УПРАВЛЕНИЕ ЭМОЦИЯМИ: 7 стратегий и техник с примерами

Каждое событие вызывает эмоции. Мы действуем на основе того, что мы чувствуем, и в то же время наши действия заставляют нас чувствовать себя определенным образом. Эмоции играют фундаментальную роль в нашем поведении и в нашей жизни, поэтому в этой статье автор Psychology-Online, мы собираемся объяснить, что значит справиться с эмоцией, насколько важны эмоции и как Изучите управление эмоциями с помощью стратегий, методов и практических примеров.

К тому же сегодня мы привыкли вести высокий ритм жизни с чрезмерной нагрузкой работа, заботы и обязанности, которые могут привести к психическому блоку или переполнению. Это состояние «неспособности что-либо делать» происходит из-за дисбаланса нервной системы, поэтому очень важно поддерживать когнитивное здоровье в хорошем состоянии. Для этого мы предлагаем современную пищевую добавку под названием ReConnect. Этот продукт представляет собой инновационную формулу от лабораторий Vitae, которая благодаря формуле на основе коэнзима Q10, NADH, серина и витамина C,

Индекс

1. Понять влияние эмоций на нашу жизнь
2. Примите, что у нас есть эмоции
3. Определите эмоции в теле
4. Изучите техники релаксации
5. Применить остановку мысли
6. Обучите себя самоучениям
7. Реструктуризация убеждений

Как мы только что видели, эмоции определяют наше поведение. Мы будем действовать так или иначе в зависимости от того, как мы себя чувствуем, и это может помочь нам или сильно усложнить ситуацию. Когда эмоция «положительная», наше поведение стремится к «нормальному», это даже может помочь нам действовать правильно в сложных ситуациях. Однако, когда эмоция «негативная» или неприятная (страх, гнев, стыд…), она может сыграть с нами злую шутку и заставить нас вести себя неадаптируемым или бессвязным образом.

Например: представьте, что вам нужно представить работу перед всеми своими коллегами. Вы готовили его неделями и довольны результатом. Наступает день презентации и у вас третья смена. Когда заканчивается вторая выставка, начинаешь думать, что не будешь все вспоминать, и начинаешь бояться. Этот страх заставляет делать ошибки во время выставки, и вы начинаете нервничать. Из-за мыслей и эмоций, которые вы чувствуете, вы дрожите, у вас пересохло во рту и ваша осанка жесткая. В результате пережитых вами мыслей и эмоций разоблачение было трудным, оно не было гладким, и вы чувствуете разочарование и немного смущаетесь.

Как мы видим в этом примере, эмоции, особенно те, которые считаются негативными, изменяют наше привычное поведение и могут нанести нам вред в различных сферах нашей жизни. Поэтому важно уметь справляться с эмоциями и таким образом избегайте негативного вмешательства в наше поведение, заставляя нас действовать неадекватно или порождая отрицательные вторичные эмоции. Ниже мы рассмотрим различные эмоциональные стратегии.

Прежде чем углубляться в методы управления эмоциями, удобно знать, что эмоции - это временные состояния, которые мы переживаем. Это нормальные и естественные состояния, которые считаются адаптивными и полезными, поскольку они предлагают нам информацию, которая помогает нам понимать ситуации и адаптироваться к ним.

Помни это Подавление эмоций или попытки игнорировать их не работают в конечном итоге, потому что они снова появляются с большей силой.

Пример: вы дома один и чувствуете шум, возможно, вы чувствуете небольшой страх, что именно он заставляет вас усомниться в происхождении звука и пойти проверить его. Это нормально - чувствовать эту эмоцию, и она адаптивна, поскольку без страха мы идем по оврагам или по шоссе, ставя под угрозу нашу безопасность и свою жизнь.

Однако это правда, что эмоции иногда бывают очень сильными и могут сбить нас с толку. Поэтому важно их регулировать.

Пример: Чувство определенного страха в самолете является адаптивным, потому что это то, что побуждает вас следовать инструкциям по безопасности. Однако из-за того, что вы достаточно напуганы, чтобы не сесть в самолет, вам может быть сложно путешествовать по работе. Точно так же чувство гнева может помочь вам действовать перед лицом несправедливости, в то время как неконтролируемый гнев может нанести вред себе или другим. Далее мы увидим, как научиться контролировать эмоции и чувства.

Первый шаг в обучении контролю эмоций - это знание определить и понять наши эмоции. Чтобы научиться справляться с ними, необходимо уделять им внимание, чувствовать их и проверять, что они вносят в нашу пользу и как мы себя чувствуем. Далее мы посмотрим, как шаг за шагом управлять эмоциями:

Выберите одну из эмоций, которую вы хотите контролировать или управлять.

1. Прибегать к мысли Что они провоцируют вас на эту эмоцию до тех пор, пока она не овладевает вами.
2. Слушай свое тело: сосредоточьтесь на всем, что происходит с вами, на том, какие изменения вы замечаете в своем теле, в своем сознании, к какому поведению или поведению это приводит, что вы хотите делать, когда чувствуете это.
3. Вспомните ситуации, в которых вы действовали так, как вам не нравится, из-за этой эмоции. Принять это и вы сделаете первый шаг к его изменению. Подумайте, как вы отреагируете, позволив себе увлечься отрицательными эмоциями, а затем подумай, как ты хочешь действовать.
4. Вы уже знаете эмоцию, как она действует в вас, и вы забираете ее силу. С этого момента, когда вы почувствуете эту эмоцию, вы вспомните, чему вы научились, и будете выбирать сознательно или бессознательно. не увлекайся ею.

Когда появляется нежелательная эмоция, наше тело активируется. Учить расслабление мышц и практикуя его некоторое время, пока мы не научимся расслабляться за считанные минуты, мы сможем уменьшить эту физиологическую активацию вызвано эмоциями. После деактивации «состояния тревоги» мы можем ясно мыслить и избегать нежелательного поведения, вызванного нашим состоянием активации.

Пример: вы идете с ребенком покупать билеты в театр, а очередь в кассах кажется бесконечной. Вы видите, как несколько человек крадутся, и это вас злит. Вы замечаете, что у вас учащается пульс, и ваша первая реакция - кричать на людей, которые пробрались внутрь, но вы знаете, что это не так. правильное поведение и меньше с вашим ребенком перед вами, поэтому вы сосредотачиваетесь на расслаблении и получаете это через несколько минут. Когда вы успокоитесь, вы можете подойти к группе и спокойно разрешить ситуацию.

С эмоциями, как и с повторяющимися мыслями, мы можем использовать технику остановки мышления. В этой психологической технике мы не пытаемся игнорировать происходящее, но сознательно, когда появляется «негативная» мысль или эмоция, мы останавливаем ее. Мы можем использовать слово «стоп», «стоп», «стоп» или любое другое по вашему выбору. Когда появляется эмоция, мы говорим слово и решаем относиться к этой эмоции, не позволяя ей вторгаться в нас.

Пример: вам нужно уехать в аэропорт, чтобы успеть на самолет, а вы не можете найти свои посадочные талоны. Вы смотрите в те места, где могли бы их поставить, но они нигде не появляются. Вас охватывает разочарование, и вы все время думаете, что опаздываете и собираетесь опоздать на рейс. Все эти мысли не позволяют вам ясно мыслить, и вы используете технику остановки мышления. Высокая! Мысли, которые вызывают у вас нервы, присутствуют, вы их замечаете и останавливаете их, поэтому они начинают терять силу и твой разум очищается. Теперь вы можете спокойно подумать и, наконец, вспомнить, что посадочные талоны были у вас в чемодане, чтобы не забыть их.

В самообучение Это одна из психологических стратегий, которые могут помочь нам в моменты, когда нас атакуют негативные эмоции, но для этого мы должны их подготовить и применить на практике. Само-инструкции должны быть сформулированы утвердительно, достоверно, кратко и на языке, подобном тому, который мы обычно используем, чтобы эта стратегия эмоционального управления была эффективной.

• Неверно: ты не сможешь со мной, на меня это не повлияет, не увлечусь ...
• Верный: Я смогу с тобой, я спокоен, чувствую себя сильным, у меня все под контролем ...

ПримерВернемся к примеру с публичным выступлением. Мы нервничаем и боимся. Итак, запоминаем подготовленные аффирмации и говорим себе: Я чувствую себя в безопасности, я контролирую свое тело и разум, я могу это делать, все в порядке, я подготовлен ... Эти положительные сообщения обеспечивают нам безопасность и помогают физиологической дезактивации, вызванной страх и беспокойство.

Еще одна стратегия управления эмоциями, которая дает очень хорошие результаты и, прежде всего, продолжительна, - это Рациональная эмоциональная терапия Альберта Эллиса. Он основан на том факте, что действие или событие (A) активирует наши мысли или убеждения (B), которые вызывают наши эмоции или поведение (C). Следовательно, изменяя наши мысли или убеждения на более рациональные или реальные, нам удается изменить наши эмоции или поведение.

Пример эмоционального управления через изменение мыслей заключается в следующем:

Перед событием (A) мой друг солгал мне, возможны два варианта:

1. Иррациональное мышление (B): никто не должен мне лгать, ложь - это неправильно, а тот, кто лжет, - плохой человек, я этого не заслуживаю, и мой друг должен быть наказан. Эта мысль приводит к эмоции или поведению (С): Я злюсь, чувствую гнев, ярость.
2. Рациональное мышление (B): люди делают ошибки, судить кого-то по конкретному факту - неправильно. Этот образ мышления несет в себе эмоцию или поведение (С): Я расстроен, но знаю, что это пройдет и я понимаю, что иногда случаются вещи, которые нам не нравятся и что никто не идеален.

С помощью профессионала вы научитесьопределить свои неправильные убеждения и когнитивные ошибки чаще, и вы автоматизируете эту эмоциональную и когнитивную стратегию.

Эта статья носит исключительно информативный характер, в Psychology-Online мы не можем поставить диагноз или рекомендовать лечение. Приглашаем вас обратиться к психологу для лечения вашего конкретного случая.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Управление эмоциями: стратегии, техники и примеры, рекомендуем вам войти в нашу категорию Эмоции.

• Барраган, А. (2016) Как шаг за шагом контролировать любые эмоции. Амазонка
• Эллис, А. (2007). Контролируйте свой гнев, прежде чем она овладеет вами. Барселона: Пайдос.
• Рока, Э. (2003). Как улучшить свои социальные навыки. Валенсия: выпуски ACDE.