Värme, blockering, ångest, obehag... Rädsla kan presentera sig på olika sätt och utlösas av en mängd olika stimuli. Oavsett om det är rädsla för att flyga, rädsla för att köra bil eller rädsla för att tala offentligt, är rädsla rädsla. En nödvändig känsla men en som är nödvändig för att lära sig att reglera.
Därför är det den här artikeln i Psychology-Online, du hittar hur man kan övervinna rädsla och övervinna ångest, oro och personlig osäkerhet genom olika tekniker och övningar för att möta rädsla.
Rädsla är en primära, grundläggande och universella känslor. Det betyder att den finns i den emotionella repertoaren hos var och en av oss. Så är det för något? Tydligen! Rädsla är en Försvarsmekanism i situationer som utgör en fara.
Om du undrar varför du är rädd bör du veta att den här känslan har en klar överlevnadsfunktion. Det leder dig mot den mest lämpliga reaktionen när det finns något som utgör en risk för dig. Till stor del är det tack vare rädslan att våra förfäder har överlevt. Till exempel när rädsla hjälpte dem att springa inför ett rovdjur. För närvarande är rädsla ansvarig för att du inte går ner på motorvägen eller att du inte sitter på räcken på en balkong på 10: e våningen. I följande artikel hittar du mer information om
Denna rädsla som utlöses av en verklig och nuvarande fara kallas funktionell rädslaeftersom det hjälper oss. Å andra sidan hittar vi dysfunktionell rädsla, den rädslan som inte hjälper dig. Till exempel honom rädsla för att flyga Det hjälper dig inte eftersom det innebär att du spenderar mer tid på att resa eller att rädslan för det nya inte gör livet lättare heller eftersom det hindrar dig från att utnyttja möjligheter och leva nya upplevelser.
Rädsla reaktion visas före uppfattning om ett hot. Det vill säga när vi befinner oss i en situation där det finns en fara som kan få negativa konsekvenser för oss. Det kan till exempel orsaka dig rädsla för att förlora ditt jobb eftersom det har negativa effekter på din ekonomi, ditt välbefinnande och din livskvalitet.
Rädslan beror inte bara på situationen utan på vad den innebär för var och en. Om du till exempel är säker på att om du förlorar ett jobb, kan du enkelt hitta en annan med samma förhållanden, hotet skulle försvinna och därmed rädslan.
Därför är orsakerna till rädslareaktionen båda:
- De situation den farliga.
- De brist på resurser för att möta det.
Både hotet från situationen och bristen på resurser för att hantera det det kan vara verkligt eller det kan vara en uppfattning. Det andra alternativet är vanligare och beror på följande personliga egenskaper:
- Partiskt självkoncept: en förvrängd bild av sig själv.
- Negativ eller instabil självkänsla: en dålig bedömning av sig själv eller att nämnda bedömning förändras beroende på yttre händelser.
- Brist på förtroende: frånvaro av säkerhet och hopp.
- Pessimism: tendens att observera verkligheten ur ett negativt perspektiv.
De psykologiska strategierna som används i terapi för att övervinna rädslan är följande:
1. Arbeta med ditt självkoncept
För att övervinna rädsla och osäkerhet är det första steget självkännedom. Känna sig själv: observera dig själv och reflektera om dina egenskaper, dina förmågor, dina förmågor, dina prestationer, dina styrkor och dina svagheter. För att göra detta kan du utföra övningen att beskriva dig själv på ett så objektivt sätt som möjligt. Du kan också be betrodda personer att beskriva dig i ett brev och sedan jämföra informationen.
2. Träna din positivitet
Hur man kan övervinna rädslor och bekymmer? Vi ser alla verkligheten genom ett filter. Ditt filter kan vara negativt och att bara fokusera på potentiella negativa konsekvenser blåser upp din rädsla. Träna din positivitet med följande positiva psykologiövningar.
3. Arbeta självkänsla
Medan självkoncept är den uppsättning egenskaper som vi ser hos oss själva, är självkänsla den bedömning vi gör av dessa egenskaper. Bra självkänsla är en positiv självkänsla, det vill säga att värdera dig själv väl, och a stabil självkänsla, det vill säga att specifika händelser inte förändrar denna bedömning.
Rädsla relaterar till självkänsla på följande sätt. Du kan till exempel vara rädd för ett test eftersom du tror att dina betyg avgör ditt värde. Med andra ord kanske du tror att om du missar ett test säger du att du inte är smart, bra, begåvad eller tillräckligt giltig. Det beror på att självkänslan är instabil, den är inte förankrad i din person utan i relativa kvaliteter eller förmågor. Därför snubblar den före en händelse. Genom att stärka självkänslan försvinner en del av denna rädsla. Det kan förbättras genom att träna självacceptans och den självömkan.
4. Erkänna rädslan
Hur kan man övervinna rädsla och ångest? Det första steget för att övervinna personlig rädsla, fobier, ångest, oro eller osäkerhet är att erkänna och acceptera det. Slöseri med energi döljer din rädsla är oproduktivt. Det är sant att visa din rädsla framhäver din sårbarhet, men kom ihåg det att vara människa är att vara ofullkomlig och sårbar.
5. Prata om det
Efter att ha erkänt det, prata om det naturligt och normalt. Genom att dela din rädsla kan andra människor också öppna sig och dela deras med dig. Att kunna relatera utan masker och kunna dela det som oroar dig det ger dig sinnesfrid och säkerhet, utöver fördelarna med stödet för dessa människor.
6. Stoppa rädslan för rädsla
Det är vanligt att observera att det som fruktas mest är själva rädslareaktionen istället för den initiala stimulansen. Till exempel har en person som är rädd att tala offentligt, som mer än rädd för att möta utställningens situation inför publiken, rädsla för dina egna räddsymtom: hjärtklappning, svettningar, skakningar, blockeringar, ansiktsspolning, stammande, stickningar, yrsel, andfåddhet, rodnad etc.
Om detta är ditt fall bör du veta att detta är kroppens normala reaktion på fara. Detta fysiologiska svar har till syfte att aktivera dina muskler, erbjuda dig energi och förbättra dina förmågor så att du kan möta en fara. Det handlar bara om att din kropp hjälper dig att överleva.
7. Visualisera
Visualisering är att föreställa sig en situation, det är en tanke som involverar sinnena: syn, hörsel, lukt, smak eller kinestetiska känslor (rörelse, position och beröring). Visualisering fungerar för att hjärnan inte vet hur man ska skilja mellan vad som är verkligt och vad som är imaginärt. Således har den en liknande kemisk reaktion som en situation och föreställer sig den. Med visualisering samma hjärnområden aktiveras än när åtgärden utförs. Därför anses det vara ett bra sätt att repetera ett beteende. Det skulle till exempel vara användbart att hantera rädsla för att köra.
Att öva visualisering består i att föreställa sig situationen med mycket detalj som involverar uppfattningen av alla sinnen, känslor och känslor. Det rekommenderas att använda i samband med avkoppling för att reglera fysiologisk upphetsning till mentala bilder.
8. Lär dig avslappningstekniker
Avkopplingstekniker är inriktade på minska fysiologisk aktivering som producerar stress, ångest eller rädsla. De avslappningstekniker De arbetar genom att aktivera det parasympatiska nervsystemet och delvis hämma det sympatiska systemets överdrivna funktion. Således lyckas framkalla ett avslappningsrespons eller göra ångestsvaret oförenligt.
Träning i avslappningstekniker kompletterar de flesta tekniker och behandlingar för ångestproblem. De mest använda är muskelavslappning och den andningstekniker.
9. Utsätt dig för den fruktade stimulansen
Hur kan man övervinna rädsla och fobier? Den viktigaste tekniken för att övervinna irrationell rädsla är exponering. Denna beteendemetod bygger på principen för tillvänjning, som består i att minska responsens intensitet på den kontinuerliga upprepningen av en ofarlig stimulans. Jag menar ja du möter regelbundet en situation vilket inte är skadligt kommer din känslomässiga reaktion att bli mindre och mindre. Exponeringen kan ske på olika sätt:
- Levande utställning: som består av exponering för den fruktade stimulansen i verkligheten.
- Exponering i fantasi: Det innebär att exponera sig genom att föreställa sig situationen som producerar rädsla.
- Exponering genom virtual reality eller augmented reality: exponering genom virtuella eller augmented reality-teknikverktyg.
Exponeringen bör ske gradvis, åtföljd av övning av avkoppling och bättre om den styrs av en professionell.
10. Lev med rädsla
Om du frågar dig själv "hur man slutar ha" borde man veta att rädsla aldrig kommer att försvinna helt. Som frasen säger: rädsla tas inte bort, det är inte en fläck. Det är en känsla och som de andra måste den hanteras och regleras. Stegen för att hantera en känsla är:
- Uppfatta det: var medveten om det
- Identifiera det: namnge det
- Känn det: märker det och kämpar inte för att undvika det
- Lyssna på det: känslor ger oss information som kan fungera som vägledning. Du kan fråga dig själv: varför känner jag mig rädd nu eller vad som orsakar denna reaktion.
- Låt henne gå: När känslan redan har gett dig tillräckligt med information och du har bestämt dig därefter kan du släppa den.
I följande artikel hittar du andra intressanta strategier för övervinna rädslan för det nya.
Hur kan man övervinna rädsla enligt psykologi? För att bli av med det obehag som dysfunktionell rädsla ger, är det nödvändigt att vänja sig vid känslor, ändra tankemönster och lära sig att hantera känslor. För att göra detta, förutom ovanstående strategier, kan du öva på dessa övningar för att förstå och hantera rädsla:
Gå med ett bandage
En övning för att arbeta med rädsla och osäkerhet är att binda för ögonen. Med slutna ögon och ingen syn, skulle du springa? Lyssna på din kropp. Känslan av rädsla dyker upp eftersom den kan vara farlig. Du kan dock börja gå. Långsamt, långsamt, lägg en fot framåt och sedan den andra. Hjälp dig själv med andra sinnen, ljud, händer etc. Var uppmärksam på vad du känner... till hur rädsla och osäkerhet minskar när du går. När fara inte uppfattas ökar säkerheten. Fortsätt gå.
Gör dig själv uttryckligen lurad
Ett bra sätt att övervinna rädsla och osäkerhet är att medvetet utsätta dig för en situation som får dig att känna rädsla, ångest, osäkerhet... För att träningen ska fungera måste du utsätta dig för slutet, inte gå ner eller undvika situationen, men vänta tills din rädsla avtar. Du kan göra eller säga något pinsamt, något som inte är vettigt, något absurt som du vet kommer att bli löjligt. Till exempel sitta på marken på gatan och fråga någon om de gillar nudelsoppa eller dansa på tåget.
Bestäm vilken åtgärd du ska vidta och var uppmärksam på dina tidigare förnimmelser. Nerver, rädsla, svettningar, snabb hjärtfrekvens och andning? Det är den reaktion som din kropp måste frukta, kroppen förbereder sig inför en fara. Efter att ha gjort mig lurande och sett att ingenting händer, säkerligen sjunker symtomen tills de försvinner. Hur känner du dig nu? Att upprepa övningen många gånger hjälper dig för att övervinna din rädsla och få förtroende i dig själv eller dig själv.
Här hittar du hur man kan övervinna rädslan för att tala offentligt.
