5 DIAPHRAGMATICKÉ DÝCHACIE cvičenia

Technika dýchania pomocou bránice alebo brucha môže byť pre fyzické a duševné zdravie veľmi užitočná kvôli výhodám, ktoré poskytuje. Táto technika slúži na relaxáciu a zlepšenie okysličenia. Nie je to ľahké, pretože sme veľmi zvyknutí dýchať hrudným spôsobom. Naučiť sa to chce prax. Preto v tomto článku Psychológia online nájdete rôzne bránicové dýchacie cvičenia vysvetlené krok za krokom, aby ste ju mohli trénovať.

Register

1. Čo je bránicové dýchanie
2. Výhody bráničkového dýchania
3. Membránové dychové cvičenia pre dospelých
4. Membránové dychové cvičenia pre deti

The bránicové dýchanie, známa tiež ako brušné dýchanie, je dýchacia technika, ktorá spočíva v využití prázdneho priestoru, ktorý po ňom zostáva brucho, keď sa rozširuje dopredu, aby rozšírilo pľúca, pretože bránica má tendenciu klesať týmto smerom expanzia. Po uvoľnení vzduchu sa membrána opäť zdvihne a žalúdok sa pohne smerom dovnútra. Touto technikou dosiahneme a rovnomerné, pomalé a hlboké dýchanie.

The bránica Je to sval umiestnený pod pľúcami, ktorý oddeľuje hrudník od brucha a hrá dôležitú úlohu v dýchacom procese.

Spravidla používame dýchanie na hrudník, ktoré, ako už názov napovedá, spočíva v rozšírení hrudného koša smerom hore a dopredu, aby sme rozšírili pľúca, zatiaľ čo dýchame vzduch. Toto dýchanie nevyžaduje koncentráciu, takže to robíme automaticky. Naproti tomu bránicové dýchanie vyžaduje našu plnú pozornosť, a preto poskytuje obrovské výhody z hľadiska koncentrácie a relaxácie.

Najdôležitejšie výhody a pozitívne účinky diafragmatického dýchania sú nasledujúce:

• Podporuje relaxáciu a koncentráciu pretože keď to robíme, zameriavame svoju pozornosť na proces dýchania. Preto je to jedna zo stratégií uvedených v tomto článku ako zlepšiť koncentráciu.
• Zlepšuje ventiláciu, ktorý uprednostňuje príchod vzduchu do pľúcnych základní.
• Zvyšuje kapacitu pľúc, pretože dýchanie s bránicou sa pľúca rozširujú smerom nadol, na rozdiel od toho, čo sa deje pri hrudnom dýchaní, ktoré sa rozširuje smerom nahor a dopredu.
• Znížte bolesť.
• Znížte úzkosť pretože pomalé dýchanie uvoľňuje náš nervový systém. V záchvat paniky znižuje aktiváciu a zabraňuje hyperventilácii, ktorá spôsobuje závraty a rozmazané videnie
• Zlepšuje použitie kyslíka, umožňuje viac a zasahuje všetky časti tela.
• Stimuluje srdce a krvný obeh.
• Pomáha kontrolovať opakujúce sa negatívne myšlienky. Sústredením sa na dýchanie odložíme starosti, ktoré nám spôsobujú stres.
• Bolo pozorované, že podporuje črevný priechod stimuláciou hrubého čreva.
• Postupným starnutím strácajú pľúca kapacitu. Cvičenie bránice pri dýchaní udržuje vaše pľúca pružné a napnuté.
• Pomáha stabilizovať srdcovú frekvenciu.

Ďalej uvidíme dve bráničné dýchacie cvičenia, aby ste ich mohli cvičiť každý deň. Jeden zameraný na relaxáciu a druhý iba na dýchanie, aby ste to mohli robiť mimo domova, ak si potrebujete na pár minút oddýchnuť alebo odpojiť sa. Vďaka diskrétnemu dýchaniu to zvládnete kdekoľvek bez toho, aby si to ostatní všimli.

1. Membránové dýchanie s relaxáciou

1. Pohodlne si ľahnite a položte ruku na brucho.
2. Dýchajte nosom pomaly a hlboko, zatiaľ čo vy si vizualizujete, ako vzduch vstupuje do vášho tela a zasahuje všade.
3. Zadržte vzduch vo vnútri pre počet 3.
4. Teraz vytlačte vzduch utiahnuté, keď v duchu opakujete mantru, ako je relax, kľud alebo čokoľvek, čo je pre vás pohodlné a relaxačné.
5. Keď ste vytlačili vzduch, vráťte sa do počítať do 3 a cyklus sa začína odznova.

Na zvýšenie relaxácie môžete použiť zvuky prírody v pozadí, tlmené svetlo a dokonca mierny zápach.

2. Membránové dýchanie kedykoľvek

1. Dýchajte nosom rozširujúcim brucho zatiaľ čo vy rátate do 5.
2. Udržujte vzduch vo vnútri sa počíta do 3.
3. Pustite vzduch ústami po kúskoch, zatiaľ čo sa vaše brucho vráti do pôvodnej polohy na počet 5.
4. Nechajte ich prejsť 3 sekundy začať odznova.

Toto dýchanie môžete robiť kdekoľvek, pretože zostáva bez povšimnutia. Keď počítate, robte to rýchlosťou, ktorá vám vyhovuje, nejde o to príliš tlačiť, ale robiť to pomaly a sústredene.

Po vstupe do sveta deti dýchajú správne, ale zdá sa, že s pribúdajúcim vekom strácajú schopnosť dýchať zhlboka, aby to mohli robiť povrchnejšie.

Naučiť deti dýchať pomocou bruška môže priniesť veľké výhody, napríklad cvičenie pozornosť a sústredenie, naučte sa relaxovať a uvedomujte si svoje vlastné telo a to, ako môžete kontrola.

Deti nemôžu používať rovnaké techniky ako dospelí, preto uvidíme niekoľko cvičení na precvičenie bránicového dýchania formou hry.

3. Obrovský balón

Dieťa by malo na začiatku sedieť na stoličke chrbtom k operadlu. Povedzte mu, že vyhodíte do vzduchu veľmi, veľmi veľký balón farby, ktorú uprednostňuje, alebo mnohých farieb. Ale idete na to zvláštnym spôsobom: pomocou nosa zachytíte vzduch namiesto úst. Keď dieťa začne plniť balón, povedzte mu, ako sa zväčšuje a zväčšuje, aby bol skutočnejší a zábavnejší.

4. Hra o hada

Tiež s dievčaťom alebo chlapcom, ktorí sedia, a chrbtom tlačeným na operadlo stoličky. V tejto hre sa musíte „zmeniť na hada“ a urobiť ich syčanie alebo syčanie. Požiadajte ho, aby sa nadýchol nosom, vystrčil bruško a nechal ho tak, že vydá zvuk hada (sssssss) a predĺži ho čo najdlhšie.

5. Cítiť vôňu kvetu

Budete potrebovať kvet, ktorý môže byť prírodný alebo plastový, alebo dokonca nakreslený. Hra spočíva vo vôni kvetu. Požiadajte chlapca alebo dievča, aby cítili vôňu kvetu, zatiaľ čo vyťahujú bruško. Ak chcete uvoľniť vzduch, musíte to urobiť ústami a perami stlačenými smerom ku kvetu tak, aby jeho parfum zaplavil miestnosť.

Tento článok je iba informačný, v časti Psychology-Online nemáme právomoc stanoviť diagnózu alebo odporučiť liečbu. Pozývame vás, aby ste sa obrátili na psychológa, aby sa zaoberal vašim konkrétnym prípadom.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Diafragmatické dychové cvičenia, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Klinická psychológia.

• Buela-Casal, G. Sierra, J.C. (2009). Príručka o psychologickom hodnotení a liečbe. Madrid: Nová knižnica.
• Martín, J; Moreno, P. (2011). Psychologická liečba panickej poruchy a agorafóbie: Príručka pre terapeutov. Bilbao: Knižnica psychológie.
• Mckeown, P. (2018). Sila kyslíka: Jednoduché, vedecky overené dýchacie techniky, ktoré znamenajú revolúciu vo vašom zdraví a kondícii.. Madrid: Gaia