Dacă ești unul dintre milioanele de oameni de pe această planetă care sunt încercând să renunțe la fumat, admițând că vrei să renunți la obicei și a te angaja în proces este primul. Din păcate, chiar dacă îți dorești cu adevărat o viață fără tutun, multora le este greu sa renunte. Principalul vinovat este nicotina, un drog deosebit de dependent care se găsește în produsele din tutun precum țigările și trabucurile.
Din acest motiv, în acest articol Psihologie-Online, am realizat un ghid pentru a vă ajuta să renunțați la fumat și începe să trăiești fara fum.
Index
- Importanța dorinței de a renunța la fumat
- Mituri și adevăruri despre renunțarea la fumat
- Simptomele de sevraj și cum să le faceți față
- Primii pași pentru a renunța la fumat
- Identificați și gestionați declanșatorii
- Faceți un plan și urmați-l
- Schimbări ale stilului de viață
- Exerciții fizice și sănătate mintală
- Obiective pe termen scurt și lung
- Tratament medical si terapeutic
Importanța dorinței de a renunța la fumat.
Una dintre principalele cauze ale boli de inimă și plămâni fumeaza. Din fericire, multe dintre cele mai grave riscuri pentru inima cauzate de fumat pot fi rezolvați părăsind acest obicei.
In orice caz, Este esențial să aveți motivația potrivită să renunțe la tutun, pentru că deși mulți spun că vor să renunțe la acest viciu, atunci când se descurajează este probabil să recidivă din nou.
Provocări și beneficii ale renunțării la obicei
Cei care au încercat să se lase de fumat constată că cea mai mare dificultate este gestionați simptomele de sevraj Ce te determină să renunți la nicotină? Obișnuirea organismului să nu primească dozele zilnice de nicotină este un proces lung. O altă provocare este evitați declanșatorii care îi fac pe fumători să vrea să fumeze, cum ar fi stresul sau consumul de cafea.
Cu toate acestea, renunțarea la fumat are atât de multe beneficii pentru sănătate încât merită efortul. Dintre aceste beneficii, putem evidenția faptul că îmbunătățește sănătatea generală și crește speranța de viață. Se reduce și riscul de a suferi de boli cardiorespiratorii, dar și atenuează povara economică Ce înseamnă să cumperi tutun?
Mituri și adevăruri despre renunțarea la fumat.
Există multe mituri despre renunțarea la fumat, care în multe cazuri singurul lucru pe care îl obțin este să descurajeze oamenii să încerce. Unele dintre cele mai comune sunt:
- Te vei ingrasa: Fumatul iti accelereaza metabolismul si iti suprima apetitul intr-o oarecare masura, asa ca atunci cand te lasi de fumat, ai putea fi tentat sa mananci mai mult.
- Fumatul ameliorează stresul: Fumatul crește de fapt anxietatea și tensiunea deoarece îți crește ritmul cardiac.
- Voința este cea mai bună modalitate de a renunța la fumat: Renunțarea la fumat implică confruntarea cu simptome de sevraj, așa că este posibil să aveți nevoie de ajutor.
Încercările trecute nu sunt eșecuri, ci învață
Important este să rețineți că chiar dacă recidivi o dată și tu fumezi o țigară după un timp, nimic nu te împiedică să o iei de la capăt. Mai ales în perioadele de stres, este normal să cauți ceea ce ți-a servit atâta timp pentru a-ți calma nervii.
Luați acest moment ca pe o experiență de învățare și învățați să evitați circumstanțele care v-au determinat să reveniți la obicei.
Dificultăți și posibilități de a renunța la tutun
Pe de o parte, nicotina este o substanță care dă dependență, așa că renunțarea la ea este o provocare în sine. Dar, pe de altă parte, ca fumător va trebui și tu obișnuiește-te să trăiești fără rutine legate de tutun, cu care probabil trăiești de ani de zile.
Nu uita că, chiar dacă costă, este posibil să pleci. Există ajutoare precum mergi la terapie, utilizare Produse de înlocuire sau au un grup de sprijin, pentru a putea renunța la fumat.
Simptomele de sevraj și cum să le faceți față.
După ce te-ai lăsat de fumat, tot vei avea chef. În plus, renunțarea la nicotină vă poate determina să aveți simptome de sevraj, cum ar fi senzație de neliniște, iritabilitate, frustrare sau oboseală. Unii oameni chiar greu să dormi sau să te concentrezi.
Deși odată cu trecerea timpului va scadea, poți și tu lupta activ aceste simptome. De exemplu, puteți:
- Vorbește cu cineva la telefon sau în persoană pentru asistență.
- Fă puțină mișcare, cum ar fi să te plimbi.
- Ține-ți mâinile ocupate.
- Du-te în altă cameră sau ieși afară pentru a lua puțin aer curat.
- Folosiți înlocuitori.
Cum afectează durata și intensitatea obiceiului abstinența
Când fumezi de mult timp, organismul se obișnuiește să primească o anumită cantitate de nicotină din când în când pe parcursul zilei. Așadar, obișnuirea organismului cu faptul că nu va mai primi această substanță poate fi un proces lent care va dura timp.
Dacă vă este greu să faceți față situației, Amintiți-vă de ce renunțați și că există o mulțime de asistență disponibilă.
Primii pași pentru a renunța la fumat.
Dacă te-ai hotărât deja că vrei să te lași de fumat, mai jos îți oferim câteva sfaturi pentru a avea un început bun Acest proces:
Alegeți o dată pentru a renunța la fumat
Primul pas este alegerea unui data specifica a renunța la tutun. Idealul este că alege o zi din aceeași lună, deoarece stabilirea unei date departe în timp poate însemna că vă retrageți.
Creați o listă de motive pentru a renunța la tutun
Nu există nimic mai motivant decât a ști de ce te lasi de fumat. Scrieți o listă cu toate motivele care v-au determinat să luați acea decizie și citiți-o ori de câte ori aveți nevoie de încurajare.
Informați prietenii și familia despre decizia dvs
Comunicarea intenției tale de a renunța la tutun familiei și prietenilor îi va face devine realitate. În plus, cei dragi vor fi o parte esențială a procesului, deoarece vor servi drept sprijin necondiționat.
Identificați și gestionați declanșatorii.
Dorința de a fuma durează mult până dispare și pentru o perioadă va trebui să trăiești doua tipuri de dor pentru fumat:
- The nevoie constantă, care de obicei se ameliorează la câteva săptămâni după oprire.
- The nevoie bruscă, care este de obicei declanșat de ceva.
Acel „ceva” este cunoscut ca declanșator., și este important să înveți să le identifici pentru a le controla.
Recunoaște-ți momentele de cea mai mare vulnerabilitate
La începutul procesului de renunțare la fumat, veți avea nevoie acordați atenție situațiilor care vă declanșează dorința de a fuma, cum ar fi declanșatoarele emoționale sau sociale. Al doilea pas este să înveți să le gestionezi astfel încât să nu devină un obstacol.
Strategii pentru a evita declanșatorii obișnuiți
Țineți declanșatorii sub control Este esențial, așa că va trebui să proiectați o strategie pentru acesta. Să fii ocupat, să vorbești cu un prieten sau cu un membru al familiei, să-ți schimbi rutina, să asculți muzică sau să meditezi, orice metodă este bună dacă te împiedică să iei din nou o țigară.
Faceți un plan și urmați-l.
Pentru a renunța la fumat trebuie să vă faceți un plan (setați o dată, creați o listă, descoperiți factori declanșatori etc.). Dar la fel de important este să-l urmărești.
Alternative la fumat în momentele critice
De multe ori, situații atât de comune precum a fi cu prietenii, a munci mult, a face sex sau chiar a bea cafea, sunt momente critice care îi fac pe mulți să vrea să fumeze.
Găsiți ceva de făcut sau de luat în acele momente Poate fi exact ceea ce ai nevoie pentru a nu mai lua niciodată o țigară. Mestecatul gumei, vapoarea, strângerea unei mingi de stres sau efectuarea unor exerciții fizice pot ajuta.
Cum să scapi de țigări și să cureți mediul înconjurător
Elimina tutunul din viata ta, in plus vă va ajuta să vă păstrați casa și străzile mai curate. Fumul de nicotină pătează pereții și țesăturile caselor și, din moment ce marea majoritate a mucurilor de țigară ajung pe podea, murdăresc și exteriorul.
Schimbări ale stilului de viață.
Pe lângă schimbarea evidentă de a nu fi nevoit să se bazeze zilnic pe tutun, renunțarea la fumat vine cu alte schimbări în stilul de viață al oamenilor.
Dietă și obiceiuri noi pentru un stil de viață fără tutun
Când te oprești de fumat, iti vei recupera treptat capacitatea pulmonara, ca să nu obosești atât de mult când fa exercitii. Și, pe de altă parte, îți vei recupera simțul mirosului și al gustului, astfel încât vei putea apreciați mai bine aromele alimentelor.
Profită de îmbunătățirea sănătății tale și include o dietă sănătoasă și o rutină de exerciții fizice, pentru a urma un stil de viață mai sănătos.
Strategii orale și tactile pentru a evita fumatul
Mulți fumători le este dor de senzația unei țigări în mâini și în gură. Pentru a combate acest obicei, cel mai bine este tine-ti mainile ocupate cu orice (pixuri, jucării senzoriale, făcând meșteșuguri etc.) și distrând gura cu gumă sau bomboane fără zahăr sau cu un vaper.
Exerciții fizice și sănătate mintală.
Mulți Studiile arată relația dintre exercițiul fizic și sănătatea mintală. Mai presus de toate, afectează boli precum depresia, anxietatea și angoasa. Încorporați a activitate fizică în viața de zi cu zi Te va ajuta să faci față situațiilor și provocărilor cu care te confrunți, fără a fi nevoit să depinzi de tutun.
Activități fizice pentru combaterea dorinței de fumat
El Exercițiile fizice îmbunătățesc anxietatea care vine cu renunțarea la fumat. Printre cele mai bune activități pentru combaterea nevoii de a fuma se numără:
- Merge sau alerga.
- A merge la sală.
- Fă yoga.
- Practicând sporturi.
Cum exercițiile fizice îmbunătățesc sănătatea mintală în timpul procesului
Mișcarea este excelentă pentru a-ți construi fizicul, a slăbi și a îmbunătăți sănătatea. Dar chiar și o plimbare de doar 30 de minute poate oferi o serie de beneficii suplimentare pentru sănătatea dumneavoastră mintală atunci când renunțați la fumat:
- Eliberează hormonii de bine.
- Te face să dormi mai bine.
- Îmbunătățește concentrarea și atenția.
- Îmbunătățește încrederea și stima de sine.
- Reduce stresul și anxietatea.
- Vei fi într-o dispoziție mai bună.
Obiective pe termen scurt și lung.
Când te lași de fumat, este esențial să te pui Obiective pe termen scurt pentru a vă menține motivat prin realizarea lor devreme, cum ar fi oprirea cumpărării de tutun, începerea exercițiilor fizice etc.
Dar tot va trebui să te marchezi Obiective pe termen lung, precum recuperarea capacitatii pulmonare, posibilitatea de a face miscare la intensitate mare etc.
Stabiliți-vă obiective realiste pentru a renunța la fumat
Mai presus de toate, obiectivele pe care ți le stabilești trebuie să fie realiste. În caz contrar, rețineți că Efortul investit nu dă roade, va servi doar pentru a te demotiva., ceea ce poate duce la fumat din nou.
Utilizarea borcanului de economii pentru recompense și motivație
Unul dintre cei mai eficienți motivatori atunci când vine vorba de a renunța la tutun sunt banii. Lăsarea banilor care ar fi folosiți pentru cumpărarea tutunului într-un borcan sau cutie, cu scopul de a-l folosi pentru altceva (cum ar fi o excursie, cumpărarea unui articol de lux etc.) este o mare sursă de motivație.
Tratament medical si terapeutic.
Când voința și sprijinul celor dragi nu sunt suficiente, Mersul la medic este alternativa corectă pentru a scăpa de fumat. Sunt câteva tratamente disponibile (unele cu rețetă) care pot ajuta cu simptomele de sevraj și anxietate.
Medicamente și terapii disponibile pentru a renunța la fumat
In piata gasesti medicamente cu și fără nicotină să încerce să se lase de fumat. Unele medicamente funcționează luptand cu poftele pentru o țigară, ca BUPROPION (Zyban), în timp ce alții se concentrează pe simptome de sevraj, dupa cum VARENICLINĂ (CHANTIX).
Exista si terapii de renunțare la fumat la fel de înlocuiți nicotina de tutun cu gumă, vapoare, plasturi, pastile sau spray-uri și reduceți doza.
Cum vă poate sprijini psihologia clinică eforturile
Dependența de nicotină este considerată o tulburare psihică, deci și psihologia clinică Poate fi un atu de luat în considerare atunci când renunțați la tutun.. În prezent există metode psihologice eficiente pentru tratarea tulburărilor de dependenţă, în care tehnici cognitive și comportamentale.
Există multe suporturi și tehnici sa te lasi de fumat, asa ca nu ezita sa ceri ajutorul specialistilor daca ai nevoie.
Acest articol este doar informativ, la Psychology-Online nu avem puterea de a pune un diagnostic sau de a recomanda un tratament. Vă invităm să mergeți la un psiholog pentru a vă trata cazul particular.
Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum să te lași de fumat, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de Dependențe.
