Как контролировать нервы

Когда вы живете спокойно, вы не цените этого, но когда вы постоянно пребываете в этом состоянии тоски и беспокойства, вы очень по нему скучаете. Потливость, тахикардия, подавленность, недостаток концентрации, головокружение, одышка, помутнение зрения, сухость во рту, заикание, ком в горле... Звучит знакомо? Это типичные симптомы тревоги.

Вы можете нервничать и знаете, почему: важная встреча, переезд, смена работы, проблемы с партнером, медицинское вмешательство родственника... Есть много стрессовых событий, которые могут привести к нервному состоянию. Но, кроме того, возможно, что у вас появляются симптомы тревоги, и вы даже не знаете, почему. В обеих ситуациях вы спросите себя: есть ли решение? Ответ - да, существует множество стратегий и упражнений для борьбы с тревогой. Посмотрим сейчас как контролировать нервы и беспокойство с различными психологическими приемами и средствами, которые помогут вам.

Показатель

1. Понять тело
2. Знайте симптомы беспокойства
3. Ищите опасность
4. Дыши медленно
5. Ослабьте тело
6. Поднимите руки
7. Опишите реальность
8. Расскажи
9. По-медленнее
10. Делать упражнения

Первый шаг в управлении своими нервами и тревогой - понимание того, как работает ваше тело. Столкнувшись с угрожающим раздражителем, он активируется. А именно, в ситуации, которая может представлять опасность, включается режим выживания тела, и это вызывает ощущения, которые мы чувствуем, которые мы часто называем «нервозностью». В частности, симпатическая вегетативная нервная система, отвечающий за подготовку нашего тела к бегству или борьбе, вызывая симптомы тревоги, которые мы объясним ниже.

Важно знать симптомы тревоги и не путать их с какой-либо патологией. Люди, которые испытывают беспокойство и не знают, что это такое, пугаются, порождая то, что мы называем «страхом страха». Поэтому, чтобы симптомы тревоги не усиливались, важно их знать и обнаруживать. Какие симптомы есть у беспокойства?

• Тахикардия. Сердце качается быстрее, так что кровь достигает мышц, и они получают кислород и другие вещества, которые позволяют им оптимально работать при беге, драках или лазании, чтобы спрятаться.
• Холодный, бледный и сухой рот. Кровь попадает в мышцы и области, необходимые для выживания, и выводится из организма. крайние области, чтобы в случае поверхностной раны терялось наименьшее количество крови возможный.
• Потные руки. Кровь попадает в руки, так как им нужно умение сражаться или убегать.
• Мышечное напряжение. Мышцы готовятся к действию.
• Гипервентиляция, покалывание и головокружение. Частота дыхания ускоряется, чтобы получить больше кислорода, который является энергией тела.
• Расширение и сокращение зрачков. Зрачки расширены, чтобы лучше воспринимать любую визуальную информацию.
• Пилоэрекция. Из-за этого механизма появляются мурашки по коже и озноб.
• Сокращение и расслабление сфинктеров. Сфинктеры могут расслабиться, чтобы моча или стул стал светлее при побеге. Также может быть так, что они сокращаются, так как во время схватки не время мочиться или испражняться.

Могут возникнуть и другие симптомы. Важно знать, что тело реагирует таким образом, потому что хочет защитить нас. Это не опасно.

Тело активируется таким образом, потому что вы чувствуете опасность. Это может быть реальное или мнимое. Также важно знать, что тело одинаково реагирует на событие, когда оно происходит в действительности или когда оно происходит в нашем сознании. Итак, беспокойство может быть вызвано мыслями, о которых вы даже не подозреваете. Вот почему многие люди задаются вопросом почему у них беспокойство без причины.

Мы можем и будем говорить о многих, многих способах справиться с тревогой. Но, действительно важно добраться до источника проблемы. Это требует много самопознания, самонаблюдения и самоанализа. Вы можете задуматься:

• Где опасность.
• Чего ты боишься.
• Что худшего могло случиться?
• О чем вам напоминает эта ситуация?

И так до тех пор, пока вы не узнаете, что вас так беспокоит и почему. Вы можете бояться не любить других и остаться в одиночестве, потерять работу или смерть члена семьи. За любой интенсивной реакцией кроется иррациональный страх, связанный с уроками, извлеченными из какого-то события в прошлом. Конечно, вы об этом не подозреваете, но через самопознание вы сможете понять, почему вы реагируете так, как вы реагируете в зависимости от того, в каких ситуациях вы сможете переработать уроки, извлеченные из этой ситуации.

Обнаружение этого опыта и реорганизация этих убеждений требует времени, но тем временем вы можете применять различные стратегии и упражнения, чтобы справиться с тревогой и нервозностью.

Самый эффективный и распространенный метод борьбы с тревогой - это дыхание. Когда мы дышим диафрагмой, медленно и глубоко, мы активируем парасимпатическую вегетативную нервную систему, которая вызывает реакцию, противоположную тревоге. Поэтому для контроля нервов очень полезно выполнять диафрагмальные дыхательные упражнения.

1. Положите одну руку на живот, а другую - на грудь.
2. Вдохни и надуй живот, медленно с длинным вдохом.
3. Подождите пару секунд.
4. Срок годности истекает медленно выдыхая весь воздух из живота. Выдохните воздух через рот, издав легкий звук.

Чтобы успокоить нервы и расслабить тело, очень полезно расслабить мышцы. Начните со ступней и проработайте в уме все части: если они напряжены, расслабьте их. Ноги, ягодицы, живот, спина, плечи, шейный отдел... Доказано, что поза тела и психологическое состояние взаимно дополняют друг друга. Это означает, что поза вашего тела влияет на ваш разум. Расслабьте мышцы, чтобы расслабить разум, это одно из лучших упражнений для борьбы с тревогой.

Как мы уже говорили, состояние тела передает информацию в разум. Чтобы быстро успокоить тревогу, мы можем сделать очень простую деталь: положить расслабленные руки на ноги и ладонью к потолку. Когда мы находимся в напряжении, кулаки сжаты, а руки неподвижны. Переворачивание их лицом вверх посылает в мозг сигнал, что опасности нет, что мы в безопасности. Попробуйте этот небольшой трюк, чтобы успокоить нервы.

Чтобы быстро успокоить нервы и беспокойство, одно из самых простых и эффективных упражнений - сосредоточиться на задаче, в которой задействованы органы чувств, например, на наблюдении и описании реальности. Спроси себя:

• Ты видишь
• Что ты слышишь
• Что вы чувствуете?
• Какой ты вкус
• Чем ты пахнешь

Внимательно посмотрите и запишите. Объясните это подробно. Это простой способ контролировать нервозность.

Еще одна уловка, позволяющая расслабить разум и контролировать свои нервы перед экзаменом или обследованием, - это занять свой разум. Вы можете использовать все, что связано с рассуждениями: от судоку, если ты дома, до подсчета окон, если ты на улице. Вы также можете искать числа и складывать их, подсчитывать шаги, которые вы делаете, или называть вещи синим цветом. Любая из этих стратегий поможет вам отвлечься и успокоить нервы.

Однако, как мы объясняли ранее, эти уловки для успокоения нервов и беспокойства являются всего лишь пластырем. То есть это сиюминутные решения, позволяющие расслабиться в данный момент. Главное - погрузиться в себя, найти причины и работать над решениями.

Что бы вы ни делали, если вы делаете это быстро, вы активизируете тело еще больше. Быстрое выполнение дел говорит о спешке и безотлагательности, поэтому вы можете сберечь нервы. Примите неспешный душ, медленно ешьте, медленно ходите... Медленная работа поможет успокоить нервозность.

Еще одна стратегия контроля и успокоения беспокойства - упражнения. Не так важно какое упражнение, актуальна настойчивость. Все мы знаем, что у спорта много преимуществ, и они очень важны, но почему физические упражнения расслабляют? Физическое упражнение:

• Релиз эндорфины, дающие общее ощущение благополучия.
• Снижает уровень кортизола, гормон стресса.
• Увеличивает производство серотонин и дофамин, эффекты которого противоречат тревожности.

Эта статья носит исключительно информативный характер, в Psychology-Online мы не можем поставить диагноз или рекомендовать лечение. Приглашаем вас обратиться к психологу для лечения вашего конкретного случая.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Как контролировать свои нервы, рекомендуем вам войти в нашу категорию Клиническая психология.

• Лошадь, В. А ТАКЖЕ. (Ред.). (2008). Руководство по когнитивно-поведенческой терапии психологических расстройств (Vol. 2). Двадцать первый век Испании.
• Кабалло, В., и Матеос, П. (2000). Лечение тревожных расстройств у ворот 21 века. Поведенческая психология, 8(2), 173-215.
• де Кастро Корреа, А., Сьерра, Дж. С. Д. Л. О., & Рискала А. Д. С. А ТАКЖЕ. (2016). Тревога с экзистенциальной гуманистической точки зрения у студентов университетов Кали и Картахены. Образовательный маршрут: журнал педагогического факультета, 30(68), 79-94.
• Родригес Бильери, Р., Ветере, Г., Бек, А. Т., Баньос Р. М., Ботелла Арбона, К., Бунге, Э.,... И Ротбаум, Б. (2011). Руководство по когнитивно-поведенческой терапии тревожных расстройств. Давай полюс.