Känslomässig självkontroll: 10 övningar och tekniker med exempel

Ibland, när vi känner oss överväldigade av våra känslor, dominerar de oss och får oss att agera på ett helt annat sätt än vad vi skulle göra när vi var lugna. I Psychology-Online vill vi hjälpa dig att undvika sådana situationer, och det är därför vi förklarar vad är känslomässig självkontroll och hur kan du förbättra det.

Index

1. Vad är emotionell självkontroll
2. Hur man har emotionell självkontroll
3. Hur man förbättrar emotionell självkontroll
4. Känslomässiga självkontrollstekniker
5. Känslomässiga självkontrollövningar

De emotionell självkontroll är förmåga att hantera känslor att vi känner så att de inte tar över oss och därmed vårt beteende.

Man tror generellt att känslor är medfödda impulser och därför okontrollerbara. Men ett av områdena för emotionell intelligens är just känslomässig självkontroll, det vill säga du kan arbeta och därför styra korrekt uttryck för känslor.

Känslomässig självkontroll överväger inte bara negativa känslor som ilska eller sorg utan innehåller också ett lämpligt uttryck av negativa eller positiva känslor som, om de lämnas okontrollerade, kan få oss att handla på ett skadligt eller litet sätt välgörande. Till exempel är glädje en önskvärd och positiv känsla, men det finns omständigheter där det inte är tillrådligt att uttrycka det öppet av respekt eller artighet.

För att ha emotionell självkontroll är det viktigt:

1. Känn känslorna. Vi kan inte kontrollera något som vi inte vet, därför är det första steget att ha emotionell självkontroll att känna till känslorna och hur de manifesterar sig i oss. De grundläggande känslor de kallas just för att de är universella. I allmänhet är de lätta att känna igen och är vanliga i olika kulturer. Men det är möjligt för varje person att uppleva dem på ett unikt sätt, uppfatta signaler eller förnimmelser som är specifika för varje individ.
2. Identifiera känslor. Att känna till dina känslor är inte detsamma som att identifiera dem. Att veta hur man identifierar känslor när de dyker upp är nödvändigt för att kunna hantera dem. När något verkar orättvist eller frustrerar oss är ilska vanligt. Då, och det beror på personen, kommer vi att märka hur vår hjärtfrekvens accelererar eller att vi känner oss heta till exempel. De känslor som känslor orsakar oss hjälper oss att identifiera det.
3. Ta reda på vad som orsakar känslorna vi vill kontrollera. Albert ellis Han arbetade utifrån att känslor som påverkar oss negativt uppstår för att vi har fel trossystem om oss själva, om andra och om världen. I sin teori förklarar han hur en händelse (A) aktiverar våra tankar eller övertygelser (B) som orsakar våra känslor (C).
4. Ändra tankar eller övertygelser. Som Ellis föreslår kan vi kontrollera våra känslor genom att identifiera dessa fel tankar eller övertygelser och ändra dem för mer verkliga och anpassningsbara tankar.

För att förbättra emotionell självkontroll måste vi öka vår emotionell intelligens. Som vi har sett i föregående avsnitt är det nödvändigt att känna till och identifiera känslor för att kunna kontrollera dem.

Meditation i allmänhet är fördelaktigt för att förbättra emotionell självkontroll. De mindfulness Det är en terapi som består av att träna uppmärksamheten för att vara medveten om vad som händer i oss och känna det helt. Det är en rekommenderad metod för att hantera känslor eftersom det tillåter det medvetet uppleva dem och det hjälper oss att acceptera och identifiera dem.

Förändringen i vårt trossystem och modifieringen av begränsande tankar som föreslås av TREC (rationell emotionell beteendeterapi), är den som har de bästa långsiktiga resultaten i hanteringen av känslor.

Och slutligen, lära sig att acceptera att det finns saker som vi inte kan ändra kommer att få dem att påverka oss i mindre utsträckning.

De mest använda teknikerna för emotionell självkontroll är följande:

1. Avkopplingstekniker

Känslor aktiverar vår kropp. Det är därför avkoppling är en teknik som ofta används i emotionell självkontroll. De progressiv muskelavslappning Det kan vara mycket effektivt om det finns en tidigare träning som gör det möjligt att göra det på några sekunder. Så här gör du:

• Dominerande hand och underarm: Gör en knytnäve och pressa den hårt som om du skulle slå.
• Dominant biceps: lämna handen avslappnad, försök att röra vid axeln med handleden eller pressa biceps som om du ville få en muskel.
• Icke-dominerande hand och underarm: Gör en knytnäve och pressa den hårt som om du skulle slå.
• Icke-dominerande biceps: lämna handen avslappnad, försök att röra vid axeln med handleden eller pressa biceps som om du ville få muskler.
• Panna: höja ögonbrynen som om de skrynklar pannan
• Ögonlock: stäng ögonen genom att klämma på den
• Näsa och övre kinder: skrynkla näsan som om du gör ett motbjudet ansikte.
• Käke, nedre kinder och tunga: knäpp dina tänder för att spänna hela munnen och tryck tungan mot munnen.
• Hals och hals: försök att röra vid bröstet med hakan. Skjut ryggstödet med huvudet.
• Axlar och övre rygg: sträck axlarna bakåt och sedan framåt som om de ville röra vid.
• Bröst: ta ett djupt andetag och håll andan i några sekunder... Släpp nu kraftigt.
• Buk: Krympa eller pressa magen som om du skulle få ett slag.
• Nedre rygg: böj ryggen som om du ville dra ut buken.
• Dominerande ben: trampa på golvet. Ligga ner: sträck benen och fötterna.
• Icke-dominerande ben: trampa på marken. Ligga ner: sträck benen och fötterna.

När ovanstående har bemästrat börjar vi koppla av större områden och så vidare tills vi kan koppla av hela kroppen på några sekunder.

Avkoppling indikeras mycket när känslorna som ska kontrolleras är mycket aktiverande, såsom ångest.

2. Självinstruktioner

Självinstruktioner är positiva bekräftelser som vi använder för att vägleda oss när vi står inför en svår situation. Tekniken kräver att du gör din egen lista med bekräftelser innan du möter den problematiska situationen. De ska alltid skrivas positivt, vara uppnåbara och inte för långa.

Exempel av självinstruktioner skulle vara: "Jag kan kontrollera de känslor jag känner", "Jag svarar på ett rationellt och icke-emotionellt sätt", "Jag väljer hur det som händer påverkar mig" ...

I följande artikel kan du se mer om Meichenbaum självinstruktionsträning.

3. Empati

Den här gången kommer vi att använda empati för att se situationen ur den person som vi associerar känslorna med. Tekniken består, som namnet anger i sätt dig själv i den andras skor. När vi börjar märka känslorna, på samma sätt som hur vi kommer att göra med tankestoppet, kommer vi att förvandla oss till den andra personen som om vi vore skådespelare. Vi försöker sedan ta hänsyn till allt som är relaterat till honom eller henne för att förstå deras beteende.

Låt oss se ett exempel: din vän Sandra är alltid sen. Idag träffas du för middag och du har väntat på restaurangen i 15 minuter. Du tror att människor tittar på dig och det stör dig. Du börjar känna värme och spänning. Sedan försöker du använda empati och du lägger dig i Sandras skor. Då inser du att du lämnar jobbet sent och att det kan påverka din tardiness. Du känner till deras familj och du vet att de tenderar att underhålla dem och det kan också spela en roll. Du vet också att det är svårt att parkera nära restaurangen och det är också något att tänka på. Din aktivering minskar och du ler igen och tänker på den goda tiden du kommer att ha.

4. Tankestopp

Denna teknik består i att stoppa tankarna som orsakar känslor precis när vi märker att den börjar dyka upp. Vi kan använda ordet "stopp", "stopp", "tillräckligt" eller något liknande. Det kan sägas högt eller så kan vi säga det till oss själva utan att behöva uttala det. Med lite träning kan det vara mycket effektivt. Det är en teknik som ofta används inom psykologin för återkommande tankar associerade med vissa störningar.

Låt oss se ett exempel med en positiv känsla: föreställ dig att du är i en oppositionsprov som du har väntat hela året. Klassrummet är packat och inget ljud hörs. Alla dina klasskamrater är fokuserade på sin examen och det roliga som hände med dig på morgonen kommer att tänka på. Tankarna om vad som hände dyker upp efter varandra och det börjar bli svårt för dig att hålla skrattet... slut! Du stoppar tankarna och kommer tillbaka till verkligheten. När känslan är kontrollerad fortsätter du med din examen som tidigare.

Här är två övningar för att öva emotionell självkontroll:

1. Känslomässig dagbok

Registrera dina känslor i en emotionell dagbok. Så konstigt som det kan tyckas spendera tid i slutet av dagen till skriv ner de känslor vi har känt och vad som orsakade dem Det kommer att vara till stor hjälp för oss i dess kontroll. Låt oss säga att vi kommer att bli experter på våra känslor, hur de påverkar oss enligt vad som händer oss och hur vi vanligtvis reagerar på vissa omständigheter. Till exempel:

• Idag kände jag mig frustrerad när jag inte kunde hitta en parkeringsplats när jag kom hem och det fick mig också att ge min son ett dåligt svar när han berättade hur hans dag hade gått.
• På morgonen på kontoret blev jag mycket generad när min chef sa till mig att min rapport hade fel. Att känna så här har gjort det svårt för mig att fokusera på jobbet resten av dagen.

2. Full uppmärksamhet

Samla tankar som väcker en specifik känsla hos dig och försök att hålla den en stund utan att döma det, bara känna det. Denna övning tar lite kraft från negativa känslor. Det finns några som inte är trevliga, men medvetet att uppleva dem ett tag får dig att se att det verkligen inte kan skada dig så mycket som du trodde. För denna övning kan du också använda en bok, en film eller musik som väcker den valda känslan.

Till exempel: sätt på den filmen som du inte har sett igen eftersom du inte kunde sluta gråta. Fördjupa dig i berättelsen och låt sorgsen invadera dig för att medvetet uppleva den.

Denna artikel är bara informativ, i Psychology-Online har vi inte makten att ställa en diagnos eller rekommendera en behandling. Vi inbjuder dig att gå till en psykolog för att behandla just ditt fall.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Känslomässig självkontroll: övningar, tekniker och exempelrekommenderar vi att du anger vår kategori av Känslor.

• Buela-Casal, G. Sierra, J. C. (2009). Psykologisk utvärderings- och behandlingsmanual. Madrid: Nytt bibliotek.
• Ellis, A. (2007). Kontrollera din ilska innan hon kontrollerar dig. Barcelona: Paidós.