MELATONIN for SLEEP: ปริมาณ ข้อห้าม และอาหาร

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ผลิตในต่อมไพเนียล (อยู่ในสมอง) ที่ช่วยให้เรา us ควบคุมการนอนหลับ แล้ว เสริมสร้างภูมิคุ้มกันของเรา. เมื่อเร็ว ๆ นี้มีการค้นพบผลประโยชน์บางอย่างที่นำไปสู่การผลิต ยาที่ใช้เมลาโทนินบางชนิดซึ่งสามารถหาซื้อได้ตามร้านขายยาและอื่น ๆ สถานประกอบการ อย่างไรก็ตาม เมื่อก่อน ซื้อเมลาโทนินสิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่ามันคืออะไร ประโยชน์ของมันคืออะไร และควรรับประทานในปริมาณเท่าใด

สองสถานการณ์ที่ควรเน้นเมลาโทนิน ประการแรกคือสถานการณ์ที่เกี่ยวข้องกับปัญหาเฉพาะอันเนื่องมาจากความเครียดและ / หรือความวิตกกังวลและประการที่สองคือ ที่เกี่ยวข้องกับผู้ที่ตื่นเช้าและ/หรือตื่นกลางคืนระหว่างวงจรการนอนหลับ ห้องปฏิบัติการ Vitae ขอนำเสนอสูตร CalmTu Night ซึ่งเป็นรากฐาน เมลาโทนิน Y แมกนีเซียม, นอกจากพืชธรรมชาติอื่นๆ เช่น valerian, แคลิฟอร์เนียป๊อปปี้, เสาวรส Y บาล์ม ที่ช่วยลดเวลาในการหลับ ปรับปรุงคุณภาพ และช่วยให้คุณพักผ่อนในขณะนอนหลับ

ในบทความนี้ จิตวิทยา-ออนไลน์ เราจะพูดถึง เมลาโทนินสำหรับการนอนหลับ: ปริมาณ, ข้อห้าม และนั่น อาหาร พวกเขามีมัน

ดัชนี

1. เมลาโทนินคืออะไร?
2. เมลาโทนินมีประโยชน์อย่างไร?
3. วิธีกินเมลาโทนินให้หลับ
4. เม็ดเมลาโทนิน
5. อาหารเมลาโทนิน

คือ ฮอร์โมน ผลิตโดย ต่อมไพเนียล และหน้าที่หลักของมันคือ ควบคุมวงจรการนอนหลับของเรา และตื่นขึ้น เมลาโทนินถูกผลิตขึ้นอย่างสม่ำเสมอในรอบ 24 ชั่วโมง วัฏจักรนี้มีการปล่อยสูงสุดที่ where ผลิตเมลาโทนินได้มากขึ้น และด้วยเหตุนี้ นาฬิกาชีวภาพของเรา - หรือจังหวะของ circadian - ซิงโครไนซ์และทำตาม วงจร

ฮอร์โมนนี้ถูกค้นพบเมื่อ 50 กว่าปีที่แล้ว อย่างไรก็ตาม ได้เริ่มวางตลาดเป็น ยานอนหลับธรรมชาติ อย่างหนาแน่นตั้งแต่ปี 2548 โดยประมาณ

หากคุณกำลังมองหาคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการนอนหลับ เป็นไปได้มากที่คุณจะเจอข้อมูลที่เกี่ยวข้องกับเมลาโทนินและสูตรที่มีฮอร์โมนนี้ แม้ว่าจะมีการศึกษาจำนวนมากที่อ้างว่าเมลาโทนินช่วยควบคุมการนอนหลับ หลายคนลงเอยด้วยการสรุปว่าการหาวิธีอื่นๆ รักษาอาการนอนไม่หลับ^[1].

เมลาโทนินมีบทบาทสำคัญในการควบคุมวงจรการนอนหลับและการตื่น การรักษาสมดุลที่ดีของเมลาโทนินและคอร์ติซอลเป็นสิ่งจำเป็นในการตื่นตัวในระหว่างวันและนอนหลับสบายในเวลากลางคืน

เมลาโทนินทำงานอย่างไร?

เมื่อมันมืดและเริ่มมืด ความมืดไปกระตุ้นต่อมไพเนียล. การกระตุ้นต่อมไพเนียล ทำให้เกิดการผลิตเมลาโทนิน. ในทางกลับกันเมลาโทนินช่วยให้นอนหลับ

เมื่อเป็นเวลากลางวัน กระบวนการนี้จะย้อนกลับ เมื่อเรตินารับรู้แสง การผลิตเมลาโทนินจะหยุดลงและระดับฮอร์โมนลดลง ทำให้การนอนหลับหายไปและตื่นขึ้น นี่คือวิธีที่เราตื่นขึ้น

ประโยชน์ของเมลาโทนิน

ดังที่เราได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ หน้าที่พื้นฐานของเมลาโทนินอย่างหนึ่งคือควบคุมจังหวะการทำงานของร่างกายและเป็นผลที่ตามมา ช่วยให้หลับสบาย ในกรณีที่มีค่าใช้จ่ายเรา การวิจัยชี้ให้เห็นว่ายาเม็ดเมลาโทนินสามารถช่วยรักษาได้ ความผิดปกติของการนอนหลับเช่น นอนดึก นอนไม่หลับ เนื่องจากคุณสมบัติของเมลาโทนินจะเห็นว่ามีประโยชน์หลายอย่าง

ปัญหาเกี่ยวกับสูตรเหล่านี้คือผลกระทบไม่รุนแรงในประชากรที่มีสุขภาพดี (คนที่ไม่มีความวิตกกังวลหรือสมาธิสั้น) การศึกษาทางการแพทย์เปิดเผยว่าผู้ที่ทานอาหารเสริมเหล่านี้นอนหลับได้นานขึ้นโดยเฉลี่ย 10 นาที ดังนั้นยานอนหลับตามธรรมชาติเหล่านี้จึงไม่ได้ผลเช่นกัน ถึงกระนั้นพวกเขาก็ได้แสดงให้เห็นแล้วว่า ให้ผลดียิ่งขึ้น ในด้านต่อไปนี้:

• ดิ การรักษาสมาธิสั้น.
• การป้องกันอาการเจ็ทแล็ก
• บรรเทาอาการซึมเศร้าในฤดูหนาว
• เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
• การป้องกันการแก่ก่อนวัยโดยมีผลต้านอนุมูลอิสระต่อเซลล์
• การชะลอความแก่.
• การป้องกันระบบประสาท: เมลาโทนินเป็นสารป้องกันระบบประสาท

ต่อไปนี้คือโครงร่างแบบง่ายของวิธีการทำงานของเมลาโทนินและมีไว้เพื่ออะไร

ต้องขอบคุณชื่อเสียงที่ได้รับเมื่อเร็วๆ นี้ที่เมลาโทนินได้รับมา วันนี้จึงหาซื้อได้ง่ายในร้านขายยาและแม้แต่ในซูเปอร์มาร์เก็ตบางแห่งที่มีราคาค่อนข้างถูก ต่อไปเราจะมาดูกันว่าเมลาโทนินถูกถ่ายอย่างไร

• ผู้เชี่ยวชาญหลายคนกล่าวว่า ก่อนรับประทานยาเม็ดเมลาโทนิน สิ่งสำคัญคือต้องไปพบแพทย์ เพื่อควบคุมปริมาณที่เราควรใช้
• เมลาโทนินควรซื้อที่ไหน ที่ซูเปอร์มาร์เก็ตหรือร้านขายยา? นี่เป็นอีกคำถามที่พบบ่อย แม้ว่าผลิตภัณฑ์และสารออกฤทธิ์จะเหมือนกัน แต่ขอแนะนำ ไปร้านขายยา (และแม้แต่คุณหมออย่างที่เราได้กล่าวมา) เพื่อให้คำแนะนำแก่เราอย่างถูกต้องในกรณีที่เราต้องการทานเมลาโทนิน
• มันมาในรูปของยาเม็ดและถ้าอยากรู้ว่ากินเมลาโทนินให้นอนหลับได้อย่างไรสิ่งแรกที่ต้องจำไว้คือควร ดื่มเป็นประจำ.
• การจะหลับต้องถ่ายล่วงหน้า กล่าวคือ ระหว่าง ก่อนหนึ่งชั่วโมง 30 นาที จะไปนอน.

นอกจากการรู้ว่ามันคืออะไรและมีไว้เพื่ออะไร คุณควรทราบปริมาณเมลาโทนินที่แนะนำ ข้อห้ามใช้ และผลข้างเคียง

ปริมาณ

ต้องใช้เมลาโทนินกี่มิลลิกรัม (มก.) จึงจะได้ผล? ปริมาณเมลาโทนินที่เหมาะสมนั้นไม่ชัดเจน

มีการศึกษาโดยใช้ขนาด 2 มก. 3 มก. 5 มก. และ 10 มก. และพบประโยชน์ที่สำคัญจากเมลาโทนินขนาด 2 มก. การเป็น ปริมาณเมลาโทนินสำหรับผู้ใหญ่สูงสุด 10 มก. ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้เกิน 10 มก. (5 เม็ด 2 มก.)

ข้อห้ามของเมลาโทนิน

โดยหลักการแล้วการใช้เมลาโทนินนั้นปลอดภัยในระยะสั้น เมลาโทนินไม่ก่อให้เกิดการพึ่งพาอาศัยกันหรือความเคยชินต่างจากยานอนหลับส่วนใหญ่

การใช้เมลาโทนินมีข้อห้ามหากปฏิบัติตามยาบางชนิดเท่าที่จะทำได้ as โต้ตอบกับยาเหล่านี้:

• สารกันเลือดแข็งและยาต้านเกล็ดเลือด
• ยากันชัก
• ยาคุมกำเนิด
• ยาเบาหวาน.
• ยากดภูมิคุ้มกัน.

หากคุณกำลังรับการรักษาด้วยยาเหล่านี้ คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนรับประทานเมลาโทนิน

ไม่แนะนำให้ทานอาหารเสริมเหล่านี้ในชั่วโมงเร่งด่วน แสงแดด. ไม่แนะนำให้ใช้เมลาโทนินในช่วง ตั้งครรภ์ หรือระหว่างให้นมบุตร สุดท้ายคนทานเมลาโทนินได้หรือไม่? เด็ก? ไม่ ไม่แนะนำให้ใช้เมลาโทนินสำหรับทารก

เมลาโทนินทำให้คุณอ้วนหรือไม่? ดูเหมือนค่อนข้างตรงกันข้าม ด้วยการควบคุมจังหวะทางชีวภาพของเรา เมลาโทนินช่วยให้เราเผาผลาญแคลอรีและสามารถป้องกันน้ำหนักเกินและโรคอ้วน^[2]. จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยกรานาดา^[3]การบริโภคเมลาโทนินช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นและหยุดการเพิ่มน้ำหนัก นักวิจัยในการศึกษาปี 2018 นี้พบว่าฮอร์โมนมีกลไกต่อต้านโรคอ้วน เนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์มาก ต้านการอักเสบ และต้านโรคอ้วน

ผลข้างเคียงของเมลาโทนิน

อย่างไรก็ตาม เมลาโทนินอาจมีผลข้างเคียงเช่น:

• ปวดหัว
• เวียนหัว
• โรคภัยไข้เจ็บ.
• อาการง่วงนอน
• อาการซึมเศร้า
• ตัวสั่นเล็กน้อย
• ความวิตกกังวลเล็กน้อย
• อาการจุกเสียด
• ความหงุดหงิด
• ความตื่นตัวลดลง
• ความสับสน
• งุนงง.

หากคุณต้องการได้รับประโยชน์จากเมลาโทนินโดยไม่ต้องกินยา คุณสามารถช่วยร่างกายด้วยการบริโภคอาหารบางชนิดที่มีเมลาโทนิน:

• ข้าว. หนึ่งในอาหารที่อุดมด้วยเมลาโทนินมากที่สุดคือข้าว
• ข้าวโอ๊ต. ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารอีกชนิดหนึ่งที่มีเมลาโทนิน
• ข้าวโพด. นอกจากข้าวโอ๊ตและข้าวแล้ว ข้าวโพดยังเป็นอาหารที่มีเมลาโทนินมากที่สุดต่อกรัม
• มะเขือเทศ. ผลไม้นี้ช่วยให้หลับสบาย
• กล้วย. ยังช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับ-ตื่น
• วอลนัท. วอลนัทแต่ละกรัมมีเมลาโทนิน 3.5 นาโนกรัม
• เชอร์รี่. สารที่มีเมลาโทนินมากที่สุดจะมีรสเปรี้ยวมากที่สุด

บทความนี้เป็นเพียงข้อมูลเท่านั้น ใน Psychology-Online เราไม่มีอำนาจในการวินิจฉัยหรือแนะนำการรักษา เราขอเชิญคุณไปหานักจิตวิทยาเพื่อบำบัดรักษากรณีของคุณโดยเฉพาะ

หากคุณต้องการอ่านบทความเพิ่มเติมที่คล้ายกับ เมลาโทนินสำหรับการนอนหลับ: ปริมาณ ข้อห้าม และอาหารเราขอแนะนำให้คุณป้อนหมวดหมู่ของเรา ยาจิตเวช.

1. เปเรซ คอลลาโด, อี. M., Quesada Martínez, ม. I. และ Parra Parra, Y. (2015). เมลาโทนิน: ทางเลือกเพื่อสุขภาพในการต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ?
2. Prunet-Marcassus, B., Desbazeille, M., Bros, A., Louche, K., Delagrange, P., Renard, P.,... & เพนิคอด, แอล. (2003). เมลาโทนินช่วยลดการเพิ่มของน้ำหนักตัวในหนู Sprague Dawley ที่เป็นโรคอ้วนจากอาหาร แพทย์ต่อมไร้ท่อและ, 144 (12), 5347-5352.
3. Fernández Vázquez, G., ไรเตอร์, อาร์. เจ, & อากิล, เอ. (2018). เมลาโทนินช่วยเพิ่มมวลเนื้อเยื่อไขมันสีน้ำตาลและทำหน้าที่ในหนูที่มีไขมันเป็นเบาหวาน Zücker: นัยสำหรับการควบคุมโรคอ้วน วารสารวิจัยไพเนียล, 64 (4), e12472.

• เบนิเตซ-คิง, จี. (2012). เมลาโทนิน: ประกายแห่งชีวิตในความมืด กองทุนวัฒนธรรมเศรษฐกิจ.
• อิลเนท-เฟอร์เรอร์, เจ. (2012). เมลาโทนิน: เฉพาะที่ของฮอร์โมนที่ถูกลืม นิตยสาร CENIC วิทยาศาสตร์ชีวภาพ, 43(3).