit pentru a verifica dacă consecințele care au apărut nu corespund gravității consecințelor imaginate. În acest fel, persoana poate verifica dacă anticipațiile sale nu se produc.
6. Acceptarea disconfortului
Tratamentul tulburărilor de anxietate, cum ar fi fobiile, implică acceptarea simptomelor de anxietate. Acceptarea înseamnă încetarea combaterii simptomelor de anxietate. Anxietatea este un mecanism de activare a organismului care urmărește să pună organismul în condiții optime pentru a face față unui pericol (care poate fi real sau imaginar). Prin urmare, anxietatea este un fenomen care ne ajută să supraviețuim. Problema este că atunci când această informație nu este cunoscută și anxietatea nu este înțeleasă, poate genera multă frică pentru că este o senzație neplăcută. Trebuie să acceptați simptomele de anxietate, precum și să acceptați disconfortul și disconfortul ca parte a vieții.
7. Tehnici de relaxare
Există multe tehnici de relaxare și servesc la reducerea activării sistemului nervos prasimpatic, responsabil de simptomele fiziologice. Sunt tehnici care trebuie invatate si practicate in mod regulat pentru a avea beneficii. Cele mai utilizate sunt:
- The respiratie abdominala, care constă în efectuarea mișcării respirației cu diafragma în loc de cu toracele. Se învață punând o mână pe piept și cealaltă pe abdomen, inspirând încet, aducând aerul până la capătul plămânilor și observând cum se umflă abdomenul și nu pieptul. Când expiri, încerci să golești încet aerul, observând cum se dezumflă abdomenul.
- The relaxarea musculară progresivă a lui Jacobson Constă în învățarea relaxării corpului prin exercițiul de relaxare a tensiunilor. Se învață prin tensionarea și eliberarea fiecărei zone a corpului, făcând aceste zone din ce în ce mai mari, pentru a putea în sfârșit să elibereze și să relaxeze întregul corp.
8. Formarea abilităților sociale
Este important să cunoaștem toate elementele care intră în joc în interacțiunile sociale: privirea, expresia feței, zâmbetul, postură corporală, orientare, gesticulație, distanță, contact fizic, intonație, volum, fluență, viteză, cuvinte...
Principala abilitate socială, și care va permite dezvoltarea celorlalți abilitati sociale, este asertivitatea. Să ne uităm la cele 3 stiluri de comunicare:
- Styling agresiv: acest stil comunicativ se caracterizeaza prin lipsa de respect fata de opiniile si sentimentele celorlalti. Persoana care practică comunicarea agresivă nu ține cont de ceea ce dorește să exprime cealaltă persoană. Se observă un ton ridicat al vocii, se observă o postură corporală rigidă, spațiul personal al celorlalți este invadat, gesturile pot fi ofensatoare...
- Stilul pasiv: acest stil comunicativ este caracterizat de frica de conflict. Persoana care practică comunicarea pasivă oferă spațiu celorlalți oameni, pentru ca aceștia să se exprime, să asculte și să înțeleagă, dar nu sunt capabili să-și exprime părerea. Se observă că persoana păstrează distanța, vorbește puțin și cu voce joasă, nu gesticulează...
- Stilul asertiv: acest stil comunicativ este între cele două precedente și se caracterizează prin respect pentru ambele părți. Persoana care practică comunicarea asertivă este capabilă să-și exprime gândurile și sentimentele, dar și să le asculte și să le respecte pe cele ale celeilalte persoane. Obiectivul comunicării asertive este de a ajunge la acorduri și de a aborda poziții din respect și înțelegere. Se observă o expresie a feței prietenoase, un zâmbet, o postură corporală relaxată și încrezătoare, un gest blând, o distanță corectă, un volum, intonație și viteză adecvate...
Obiectivul trainingului este de a avea un comportament asertiv în interacțiunea socială.
9. Joc de rol
Aceste exerciții experiențiale constau în reprezentarea comportamentelor sociale precum:
- Prezentare personala.
- Începeți, mențineți și încheiați o conversație.
- Primiți sau plătiți complimente.
- Exprimați o opinie sau plângere.
- Faceți un acord sau negociere.
Performanțele ar trebui să fie graduale, la început pot dura doar câteva secunde și scopul este să ajungă la câteva minute. În plus, o strategie bună este înregistrarea performanțelor pentru a le putea vizualiza și îmbunătăți cu ajutorul părere primit. Jocul de rol este unul dintre cele mai importante exerciții pentru a depăși fobia socială.
10. Antrenamentul atenției (meditație mindfulness)
O altă strategie importantă pentru managementul anxietății este antrenarea atenției. The meditație mindfulness Este un antrenament care vă va permite să vă îndreptați atenția către momentul prezent sau către un anumit stimul.
11. Expunere treptată în direct
Sarcini de expoziție în viața reală.
- Interacțiunea cu străinii.
- Expresie de supărare, furie sau neplăcere.
- Fii expus sau prostește-te.
- A vorbi sau a acționa în public.
- Interacționează cu oamenii de autoritate.
12. Stima de sine și autocompasiunea lucrează
Un alt aspect important de lucrat în cazurile de fobie socială este stima de sine. Prin tehnicile de restructurare a imaginii de sine ne putem asigura că persoana are un concept de sine mai realist și mai sănătos. În acest articol vă explicăm ce este o stimă de sine sănătoasă.
Pe de altă parte, este, de asemenea, important să ai grijă de tratamentul față de tine însuți și că acesta este plin de compasiune. Compasiunea de sine înseamnă a te trata într-un mod prietenos și grijuliu, atât în acțiuni, cât și în limbaj. În acest articol vă explicăm cum să lucrezi autocompasiunea.
13. Medicamente și remedii naturiste
Pentru a însoți tratamentul psihoterapeutic, uneori este necesar să se recurgă la alte tratamente, atât remedii naturale, cât și farmacologice. Acestea funcționează ca un instrument util pentru a reduce simptomele de anxietate, dar nu vindecă tulburarea. În cazul necesității unui tratament farmacologic, medicul psihiatru va fi cel care îl va prescrie. Automedicația este ceva ce trebuie evitat, deoarece nu controlăm efectele pe care medicamentele le au asupra organismului nostru.
The anxiolitice sunt principalele medicamente pentru simptomele de anxietate. Dintre cele mai cunoscute anxiolitice, evidențiem Lorazepam, Bromazepam și Diazepam.
Printre remediile naturale pentru anxietate, găsim valeriană. Rădăcina de valeriană este un remediu natural binecunoscut pentru atenuarea anxietății sau a simptomelor nervoase. Acesta poate fi luat ca ceai sau dintr-un extract. Valeriana are efecte relaxante si sedative care reduc simptomele fobiei sociale, asta ne ajută să ne gestionăm mai bine emoțiile și, astfel, să încercăm să îmbunătățim abilitățile social. În acest articol, veți găsi mai multe Anxiolitice naturale pentru a calma anxietatea.
