12 DUYGUSAL KONTROL Tekniği

Duygular doğal tepkilerdir tehlike, tehdit, hayal kırıklığı vb. içeren belirli durumlara karşı tetikte olmamızı sağlar. Duyguların merkezi bileşenleri fizyolojik tepkiler (kalp hızı ve solunumun artması, kas gerginliği vb.) ve düşüncelerdir. Belirli bir satın alma gerekli duyguları yönetme becerileri çünkü aşırı yoğunluk, insanların bunları hoş olmayan durumlar olarak deneyimlemesine veya istenmeyen davranışlarda bulunmalarına neden olabilir.

En iyi duygusal kontrol tekniklerinin neler olduğunu bilmek ister misiniz? Bu Psikoloji-Çevrimiçi makalesinde şunları bulacaksınız: 12 duygusal kontrol tekniği bu, her türlü durumla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. Bu egzersizler psikolojik çalışmalara dayanmaktadır ve çok etkili olduğu gösterilmiştir.

dizin

1. duygular nelerdir
2. Kaygı ve öfke nasıl kontrol edilir
3. Teknik # 1: Derin Nefes Alma
4. Teknik # 2: Düşünce Durdurma
5. Teknik # 3: Kas Gevşetme
6. Teknik # 4: Zihinsel Prova
7. Teknik # 5: Düşünce Düzenleme
8. Teknik # 6: mantıksal akıl yürütme
9. Teknik # 7: dikkatin dağılması
10. Teknik # 8: Öz Düzenleme
11. Teknik # 9: Duygusal Eğitim
12. Teknik # 11: İddialı Eğitim
13. Teknik # 12: Farkındalık ve Meditasyon

Yani insan duygularının devreye girdiği yer dört yön:

• Somut bir durum.
• Bir dizi spesifik fizyolojik reaksiyon veya duyum (hızlı nabız ve solunum, kas gerginliği vb.).
• Belirli düşünceler.
• Bu duruma uygun bir tür somut tepkiler.

Kaygı ve öfke, tehlikeli kabul edilen belirli durumlara karşı bizi uyarmak zorunda olduğumuz doğal ve olumlu tepkilerdir. Ancak olması gerektiği gibi çalışmayan, zararsız uyaranlarla aktive olan ve rahatsızlığa ve uygunsuz davranışlara neden olan olumsuz duygular da olabilirler. Duyguları anlamak, bilmek ve kabul etmek, onları kontrol edebilme prosedürüdür.

kaygı

Anksiyete, nasıl başa çıkacağınızı bilmeniz gereken duygulardan biridir, çünkü bunlar nahoş olarak deneyimlenir ve uygunsuz davranışı kışkırtmak, özellikle sosyal ortamlarda (örneğin topluluk önünde konuşma) veya herhangi bir tehlike içermeyen durumlarda (örneğin asansöre binmek, sokağa çıkmak vb.) ortaya çıktıklarında.

Kaygı, bir dizi duygudan oluşur. korku, huzursuzluk, gerginlik, endişe ve güvensizlik (hem fiziksel hem de psikolojik olarak) tehdit edici olduğunu düşündüğümüz durumlarda deneyimlediğimiz Yani, "kaygı" aşağıdaki bileşenleri içerir:

• Korkutucu Zihinsel İmgeler ve Düşünceler (Bilişsel)
• Gergin veya kızgın olduğumuzda ortaya çıkan fiziksel duyumlar. (fizyolojik).
• Anksiyete yanıtının sonucu olan davranışlar (davranışsal).

Öfke

Öfke, zahmetli olabilecek başka bir duygudur. Öfke, öfke, tahriş, öfke, öfke vb. dahil olmak üzere belirli bir dizi duyguyu ifade eder. ve bu genellikle istediğimizi alamadığımız bir durumda ortaya çıkar.

Öfkeye verilen fizyolojik tepkiler, kaygıya verilen tepkilere benzer; birbirinden ayıran şey, bunlara neden olan durumların türü, bu durumlarda ortaya çıkan düşünceler ve tetiklenen davranışlardır.

Bu bölümün yazarlığı Angel Antonio Marcuello García'ya aittir.

İnsan hem kaygıyı hem de öfkeyi olumsuz yaşar ve bunlara uygunsuz tepkiler verir. Hayatta kalma içgüdüsünden arıyoruz olumsuz duyguları ortadan kaldırmanın özel yolları.

Bu çözümler doğru (spor yapmak, meditasyon yapmak, nefes egzersizleri yapmak...) veya uygunsuz (sigara içmek, alkol almak, agresif tepkiler vermek...) olabilir. Uygunsuz davranışlar genellikle olumsuz sonuçlar doğurur.

Artık hayatımızı olumsuz etkileyebilecek duyguları bildiğinize göre, size söylemenin zamanı geldi. 12 duygusal kontrol tekniği bu duygularınızı yönetme şeklinizi değiştirecek.

Bu duygusal kontrol tekniğinin uygulanması çok kolaydır ve ayrıca duyguları kontrol etmek için çok faydalıdır. durumlarla duygusal olarak uğraşmadan önce, sırasında ve sonrasında fizyolojik tepkiler yoğun.

• Zihinsel olarak 4'e kadar sayarken derin bir nefes alın
• Zihinsel olarak 4'e kadar sayarken nefesini tut
• Zihinsel olarak 8'e kadar sayarken havayı bırakın
• Yukarıdaki işlemi tekrarlayın

Yapılması gereken şey yavaş nefes almanın farklı aşamaları ve normalden biraz daha yoğun, ancak herhangi bir zamanda zorlamak zorunda kalmadan. Doğru nefes alıp almadığınızı kontrol etmek için bir elinizi göğsünüze diğer elinizi karnınıza koyabilirsiniz. Nefes alırken sadece eliniz karnınızdan hareket ettiğinde doğru nefes alıyor olacaksınız (bazıları buna karın solunumu da diyor).

Bu teknik, bize sorun çıkaran durum öncesinde, sırasında veya sonrasında da kullanılabilir.

Bu strateji düşüncenin kontrolüne odaklanır. Bunu uygulamaya koymak için aşağıdaki adımları izlemelisiniz:

• Kendinizi rahatsız, gergin veya üzgün bulmaya başladığınızda, sahip olduğunuz düşünce türlerine dikkat edin ve olumsuz çağrışımlara sahip olan herkesi tanımlar (başarısızlığa, diğer insanlardan nefret etmeye, suçlamaya, vb.)
• Kendinize "Yeter!" deyin.
• Bu düşünceleri daha olumlu olanlarla değiştirin

Bu tekniğin sorunu, olumsuz düşünceleri tanımlamanın yanı sıra onları tersine çevirerek olumlu düşüncelere dönüştürmenin de biraz pratik gerektirmesidir.

Bu teknik durum öncesinde, sırasında ve sonrasında da uygulanabilir ancak etkili kullanımı için önceden eğitim alınması gerekir. Pratik yapmak için aşağıdaki adımları izleyin:

• Rahat bir pozisyonda sessizce oturun. Gözlerini kapat.
• Ayak parmaklarınızdan başlayarak vücudunuzdaki tüm kasları yavaşça gevşetin ve ardından boynunuzdaki ve başınızdaki kaslara ulaşana kadar vücudunuzun geri kalanını gevşetin.
• Vücudunuzdaki tüm kasları gevşettikten sonra kendinizi huzurlu ve dinlendirici bir yerde (örneğin, kumsalda uzanmış) hayal edin. Hangi yeri seçerseniz seçin, kendinizi tamamen rahat ve kaygısız hayal edin.
• Kendinizi o yerde mümkün olduğunca açık bir şekilde hayal edin. Bu egzersizi mümkün olduğunca sık, günde en az bir kez, her seferinde yaklaşık 10 dakika uygulayın. Egzersizin faydasına ikna olduysanız, süreci otomatikleştirmek ve birkaç saniye içinde rahatlamanızı sağlamak için egzersiz yapmanız gerektiğini unutmayın.

Bu duygusal kontrol tekniğinin kullanılması amaçlanmıştır. durumlarla karşılaşmadan önce kendimizi güvende hissetmediğimiz yer. Bu basitçe, o durumda olduğunuzu (örneğin, birinden sizinle çıkmasını istemek) ve kendinizi tamamen rahat ve güvende hissederken iyi durumda olduğunuzu hayal etmektir.

Malısın zihinsel pratik ne söyleyeceksin ve yapacaksın. Daha rahat ve kendinden emin hissetmeye başlayana kadar bunu birkaç kez tekrarlayın.

Bir anlık zihinsel rahatsızlıkla karşı karşıya kaldığımızda ve duygularımızı nasıl yöneteceğimizi bilmediğimizde, genellikle "düşünce seli" olarak bilinen bir şey yaşarız. Çoğu zaman, bu kontrolsüz düşünceler olumsuzdur ve stresli duruma bir çözüm aramamıza izin vermez.

Aynı nedenle, düşünceyi düzenlemek etkili bir duygusal kontrol tekniği olabilir. Nasıl yapabiliriz? İlk adım olacak düşünce selini tespit et ve aklımıza ne tür fikirlerin geldiğini belirlemek. Daha sonra, eğer yalnızsak bunları bir deftere yazmayı deneyebilir ve sonra bu olumlamalar üzerinde çalışabiliriz.

Önceki duygusal kontrol tekniğiyle yakından bağlantılı olan mantıksal akıl yürütme, analiz etmekten ibarettir. Bize duygusal rahatsızlık veren düşünceleri birer birer mantıklı bir şekilde akıl yürütür, çünkü örnek:

• Düşünce: "işe yaramazım ve işe yaramazım"
• Duygu: üzüntü ve ağlama
• Mantıksal akıl yürütme: "Bu ifade ne dereceye kadar doğrudur? Kendim hakkında böyle düşünmenin ne faydası var? Bu düşünceyi değiştirmek için ne yapabilirim?"

Bu tekniğin yapılması önerilir acil durumlarda, duygularımızı başka hiçbir şekilde kontrol edemediğimizde. Duygularımız tarafından boğulmuş hissettiğimizde, şarkı, kitap, film gibi bizi rahatlatan bazı uyaranlarla dikkatimizi dağıtmaya çalışabiliriz...

Duygusal öz-düzenleme, biraz pratik gerektiren bir tekniktir. Ancak çok etkilidir. Kendi kendini düzenlemeyi sağlamak için aşağıdaki adımları izlemeliyiz:

1. Kontrolü kaybettiğimiz anları tespit edin ve kaydedin
2. Sakin olduğumuzda, durumun tetikleyicilerini düşünün (duygularımızın kontrolünü kaybettiğimizde ne düşünüyorduk)
3. Kontrol edilemeyen duygulara yol açmadan önce tetikleyici düşünceleri belirleyin
4. Başkalarına yardım ederek kriz zamanlarında duygularımızı düzenlemeyi öğrenin. rahatlama teknikleri.

Bu, duygusal bozulmaları önlemek için bir egzersizdir. Duygusal eğitim, duyguları algılamayı ve öğrenmeyi içerir. onları olumsuz yargılamadan değer verin. Tüm duygularımız bir düzeyde gereklidir ve çevremizdeki dünyaya uyum sağlamamıza yardımcı olur.

İddialı eğitim bir tekniktir bir uzman gerektirir başarıyla tamamlanacak. Bu psikolojik alıştırma grubu, bir çatışmaya iddialı bir şekilde yanıt vermeyi öğrenmeyi amaçlar, iddialı eğitim tekniklerinden bazıları şunlardır:

• Daha iddialı olmak istediğimiz durumları tanımlayın.
• Problem durumlarını tanımlayın.
• Davranışımızı değiştirmek için bir komut dosyası yazın.
• Bu betiği uygulamaya koyun.

Daha fazlasını öğrenmek istiyorsanız, bu makaleyi not alabilirsiniz. sosyal beceriler ve iddialı eğitim.

Son olarak, en iyi duygusal kontrol teknikleri hakkındaki bu makaleyi bitirmek için terapi hakkında konuşacağız. farkındalık veya farkındalık. Meditasyon ilkelerine dayanan bu terapi, duygusal kriz zamanlarında kaygı düzeylerinin gevşemesinde oldukça etkilidir. Bu, düşünce selimizi durdurmak ve zihnimizi "burada ve şimdi", mevcut duyumlarımızda ve o anda bizi çevreleyen şeyde. Burada nasıl olduğunu öğrenin bilişsel terapide farkındalık.

Bu makale sadece bilgilendirme amaçlıdır, Psychology-Online'da teşhis koyma veya tedavi önerme yetkimiz yoktur. Sizi özel durumunuzu tedavi etmek için bir psikoloğa gitmeye davet ediyoruz.

Buna benzer daha fazla makale okumak istiyorsanız 12 Duygusal Kontrol Tekniği, kategorimize girmenizi tavsiye ederiz. duygular.

• DE LAS HERAS RENERO, Mª DOLORES Y COLS. Programı keşfedin. Junta Castilla ve Leon.
• VE. AT, VICENTE. Sosyal becerilerin değerlendirilmesi ve tedavisi el kitabı. XXI YÜZYIL. 1999.
• GOLDSTEIN ARNOLD. Ergenlikte sosyal yetenekler ve öz kontrol. XXI YÜZYIL. 1999.
• LUENGO MARTÍN, Mª ÁNGELES Y COLS. Bina Sağlığı. MEC.
• MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Stres yönetimi için bilişsel teknikler. MARTÍNEZ ROCA. 1998.
• MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Duygusal öz kontrol teknikleri. martinez
• VALLÉS ARANDIGA A. VE VALLÉS TORTOSA C. Sosyal becerileri pekiştirme programı III. EOS.