HIZLI VE KOLAY STRES GİDERME

  • Jul 26, 2021
click fraud protection
stres nasıl atılır

Sonia Lupien'e göre beyin, uzman bir tehdit bulucudur. Onları bulduğunda, amacı tehlike karşısında hayatta kalmamıza yardım etmek olan bir yanıt verir. Çevreden gelen tehditlerle yüzleşmek için bu mekanizmadan bahsettiğimizde stresten bahsediyoruz. Ama stres nedir? Düşündüğün kadar kötü mü? Ne zaman kötü? Ve hepsinden önemlisi, bu konuda bir şeyler yapabilir miyiz? Cevap Evet. Bu Psikoloji-Çevrimiçi makalesinde size anlatıyoruz stres nasıl atılır stresin fizyolojisine dayanmaktadır.

Şunlar da hoşunuza gidebilir: Kriz zamanlarında nasıl pozitif olunur?

dizin

  1. Stres nedir ve nasıl çalışır?
  2. 5 dakikada hızlı stres nasıl atılır
  3. Stres nasıl atılır: 10 temel adım

Stres nedir ve nasıl çalışır?

Psikolojide diyoruz ki stres organizmanın aktivasyon seviyesinde. Bu aktivasyon, çevreye uyum sağlamamıza yardımcı olmayı amaçlamaktadır. Bu nedenle, tehlikeli veya baskı uyaranlarına normal bir tepkidir.

Bu durumlar kortikotropin salma faktörünün (CFR) salınımını uyarır ve bu da hipofizi adrenokortikotropin (ACTH) salgılaması için uyarır. Bu hormon böbreküstü bezlerini harekete geçirir ve salgılarlar.

kortizol. Öte yandan, hipotalamus salgılar. dopamin kortizol ile birlikte üreten adrenalin. Bu hormonlar aşağıdaki fizyolojik etkileri üretir:

  • Artması kalp atış hızı böylece kalp kanı hızlı pompalar.
  • Artması kan basıncı kanın hareket etmesi için.
  • Artması solunum frekansı vücuda oksijen sağlamak.
  • öğrenci genişlemesi: herhangi bir görsel uyarıcıyı daha iyi yakalamak için.
  • artırın karaciğer metabolizması, enerji sağlamak için glikoz üretiyor.
  • Kas gerginliği: kan akışı kasları harekete geçirerek savaşmaya veya kaçmaya hazır olmasını sağlar.
  • Mide ve böbrekler çalışmayı bırakırlar çünkü tehlikedeyseniz bunlar temel işlevler değildir.
  • artırın sıcaklık bedensel.
  • artırın terlemek.
  • azaltır acı hissi.

Şimdiye kadar denilen stres türüne sahip olurduk östres, bir zorluktan kurtulmak için yeteneklerimizi geliştiren stres.

Bu fizyolojik reaksiyon gerekli mi? Bir dereceye kadar faydalı olabilir, ancak günümüzde çoğu stresli durumda bu fizyolojik reaksiyon artık işe yaramıyor. Ancak, vücudun modern toplumun organizasyonuna uyum sağlamaya zamanı olmadığı için devam ediyor.

Stresli uyaran zamanla devam ederse, dopamin tükenir ve bu da depresif ruh hali ve uyku sorunları. Bu sırada kortizol birikir ve bu da hücre yenilenmesini engeller. Bu nedenle, aşağıdakilerden oluşan immün yetmezlikler ortaya çıkar: enfeksiyonlara karşı daha fazla güvenlik açığı. Ayrıca sinirlilik artar, baş ağrısı ve sindirim sorunları ortaya çıkar. Bu durumda hakkında konuşacağız sıkıntı.

Beyin bizim için tehdit olabilecek bir şey algıladığında, bize gerekli enerjiyi sağlamak için bir yanıt üretir. Vücut, öngörülemeyen olaylar karşısında harekete geçmeye hazırdır, şu anda olan o kadar çok durum vardır ki, Fizyolojik tepkiden sonra vücudun toparlanması için zamanın olmadığı strese neden olabilir ve dır-dir kronikleşirler. Sıkıntıyı önlemek için aşağıdaki yönergelerle stresi nasıl azaltacağınızı öğrenin.

5 dakikada hızlı stres nasıl atılır?

Danışmada, profesyoneller aşağıdaki adımları açıklar, böylece insanlar strese girdiklerinde nasıl hızlı bir şekilde stres atacaklarını bilirler. evde, işte veya herhangi bir yerde. Aktivasyonu azaltmak için belirli zamanlarda faydalı olduğunu belirtmekte fayda var, ancak stresi yönetmeyi öğrenmek için biraz daha derinlemesine çalışmak gerekiyor. Bu bir sonraki bölümde detaylandırılacaktır.

NS 5 dakikada stresi atın şu 5 adımı takip edebilirsiniz:

1. frenler

Östresi sıkıntıdan ayıran sınırı aşmadığı sürece, stres müttefikiniz olabilir. Bu yüzden kendinizi aktifleştirmeye devam etmemek için durun. Düşüncelerinize kapıldığınızı fark edin. Şimdiki zamana, burada ve şimdi geri dönün.

2. Nefes almak

Aktivasyonun artmaya devam etmemesi için nefesinize odaklanın. Derin nefes alın: 4 saniye nefes alın, 2 saniye tutun ve 7 saniye ağzınızdan nefes verin.

Nefesinize odaklanmaya başladığınızda ve birkaç derin nefes aldıktan sonra deneyebilirsiniz. karın solunumu. Bunu yapmak için rahat bir pozisyonda oturun, bir elinizi karnınıza, diğerini göğsünüze koyun. Ardından, nefes alırken karnınızın şiştiğinden emin olun ve ilk elinizi hareket ettirin. diyafram nefesi Birden fazla faydası vardır, ancak burada bizi ilgilendiren, bu tür nefes almanın vücudunuza hiçbir tehlike olmadığını bildirmesidir. Öyle olsaydı, derin nefes alıyor olamazdınız, vücudun alarm sistemi nefesinizi hızlandırırdı.

Burada diğerlerini bulacaksınız nefes egzersizleri.

3. Vücudunuzun farkında olun

Vücudunuzun her bir bölümünü analiz edin, gergin olan bölgeleri tespit edin ve gevşetin. En tipik kısımlar buruşuk alın ve gergin omuzlardır.

4. Germek

Vücudu hareket ettirin ve gevşetin, servikal kasları gevşetmek için başınızla hafif hareketler yapın, kolları ve omuzları hareket ettirin.

5. Gülümsemek

Hem vücut duruşu hem de yüz ifadesinin ruh hali geri bildirimi sağladığı kanıtlanmıştır. Bu, duruşunuz gerginse ve kaşlarınız çatıksa, stresi körükler, rahat bir vücut duruşu ve arkadaşça bir yüz ifadesi benimserseniz, sakinliği beslersiniz.

Stres nasıl atılır: 10 temel adım.

Stres atmak için ne yapmalı? Stres hissettiğiniz ve aktivasyonu azaltmak istediğiniz zamanlarda yukarıdaki yönergeleri uygulayabilirsiniz. Ancak sürekli olarak stres atmanız gerektiğini düşünüyorsanız, büyük değişiklikler yapmanız gerekebilir. öğrenmek mümkün stres Yönetimi aşağıdaki temel adımlarla kökten:

1. Stresi anlayın

Stres atmak için ne yapmalı? Her şeyden önce, bu tepkiyi anlamak zorunludur. Stres, bunlara uyum sağlamak için çaba gerektiren durumlarda devreye giren doğal bir hayatta kalma mekanizmasıdır. Örneğin, yeni bir iş veya araba kullanmayı öğrenmek. Stres yanıtı için risk faktörü olarak kabul edilen durumların 4 özelliği vardır:

  • Yenilik: durum yeni.
  • Öngörülemezlik: Ne olacağını tahmin edememeniz.
  • Kontrolden çıkmış hissetmek
  • Tehdit: durumun bizim için bir tehdit oluşturması.

2. Stresle arkadaş olun

Stres size yardım etmeye çalışır, evet, siz okurken. Stres, karşılaştığınız tehlike veya engelle yüzleşmek için vücudunuzu harekete geçirir. Örneğin kısa sürede bir iş teslim etmeniz gerektiğinde, vücudunuz size ihtiyacınız olan enerjiyi sunarak size yardımcı olur ve tüm duyularınızı keskinleştirir, böylece daha etkili olursunuz ve işi bitirebilirsiniz.

3. Stresin kaynağını anlayın

Stres, zorluğun, başa çıkmanız gereken kaynaklardan daha büyük olduğunu hissettiğiniz bir durumdan kaynaklanır. Bu size iki eylem satırı sağlar:

  • Durum.
  • Kaynaklar.

4. Durumu analiz edin

Lupien'e göre stresle karşılaştığınızda kendinize neler yapabileceğinizi sormalı ve bir plan oluşturmalısınız. Tam olarak neyden korkuyorsun? Bu sınav gerçekten bu kadar karmaşık mı? Durumu olabildiğince objektif olarak inceleyin. Belki de olası olmayan bir tehlikeyi tahmin ediyor veya üstleniyorsunuz. Durum o kadar zorlayıcı olmayabilir. Kendinden ne talep ediyorsun?

5. Kaynakları analiz edin

Kaynaklar, bilgi ve becerilerinizden, sahip olduğunuz zamana ve hatta size yardımcı olabilecek kişilere kadar olabilir. Sahip olduğunuz kaynakları gözden geçirin ve objektif olmaya çalışın. Kaynaklar zaten orada olabilir ve siz onları görmezsiniz. Örneğin, yeteneklerinizi hafife alıyor olabilirsiniz.

Öte yandan, gerçekten yeterli kaynağınız yoksa, bunları genişletebilirsiniz. Örneğin, özgüveniniz üzerinde çalışın, yeni bir iş arayışıyla daha iyi başa çıkmak için İngilizce öğrenin, ev işlerini devredin ve ailenizden, arkadaşlarınızdan ve hatta profesyonellerden yardım isteyin. Durumu gözlemlediğinizde ve bununla başa çıkmak için yeterli kaynağa sahip olduğunuzu algıladığınızda, bir tehdit görmeyi bırakırsın ve bir meydan okuma görmeye başlarsın.

6. Gerçekçi ol

Kaynakları analiz ettikten sonra, bir taleple yüzleşmek zorunda kalacaksınız, hedeflerinizi ve beklentilerinizi onlara uygun olacak şekilde ayarlayın. Neyin size bağlı olduğunu, örneğin çalışmaya adadığınız çabayı ve neyin size bağlı olmadığını, muhalefete nasıl erişip erişemeyeceğinizi ayırt etmeyi öğrenin. Gerçekçi hedefler belirleyin ve neyin mümkün olup neyin olmadığının farkında olun.

7. Mevcut kal

Farkındalık tutumunu uygulamak, yani burada ve şimdi yaşamak, içinde hareket etme olanağına sahip olduğunuz zamansal düzlemde şimdiye odaklanmanıza yardımcı olur. Aynı zamanda yaptığınız şeye beş duyunun tümünü yerleştirmenize yardımcı olur. Burada onun hakkında bilmeniz gereken her şeyi bulacaksınız. farkındalık: nedir ve nasıl uygulanır.

8. kendine iyi bak

Stres nasıl atılır? Stresi yönetmek için temel öz bakım yönergelerini sürdürmek çok önemlidir:

  • Sağlıklı yiyecek ve dengeli. Kafein ve tein gibi uyarıcılardan kaçınmak.
  • Dinlenme gerekli: hem 7 ile 8 saat arasında uyuyor hem de istirahat ediyor.
  • Egzersiz yapmak: herhangi bir spor veya fiziksel aktivite yapın.
  • Boş vakit: hobilerinize zaman ayırın.
  • Duygusal öz bakım: duygularını dinle.

9. Mizah ve kahkaha kullanın

Freud'a göre kahkaha, biriken gerilimi serbest bırakır. kahkaha terapisi Stres hormonu olan kortizolün azaltılması da dahil olmak üzere gülmenin faydalarına dayanan bir tekniktir. Gülmek ayrıca kasları gevşetir ve uyarır. endorfin salınımı, dopamin ve serotoninsırasıyla ruh hali ve rahatlama üzerinde olumlu etkileri vardır.

10. Başkalarıyla bağlantı kurun

Sosyal destek strese karşı büyük bir koruyucudur. Sosyal ilişkiler ve başkalarıyla etkileşimler, oksitosin ve stresi azaltırken güven sağlayan kortizol seviyelerini düşürür. Başka biriyle sohbet etme, başkalarına yardım etme veya fiziksel teması kolaylaştırma fırsatını kaçırmayın.

Stres atmak için diğer stratejiler

Vücudun gevşeme tepkisini artırabilecek farklı uyaranlar vardır. Stresinizi atmak için farklı aktiviteler deneyebilir ve size en uygun olanları uygulayabilirsiniz. Stres atmanın bazı yolları şunlardır:

  1. Stres atmak için müzik: İhtiyacınız olduğunda kullanmanız için sizi rahatlatan şarkıların bir listesini oluşturabilirsiniz.
  2. Stres atmak için oyunlar: Derhal kullanılacak başka bir strateji, genellikle baskı uygulamak için stres önleyici oyuncaklar olan stres atma oyunlarıdır.
  3. Stres atmak için egzersizler: Gerginliği azaltmak için top atmak gibi enerji azaltıcı egzersizler yardımcı olur. Gevşeme, yoga ve meditasyon egzersizleri de faydalıdır. Burada bulacaksınız meditasyonun beden ve zihin üzerindeki etkileri.
  4. Stres atmak için aktiviteler: Stresi yönetmenize yardımcı olabilecek diğer aktiviteler yürüyüş yapmak, banyo yapmak, okumak, yazmak vb.
  5. Kişisel Bakım: Masaj veya güneşlenmek gibi sizin için hoş olan aktiviteler yapın.

Bu makale sadece bilgilendirme amaçlıdır, Psychology-Online'da teşhis koyma veya tedavi önerme yetkimiz yoktur. Sizi özel durumunuzu tedavi etmek için bir psikoloğa gitmeye davet ediyoruz.

Buna benzer daha fazla makale okumak istiyorsanız stres nasıl atılır, kategorimize girmenizi tavsiye ederiz. Kişisel gelişim ve kendi kendine yardım.

bibliyografya

  • Barlow, J. (2000). Stres yönetimi, engellerin nasıl üstesinden gelineceği ve tutumunuzu ve yaşam kalitenizi nasıl iyileştireceğiniz. Yönetim.
  • Christian, R., Ramos, J., Susanibar, C., & Balarezo, G. (2004). Kahkaha Terapisi: Sağlık Profesyonelleri İçin Yeni Bir Alan. Rev. Soc. Başına. Med. Inter, 17(2), 57.
  • Lazarus, R. S. (2000). Stres ve heyecan. Yönetim ve sağlığımız üzerindeki etkileri.
  • Peiro, J. M., & Salvador, A. (1993). İş stresinin tetikleyicileri (Cilt. 2). Madrid: Eudema.
  • Lupien, S. (2012). İyi stresli: Toksik hale gelmeden önce stresi yönetin. John Wiley ve Oğulları.
instagram viewer