ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ САМОКОНТРОЛЬ: 10 упражнений и техник с примерами

Иногда, когда мы чувствуем себя подавленными эмоциями, они доминируют над нами и заставляют действовать совершенно иначе, чем в случае безмятежности. В Psychology-Online мы хотим помочь вам избежать подобных ситуаций, и поэтому объясняем что такое эмоциональный самоконтроль и как его улучшить.

Индекс

1. Что такое эмоциональный самоконтроль
2. Как достичь эмоционального самоконтроля
3. Как улучшить эмоциональный самоконтроль
4. Техники эмоционального самоконтроля
5. Упражнения на эмоциональный самоконтроль

В эмоциональный самоконтроль это способность управлять эмоциями что мы чувствуем, что они не захватывают нас и, следовательно, наше поведение.

Обычно считается, что эмоции являются врожденными импульсами и поэтому не поддаются контролю. Однако одной из областей эмоционального интеллекта является именно эмоциональный самоконтроль, то есть вы можете работать и, следовательно, контролировать правильное выражение эмоций.

Эмоциональный самоконтроль не только рассматривает отрицательные эмоции, такие как гнев или грусть, но также включает соответствующее выражение любых отрицательных или положительных эмоций, которые, если их не остановить, могут заставить нас действовать вредным или несущественным образом выгодный. Например, радость - это желанная и положительная эмоция, но есть обстоятельства, при которых не рекомендуется выражать ее открыто из уважения или вежливости.

Для эмоционального самоконтроля необходимо:

1. Знай эмоции. Мы не можем контролировать то, чего не знаем, поэтому первый шаг к эмоциональному самоконтролю - это знать эмоции и то, как они проявляются в нас. В основные эмоции их так называют именно потому, что они универсальны. В целом их легко узнать, и они распространены в разных культурах. Но каждый человек может испытать их по-своему, воспринимая сигналы или ощущения, которые индивидуальны для каждого человека.
2. Определить эмоции. Знать свои эмоции - это не то же самое, что их идентифицировать. Знание того, как определять эмоции, когда они появляются, необходимо для того, чтобы управлять ими. Когда что-то кажется нам несправедливым или расстраивает, гнев - обычное дело. Затем, в зависимости от человека, мы заметим, как учащается наш пульс, или, например, нам станет жарко. Те ощущения, которые вызывает у нас эмоция, помогут нам ее идентифицировать.
3. Выяснение того, что вызывает эмоции, которые мы хотим контролировать. Альберт Эллис Он работал с предпосылкой, что эмоции, которые негативно влияют на нас, возникают из-за того, что у нас неправильная система убеждений о себе, о других и о мире. В своей теории он объясняет, как событие (A) активирует наши мысли или убеждения (B), которые являются причиной наших эмоций (C).
4. Измените мысли или убеждения. Как предлагает Эллис, выявляя эти неправильные мысли или убеждения и изменяя их на более реальные и адаптивные, мы можем контролировать свои эмоции.

Чтобы улучшить эмоциональный самоконтроль, мы должны увеличить Эмоциональный интеллект. Как мы видели в предыдущем разделе, необходимо знать и идентифицировать эмоции, чтобы контролировать их.

Медитация в целом полезна для улучшения эмоционального самоконтроля. В внимательность Это терапия, которая заключается в обучении внимания тому, чтобы осознавать, что происходит с нами, и чувствовать это в полной мере. Это очень рекомендуемая практика управления эмоциями, потому что она позволяет сознательно пережить их и это помогает нам принять и идентифицировать их.

Изменение нашей системы убеждений и модификация ограничивающих мыслей, предложенная TREC (рациональная эмоционально-поведенческая терапия), дает наилучшие долгосрочные результаты в управлении эмоции.

И наконец, научиться принимать то, что есть вещи, которые мы не можем изменить, заставит их влиять на нас в меньшей степени.

Наиболее часто используемые методы эмоционального самоконтроля:

1. Техники релаксации

Эмоции активизируют наше тело. Вот почему релаксация - это метод, широко используемый для эмоционального самоконтроля. В прогрессивное расслабление мышц Это может быть очень эффективным, если есть предыдущая тренировка, позволяющая сделать это за несколько секунд. Вот как это сделать:

• Доминирующая рука и предплечье: сожмите кулак и сильно сожмите его, как будто собираетесь нанести удар.
• Доминирующий бицепс: оставив руку расслабленной, попробуйте коснуться плеча запястьем или сожмите бицепс, как если бы вы хотели нарастить мышцу.
• Недоминантная рука и предплечье: сожмите кулак и сильно сожмите его, как будто собираетесь ударить.
• Недоминантный бицепс: оставив руку расслабленной, попробуйте коснуться плеча запястьем или сжать бицепс, как если бы вы хотели нарастить мышцы.
• Лоб: приподнимите брови, как будто морщите лоб
• Веки: закройте глаза, сжав их
• Нос и верхняя часть щек: сморщите нос, как будто сделаете гримасу отвращением.
• Челюсть, нижняя часть щек и язык: стисните зубы, напрягая весь рот, и прижмите язык к нёбу.
• Шея и горло: постарайтесь коснуться груди подбородком. Толкните спинку головой.
• Плечи и верхняя часть спины: вытяните плечи назад, а затем вперед, как будто они хотят прикоснуться.
• Грудь: сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд…. Теперь выпустите его с силой.
• Живот: сожмите или сожмите живот, как будто вы собираетесь получить удар.
• Нижняя часть спины: прогните спину, как будто вы хотите вытянуть живот.
• Доминирующая нога: топать по полу. Лежа: вытяните ноги и ступни.
• Недоминантная нога: топайте по земле. Лежа: вытяните ноги и ступни.

Освоив вышесказанное, мы начинаем расслаблять большие области и так далее, пока не сможем расслабить все тело за несколько секунд.

Расслабление очень показано, когда контролируемая эмоция очень активирует, например, тревога.

2. Самостоятельные инструкции

Самостоятельные инструкции положительные утверждения которые мы используем, чтобы направлять нас в трудной ситуации. Эта техника требует составления собственного списка утверждений, прежде чем столкнуться с проблемной ситуацией. Они всегда должны быть написаны позитивно, быть достижимыми и не слишком длинными.

Примеры Самоинструкций были бы такими: «Я могу контролировать эмоции, которые я чувствую», «Я отвечаю рационально и неэмоционально», «Я выбираю, как происходящее влияет на меня» ...

В следующей статье вы можете узнать больше о Самоучитель Meichenbaum.

3. Сочувствие

На этот раз мы будем использовать сочувствие, чтобы увидеть ситуацию с точки зрения человека, с которым мы связываем эмоцию. Методика состоит, как следует из названия, в поставить себя на место другого человека. Когда мы начинаем замечать эмоцию, подобно тому, как мы поступаем с остановкой мысли, мы превращаемся в другого человека, как если бы мы были актерами. Затем мы постараемся принять во внимание все, что связано с ним или с ней, чтобы понять их поведение.

Посмотрим на пример: твоя подруга Сандра всегда опаздывает. Сегодня вы собираетесь на ужин и ждете в ресторане 15 минут. Вы думаете, что люди смотрят на вас, и это вас беспокоит. Вы начинаете чувствовать жар и напряжение. Затем вы пытаетесь проявить сочувствие и ставите себя на место Сандры. Затем вы понимаете, что уходите с работы поздно, и это может повлиять на ваше опоздание. Вы знаете их семью, и вы знаете, что они склонны развлекать их, и это тоже может сыграть свою роль. Кроме того, вы знаете, что припарковаться возле ресторана сложно, и об этом тоже нужно помнить. Ваша активация снижается, и вы снова улыбаетесь, думая о том, как хорошо провести время.

4. Мысль остановилась

Эта техника состоит в том, чтобы остановить мысли, вызывающие эмоцию, как только мы замечаем, что она начинает проявляться. Мы можем использовать слова «стоп», «стоп», «достаточно» или что-то подобное. Это можно сказать вслух, или мы можем сказать это себе, не произнося его. После небольшой тренировки это может быть очень эффективным. Это метод, широко используемый в психологии для повторяющихся мыслей, связанных с некоторыми расстройствами.

Посмотрим на пример с положительной эмоцией: представьте, что вы на экзамене, которого ждали весь год. Класс переполнен, и не слышно ни звука. Все ваши одноклассники сосредоточены на экзамене, и на ум приходит та забавная вещь, которая произошла с вами утром. Мысли о том, что произошло, появляются одна за другой, и тебе становится трудно сдерживать смех... стоп! Вы останавливаете мысли и возвращаетесь к реальности. Как только эмоции обузданы, вы продолжаете экзамен, как и раньше.

Вот два упражнения для тренировки эмоционального самоконтроля:

1. Эмоциональный дневник

Запишите свои эмоции в дневник эмоций. Как ни странно проводить время в конце дня, чтобы запишите эмоции, которые мы пережили, и то, что их вызвало Это очень поможет нам в его контроле. Допустим, мы станем экспертами в своих эмоциях, в том, как они влияют на нас в зависимости от того, что с нами происходит, и как мы обычно реагируем на определенные обстоятельства. Например:

• Сегодня я почувствовал разочарование, когда, вернувшись домой, не смог найти место для парковки, и это также заставило меня плохо ответить сыну, когда он рассказывал мне, как прошел его день.
• Утром в офисе мне было очень неловко, когда начальник сказал мне, что в моем отчете есть ошибки. Из-за этого мне было трудно сосредоточиться на работе до конца дня.

2. Полное внимание

Соберите мысли, которые вызывают в вас определенные эмоции, и постарайтесь удержать их на некоторое время. не осуждая, просто почувствуйте это. Это упражнение помогает избавиться от негативных эмоций. Хотя есть некоторые из них, которые не являются приятными, осознанное их переживание в течение некоторого времени заставляет вас увидеть, что это действительно не может причинить вам столько вреда, как вы думали. Для этого упражнения вы также можете использовать книгу, фильм или музыку, которые вызывают выбранную эмоцию.

НапримерПоставьте фильм, который вы больше не видели, потому что вы не могли перестать плакать. Погрузитесь в историю и позвольте грусти овладеть вами сознательно.

Эта статья носит исключительно информативный характер, в Psychology-Online мы не можем поставить диагноз или рекомендовать лечение. Приглашаем вас обратиться к психологу для лечения вашего конкретного случая.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Эмоциональный самоконтроль: упражнения, техники и примеры, рекомендуем вам войти в нашу категорию Эмоции.

• Буэла-Казаль, Г. Сьерра, Дж. С. (2009). Психологическая оценка и руководство по лечению. Мадрид: Новая библиотека.
• Эллис, А. (2007). Контролируйте свой гнев, прежде чем она контролирует вас. Барселона: Пайдос.