Çok iyi bildiğimiz gibi, psikoloji, bir tür duygusal sorun yaşayan insanlara rehberlik etmekten ve yardım etmekten sorumlu disiplindir. Anksiyete, sıklıkla ortaya çıkan en yaygın sorunlardan biridir.
Bilişsel-davranışçı terapi, psikolojinin daha fazla etki gösterdiği gösterilen dallarından biridir. anksiyete tedavisi için etkinlik ve amaçlayan bir dizi teknik önermektedir. onu kaldır. Bu Psikoloji-Çevrimiçi makalesinde, hangisinin en iyisi olduğunu size bildireceğiz. anksiyete için bilişsel davranışçı terapi teknikleri.
dizin
- Bilişsel psikolojiye göre kaygı türleri
- Anksiyete için diyafram nefesi
- Jacobson'ın aşamalı gevşemesi
- Sistematik duyarsızlaştırma tedavisi
- Kaygıyı ortadan kaldırmak için canlı maruz kalma
Bilişsel psikolojiye göre kaygı türleri.
2 tür kaygı vardır, bunlardan biri sağlıklı kaygı ve hayatımızı tehdit eden bazı gerçek sorunlardan bizi güvende tutmaktan sorumlu olan odur. Örneğin bir kişinin ya da vahşi bir hayvanın saldırısına karşı tepki verebildiğimiz kaygı sayesinde, kendimizi buna karşı korumaya çalışırız. Bir tür doğal afet, karşıdan karşıya geçtiğimizde, aynı arabaların altında kalma korkusu, bunu yapmadan önce bize bakmamıza neden oluyor. vb.
Ancak orada da patolojik kaygı ki bu, ilerlememize yardımcı olmak yerine, sadece bizi incitir. Anksiyete ile ilgili bazı problem örnekleri, diğerleri arasında sosyal fobi, agorafobi, yaygın anksiyete bozukluğu olabilir.
Anksiyete için diyafram nefesi.
Diyafram nefesi bu gevşeme tekniği En sık bilişsel davranışçı psikolojik terapide kullanılır. Doğru nefes almayı bilmek, fiziksel ve psikolojik sağlığımıza birçok fayda sağlar. Doğru nefes aldığımızda kanımız oksijenlenir ve arınır. Psikolojik düzeyde, doğru nefes alırken deneyimlenen faydalar, kaygı seviyemizi önemli ölçüde azaltmasıdır. stres, kendimizi daha sakin hissetmemizi sağlar ve hatta enerjimiz bile artar, bu da özellikle spor yaparken son derece faydalıdır. spor.
Fakat, Bu tür nefes egzersizi nasıl yapılır? Ardından, bunu gerçekleştirmenin en basit ve en pratik yolunu kısaca açıklayacağım. Ne kadar çok pratik yaparsanız o kadar iyi sonuçlar alacağınızı unutmayın.
- Bir sandalyeye oturun veya dik bir duruşu koruduğunuz rahat bir yerde uzanın.
- Bir elinizi karnınızın üzerine koyun ve yavaş ve derin nefes almaya başlayın. (Hiperventilasyon yapabileceğiniz için nefesinizin çok derin olmamasına dikkat edin)
- İlham verdiğiniz havayı birkaç saniye tutun, karnınızın nasıl yükseldiğini hissedin. (Örneğin, kendinizi en rahat hissettiğiniz sürece nefesinizi 5 ila 15 saniye arasında tutabilirsiniz)
- Yavaşça nefes verin, havayı ağzınızdan dışarı verin ve karnınızın düştüğünü hissedin.
- Bu egzersizi günde 2-3 kez tekrarlayın.
Jacobson'ın aşamalı gevşemesi.
Jacobson'ın aşamalı gevşeme tekniği Anksiyete tedavisinde en çok kullanılanlardan biridir. Bu tür bir teknik, vücuttaki her bir kasın gerilmesine ve gevşemesine dayanır ve kişinin gerginlik ve gevşeme arasındaki farkı deneyimlemesini sağlar. Sonunda kişi, her bir kası çok fazla gererek, onları rahatlatmanın hoş hissine daha fazla değer verecek ve yaşayacaktır. Bu teknik, terapi sırasında şahsen gerçekleştirilir, ancak müzikler aracılığıyla da yapılabilir. kişinin bireysel olarak yapmayı öğrendiği sürece evde bireysel olarak gerçekleştirdiği yer doğru.
Adım adım aşamalı gevşeme
İzlenecek adımlar şu şekilde olacaktır:
- Gürültü ve ışığın az olduğu bir ortamda, rahat bir yerde dik oturun veya uzanın. Gözlerinizi kapatın, şu anda var olabilecek her türlü düşünce veya endişeden uzaklaşın ve dikkatinizi yalnızca bedensel duyumlara odaklayın.
- Eğitimini gerçekleştirin diyafram nefesi Daha önce de belirtildiği.
- Gergin ve rahatlayın kas gruplarının her biri. Alın (kırışıklık ve gerginleşme), gözler (sıkıca kapanır), burun (kırışıklıklar), ağız (sıkıca kapanır) gibi yüz kaslarıyla başlar. kuvvetle), dil, boyun, omuzlar (kasılma, kalkma), kollar, eller (sıkıca kapanma), göğüs, sırt, karın (kasılma), ayaklar ve nihayet bacaklar.
- Bu kas gevşeme durumu, son derece rahatlatıcı ve hoş yerler ve/veya durumlar hayal edilirken birkaç dakika sürdürülür.
Sistematik duyarsızlaştırma tedavisi.
her şeyden önce bir durum listesikaygının gelişmesine neden olan korkulan kişi veya şeyler. Durumlar not edildi en küçükten en büyüğe korkuörneğin sosyal fobi durumunda, bir kişiyle az çok konuşmaktan daha az korkmanız olabilir. tanıdık, oradan bir yabancıyla konuşmaya devam edecek, daha sonra 3 veya daha fazla kişinin önünde bir konu sunacak, vb.
Kişiden daha sonra rahat bir pozisyon alması, gözlerini kapatması ve hareket etmeye başlaması istenir. Hayal etmek ilk korkulan durum, yani en az yoğun olanıdır. Tüm sahneyi, kiminle konuşacağınızı, ne söyleyeceğinizi, nerede olacağınızı vb. hayal etmeniz istenir. olabildiğince canlı ve o anda, endişe duymaya başladığınızda, aynı anda diyafram nefesi egzersizi yapın ve kaygı düzeyinizin nasıl gittiğine dikkat edin. azaltmak.
Bu durumla çalıştıktan ve kaygı seviyenizi azaltmayı başardıktan sonra, bir sonrakiyle devam edersiniz vb. Amaç, durumla canlı ve doğrudan yüzleşmek zorunda kaldığınızda daha sakin hissetmeniz ve durum izin veriyorsa diyafram nefesini de kullanabilmenizdir.
Kaygıyı ortadan kaldırmak için canlı sergi.
Bu sonuncu anksiyete için bilişsel davranışçı terapi tekniği çünkü kişi korktuğu şeye yaklaşmaya başlamak için pratik olarak hazır olduğunda kullanılır. Bir kişinin, seviyelerini düşürmek için yukarıda belirtilen teknikleri zaten uyguladığı zaman, bunu yapmaya hazır olduğu bilinmektedir. kaygı, korkuya neden olan şey hakkındaki algısı gelişir ve kişi sorunu ortadan kaldırmak için motive olur.
Canlı sergi: örnek
Bilişsel davranışçı terapide canlı maruz kalma, aşamalı olarak gerçekleştirilir. azdan büyüğe gerçekleştiği durumlardan daha önce yaptığımız listede kaygı. Daha az kaygıya neden olan durumlarla hayal gücündeki anlatımda yapıldığı gibi başlar ve oradan en çok kaygıya neden olan durumlara doğru ilerler.
Kişi korkularıyla canlı ve doğrudan yüzleştiğinde, rahat hissetmenizi sağlamak için diyafram nefesi gibi nefes egzersizleri anlar. Yukarıdaki örneği takip ederek, sosyal fobiyi yenmek Kendimizi yavaş yavaş sosyal karşılaşmaların gerçekleştiği gerçek durumlara maruz bırakmalıyız.
Bu makale sadece bilgilendirme amaçlıdır, Psychology-Online'da teşhis koyma veya tedavi önerme yetkimiz yoktur. Sizi özel durumunuzu tedavi etmek için bir psikoloğa gitmeye davet ediyoruz.
Buna benzer daha fazla makale okumak istiyorsanız Anksiyete için bilişsel davranışçı terapi teknikleri, kategorimize girmenizi tavsiye ederiz. Kavramsal psikoloji.
