Спека, закупорка, туга, дискомфорт... Страх може проявлятися по-різному і бути спровокованим найрізноманітнішими подразниками. Однак, будь то страх літати, страх водіння автомобіля чи страх перед публічними виступами, страх - це страх. Необхідна емоція, але така, що є важливою, щоб навчитися регулювати.
Тому саме цю статтю Psychology-Online ви знайдете як подолати страхи та подолати тривогу, занепокоєння та особисту невпевненість за допомогою різних технік та вправ протистояти страху.
Страх - це первинні, основні та універсальні емоції. Це означає, що він присутній в емоційному репертуарі кожного з нас. Отже, це для чогось? Очевидно! Страх - це Механізм оборони у ситуаціях, що становлять небезпеку.
Якщо вам цікаво, чому ви боїтесь, ви повинні знати, що ця емоція має чіткий характер функція виживання. Це спрямовує вас до найбільш підходящої реакції, коли є щось, що представляє для вас ризик. Значною мірою саме завдяки страху наші предки вижили. Наприклад, коли страх допоміг їм бігти перед хижаком. В даний час страх відповідає за те, що ви не йшли шосе або не сиділи на перилах балкона на 10 поверсі. У наступній статті ви знайдете більше інформації про
Цей страх, який викликає реальна і справжня небезпека, називається функціональний страхяк це нам допомагає. З іншого боку, ми знаходимо дисфункціональний страх, той страх, який не допомагає тобі. Наприклад, його страх літати Це не допомагає вам, оскільки означає, що ви витрачаєте більше часу на подорожі, або страх перед новим також не полегшує вам життя, оскільки заважає скористатися можливостями та отримати нові враження.
Реакція страху з'являється перед сприйняття загрози. Тобто, коли ми потрапляємо в ситуацію, в якій існує небезпека, яка може мати для нас негативні наслідки. Наприклад, це може викликати у вас страх втратити роботу, оскільки це негативно впливає на вашу економіку, ваш добробут та якість життя.
Страх обумовлений не тільки ситуацією, але й тим, що він означає для кожного з них. Наприклад, якщо ви впевнені, що у випадку втрати роботи ви легко зможете знайти іншого з такими ж умовами, загроза зникне, а разом із нею і страх.
Отже, причинами реакції страху є обидва:
- ситуація небезпечний.
- нестача ресурсів зіткнутися з цим.
Як загроза, яку створює ситуація, так і відсутність ресурсів для її вирішення це може бути реальним, а може бути сприйняттям. Другий варіант є більш частим і обумовлений такими особистими характеристиками:
- Упереджена Я-концепція: спотворений образ себе.
- Негативна або нестабільна самооцінка: погана оцінка самого себе або така оцінка змінюється залежно від зовнішніх подій.
- Відсутність довіри: відсутність безпеки та надії.
- Песимізм: тенденція спостерігати за реальністю з негативної точки зору.
Психологічні стратегії, що використовуються в терапії для подолання страхів, такі:
1. Попрацюйте над своєю Я-концепцією
Щоб подолати страхи та невпевненість, першим кроком є самопізнання. Знай себе: спостерігайте за собою і розмірковуйте про ваші характеристики, ваші можливості, ваші здібності, ваші досягнення, ваші сильні та слабкі сторони. Для цього ви можете виконати вправу описувати себе найбільш об’єктивно. Ви також можете попросити людей, яким довіряють, описати вас у листі, а потім порівняти інформацію.
2. Тренуйте свою позитивність
Як подолати страхи і турботи? Ми всі бачимо реальність через фільтр. Ваш фільтр може бути негативним, і зосередження лише на можливих негативних наслідках роздуває ваш страх. Тренуйте свою позитивність наступним чином вправи на позитивну психологію.
3. Працюйте над своєю самооцінкою
Хоча Я-концепція - це сукупність характеристик, які ми бачимо в собі, самооцінка - це оцінка цих характеристик. Хороша самооцінка - це позитивна самооцінка, тобто цінувати себе добре, і a стійка самооцінка, тобто, що конкретні події не змінюють цю оцінку.
Страх пов’язаний із самооцінкою наступним чином. Наприклад, ви можете злякатися під час тесту, бо вважаєте, що ваші оцінки визначають вашу вартість. Іншими словами, ви можете подумати, що невдалий тест здається недостатнім розумним, хорошим, талановитим чи валідним. Це тому, що самооцінка нестабільна, вона пов’язана не з вашою людиною, а з відносними якостями чи здібностями. Тому воно хитається перед подією. Зміцнюючи самооцінку, частина цих страхів зникає. Це можна вдосконалити шляхом навчання самоприйняття та жалість до себе.
4. Визнайте страх
Як подолати страх і тривогу? Першим кроком у подоланні особистих страхів, фобій, занепокоєння, турбот чи невпевненості є визнання та прийняття цього. Витрата енергії приховує ваші страхи непродуктивно. Правда, демонстрація своїх страхів підкреслює вашу вразливість, але пам’ятайте про це бути людиною - це бути недосконалим і вразливим.
5. Говорити про це
Визнавши це, поговоріть про це природно і нормально. Поділившись своїми страхами, інші люди також можуть відкритися та поділитися своїми з вами. Вміння спілкуватися без масок і вміти ділитися тим, що вас турбує це дасть вам спокій та безпека, на додаток до переваг підтримки цих людей.
6. Зупиніть страх перед страхом
Поширено спостерігати, що найбільше бояться реакції страху, а не первинного стимулу. Наприклад, людина, яка боїться говорити публічно, яка більше ніж боїться зіткнутися з ситуацією на виставці перед аудиторією, страх перед власними симптомами страху: серцебиття, пітливість, тремор, закупорка, гіперемія обличчя, заїкання, поколювання, запаморочення, задишка, гіперемія тощо.
Якщо це ваш випадок, ви повинні знати, що це звичайна реакція організму на небезпеку. Ця фізіологічна реакція має на меті активізувати м’язи, запропонувати вам енергію та підвищити ваші здібності, щоб ви могли зіткнутися з небезпекою. Це просто ваше тіло, яке допомагає вам вижити.
7. Візуалізуйте
Візуалізація - це уявлення ситуації, це думка, яка включає органи чуття: зір, слух, запах, смак або кінестетичні відчуття (рух, положення та дотик). Візуалізація працює, оскільки мозок не знає, як розрізнити, що є реальним, а що уявним. Таким чином, він має подібну хімічну реакцію на ситуацію і уявляє її. З візуалізацією активуються ті самі ділянки мозку ніж коли виконується дія. Тому це вважається хорошим способом відрепетирувати поведінку. Було б корисно, наприклад, мати справу з страх водіння.
Практична візуалізація складається з дуже детального уявлення ситуації, що включає сприйняття всіх почуттів, емоцій та відчуттів. Рекомендується використовувати разом із розслабленням для регулювання фізіологічного збудження психічних образів.
8. Вивчіть техніки релаксації
Методи релаксації спрямовані зниження фізіологічної активації що викликає стрес, тривогу або страх. техніки релаксації Вони працюють, активуючи парасимпатичну нервову систему і частково гальмуючи надмірне функціонування симпатичної системи. Таким чином вдається викликати реакцію на розслаблення або зробити реакцію тривоги несумісною.
Навчання методам релаксації доповнює більшість методів та методів лікування проблем тривоги. Найбільш використовуваними є розслаблення м’язів та техніки дихання.
9. Піддайте себе страшному стимулу
Як подолати страхи та фобії? Основним методом подолання ірраціональних страхів є викриття. Ця поведінкова техніка заснована на принципі звикання, який полягає у зменшенні інтенсивності реакції на безперервне повторення нешкідливого подразника. Я маю на увазі так Ви регулярно стикаєтесь із ситуацією що не шкідливо, ваша емоційна реакція буде все менше і менше. Експозиція може бути різною:
- Виставка в прямому ефірі: яка полягає у впливі на стимул, якого побоюються в реальності.
- Експозиція в уяві: Це означає викриття себе через уявлення ситуації, яка породжує страх.
- Експозиція через віртуальну реальність або доповнену реальність: вплив за допомогою інструментів технологій віртуальної або доповненої реальності.
Витримка повинна бути поступовою, супроводжуватися практикою розслаблення і краще, якщо вона керується професіоналом.
10. Живіть зі страхом
Якщо ви задаєте собі питання «як перестати мати», ви повинні знати, що страх ніколи не зникне повністю. Як сказано у фразі: страх не знімається, це не пляма. Це емоція, і, як і інші, нею потрібно керувати та регулювати. Етапи управління емоціями:
- Сприймайте це: пам’ятайте про це
- Визначте це: назвіть це
- Відчуй це: помічайте це і не боріться, щоб уникнути цього
- Слухайте це: емоції надають нам інформацію, яка може слугувати орієнтиром. Ви можете запитати себе: чому мені зараз страшно? або що викликає цю реакцію.
- Відпусти її: Коли емоція вже дасть вам достатньо інформації, і ви відповідно вирішите, ви можете її відпустити.
У наступній статті ви знайдете інші цікаві стратегії подолати страх перед новим.
Як подолати страх згідно з психологією? Щоб позбутися дискомфорту, який породжує дисфункціональний страх, необхідно звикнути до відчуттів, змінити схеми мислення і навчитися управляти емоціями. Для цього, на додаток до вищезазначених стратегій, ви можете практикувати такі вправи для розуміння та управління страхом:
Ходьба з бинтом
Вправою для роботи над страхом та невпевненістю є зав'язання очі. З закритими очима і без зору, ви б бігли? Слухайте своє тіло. Емоція страху з’являється, оскільки вона може бути небезпечною. Однак можна починати ходити. Потроху, повільно, виставте одну ногу вперед, а потім другу. Допоможіть собі іншими почуттями, звуками, руками тощо. Зверніть увагу на те, що ви відчуваєте... до того, як страх і невпевненість зменшуються коли ви йдете гуляти. Коли ніякої небезпеки не сприймається, безпека зростає. Продовжуй йти.
Яскраво обдуріть себе
Хороший спосіб подолати страх і невпевненість - це свідомо піддатися ситуації, яка змушує відчувати страх, тривогу, невпевненість... Щоб вправа спрацювала, потрібно виставити себе до кінця, не відступати або уникати ситуації, а почекати, поки почуття страху вщухне. Ви можете зробити або сказати щось незручне, щось, що не має сенсу, щось абсурдне, що, як ви знаєте, буде смішним. Наприклад, сидіти на землі на вулиці, запитувати когось, чи подобається їм суп з локшиною, або танцювати в поїзді.
Визначтесь, яку дію ви збираєтеся зробити, і зверніть увагу на свої попередні відчуття. Нерви, страх, пітливість, прискорений пульс і дихання? Це реакція, якої має боятися ваше тіло, тіло готується до небезпеки. Зробивши дурня і побачивши, що нічого не відбувається, безумовно, симптоми спадають, поки вони не зникають. Як ви себе відчуваєте зараз? Багаторазове повторення вправи вам допоможе подолати свої страхи і здобути впевненість в собі чи собі.
Тут ви знайдете як подолати страх перед публічними виступами.
