Anormal bir şey olduğunu tespit ettiğimiz anda kendimize söyleyebileceğimiz kısa mesajlar veya sözlü ifadelerdir. Akılcı, olumlu, mantıklı ve gerçekçi kendi kendine talimatlar veya kendi kendine mesajlar kullanmakla ilgilidir. Bu öz-yönelimli sözelleştirmeler (kendi kendinize bir şey söyleyin) gerçekleştirilmekte olan veya değiştirmek veya yürütmek istediğimiz davranışları hedeflere ulaşmamıza, yönlendirmemize, desteklememize, durdurmamıza veya sürdürmemize yardımcı olacaktır. yönetiminde nasıl çalıştıklarını görmek istiyorsanız, sizi bu PsicologíaOnline makalesini takip etmeye davet ediyoruz. Stres ve kaygı Kendi kendine talimat ve Kendini onaylama.
dizin
- Kendi kendine talimat ve Kendini onaylama
- Kendi kendine eğitim tekniğinin açıklaması
- Bir insan kendini nasıl daha yeterli bir şekilde eğitebilir?
- Rasyonel kendi kendine talimatları kullanırken süreç örneği
Kendi kendine talimat ve Kendini onaylama.
Günlük hayatın durumlarında, yani olayların meydana geldiği anda veya daha sonra doldurulurlar. Kendi kaydınıza kaydetmek isteyebileceğiniz bazı yönler, duygusal durumlar (duyguların ve yoğunluğun içeriği), olumlu düşünceler veya Belirli olaylara, gerçekleştirilen davranışlara ve bir sorunu çözmek için yürütülen stratejilere olumsuz, fizyolojik tepkiler, diğerleri arasında bir şeyler.
Bu teknik genellikle dürtüsel çocuklarda, bazı şizofreni hastalarında, kaygıyla mücadele etmek için (özellikle sınavlardan önce, topluluk önünde konuşma korkusu, bazı durumlarda kaygı, çeşitli fobiler...), öfke ve acıyı kontrol etme... herhangi bir patoloji için yararlıdır çünkü kendimizi bir hedefe veya belirli bir hedefe ve algılamak için daha önemli olana yönlendirmemize yardımcı olurlar. kontrol.
Çocuklar genellikle ne yapacaklarını veya yapacaklarını yüksek sesle söylerler: Şimdi bebekleri sıraya koyuyorum ve ne yapmaları gerektiğini açıklıyorum, sonra onları yürüyüşe çıkaracağım... Çocuklar büyüdükçe bu dil içselleştirilir ve iç dil ya da aynısı düşünce oluşacaktır.
Yetişkin olduğumuzda kendimize de o iç dille ne yaptığımızı veya hissettiğimizi veya ne hissedeceğimizi, yapacağımızı veya düşüneceğimizi söyleriz; Sanki birbirimize çeşitli durumlarda mesajlar ve emirler vermişiz gibi, ama hepsinden önemlisi, öğrenmeyi veya yürütülmesi için yönergeleri gerektiren karmaşık, otomatik olmayan görevlerde. (Örneğin. araba kullanmayı öğren, bilinmeyen bir adres karşısında, yemek tarifi yap...). Bu emirler veya mesajlar bizim "kendi kendine talimatlar" olarak adlandırdığımız şeydir.
Kendi kendine eğitim tekniğinin açıklaması.
Talimatlar, kendimize verdiğimiz ve eylemlerimizi yönlendiren, her zaman ne yapmamız veya hissetmemiz gerektiğini belirten kelimeler, mesajlar veya emirlerdir. “Kendi kendine talimatlar konusunda eğitim, yavaş yavaş kendi davranışlarımıza rehberlik edecektir.
Örneğin kullanabiliriz gibi ifadeler, "Başkaları da yapabilirse, deneyeceğim" "Yavaş yavaş kendimi kontrol edeceğim" "Bir şeyleri ilk seferde almak zorunda değilim" "İyiyim!" "Bütün çabamı buna harcayacağım" "İstersem yapabilirim" "Yapabilirim, sadece denemek zorundayım" "Yapabilirim, sadece biraz çalışmam gerek" "Gerginleşirsem hiçbir şey olmaz, rahatlarım ve bu kadar, şimdi ben nasıl yapılacağını bilmek ve ne kadar çok pratik yaparsam, ustalığım o kadar büyük olacak "" Çünkü bir kez oldu, her zaman olması gerekmiyor "" Bana yardım edecek kaynağım yoktu, şimdi biraz var "" Şimdiye kadar Çok kötü günler geçirdim ama harekete geçme zamanı geldi, ailem, arkadaşlarım var ama her şeyden önce kendim deneyeceğim” daha önce sahip olmadığım kaynaklarla yüzleşmek ”“ Ortaya çıkabilecek durumları çözmek için tüm gücümle çalışacağım ”“ Bu sayede eskiden kullandığım mekanizmaları öğrenebileceğim Bende yoktu "" Bir şey işe yaramazsa değiştiririm ve sonuçlarını analiz ederim "" Ne kadar çok pratik yaparsam o kadar iyi sonuçlar alırım "" Bu sadece çaba gerektirir ve çokça sahip olduğum bir şey "" Yok Sahip olmak o koşmak, şimdilik sadece denemek yeterli "" işe başlayacağım "" sorunla devam etmek istemiyorum, onunla yüzleşeceğim ve çözmeye çalışacağım." Alacağım "...
Kişinin kendi kendine konuştuğu bu içsel dil, çözümü bulmamıza ya da doğru zamanda çok daha etkili bir şekilde hareket etmemize yardımcı olabilecek bir mekanizmadır.
Bu manada, flash kartlar da kullanılabilir, odamızda görebileceğimiz büyüklükte karton üzerine yazılmış başa çıkma ifadeleridir. evimiz, gündemimizde, cüzdanımızda... her yattığımızda ya da başka bir yerde seçilmiş kişi. "Örneğin,
- Her şey pratik yapmakla ilgili, onu alacağım!;
- Yavaş yavaş daha fazla öz kontrol hissedeceğim; aynen böyle devam!;
- Sadece deneyerek kendimi daha iyi bulacağım, ne kadar çok tekrar edersem o kadar iyi; Sadece böyle devam etmek değil, gelişmeye devam etmek istiyorum!;
- En önemli şey başlamak, şimdi pes etmeyeceğim!
- Kendime yapabileceğimi göstereceğim!
- Bunu başarmak isteyen benim, benim ve benim için!
- Duygusal durumumu iyileştirmek için elimden gelen her şeyi yapacağım!
- Emek veren hiç kimse karşılıksız kalmaz!
- Bir yıl içinde her şeyi farklı göreceğim!
- Batmak ya da kalkıp savaşmak sadece bana ve benim çabama bağlı!
Bu tür sloganlar önemlidir, veya bizim için önemli olan, güçlü olan ve sorunumuzu tanımlayan ve ilk başta onlara inanmasak da yeni kreasyonlar, yavaş yavaş onları içselleştirip otomatikleştireceğiz. Bütün bunlar, daha fazla ruh, daha iyi mizah ve sonuç olarak farklı durumlara uygun şekilde yanıt verme kapasitesi ile kendimizi çok daha iyi hissetmemizi sağlayacaktır.
Diyelim ki kişi tehdit edici veya stresli olarak değer verdiği bir durumla karşı karşıya kalacak. Tekniği kullanmak için, müdahalenin gerekli olacağı üç farklı anı hesaba katar:
- Önce: Kişi kendisi için stresli veya endişeli bir durumla karşı karşıya kaldığında, genellikle rahatsızlığını tahmin eder ve bu nedenle, zaten bu aşamada olumsuz bir iç diyalog sürdürür.
- Sırasında: bu yüzleşme anıdır; iç diyalog olumsuz ise, müdahaleye başlayacağız ama rahatsızlık artacak.
- Sonra: kişi kötü performansından dolayı duygusal olarak cezalandırılacak, dolayısıyla yüksek düzeyde kaygısı ve yetersiz tepkisi gelecek için şartlandırılacaktır.
Bir afet durumunda amaç, yetersiz öz-iddiaları daha gerçekçi ve uyarlanabilir olanlarla değiştirmek olmalıdır.
Bir insan kendini nasıl daha yeterli bir şekilde eğitebilir?
Önce:
- merak edeceğim benim sorunum ne? Örneğin: Beni korkutan bir şey yapmak.
- Bunu yapmak zorunda mıyım? Sakin olmak için ilk şey. Bir plan yapacağım: Rahatlayacağım, gergin olmamaya çalışacağım, üstesinden geleceğim ve iyi olacağım, en azından yapabileceğimi biliyorum. Deneyeceğim ...
Sırasında:
- Bunu yapabilirim.
- Yapıyorum.
- Hiçbir şey olmayacak.
- Durumla başa çıkabilirim, bu bir pratik meselesi.
- Biraz gergin hissedersem, durup rahatlayacağım.
- Yavaş yavaş nefes alacağım.
- Kontrolümü kaybetmeyeceğim...
Sonra:
- Anladım!
- Durumu kontrol ettim!
- Bir dahaki sefere çok daha iyisini yapacağım!
- Gerginliği rahatlatabilirim...
Kendi kendine talimatlar kendi kelimelerimizle yazılmalıdır, öyle ki bizim için çok önemliler ve onları tamamen içselleştirilmiş, otomatik ve her duruma uyarlanmış bir şekilde kişisel ve repertuarımıza ait bir şeye dönüştürüyoruz.
Yöntem aynı zamanda "Gerginlik, kaygı veya strese karşı aşılama" olarak da bilinir. Kendi kendine talimatlar, hüsrana uğramış, korkmuş veya depresif hissettiğimiz durumlarda kullanılabilir (örneğin, sosyal durumlarda, performans gösterirken). her türlü sınavda, mülakat yaparken, fikirlerimizi başkalarına anlatırken, bazı fobilerde, kendimizi bunalmış hissettiğimiz durumlarda veya değiştirilmiş ...).
Dönem "aşılama" Genellikle "zayıflatıcı ve engelleyici" durumlarla karşılaştığında kişiyi psikolojik olarak güçlendiren beceriler sağlamaya çalışır.
Akılcı Kendi Kendine Talimatlar bizi çok daha uygun bir şekilde hareket etmeye, düşünmeye ve hissetmeye yönlendirir. normalde bizi "rahatsız eden" ve yetkin kişilerarası davranışımızın çok daha az etkili olabileceği durumlarda.
Yöntemin psikolojik temeli, "uygun ve uygun olmayan" davranışlara aracılık edilmesidir. kendi beyanları veya kendi talimatları veya kişinin kendisine söylediği mesajlar yoluyla.
Örneğin, psikolojik araştırmalar, çeşitli durumlarda kaygı yaşayan insanların deneyimlemeyen insanlar tarafından verilen kendi kendine verilen talimatlardan çok farklı olan düşünceleri kendilerine söylerler. endişe.
Bu teknik aynı zamanda çeşitli değişen duygusal durumlar tarafından üretilen fizyolojik uyarılmayı kontrol etmeyi öğrenmeye de yardımcı olur (örneğin, ellerde terleme, kalp rahatsızlıkları, "kelebekler ve mide düğümleri" solunum bozuklukları, titreme, titreme, vb...)
İdeal olarak, kendi kendine eğitim veya "aşılama" tekniğini bazı gevşeme yöntemleriyle birlikte kullanın. Yani, kişi önce rahatlamalı ve ardından kendi kendine verilen talimatları kullanarak çalışmaya devam etmelidir (birçok durumda doğrudan kendi kendine talimatlarla çalışmak mümkün olsa da).
Rasyonel kendi kendine talimat "aşılama" Etkili bir şekilde başa çıkabilmemiz için umutsuzluk ve engellilik algısını değiştirir bize "öğrenilmiş kaynaklar" ve bir yetkinlik ya da benlik kavramı sağlamanın yanı sıra belirli durumlara öz-yeterlilik. Bu, beklenti korkularını azaltmaya ve başarı ve kontrol beklentisi yaratmaya yardımcı olur; zorlukların ortasında savaşmaya devam etme çabalarımızı destekleyen veya teşvik eden.
Rasyonel kendi kendine talimatları kullanırken süreç örneği.
Durum 1: Bir toplantıda tanımadığımız ama tanışmak istediğimiz birini görüyoruz.
- Mantıksız Kendi Kendine Talimatlar: Kendimi tanıtırsam: Benim hakkımda ne düşünecek? Ya bana cevap vermezse? Başkaları ne düşünecek...
- Tepki: (Duygular ve Davranışlar): Korku ve endişe Güven kaybı. Kişiden uzak durun.
Aynı durum No. 1. Rasyonel Kendi Kendine Talimatlar ile:
- Mantıksız Kendi Kendine Talimatlar: "Kendimi tanıtabilirim" "Kaybedecek bir şeyim yok" "En azından denersem daha iyi hissedeceğim" "Bazen kendim hakkında ne düşündüğüm, başkalarının ne düşündüğünden daha önemlidir"...
- Tepki: (Duygular ve Davranışlar): Kendinden emin. Kişiye yaklaşın ve kendimizi tanıtın. "Yapılan işlemden memnuniyet"...
Durum No. 2: Karar verirken olası risk ve/veya risklerle yüzleşin.
- Mantıksız Kendi Kendine Talimatlar: "Ya başaramazsam? "Başarısızlık korkunç olurdu!" "Yanılıyorsam ailem beni azarlar ya da anlamazsam kendimi aptal yerine koyarım" Riskler sadece sorun yaratır "" İmkansız Bunu başaramayacağım, ona karşı çok fazla şeyim var ""Eminim reddeder ”vb.
- Tepki: (Duygular ve Davranışlar): Tereddüt, aşırı endişe, kaygı, eylemi gerçekleştirmek için harekete geçememe.
Aynı durum No.2. Rasyonel Kendi Kendine Talimatlar ile:
- Mantıksız Kendi Kendine Talimatlar: "Belli riskler almak yaşamın ve kişisel gelişimin bir parçasıdır. Başarısız olursam, başka bir alternatif deneyebilirim. Tek bir başarısızlık beni başarısız biri yapmaz. Ailemi beni desteklemesi için ikna etmeye çalışabilirim. Başarısız olmama izin verirsem, bir dahaki sefere çözmeyi öğrenebilirim. İradem var, onu elde etmek için tüm gücümle savaşacağım ve her şey bir çaba meselesi "...
- Tepki: (Duygular ve Davranışlar): Daha fazla güvenlik ve güven. Gerçekçi iyimserlik. Eyleme geçin ve ulaşabileceğimiz tüm kaynakları harekete geçirin.
Bu makale sadece bilgilendirme amaçlıdır, Psychology-Online'da teşhis koyma veya tedavi önerme yetkimiz yoktur. Sizi özel durumunuzu tedavi etmek için bir psikoloğa gitmeye davet ediyoruz.
Buna benzer daha fazla makale okumak istiyorsanız Stres ve kaygı: Kendi kendine talimat ve Kendini onaylama, kategorimize girmenizi tavsiye ederiz. Klinik Psikoloji.
