Kompletný psychologický sprievodca, ako prestať fajčiť

Ak ste jedným z miliónov ľudí na tejto planéte, ktorí sú snaží prestať fajčiť, priznanie, že chcete s týmto zlozvykom skoncovať, a zaviazať sa k procesu je prvým krokom. Bohužiaľ, aj keď naozaj chcete život bez tabaku, pre mnohých ľudí je ťažké prestať. Hlavným vinníkom je nikotín, obzvlášť návyková droga, ktorá sa nachádza v tabakových výrobkoch, ako sú cigarety a cigary.

Z tohto dôvodu sme v tomto článku Psychology-Online urobili a sprievodca, ktorý vám pomôže prestať fajčiť a začať žiť bez dymu.

Index

1. Dôležitosť chcieť prestať fajčiť
2. Mýty a pravdy o odvykaní od fajčenia
3. Abstinenčné príznaky a ako sa s nimi vysporiadať
4. Prvé kroky, ako prestať fajčiť
5. Identifikujte a spravujte spúšťače
6. Urobte si plán a postupujte podľa neho
7. Zmeny životného štýlu
8. Cvičenie a duševné zdravie
9. Krátkodobé a dlhodobé ciele
10. Lekárska a terapeutická liečba

Jednou z hlavných príčin ochorenia srdca a pľúc fajčí. Našťastie mnohé z najhorších srdcových rizík vyplývajúcich z fajčenia môžu byť

však Podstatné je mať správnu motiváciu prestať fajčiť, pretože hoci mnohí hovoria, že sa chcú tejto neresti vzdať, keď ich to odradí, je pravdepodobné, že sa znova vrátia.

Výzvy a výhody skoncovania so zlozvykom

Tí, ktorí sa pokúsili prestať fajčiť, zistili, že najväčší problém je zvládnuť abstinenčné príznaky Čo vás vedie k tomu, že ste prestali s nikotínom? Zvyknúť si telo, že nedostáva svoje denné dávky nikotínu, je dlhý proces. Ďalšou výzvou je vyhnúť sa spúšťačom ktoré vyvolávajú u fajčiarov túžbu fajčiť, ako je stres alebo pitie kávy.

Prestať fajčiť má však toľko zdravotných výhod, že to stojí za námahu. Medzi týmito výhodami môžeme zdôrazniť to zlepšuje celkové zdravie a zvyšuje priemernú dĺžku života. Znižuje sa aj riziko utrpenia kardiorespiračnými ochoreniami, ale aj zmierniť ekonomickú záťaž Čo znamená kúpiť tabak?

Je ich veľa mýty o odvykaní od fajčenia, ktorým v mnohých prípadoch dosahujú jediné – odradiť ľudí od pokusov. Niektoré z najbežnejších sú:

• Budete priberať: Fajčenie zrýchľuje váš metabolizmus a do určitej miery potláča chuť do jedla, takže keď prestanete fajčiť, môžete byť v pokušení zjesť viac.
• Fajčenie odbúrava stres: Fajčenie v skutočnosti zvyšuje úzkosť a napätie, pretože zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu.
• Sila vôle je najlepší spôsob, ako prestať fajčiť: Prestať fajčiť znamená čeliť abstinenčným príznakom, takže možno budete potrebovať pomoc.

Minulé pokusy nie sú neúspechy, ale učia sa

Dôležité je mať to na pamäti aj keď raz dôjde k recidíve a po chvíli si vyfajčíš cigaretu, nič ti nebráni začať odznova. Najmä v obdobiach stresu je normálne, že hľadáte to, čo vám tak dlho slúžilo na upokojenie nervov.

Berte tento moment ako poučnú skúsenosť a naučte sa vyhýbať okolnostiam, ktoré vás viedli k návratu k tomuto zvyku.

Ťažkosti a možnosti odvykania od tabaku

Na jednej strane je nikotín návyková látka, takže prestať s ním je výzvou samo o sebe. Ale na druhej strane ako fajčiar budete musieť aj vy zvyknúť si na život bez rutín súvisiacich s tabakom, s ktorým zrejme žijete už roky.

Nezabudnite, že aj keď to stojí, je možné odísť. Existujú pomôcky ako napr ísť na terapiu, použite Náhradné produkty alebo mať a Podporná skupina, ktoré vám pomôžu prestať fajčiť.

Po tom, čo prestanete fajčiť, budete mať stále chuť. Vysadenie nikotínu vám navyše môže spôsobiť abstinenčné príznaky, ako napr pocit nepokoja, podráždenosti, frustrácie alebo únavy. Niektorí ľudia dokonca ťažké zaspať alebo sústrediť sa.

Aj keď s odstupom času sa zníži, môžeš aj ty aktívne bojovať tieto príznaky. Môžete napríklad:

• Porozprávajte sa s niekým telefonicky alebo osobne o podpore.
• Zacvičte si, napríklad choďte na prechádzku.
• Zamestnajte svoje ruky.
• Choďte do inej miestnosti alebo choďte von na čerstvý vzduch.
• Používajte náhrady.

Ako trvanie a intenzita návyku ovplyvňuje abstinenciu

Keď už dlho fajčíte, telo si zvykne na príjem určitého množstva nikotínu tak často počas dňa. Takže zvyknúť si telo na to, že už túto látku nebude dostávať, môže byť pomalý proces, ktorý si vyžaduje čas.

Ak je pre vás ťažké čeliť situácii, Pripomeňte si, prečo končíte a že je k dispozícii dostatok podpory.

Ak ste sa už rozhodli, že chcete prestať fajčiť, nižšie vám niekoľko prinášame tipy, ktoré vám pomôžu začať Tento proces:

Vyberte si dátum, kedy prestanete fajčiť

Prvým krokom je výber a konkrétny dátum prestať fajčiť. Ideál je taký vyberte deň v tom istom mesiaci, keďže nastavenie dátumu ďaleko v čase môže znamenať, že odstúpite.

Vytvorte zoznam dôvodov, prečo prestať fajčiť

Nie je nič viac motivujúce ako vedieť prečo prestávaš fajčiť. Napíšte si zoznam všetkých dôvodov, ktoré vás viedli k tomuto rozhodnutiu, a prečítajte si ho vždy, keď budete potrebovať povzbudenie.

Informujte priateľov a rodinu o svojom rozhodnutí

Keď rodine a priateľom oznámite svoj zámer prestať fajčiť, urobia to sa stáva realitou. Okrem toho budú vaši blízki podstatnou súčasťou procesu, pretože vám budú slúžiť ako bezpodmienečná podpora.

Túžba po fajčení dlho zmizne a chvíľu s tým budete musieť žiť dva typy túžby na fajčenie:

• The neustála potreba, ktorá sa zvyčajne zlepší niekoľko týždňov po vysadení.
• The náhla potreba, ktorý je zvyčajne spúšťaný niečo.

To „niečo“ je známe ako spúšťač.a je dôležité, aby ste sa ich naučili identifikovať, aby ste ich mohli ovládať.

Uvedomte si momenty najväčšej zraniteľnosti

Na začiatku procesu odvykania od fajčenia budete potrebovať venujte pozornosť situáciám, ktoré spúšťajú vašu túžbu fajčiť, ako sú emocionálne alebo sociálne spúšťače. Druhým krokom je naučiť sa ich zvládať, aby sa nestali prekážkou.

Stratégie, ako sa vyhnúť bežným spúšťačom

Majte spúšťače pod kontrolou Je to nevyhnutné, preto si na to budete musieť navrhnúť stratégiu. Byť zaneprázdnený, rozprávať sa s priateľom alebo členom rodiny, meniť rutinu, počúvať hudbu alebo meditovať, každá metóda je dobrá, ak vám bráni znova si zapáliť.

Ak chcete prestať fajčiť, musíte si vytvoriť plán (stanoviť dátum, vytvoriť zoznam, objaviť spúšťače atď.). Ale rovnako dôležité je dodržiavať ho.

Alternatívy k fajčeniu v kritických momentoch

často také bežné situácie Ako byť s priateľmi, veľa práce, sex alebo dokonca pitie kávy, sú kritické momenty, kvôli ktorým chce veľa ľudí fajčiť.

Nájdite si niečo, čo by ste v týchto chvíľach urobili alebo urobili Môže to byť presne to, čo potrebujete, aby ste už nikdy nezdvihli cigaretu. Pomôcť môže žuvanie žuvačky, vaping, stláčanie stresovej loptičky alebo cvičenie.

Ako sa zbaviť cigariet a vyčistiť prostredie

Okrem toho odstráňte tabak zo svojho života pomôže udržať váš dom a ulice čistejšie. Nikotínový dym špiní steny a textílie domov a keďže drvivá väčšina ohorkov z cigariet končí na podlahe, špiní aj exteriér.

Okrem očividnej zmeny v tom, že sa nemusíte denne spoliehať na tabak, odvykanie od fajčenia prináša aj ďalšie zmeny v životnom štýle ľudí.

Nová strava a návyky pre životný štýl bez tabaku

Keď prestanete fajčiť, postupne obnovíte kapacitu pľúc, takže nebudete tak unavení, keď cvič. A na druhej strane obnovíte čuch a chuť, takže budete môcť lepšie oceniť chute jedla.

Využite zlepšenie svojho zdravia a zahŕňa zdravú výživu a cvičenie, dodržiavať zdravší životný štýl.

Orálne a hmatové stratégie na vyhýbanie sa fajčeniu

Mnohým fajčiarom chýba pocit cigarety v rukách a v ústach. Na boj s týmto zvykom je najlepšie zamestnajte svoje ruky s čímkoľvek (perá, senzorické hračky, remeslá atď.) a pobavenie úst s žuvačkou alebo cukríkom bez cukru alebo s vaperom.

veľa Štúdie ukazujú vzťah medzi fyzickým cvičením a duševným zdravím. Predovšetkým ovplyvňuje choroby ako depresia, úzkosť a úzkosť. Začleniť a fyzická aktivita vo vašom každodennom živote Pomôže vám vyrovnať sa so situáciami a výzvami, ktorým čelíte, bez toho, aby ste sa museli spoliehať na tabak.

Fyzické aktivity na boj proti túžbe po fajčení

On Cvičenie zlepšuje úzkosť, ktorá prichádza s odvykaním od fajčenia. Medzi najlepšie aktivity na boj proti nutkaniu fajčiť patria:

• Chodiť alebo behať.
• Chodiť do posilňovne.
• Cvičiť jógu.
• Športovať.

Ako cvičenie zlepšuje duševné zdravie počas procesu

Cvičenie je skvelé na budovanie postavy, chudnutie a zlepšenie zdravia. Ale aj prechádzka len 30 minút môže poskytnúť sériu ďalšie výhody pre vaše duševné zdravie, keď prestanete fajčiť:

• Uvoľňuje hormóny dobrej nálady.
• Vďaka tomu sa vám bude lepšie spať.
• Zlepšuje koncentráciu a pozornosť.
• Zlepšuje sebadôveru a sebaúctu.
• Znižuje stres a úzkosť.
• Budete mať lepšiu náladu.

Keď prestanete fajčiť, je dôležité, aby ste sa pustili do seba Krátkodobé ciele na udržanie motivácie ich skorým dosiahnutím, ako napríklad prestať kupovať tabak, začať cvičiť atď.

Ale aj tak sa budeš musieť označiť Dlhodobé ciele, ako je obnovenie kapacity pľúc, schopnosť cvičiť pri vysokej intenzite atď.

Stanovte si reálne ciele, aby ste prestali fajčiť

Ciele, ktoré si stanovíte, musia byť predovšetkým reálne. V opačnom prípade si všimnite, že Investovaná námaha sa nevypláca, poslúži len na vašu demotiváciu., čo môže viesť k opätovnému fajčeniu.

Použitie sporiaceho pohára na odmeny a motiváciu

Jeden z najefektívnejším motivátorom pri odvykaní od tabaku sú peniaze. Skvelým zdrojom motivácie je ponechať peniaze, ktoré by sa použili na nákup tabaku, v tégliku alebo škatuľke s cieľom použiť ich na niečo iné (napríklad na výlet, nákup luxusného tovaru atď.).

Keď sila vôle a podpora blízkych nestačia, Ísť k lekárovi je správna alternatíva zbaviť sa fajčenia. Je ich viacero dostupné liečby (niektoré na predpis), ktoré môžu pomôcť pri abstinenčných príznakoch a úzkosti.

Dostupné lieky a terapie na odvykanie od fajčenia

Na trhu nájdete lieky s nikotínom a bez neho pokúsiť sa prestať fajčiť. Niektoré lieky fungujú bojovať proti chúťkam na cigaretu napr BUPROPION (Zyban), zatiaľ čo iní sa zameriavajú na abstinenčné príznaky, ako VARENICLINE (CHANTIX).

Tiež existujú terapie na odvykanie od fajčenia ako nahradiť nikotín tabaku pomocou žuvačky, vaperov, náplastí, piluliek alebo sprejov a znížte dávku.

Ako môže klinická psychológia podporiť vaše úsilie

Závislosť od nikotínu sa považuje za duševnú poruchu, teda aj klinická psychológia Môže to byť výhoda, ktorú treba vziať do úvahy pri odvykaní od tabaku.. V súčasnosti existuje účinné psychologické metódy na liečbu závislostných porúch, pri ktorých kognitívne a behaviorálne techniky.

Je ich veľa podpory a techniky prestať fajčiť, preto v prípade potreby neváhajte požiadať o pomoc špecialistov.

Tento článok je len informatívny, v Psychology-Online nemáme právomoc stanoviť diagnózu alebo odporučiť liečbu. Pozývame vás, aby ste navštívili psychológa, aby ste ošetrili váš konkrétny prípad.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov ako Ako prestať fajčiť, odporúčame vám zadať našu kategóriu Závislosti.