Effektiva psykologiska tekniker och strategier för att hantera stress

Att förstå normala reaktioner på stressiga situationer, att veta hur man hanterar dem och att behandla symtom tidigt kan påskynda återhämtningen och förhindra långvariga problem. Det är därför vi i denna PsychologyOnline-artikel kommer att prata om Psykologiska tekniker och strategier som har visat sig vara effektiva för att hantera stress.

Index

1. Introduktion
2. Formler
3. Exempel
4. Kognitiva fel

Förutom vad som har sagts ovan har vi också mer professionella psykologiska tekniker som efter mycket forskning har visat sig vara oerhört effektiva. Låt oss se några:

Stresssyndromet som vi har sagt definieras som en kombination av flera element: miljö eller situation, tankar (Kognitivt svar: vad vi tycker), fysiska svar (Fysiologiskt svar: vad vi känner) och hur vi reagerar på dessa element (Motorsvar: vad vi gör).

Ångest leder oss oundvikligen till ångest, hjälplöshet, misslyckande... Händelser, negativa tankar och fysiologisk aktivering av kroppen bidrar till stresssyndrom. Slutresultatet kommer att bli ångestfylld med sådan ångest att det kommer att framkalla en smärtsam känsla. Om, som vi sa i början, en person värderar eller uppfattar en situation, stimulans eller händelse som farlig, om han utöver detta tolkar den fysiologiska reaktionen hos sin kroppen som hotfull, oundvikligen kommer du att känna rädsla och följaktligen kommer ångest att se ut, vilket i sin tur ökar rädslan och därmed obehag emotionell.

Vi kan förklara stresssyndromet baserat på dessa två formler.

I den första formeln, en miljöstimulans (fordon skadad på vägen) ger en fysiologisk aktivering (spänning och ansträngningar som krävs för att hitta lösningar) följt av en tolkning negativ aktivering (jag är fuming, vilken katastrof, just nu, med rusningen jag är i, vad jag saknade ...) och slutligen en smärtsam känsla (ilska, ilska, förtvivlan...). Den smärtsamma känslan beror på tolkningen vi gör och mängden fysiologisk aktivering som manifesteras i varje person. Ju större fysiologisk aktivering, desto större ångest och desto större känslomässig nöd!

I den andra formeln en miljöstimulans (starta ett företag) om negativa tankar uppstår (det kan förstöra mig, och om det går fel, och om jag inte kan med det och om jag misslyckas ...), kommer det att orsaka obehaglig fysiologisk aktivering (takykardi, svettning, magbesvär ...) vilket kommer att leda till en smärtsam känsla (ångest, ångest, obehag emotionell…).

Inför dessa reaktioner skapas en negativ återkopplingsslinga mellan kropp och själ som, om den varar över tid, kommer att leda till stresssyndrom. För att bryta denna krets kommer det inte att finnas något annat val än att ändra tankar, fysiska svar eller situation som utlöser en larmreaktion eller ändra vårt eget beteende härrör från allt detta.

Det psykologiska ingripandet av stress gör det möjligt för oss att använda psykofysiologiska mekanismer på ett sådant sätt att de tillåter oss att möta olika situationer på bästa möjliga sätt. Först definierade vi stresssyndrom som en kombination av flera element: miljö, negativa tankar, fysiologiska svar och beteenden. Vem som helst kan bryta stresskretsen så snart vi ingriper eller byter en av dessa element. Så snart vi agerar och modifierar en av dem kommer vi att ingripa och modifiera resten.

Det spelar ingen roll i vilken av dem vi ingriper För att ingripa i en av dem vi kommer att modifiera och bryta kedjan som genererats fram till det ögonblicket bara för att göra något annorlunda än vad som gjordes. Den negativa återkopplingsslingan kommer att ändras så snart vi agerar annorlunda än vad vi gjorde. En gång lär vi oss att upptäcka negativa tankar och den fysiska aktivering som åtföljer dessa tankar eller härledda beteenden av allt detta och vi modifierar dem för vår egen fördel, kan den fysiska aktiveringen inte längre ökas förrän vi producerar smärtsamma känslor, väl vi kommer att lära oss att inaktivera stresssystemet i dess tidiga dagar och med detta kommer vi att ha tagit ett stort steg mot självkontroll och positiv förändring.

Efter år av erfarenhet och forskning har vi funnit att det är viktigt att lära sig att upptäcka föregripande och automatiska tankar som bidrar till ångest och obehag psykofysiologiska. Hans kunskap gör det möjligt för oss att garantera framgången för den psykoterapi som vi tillämpar i varje fall.

”Innan en grupp äldre människor tillrättavisar en kvinna en annan för att vara sen till a möte, skriker åt henne och förolämpar henne och kritiserar henne för att ha avbrutit det som var behandla.
Var och en av de människor som har sett scenen reagerar och tolkar på sitt eget sätt, en av assistenterna skräms och börjar gråta, en annan håller med, en annan blir arg och svarar att det inte är att bli så, en man kritiserar henne för att vara så intolerant, andra skäms för scenen och håller käften... "Det kommer att finnas lika många olika svar och åsikter som människor är i rummet. vardagsrum".

Med detta exempel ser vi hur samma situation kan framkalla de mest olika reaktionerna och känslorna. Dessa svar kommer att vara de mest varierande och den omedelbara konsekvensen av hur varje observatör tänker, uppfattar, tolkar och bedömer problemet.

Det är en egenskap hos människan att kontinuerligt beskriva världen själv och bidra till var och en av händelserna eller upplevelserna märker att vi så småningom förvandlar dem till absoluta sanningar baserade på vilka vi tänker, beter oss och anpassar oss till miljö. Dessa etiketter kommer att vara mer eller mindre anpassningsbara beroende på hur vi säger till oss själva saker under den oändliga dialogen vi har med oss ​​själva. och att vi pryder det med tolkningar som vi bidrar när vi berättar samma saker om och om igen tid att få mer och mer styrka, detta får oss att internalisera det tills det blir en del av vår repertoar av fungerar. Denna interna dialog kan jämföras med en kaskad av tankar som flyter från sinnet utan några avbrott. Vid sällsynta tillfällen blir vi medvetna om sådana tankar som de flesta gånger de är automatisk och omedveten men tillräckligt kraftfull för att skapa känslor av de mest intensiv.

Dessa tankar har bland annat följande egenskaper:

• Dom är specifika meddelanden och betong som vi ger oss själva.
• De är stenografi, består av några ord eller genom mycket korta visuella bilder.
• De är automatiska och trots att de vid många tillfällen är helt irrationella och absurda, tror vi nästan alltid på dem och antar dem som absoluta sanningar.
• De är spontana, de dyker upp plötsligt och bombarderar oss utan att kunna stoppa dem.
• De åtföljs vanligtvis av uttryck som: "skulle, skulle behöva, borde, och om ...".
• När de är negativa tenderar de att förutse alla slags katastrofer, dramatisera och med en tendens att se saker, även de enklaste, på ett helt negativt, skadligt och komplext sätt.
• De är relativt idiosynkratisk, samma situation kan generera olika tankar och känslor beroende på varje person, kultur och till och med en nationell, regional eller etnisk gemenskap.
• De är väldigt svårt att klippa, vidarekoppla eller byta ut.
• De är helt lärda tack vare kontinuerlig upprepning av dem ...

Vårt "sinne / tanke" är ett mycket kraftfullt instrument som kan öka eller minska mängden tryck, ångest eller stress som en omständighet eller situation kan "producera" på oss. Vår utbildning i allmänhet, som kommer från familjen, skolan, samhället etc., lär oss att utvärdera världen och världen upplevelser på vissa specifika sätt, vilket får oss att utveckla olika områden av känslighet och beteenden. Vi utvecklar också olika förväntningar och övertygelser om händelser, människor, personligt självvärde, förmågor och i allmänhet om sakernas natur.

Vi kan påverka ångest och känslomässiga störningar som vi upplever genom att ändra vårt sätt att uppfatta och tolka upplevelser, ändra vår attityd till händelser och därmed vårt sätt att svara på dem. Det handlar om att ha alternativa mål, resurser, färdigheter och strategier för att uppnå dem; vi granskar strategierna och håller fast vid de mest lovande och effektiva strategierna och slänger dem som visar sig vara mindre effektiva. Senare omsätter vi dem i praktiken och bedömer konsekvenserna av det fattade beslutet.

Många av de problem som uppstår och som vi inte alltid vet hur man löser på ett anpassningsbart sätt beror på en rad misstag som vi ofta gör utan att förstå dem. Det kommer att vara viktigt att lära sig att observera dem, upptäcka dem och agera i enlighet därmed, för detta är det viktigt att känna till dem först så att när de är kända för att kunna agera och lösa.

Bland de vanligaste kognitiva felen som orsakar oss mest skada kan vi överväga följande:

• Allt eller inget tänkande (polariserat, absolutistiskt)
• Perfektionism
• Övergeneralisering eller övergeneralisering
• Katastrofalt tänkande
• Filtrering eller uppmärksamhetsfokus
• Förstärkning av det negativa och minimering av det positiva (selektiv abstraktion)
• Diskvalificera det positiva genom att förstora eller förminska
• Negativ självbedömning
• Psykologiskt behov
• Uppmärksamheten fokuserade på att tillfredsställa den andra på ett absolutistiskt sätt
• Du borde, överkravande (dig själv eller andra)
• Anpassning eller självhänvisningstänkande (självcentrerad uppmärksamhet)
• Skyndade slutsatser (utan tvivel eller bevis)
• Känslomässigt resonemang
• Gissa eller tolka andras tänkande (tankeläsning)
• Framtidsförutsägelse
• Förväntan med negativ förutsägelse
• överstrykningstänkande, felmärkning (av själv eller andra)
• Lågt självförtroende (jag kan inte göra det, jag kan inte ta det)
• Skuld (tillskriva sig själv eller andra)
• Kontrollera felaktigheter
• Felaktig rättvisa
• Ändra misstag
• Ha rätt
• Motiveringar eller självbedrägeri

Denna artikel är bara informativ, i Psychology-Online har vi inte makten att ställa en diagnos eller rekommendera en behandling. Vi inbjuder dig att gå till en psykolog för att behandla just ditt fall.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Effektiva psykologiska tekniker och strategier för att hantera stressrekommenderar vi att du anger vår kategori av Kognitiv psykologi.