MINDFULNESS: Vad det är och hur det praktiseras

En gång i en region mellan Nepal och Indien som heter Kapilavastu bodde en kunglig ättling som tröttnade på sitt rika och rutinmässiga liv. En natt bestämde den unge mannen sig att sitta under ett fikonträd tills han hittade sann kunskap. Han var Siddharta Gautama, bättre känd som Buddha, en relevant karaktär i meditationens historia som lyfte fram sin egen erfarenhet som en kunskapskälla.

Några 2500 år senare, i vissa tankar i vårt samhälle: "I morgon måste jag leverera ett arbete för universitetet, hur mycket har jag kvar? Jag tror ett par sektioner, hur kommer träffa min bror? Jag måste köpa bröd, jag vet inte vilken tid de stänger, jag kommer aldrig ihåg det, jag ska köpa ett mellanmål att ta med min vän, Det är hennes födelsedag och förra året glömde jag att gratulera henne, vilket dåligt minne jag har, men det förvånar mig inte med den livstakt jag lever. "

Detta mentala tal är mycket frekvent. Vår förmåga att förutse framtiden gör att vi kan undvika potentiella problem eller lösa problem i förväg. Å andra sidan tar vi hänsyn till det förflutna till att lära av tidigare erfarenheter. Båda frågorna är verkligen användbara. Men om vi fokuserar på det förflutna och / eller framtiden,

Index

1. Betydelsen av mindfulness
2. Vad är mindfulness?
3. Mindfulness: Westernized Meditation
4. Fördelar med mindfulness
5. Mindfulness: hur det praktiseras
6. Börja öva mindfulness
7. Mindfulness: övningar
8. Mindfulness-övning med musik
9. Mindfulness böcker

För att veta vad mindfulness är och hur det praktiseras måste vi först veta vad mindfulness betyder. Betydelsen av mindfulness är full uppmärksamhet eller mindfulness. Mindfulness är en engelsk term, en gammal synonym för uppmärksamhetvilket betyder uppmärksamhet. Sinne betyder sinne, medan fullhet betyder fullhet. Ursprunget till ordet mindfulness finns i termen sati, som i Pali betyder medvetenhet, uppmärksamhet och minne. Begreppet mindfulness hänvisar för närvarande till det faktum att var medveten och uppmärksam på nuet. Även om det kan översättas till det spanska språket, rekommenderar experter att använda den angelsaxiska termen eller pali-termen, eftersom de bättre återspeglar betydelsen av mindfulness

Vad är mindfulness? Mindfulness är en meditationsbaserad övning som består av att träna uppmärksamhet på var medveten om nuet. Vad är mindfulness meditation? Enligt Jon Kabat Zinn (1994) är mindfulness det uppmärksamt medvetet till nuet och utan dom. Medan Vicente Simón (2007), en av de största representanterna för mindfulness i Spanien, är det en kapacitet universell och grundläggande människa som består av möjligheten att vara medveten om sinnets innehåll från ögonblick till ögonblick.

Mindfulness är född ur östliga traditioner, särskilt buddhismen och specifikt från Vipassana-meditation. Ursprunget till mindfulness går tillbaka 2500 år, då Siddharta Gautama perfektionerade en religiös och filosofisk praxis som hade mindfulness som sin essens.

Vad är meditation?

Meditation är ett sätt att träna sinnet. Mindfulness bygger på meditation, men detta är en mycket bredare och mer heterogen praxis. Du hittar mer information om meditation i den här artikeln: Typer av meditation och deras fördelar.

Vad är vipassana meditation

Vipassana-meditation är en typ av meditation med ursprung i Indien. Vipassana betyder "att se saker som de är" och detta är målet för denna typ av meditation. Det praktiseras avsjälvobservation av kroppen, sinnet och dess förändringar.

Mindfulness sägs vara en typ av västerländsk meditation eftersom den har varit anpassad till livets behov i väst.

Även om meditation är en gammal praxis började den spridas i väst i början av 1900-talet. Det grundades mellan 60 och 70-talet och gick in i psykologskolorna. Så småningom infördes mindfulness som en teknik som läkare kan använda i sin yrkesutövning. Den maximala exponenten för denna process är Jon Kabat-Zinn, som 1979 invigde centrum för mindfulness vid University of Massachusetts School of Medicine och främjade det mindfulness-baserade stressreduceringsprogrammet.

Sedan dess har forskning om mindfulness förökats exponentiellt och avslöjat resultat om dess många fördelar.

Mindfulness-meditationen som vi använder i samtida psykologi behöver ingen specifik kroppsposition och är inte relaterad till någon typ av religiös tro. Den består av en öva för att fokusera uppmärksamheten i nuet och skickligt svara på mentala processer, vilket påverkar stress och beteende.

De viktigaste fördelarna med mindfulness är följande:

Reglering av vård

Uppmärksamhet är som en strålkastare som lyser upp en scen. Det här steget är mycket stort och glödlampan kan inte lysa upp allt, men den lyser upp en viss del. De stimuli vi bearbetar beror på vår uppmärksamhet och sådana viktiga frågor som minne och lärande beror på detta. För allt detta, att veta hur man flyttar detta fokus och ljus vad som är viktigast att ta hand om hela tiden det är av avgörande betydelse. Mindfulness möjliggör träning av regleringen av uppmärksamhet och låter oss vara medvetna om vad vi tenderar att förbise när vi aktiverar den automatiska piloten.

Uppmärksamma stunder

För att möta kraven i dagens samhälle accelereras i allmänhet livstakten. Att lära sig mindfulness gör att du kan inaktivera den automatiska piloten och underlättar att ha mer medvetna ögonblick, det vill säga stunder när du är medveten om nutiden.

Mindfulness och känslor

Mindfulness eller mindfulness tillåter genom att fokusera på nuet var medveten om vad du känner just nu. Med detta kan vi lida mindre av känslor som känts tidigare, förutse mindre känslor som kan komma uppstå i framtiden och också vara mer medvetna om vilka känslor vi känner i nuet, i detta ögonblick. Att känna till det nuvarande känslomässiga tillståndet är det första steget för att reglera det. Känslomässig reglering består i att anpassa emotionellt uttryck till situationen.

Upptäck tankar

Sinnet slutar inte kontinuerligt bombardera tankar. Att vara medveten om denna aktivitet gör att du kan hantera den. Det finns tankar som inte har någon verklig funktion vid det exakta ögonblicket och ger ett bakgrundsbrus i sinnet. Genom mindfulness kan vi släpp dessa tankar att fokusera på vad vi vill ha.

Mindfulness att studera

Att studera medan du håller din uppmärksamhet helt fokuserad på det du läser är en mindfulness-åtgärd. Mindfulness hjälper till att studera genom att förbättra regleringen av uppmärksamhet och minska flödet av distraherande tankar.

Avkoppling och mindfulness

Det bör noteras att mindfulness inte är en avslappningsteknik och det är inte dess huvudsyfte. Det kan dock vara en fördelaktig konsekvens.

Mindfulness och ångest

Ångest är en normal och funktionell känsla som tjänar till att aktivera kroppen inför en eventuell fara. Ibland blir ångest ibland patologisk eftersom aktiveringen är överdriven och förhindrar normal funktion. Ångest härrör från en stark oro för framtiden, från en förväntad rädsla. Därför, mindfulness eller mindfulness, hjälper till att minska ångest fokusera uppmärksamheten på nuet.

Mindfulness och relationer

Genom övningen av mindfulness förbättrar de också relationer med andra människor, eftersom det uppmuntrar utvecklingen av sociala färdigheter som förmågan till empati och förståelse.

Mindfulness och utbildning

De fördelarna med mindfulness inom utbildningsområdet de ökar kreativiteten och förbättrar akademiska prestationer.

Mindfulness och hjärna

Hur påverkar mindfulness hjärnan? Den dorso-laterala prefrontala cortex aktiveras med uppmärksamhet och självobservation, medan med metakognition prefrontal cortex aktiveras, vilket gynnar en mer medveten bearbetning av information.

Hjärnans thalamik-kortikala nätverk skapar förutsägelser för framtiden med den information som fångas genom sinnena genom en mycket kraftfull neural anslutning. Detta gör det möjligt för hjärnan att utfärda snabba bedömningar för att utföra beteenden som överensstämmer med överlevnad. Men det formar också sinnet i form av gott eller dåligt och uppmuntrar starka reaktioner baserat på tidigare erfarenheter. Mindfulness låter dig sluta identifiera dig med den funktionen, vara medveten om att denna mentala aktivitet inte representerar "jag" och därmed koppla bort de automatiska processerna.

Mindfulness och neurovetenskaplig forskning har visat att utövandet av mindfulness är relaterat till en ökad tjocklek på det mediala prefrontala området och insulan. De indikerar också att mindfulness-träning är förknippad med förändringar i koncentration av grå substans i områden av hjärnan som är ansvariga för minne, inlärning och känsloreglering.^[1]

Hur praktiseras mindfulness? Innan du börjar är det viktigt att känna till de olika komponenterna i mindfulness för att lära dig att träna den.

1. Att vara medveten

Det handlar om att vara fullt uppmärksam i nuet, det vill säga var medveten om vad som händer här och nu. Det handlar om att vara medveten om vad som görs och vad som går igenom sinnet just nu: information som sinnena och sinnets egna produkter fångar (tankar, minnen, fantasi, etc).

2. Observera

Det handlar om att observera vad som syns för sinnet som ständigt föränderligt innehåll. Observera bara vad som visas.

3. Att acceptera

Tankar dyker upp som kan orsaka avslag eller avsky. Men mindfulness handlar om att acceptera och låta tankar vara som de är. Accept består av sätt inte motstånd.

4. Inte domare

Att inte bedöma de tankar som dyker upp i sinnet består av avstå från att göra en bedömning eller en reaktion, antingen positiv eller negativ.

5. Att uppleva

Mindfulness föreslår en nyfiken och öppensinnad attityd, med vilken sensationer tas emot närvarande med nyfikenhet, som om det var första gången de dök upp, undvikande inflytande från tidigare lärande.

6. Medkänsla

En av de viktigaste komponenterna i mindfulness är attityd av kärleksfull vänlighet och vänlighet mot det observerade objektet. Du hittar mer information om denna komponent i den här artikeln: självmedkänsla i psykologi.

7. Släpp

Att släppa betyder att släppa saker som går utan att försöka behålla dem. Det består i att förstå att allt är orättvist, att allt har en början, en varaktighet och ett slut. När detta slut händer föreslås det från mindfulness att inte hålla fast utan att släppa taget. Det vill säga att släppa upplevelsen.

8. Tålamod

Att vara tålmodig i övningen innebär att förstå att saker händer när de måste.

9. Förtroende

Förtroende består i att tro på dig själv, på dina egna känslor och på din egen intuition och visdom.

Definitivt, öva mindfulness består av låt dina tankar flöda utan att motstå eller bedöma dem, helt enkelt observera hur de kommer och går. Det är viktigt att skilja på att fokusera uppmärksamhet och attityden med vilken det görs. Förutom att fokusera uppmärksamheten på nuet bör en attityd som kännetecknas av nyfikenhet, öppenhet och acceptans antas.

Typer av mindfulness-övning

Övningen av mindfulness det kan vara formellt eller informellt. Formell mindfulness-övning kräver minst 45 minuter om dagen med mindfulness-meditationsövningar. Å andra sidan består den informella övningen av mindfulness av att tillämpa mindfulness-färdigheter i varje dagligt handlande som att äta eller gå.

I Mindfulness-Based Stress Reduction Program (MBSR) och Mindfulness-baserad kognitiv terapi (MBCT)används både formell och informell praxis. Istället i terapi beteendialektik (DBT) och vid acceptans och engagemangsterapi (ACT) används endast informell övning.

Det rekommenderas att börja öva mindfulness med hjälp eller ackompanjemang av en professionell, genom en mindfulness-klass eller mindfulness-session. Stegen för att öva mindfulness skulle vara:

1. Kunna och förstå tekniken.
2. Ägna ett utrymme i tid för att öva det.
3. Börja med enklare övningar.
4. Öka svårigheterna med övningarna tills du kan använda mindfulness i dagliga aktiviteter.
5. Öva mindfulness i vardagliga aktiviteter.

Rosinövning

En av de mest använda övningarna för att förstå och börja öva mindfulness är russinövningen. Denna övning är uppdelad i två delar: i den första är instruktionen äta en russin regelbundet. I den andra delen är slogan följ nästa steg:

1. Håll russin med handen eller fingrarna och observera det som om det var första gången du såg en russin.
2. Se och observera noggrant alla detaljer i russin: färgen, veck och så vidare.
3. Rör vid och lyssna. Utforska russinens struktur, flytta den, kläm den och lyssna på ljudet.
4. Lukt.
5. Placera russin i munnen och utforska känslan av att ha russin på tungan.
6. Tugga: bita i russin och uppfatta russins struktur och smaker i munnen.
7. Svälja.
8. Notera de bakre effektorerna.

Rosövningen avslutas med reflektion över upplevelsen äta russin regelbundet och äta den med full uppmärksamhet, vara uppmärksam eller öva uppmärksamhet.

Här är några andra enkla övningar för att börja öva mindfulness.

Det finns olika typer av mindfulness övningar och mindfulness tekniker. I detta fall kommer mindfulness-övningar för vuxna och barn att beskrivas detaljerat. I följande artikel visas mindfulness övningar för barn.

Guidade mindfulness-övningar är ett bra ställe att börja. Det finns guidade mindfulness-inspelningar gjorda av experter som Vicente Simón.

En annan typ av enkla mindfulness-övningar som är mest praktiserade är snabba mindfulness-övningar som kan göras på några minuter och var som helst. Instruktionerna för dessa övningar är desamma, eftersom de har en gemensam nämnare: det finns något som kommer att användas för att fokusera uppmärksamheten. Om någon gång korsar en tanke och du slutar vara uppmärksam på objektet, ingenting händer. Helt enkelt den tanken kommer att vänligen släppas och uppmärksamheten kommer att fokuseras om på objektet.

Mindfulness övningar på 5 minuter

1. Kropps svep. Denna mindfulness-övning består i att hitta en bekväm position och göra en genomgång av hela kroppen, vara uppmärksam och vara medveten om tillståndet och positionen för varje del.
2. Andas. Var uppmärksam på din andedräkt i varje steg i din process. Var medveten om inandning, känslan av luften som kommer in genom näsan, fyller lungorna och lämnar genom munnen. Upptäck olika andningsövningar.
3. Segling. Tänd ett ljus och fokusera uppmärksamheten på lågan. Observera dess rörelse, dess förändring och dess färger.
4. Badkar eller dusch. Vid badet eller duschen, var uppmärksam på känslan som uppstår när vattnet berör huden, var medveten om vattentemperaturen, intensiteten etc.
5. Dryck. Denna mindfulness-övning består av att ta en drink med fullt medvetande, det vill säga först observera den, röra vid den, lyssna på den, njut av den och drick den med uppmärksamhet.

I följande artikel kan du hitta mer mindfulness övningar för nybörjare.

Att lyssna på musik med din fulla uppmärksamhet är också en övning i mindfulness. Du kan öva med följande video:

Några av de mest kända och mest framgångsrika mindfulness-böckerna är följande:

• Lär dig att öva mindfulness, Vicente Simón (2011).
• Efter extasen, tvätten. Hur hjärtats visdom växer på den andliga vägen, Jack Kornfield (2014).
• Mindfulness-boken, Bhante Henepola Gunaratana (2012).
• Full katastrofliv: Använd din kropps och sinnes visdom för att möta stress, smärta och sjukdom, Jon Kabat - Zinn (2008).
• Övningen av mindfulness (flerårig visdom), Jon Kabat - Zinn (2016).
• Mindfulness: nyfikenhet och acceptans, Javier García Campayo (2015).
• Mindfulness. Praktisk guide, Danny Penman (2016)
• Mindfulness mirakel: En manual om meditation, Thich Nhat Hanh (1975).

Den här artikeln är bara informativ, i Psychology-Online har vi inte makten att ställa en diagnos eller rekommendera en behandling. Vi inbjuder dig att gå till en psykolog för att behandla just ditt fall.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar Mindfulness: vad det är och hur det praktiserasrekommenderar vi att du anger vår kategori av Meditation och avkoppling.

1. Parra, M., Montañés, J., Montañés, M., & Bartolomé, R. (2012). Att känna till mindfulness. ESSAYS, tidskrift för utbildningsfakulteten i Albacete, 27, 29-46.

• Goldstein, E. och Stahl, B. (2016). Handboken Mindfulness: Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) Program Daily Practices. Ledare Kairós.
• Kabat-Zinn, J. (1994). Var du än är, dit går du. Hyperion: New York
• Simon, V. (2007). Mindfulness och neurobiologi. Journal of Psychotherapy, 66 (67), 5-30.
• Simon, V. (2013). Mindfulness och psykologi: nutid och framtid. Psykologisk information, (100), 162-170.
• Vasquez-Dextre, E. R. (2016). Mindfulness: Allmänna begrepp, psykoterapi och kliniska tillämpningar. Journal of Neuro-Psychiatry, 79 (1), 42-51.