Eğer bu gezegendeki milyonlarca insandan biriyseniz sigarayı bırakmaya çalışıyorum, alışkanlıktan vazgeçmek istediğinizi kabul etmek ve sürece kendinizi adamak ilk adımdır. Ne yazık ki gerçekten tütünsüz bir hayat isteseniz bile, birçok insan bırakmayı zor buluyor. Ana suçlu, sigara ve puro gibi tütün ürünlerinde bulunan, özellikle bağımlılık yaratan bir ilaç olan nikotindir.
Bu nedenle bu Psychology-Online makalemizde bir sigarayı bırakmanıza yardımcı olacak rehber ve yaşamaya başla dumansız.
Dizin
- Sigarayı bırakmayı istemenin önemi
- Sigarayı bırakmayla ilgili mitler ve gerçekler
- Yoksunluk belirtileri ve bunlarla nasıl başa çıkılacağı
- Sigarayı bırakmak için ilk adımlar
- Tetikleyicileri tanımlayın ve yönetin
- Bir plan yapın ve ona uyun
- Yaşam tarzı değişiklikleri
- Egzersiz ve zihinsel sağlık
- Kısa ve uzun vadeli hedefler
- Tıbbi ve terapötik tedavi
Sigarayı bırakmayı istemenin önemi.
Başlıca nedenlerinden biri kalp ve akciğer hastalıkları
Fakat, Doğru motivasyona sahip olmak önemlidir çünkü çoğu kişi bu alışkanlıktan vazgeçmek istediğini söylese de, cesaretleri kırıldığında tekrar sigaraya başlamaları muhtemeldir.
Alışkanlığı bırakmanın zorlukları ve faydaları
Sigarayı bırakmayı deneyenler en büyük zorluğun sigara olduğunu görüyorlar. Yoksunluk semptomlarını yönetin Nikotini bırakmanıza ne sebep olur? Vücudun günlük nikotin dozunu alamamasına alışması uzun bir süreçtir. Bir diğer zorluk ise tetikleyicilerden kaçının Stres veya kahve içmek gibi sigara içenlerin sigara içme isteği uyandıran durumlar.
Ancak sigarayı bırakmanın sağlığa o kadar çok faydası var ki, çabaya değer. Bu faydalar arasında şunu belirtebiliriz. genel sağlığı iyileştirir Ve yaşam beklentisini artırır. Kardiyorespiratuar hastalıklara yakalanma riski de azalır, ancak aynı zamanda ekonomik yükü hafifletmek Tütün satın almak ne anlama geliyor?
Sigarayı bırakmayla ilgili mitler ve gerçekler.
Çok var sigarayı bırakmayla ilgili mitlerçoğu durumda başardıkları tek şey insanları denemekten caydırmaktır. En yaygın olanlardan bazıları şunlardır:
- Kilo alacaksın: Sigara içmek metabolizmanızı hızlandırır ve iştahınızı bir dereceye kadar bastırır, bu nedenle sigarayı bıraktığınızda daha fazla yemek yeme eğilimine girebilirsiniz.
- Sigara stresi azaltır: Sigara içmek aslında kaygıyı ve gerginliği artırır çünkü kalp atış hızınızı artırır.
- İrade sigarayı bırakmanın en iyi yoludur: Sigarayı bırakmak yoksunluk belirtileriyle karşılaşmayı gerektirir, dolayısıyla yardıma ihtiyacınız olabilir.
Geçmişteki girişimler başarısızlık değildir, öğreniyorlar
Önemli olan şunu akılda tutmaktır bir kez tekrarlasan bile ve bir süre sonra sigara içiyorsun, hiçbir şey seni yeniden başlamaktan alıkoyamaz. Özellikle stresli olduğunuz dönemlerde sinirlerinizi sakinleştirmeye bu kadar uzun süre hizmet eden şeyleri aramanız normaldir.
Bu anı bir öğrenme deneyimi olarak değerlendirin ve sizi bu alışkanlığa geri döndüren koşullardan kaçınmayı öğrenin.
Tütünü bırakmanın zorlukları ve olanakları
Bir yandan nikotin bağımlılık yapan bir maddedir, dolayısıyla onu bırakmak başlı başına bir zorluktur. Ancak öte yandan, sigara içen biri olarak şunları da yapmak zorunda kalacaksınız: tütünle ilgili rutinler olmadan yaşamaya alışmakMuhtemelen yıllardır birlikte yaşadığınız kişi.
Bedeli ne olursa olsun şunu unutmayın. ayrılmak mümkün mü. gibi yardımlar var terapiye git, kullanmak Yedek ürünler veya sahip olmak destek Grubu, sigarayı bırakmanıza yardımcı olmak için.
Yoksunluk belirtileri ve bunlarla nasıl başa çıkılacağı.
Sigarayı bıraktıktan sonra da hala öyle hissedeceksiniz. Ek olarak, nikotini bırakmak, aşağıdaki gibi yoksunluk belirtileri yaşamanıza neden olabilir: huzursuz, sinirli, sinirli veya yorgun hissetmek. Hatta bazı insanlar uyumak veya konsantre olmak zor.
Zamanın geçmesine rağmen azalacak, sen de yapabilirsin aktif olarak mücadele etmek bu semptomlar. Örneğin şunları yapabilirsiniz:
- Destek için telefonda veya şahsen biriyle konuşun.
- Yürüyüşe çıkmak gibi biraz egzersiz yapın.
- Ellerinizi meşgul edin.
- Başka bir odaya gidin veya biraz temiz hava almak için dışarı çıkın.
- Yedekleri kullanın.
Alışkanlığın süresi ve yoğunluğu yoksunluğu nasıl etkiler?
Uzun süre sigara içtiğinizde, vücut belli miktarda nikotin almaya alışır gün boyunca sık sık. Dolayısıyla vücudun artık bu maddeyi almayacağı gerçeğine alışması, zaman alacak yavaş bir süreç olabilir.
Eğer durumla yüzleşmek size zor geliyorsa, Neden sigarayı bıraktığınızı ve pek çok desteğin mevcut olduğunu kendinize hatırlatın..
Sigarayı bırakmak için ilk adımlar.
Zaten sigarayı bırakmak istediğinize karar verdiyseniz, aşağıda size bazı bilgiler sunuyoruz. iyi bir başlangıç yapmanızı sağlayacak ipuçları Bu süreç:
Sigarayı bırakmak için bir tarih seçin
İlk adım bir seçim yapmaktır belirli tarih tütünü bırakmak. İdeal olan şudur aynı ay içinde bir gün seçinçünkü çok uzak bir tarihi ayarlamak, geri adım atmanız anlamına gelebilir.
Tütünü bırakmak için nedenlerin bir listesini oluşturun
Bilmek kadar motive edici bir şey yok neden sigarayı bırakıyorsun. Sizi bu kararı vermeye iten tüm nedenlerin bir listesini yazın ve cesaretlendirilmeye ihtiyaç duyduğunuzda bu listeyi okuyun.
Kararınız hakkında arkadaşlarınızı ve ailenizi bilgilendirin
Ailenize ve arkadaşlarınıza tütünü bırakma niyetinizi iletmeniz onları daha da mutlu edecektir. gerçek oluyor. Ayrıca sevdikleriniz koşulsuz destek görevi görecekleri için sürecin önemli bir parçası olacaklar.
Tetikleyicileri tanımlayın ve yönetin.
Sigara içme dürtüsünün ortadan kalkması uzun zaman alır ve bir süre bununla yaşamak zorunda kalırsınız. iki tip özlemin sigara içmek için:
- sürekli ihtiyaçgenellikle durdurulduktan birkaç hafta sonra iyileşir.
- ani ihtiyaçgenellikle aşağıdakiler tarafından tetiklenir: bir şey.
Bu “bir şey” tetikleyici olarak bilinir.ve onları kontrol etmek için tanımlamayı öğrenmeniz önemlidir.
En büyük kırılganlık anlarınızı tanıyın
Sigarayı bırakma sürecinin başında ihtiyacınız olacak Sigara içme isteğinizi tetikleyen durumlara dikkat edinDuygusal veya sosyal tetikleyiciler gibi. İkinci adım, onları engel teşkil etmeyecek şekilde yönetmeyi öğrenmektir.
Yaygın tetikleyicilerden kaçınma stratejileri
Tetikleyicileri kontrol altında tutun Bu çok önemlidir, dolayısıyla bunun için bir strateji tasarlamanız gerekecektir. Meşgul olmak, bir arkadaşınızla veya aile üyenizle konuşmak, rutininizi değiştirmek, müzik dinlemek veya meditasyon yapmak, sizi tekrar sigara almaktan alıkoyan her yöntem iyidir.
Bir plan yapın ve ona uyun.
Sigarayı bırakmak için bir plan yapmanız gerekir (tarih belirleyin, liste oluşturun, tetikleyicileri keşfedin vb.). Ancak onu takip etmek de bir o kadar önemli.
Kritik anlarda sigara içmeye alternatifler
Sıklıkla, çok yaygın durumlar Arkadaşlarla birlikte olmak, çok çalışmak, seks yapmak ve hatta kahve içmek gibi anlar birçok insanın sigara içme isteği uyandıran kritik anlardır.
O anlarda yapacak veya alınacak bir şey bulun Bir daha asla elinize sigara almamak için ihtiyacınız olan şey bu olabilir. Sakız çiğnemek, elektronik sigara içmek, stres topu sıkmak veya biraz egzersiz yapmak yardımcı olabilir.
Sigaradan nasıl kurtuluruz ve çevreyi nasıl temizleriz?
Ayrıca tütünü hayatınızdan çıkarın evinizin ve sokaklarınızın daha temiz kalmasına yardımcı olacak. Nikotin dumanı evlerin duvarlarını ve kumaşlarını kirlettiği gibi, sigara izmaritlerinin büyük çoğunluğu da yere döküldüğü için dış cepheyi de kirletiyor.
Yaşam tarzı değişiklikleri.
Günlük olarak tütüne bağımlı olmamak gibi bariz bir değişime ek olarak, sigarayı bırakmak başka şeylerle birlikte gelir. insanların yaşam tarzındaki değişiklikler.
Tütünsüz bir yaşam tarzı için yeni beslenme ve alışkanlıklar
Sigarayı bıraktığınızda, akciğer kapasitenizi yavaş yavaş iyileştireceksiniz, böylece o kadar yorulmazsın egzersiz yap. Öte yandan koku ve tat alma duyunuzu geri kazanacaksınız, böylece yemeklerin lezzetlerini daha iyi takdir ediyorum.
Sağlığınızı iyileştirmenin avantajlarından yararlanın ve sağlıklı bir diyet ve egzersiz rutini içerir, daha sağlıklı bir yaşam tarzını takip etmek.
Sigaradan kaçınmak için sözlü ve dokunsal stratejiler
Sigara içenlerin çoğu sigaranın ellerinde ve ağızlarında kalma hissini özler. Bu alışkanlıkla mücadele etmek için en iyisi ellerini meşgul et herhangi bir şeyle (kalemler, duyusal oyuncaklar, el sanatları vb.) ve ağzı eğlendirmek şekersiz sakız veya şekerle veya elektronik sigarayla.
Egzersiz ve zihinsel sağlık.
Birçok Araştırmalar fiziksel egzersiz ile zihinsel sağlık arasındaki ilişkiyi gösteriyor. Her şeyden önce depresyon, anksiyete ve ıstırap gibi hastalıklara etki eder. Birleştirin günlük yaşamınızda fiziksel aktivite Karşılaştığınız durumlarla ve zorluklarla tütüne bağımlı kalmadan başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.
Sigara içme arzusuyla mücadele için fiziksel aktiviteler
O Egzersiz sigarayı bırakmanın getirdiği kaygıyı azaltır. Sigara içme isteğiyle mücadele etmek için en iyi aktiviteler arasında şunlar yer almaktadır:
- Yürüyün veya koşun.
- Spor salonuna gitmek.
- Yoga yap.
- Spor yapmak.
Egzersiz bu süreçte ruh sağlığını nasıl iyileştirir?
Egzersiz, vücudunuzu geliştirmek, kilo vermek ve sağlığınızı iyileştirmek için mükemmeldir. Ancak sadece 30 dakikalık bir yürüyüş bile bir dizi fayda sağlayabilir. Sigarayı bırakırken ruh sağlığınıza ek faydalar sağlar:
- İyi hissetme hormonlarını salgılar.
- Daha iyi uyumanızı sağlar.
- Konsantrasyon ve dikkati geliştirir.
- Güven ve öz saygıyı geliştirir.
- Stres ve kaygıyı azaltır.
- Daha iyi bir ruh halinde olacaksınız.
Kısa ve uzun vadeli hedefler.
Sigarayı bıraktığınızda, kendinizi Sizi motive edecek kısa vadeli hedefler Tütün almayı bırakmak, egzersize başlamak vb. gibi bu hedeflere erken ulaşarak.
Ama yine de kendinizi işaretlemeniz gerekecek Uzun süreli hedeflerakciğer kapasitesinin iyileşmesi, yüksek yoğunlukta egzersiz yapabilmek vb. gibi.
Sigarayı bırakmak için gerçekçi hedefler belirleyin
Her şeyden önce belirlediğiniz hedeflerin gerçekçi olması gerekir. Aksi takdirde şunu unutmayın: Harcadığınız çabanın karşılığını vermez, sadece motivasyonunuzu düşürmeye hizmet eder.bu da tekrar sigara içmeye yol açabilir.
Ödüller ve Motivasyon için Tasarruf Kavanozunu Kullanmak
Biri Tütünü bırakma konusunda en etkili motivasyon kaynağı paradır. Tütün satın almak için kullanılacak parayı başka bir amaç için (gezmek, lüks bir eşya almak vb.) kullanmak amacıyla bir kavanoz veya kutuda bırakmak büyük bir motivasyon kaynağıdır.
Tıbbi ve terapötik tedavi.
İrade ve sevdiklerinizin desteği yeterli olmadığında, Doktora gitmek doğru alternatiftir sigaradan kurtulmak için. Bir kaç tane var tedaviler mevcut (bazıları reçeteli) yoksunluk semptomlarına ve kaygıya yardımcı olabilir.
Sigarayı bırakmak için mevcut ilaçlar ve tedaviler
Piyasada bulabilirsiniz nikotinli ve nikotinsiz ilaçlar sigarayı bırakmayı denemek. Bazı ilaçlar işe yarıyor arzularla mücadele etmek bir sigara için mesela BUPROPİON (Zyban), diğerleri ise yoksunluk belirtileriolarak VARENİKLİN (CHANTIX).
Ayrıca mevcut sigarayı bırakma tedavileri gibi nikotini değiştir Sakız, elektronik sigara, yama, hap veya sprey içeren tütün kullanmayın ve dozu azaltın.
Klinik psikoloji çabalarınızı nasıl destekleyebilir?
Nikotin bağımlılığı zihinsel bir bozukluk olarak kabul edilir, dolayısıyla klinik psikoloji de Tütünü bırakırken dikkate alınması gereken bir değer olabilir.. Şu anda var etkili psikolojik yöntemler bağımlılık bozukluklarını tedavi etmek için bilişsel ve davranışsal teknikler.
Çok var destekler ve teknikler Sigarayı bırakmak için ihtiyacınız varsa uzmanlardan yardım istemekten çekinmeyin.
Bu makale yalnızca bilgilendirme amaçlıdır, Psychology-Online olarak teşhis koyma veya tedavi önerme yetkimiz yoktur. Özel durumunuzu tedavi etmek için sizi bir psikoloğa gitmeye davet ediyoruz.
Buna benzer daha fazla makale okumak istiyorsanız Sigarayı nasıl bırakabilirim?kategorimize girmenizi öneririz. Bağımlılıklar.
