Kognitiva beteendeterapitekniker för ångest

Som vi vet är psykologi den disciplin som ansvarar för att vägleda och hjälpa människor som går igenom någon typ av känslomässiga problem. Ångest är ett av de vanligaste problemen som ofta förekommer.

Kognitiv beteendeterapi är en av de psykologiska grenarna som har visat sig ha mer effektivitet för att bota ångest och föreslår en serie tekniker som syftar till ta bort den. I denna artikel om psykologi online kommer vi att meddela dig vilka som är bäst kognitiva beteendeterapitekniker för ångest.

Index

1. Typer av ångest enligt kognitiv psykologi
2. Diafragmatisk andning för ångest
3. Jacobsons progressiva avkoppling
4. Systematisk desensibiliseringsterapi
5. Levande exponering för att eliminera ångest

Det finns två typer av ångest, en av dem är hälsosam ångest och det är den som ansvarar för att skydda oss från något verkligt problem som hotar vårt liv. Tack vare ångest kan vi till exempel reagera på attacken från någon person eller vilda djur, vi kommer att försöka skydda oss mot någon naturkatastrof, när vi korsar gatan får oss samma rädsla för att köras av bilar innan vi gör det, etc.

Men det finns också patologisk ångest som är den som i stället för att hjälpa oss att komma framåt bara skadar oss. Några exempel på problem relaterade till ångest är bland annat social fobi, agorafobi, generaliserad ångestsyndrom.

Diafragmatisk andning är avslappningsteknik Det används oftast i kognitiv beteendepsykologisk terapi. Att veta hur man andas korrekt ger många fördelar för vår fysiska och psykiska hälsa. När vi andas ordentligt blir vårt blod syresatt och renat. På en psykologisk nivå är fördelarna som upplevs när man andas korrekt att det avsevärt minskar våra ångestnivåer och stress, får oss att känna oss lugnare och till och med vår energi ökar, vilket är extremt fördelaktigt, särskilt när man gör lite sport.

Men, Hur övar man denna typ av andning? Därefter kommer jag kort att förklara det enklaste och mest praktiska sättet att genomföra det. Kom ihåg att ju mer du tränar det desto bättre resultat får du.

1. Sitt i en stol eller lägg dig på en bekväm plats där du har en upprätt hållning.
2. Placera en av dina händer på buken och börja andas långsamt och djupt. (Se till att din andning inte är för djup eftersom du kan hyperventilera)
3. Håll luften du har inspirerat i några sekunder och känn hur din buk har stigit. (Du kan hålla andan i exempelvis 5 till 15 sekunder, så länge du känner dig mest bekväm)
4. Andas ut långsamt, drar ut luften genom munnen och känner att magen faller.
5. Upprepa denna övning 2-3 gånger om dagen.

De Jacobsons progressiva avslappningsteknik Det är en av de mest använda vid behandling av ångest. Denna typ av teknik är baserad på spänning och avkoppling av varje muskel i kroppen, så att personen kan uppleva skillnaden mellan spänning och avkoppling. Slutligen kommer personen genom att spänna varje muskel för mycket, uppskatta och uppleva mer den trevliga känslan av att hålla dem avslappnade. Denna teknik utförs personligen under behandlingen, även om den också kan göras via ljud där personen utför det hemma individuellt så länge de lär sig att utföra det individuellt korrekt.

Steg-för-steg progressiv avkoppling

Stegen att följa är följande:

1. Sitt rakt upp eller lägg dig på en bekväm plats, i en miljö med lite buller och ljus. Stäng dina ögon, koppla bort från alla typer av tankar eller bekymmer som kan förekomma just nu, och fokusera din uppmärksamhet enbart på kroppsliga känslor.
2. Utför utbildning av diafragmatisk andning tidigare nämnt.
3. Spänd och slappna av var och en av muskelgrupperna. Det börjar med ansiktsmusklerna, såsom pannan (rynkor och stramar), ögonen (stänger tätt), näsan (rynkor), munnen (stänger tätt) starkt), tunga, nacke, axlar (kontrakt, uppgång), armar, händer (nära tätt), bröst, rygg, buk (kontrakt), fötter och äntligen benen.
4. Detta tillstånd av muskulös avkoppling bibehålls i några minuter samtidigt som man föreställer sig extremt avkopplande och trevliga platser och / eller situationer.

Först och främst en lista över situationer, människor eller saker som fruktas som orsakar ångest att utvecklas. Situationer noteras från minst till största rädsla, till exempel när det gäller social fobi kan det vara så att du är mindre rädd för att prata med en person mer eller mindre bekant, därifrån fortsätter hon att prata med en främling och sedan presentera ett ämne inför 3 eller fler personer etc.

Personen uppmanas sedan att ta ett bekvämt läge, stänga ögonen och börja Att föreställa sig den första fruktade situationen, det vill säga den minst intensiva. Du ombeds att föreställa dig hela scenen, med vilken du skulle prata, vad du skulle säga, var du skulle vara, etc. så levande som möjligt och i det ögonblicket, när du börjar känna ångest, blir du ombedd att göra det samtidigt gör den diafragmatiska andningsövningen och märk hur dina ångestnivåer går minska.

När du har arbetat med den situationen och har lyckats minska dina ångestnivåer fortsätter du med den som följer och så vidare. Målet är att när du måste möta situationen live och direkt känner du dig lugnare och kan också använda diafragmatisk andning om situationen tillåter det.

Det här är det sista kognitiv beteendeterapi teknik för ångest eftersom det används när personen är praktiskt taget redo att börja närma sig det de fruktar. Det är känt när en person är redo att göra det när de redan har genomfört ovannämnda tekniker för att minska sina nivåer ångest, uppfattningen att han har om vad som orsakar honom rädsla förbättras och personen är motiverad att eliminera problemet.

Levande utställning: exempel

Levande exponering i kognitiv beteendeterapi utförs gradvis på grundval av i listan som vi redan har gjort om situationer där det förekommer mindre eller större ångest. Det börjar, som gjordes i förklaringen i fantasin, med de situationer som orsakar mindre ångest och därifrån går det mot de som orsakar mest ångest.

När personen möter sin rädsla live och direkt, rekommenderas det att de utför andningsövningar som diafragmatisk andning för att få dig att känna dig bekväm i din ögonblick. I enlighet med exemplet ovan, för att övervinna social fobi Vi bör gradvis utsätta oss för verkliga situationer där sociala möten äger rum.

Den här artikeln är bara informativ, i Psychology-Online har vi inte makten att ställa en diagnos eller rekommendera en behandling. Vi inbjuder dig att gå till en psykolog för att behandla just ditt fall.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Kognitiva beteendeterapitekniker för ångestrekommenderar vi att du anger vår kategori av Kognitiv psykologi.