Що таке САМОКОНТРОЛЬ: визначення та методи

Значній частині наших щоденних дій передує диктат нашої волі, однак, іноді це не так, ми робимо не те, що хотіли зробити, або робимо те, чого не робимо ми хотіли. Питання, яке нас цікавить, полягає в тому, щоб виявити, що спонукає нас щось робити, або що заважає нам діяти так, як було вирішено, що Заохочує нас вжити заходів свідомо, що це не годиться, піддатися спокусі або залишити на завтра те, що нам робити сьогодні. Для цього потрібно буде знати, як формується воля, які спотворення можуть виникати в процесі і як ними керувати.

У цій статті про психологію в Інтернеті Що таке самоконтроль: визначення та методи, ви дізнаєтесь, від чого залежить самоконтроль і які найефективніші методи самоконтролю.

Індекс

1. Яка воля
2. Що таке самоконтроль
3. Чому б мені не мати сили волі чи самоконтролю
4. Прийоми самоконтролю

Заповіт - це здатність розуму керувати нашими діями з дня на день. Він формується через психологічний процес, який відбувається у свідомому душевному стані та насолоджується повною свободою дій (ні є сили, які змушують певну дію), за допомогою яких дія чи реакція на бездіяльність генеруються перед внутрішнім стимулом або зовнішній.

Воля: визначення RAE

Словник RAE описує заповіт, серед інших значень, такими термінами:

1. Влада вирішувати та розпоряджатися власною поведінкою.
2. Намір, заохочення або рішення зробити щось.

Після цього визначення ми бачимо, що три основні аспекти сходяться у волі:

• Рішення робити чи не робити щось.
• Намір здійснити це рішення.
• Імпульс до виконання дії.

Тому, щоб знати, як формується воля, необхідно зосередитись на цих трьох аспектах:

1. Прийняти рішення

Люди діють не випадково, ми зазвичай не вибираємо свої дії навмання, особливо ті, що пов’язані з важливими справами, у цих випадках це Ми робимо це після когнітивного міркування, в якому ми протиставляємо та оцінюємо переваги та недоліки можливих поведінкових реакцій (процес обговорення) і ми вибираємо ту, яка видається найбільш доречною, той, який приносить нам найбільшу користь (наприклад, зупинити чи не палити, змінити або підтримати своє ставлення до до певних ситуацій чи людей, готуйтеся до конкурсних іспитів, шукайте нову роботу, змініть свою адресу, тощо). Ключ до прийняття рішення про варіант є в переконання, тобто досягти переконання, що перед конкретною ситуацією чи запитанням обраний варіант відповіді є найкращим із можливих.

2. Намір діяти відповідно

Як діяти, приймаючи рішення? Рішення, прийняте про щось, викликає бажання його здійснити, "бажання" це зробити. Це стан душі, який схиляє нас діяти певним чином. Словник RAE визначає намір як "Визначення волі для досягнення мети". Подібним чином це визначає Франц Брентано (філософ С. XIX), де зазначено: “Навмисність - загальна характеристика всіх психологічних явищ. Йдеться про властивість, яка спрямовує певний вчинок чи подію до об’єкта чи мети, що знаходиться у зовнішньому світі ".

Це пов'язано з a ініціативне ставлення і це, як правило, зумовлене емоційним аспектом: очікуванням отримання вигоди, добробуту чи задоволення або уникнення шкоди, яка приписується даному стимулу. Це також залежить від сприйняття нами достатності наших ресурсів для здійснення обраної дії, як психологічної (самопізнання, самооцінка, інтелект, емоційна чутливість тощо) як матеріальні чи економічні, які необхідні в силу обставин і відсутність яких може звести нанівець нанівець (наприклад: "Я знаю, що рішення є правильним, але я не відчуваю себе спроможним його виконати"; Ну добре: "У мене немає достатніх фінансових ресурсів, щоб це зробити").

3. Потяг до дії

Намір відкриває двері для здійснення вирішеної дії, і для цього потрібна додаткова енергія, імпульс, який Це психологічна сила, яка спонукає людину виконати певну дію і зберігатись у ній до її кульмінація. Це пов’язано з мотивацією, яка є психічним станом, який активізує, спрямовує та підтримує поведінку людини до конкретних цілей або цілей. Це передбачає активізацію активних психологічних сил (ілюзія, корисність, зобов'язання, необхідність), але які можуть бути уповільнені перешкоджаючими силами (страх, сором, небажання тощо).

Що таке самоконтроль? Самоконтроль дозволяє контролювати важливі аспекти нашого повсякденного життя: увагу, думки, емоції, бажання і дії (щодня ми приймаємо рішення протистояти імпульсам, які «спокушають» нас очікуванням чогось отримати приємно). У цьому сенсі нам слід уникати негативних втручань у процес формування волі, долати спокуси, що її модифікують або усувають, і придушувати ті. несвідомі дії, які поза нашим контролем (манії, кліщі, нав'язливо-компульсивна поведінка, повторювані словесні вирази та жести, невідповідні звички, тощо).

Головне питання: якою мірою ми можемо контролювати свої вольові імпульси та виконувати наші рішення? Все залежить від сили волі та самоконтролю, якими ми повинні прийняти прийняте рішення або контролювати спокусливий імпульс, що виникає зсередини. Щоб знати, як працювати над самоконтролем, насамперед необхідно знати, що таке самоконтроль і які його складові.

Самоконтроль: визначення в психології

Що таке особистий самоконтроль? Сенс самоконтролю - це здатність, якій людина представляє регулюйте власну поведінку, думки та почуття.

Келлі Макґонігал, медичний психолог та експерт у галузі неврології, що застосовується до відносин між розумом та тілом, вказує на три різні аспекти в рамках концепції самоконтролю:

1. Здатність протистояти спокусам.
2. Здатність робити те, що потрібно робити.
3. Усвідомлення довгострокових цілей.

Як навчитися володіти собою? Макгонігал вказує, що найефективніший спосіб навчитися контролювати себе - це зрозуміти, як і чому ми втрачаємо цей контроль. Для цього він пропонує нам розібрати кожну свою помилку: що саме змушує нас піддатися спокусі або піти на завтра, що ми хочемо зробити сьогодні? Як ми можемо перетворити знання про свої невдачі у стратегії процвітати?

З іншого боку, потрібно враховувати, що у формуванні та контролі волі беруть участь складні механізми як психологічні, так і фізіологічні, і вони включають:

1. Психологічного характеру

Воля вимагає душевного стану самосвідомості, тобто душевного стану, в якому людина має самосвідомість, що саме вона думає і робить це тут і зараз (хоча насправді вони дуже поширені ситуації, коли ми не знаємо про фактичні фактори, що впливають на наші оцінки).

Самосвідомість має важливе значення для зосередження уваги, аналізу інформації та прийняття рішення. У ситуаціях, коли це не переважає (наприклад, в автоматичних когнітивних процесах або в під впливом наркотиків) воля зникає, і ми втрачаємо контроль над своєю діє. Важливість свідомості стосовно волі визначає філософ науки Девід Чалмерс на основі трьох здібностей свідомості:

1. Навмисний контроль поведінки.
2. Можливість отримати доступ до власних психічних станів.
3. Інтеграція інформації через когнітивну систему.

2. Фізіологічний характер

Воля - це психічне явище, яке виникає в результаті сукупності основних біологічних процесів, отже, воно є Незаперечний вплив органічної структури мозку та його функціонування (обумовлений генетикою та епігенетичний). Однак воля не визначається генами чи біологічними процесами, вона залежить більше добре інших психічних явищ, таких як сприйняття, інтерпретація, емоційність, ставлення, мотивація, тощо

Структура мозку, що бере участь у прийнятті рішень, зосереджена на префронтальна кора, який має когнітивні функції, і лімбічна система що опікується емоційними аспектами, що впливають на вольові процеси. Функція управління залежить від зв’язку між ними, тобто від амплітуди та спрямованості нейронального зв’язку: чим більше інтенсивності нервових зв'язків у напрямку до передньої частини кори до лімбічної системи, більший контроль її дії матиме людина.

На думку невролога А. Дамасіо, системи розташовані в префронтальній корі, через яку сприяють емоції вибір та прийняття рішень. Це функція регулювання поведінки за допомогою афективної інформації, оскільки вона пов'язує альтернативи дії реакції організму (прискорене серцебиття та піт шкіри), сприйняті як приємні або неприємний. Це означає, що ймовірність відповіді певною мірою залежатиме від інтенсивності сили, що виробляється емоцією, пов'язаною з даною подією, яка буде рухати рішення щодо тієї поведінки, яка не порушує нашу емоційну стабільність, інакше почуття провини, роздратування, сорому, розчарування, тощо (Вплив емоційно зарядженого стимулу може замінити нашу раціональну пізнавальну систему та призвести до імпульсивних дій.)

Існують спотворення, які впливають на процес формування волі. Під час тренувального процесу можуть з'являтися фактори, властиві людині або викликані навколишнім середовищем, які вносять в неї зміни або паралізують. Залишаючи осторонь тих, хто уникає раціонального контролю (непереможне затуманення, пристрасть невгамовна, алкоголізм та наркоманія тощо) та найбільше дотримуючись попередньої схеми загальними є:

1. Відсутність судимості

Якщо ми не повністю впевнені в доброті обраної дії, дуже ймовірно, що ми відмовимося від її здійснення. Сумніви породжують невпевненість і знижують очікування щодо очікуваного результату. Сумніви можуть виникнути:

• Щодо зручності обраної дії, врахування наслідків, які можуть виникнути, якщо очікуваний результат не відбудеться («якщо вона піде не так, це стане катастрофою»; "Можливо, час не той"; "Я повинен ще раз подумати").
• Про особисті можливості або достатність наявних ресурсів. ("Це може бути не для цього"; "Це дуже важко досягти"; "Я не зможу цього зробити"; "У мене немає засобів"; "Я збентежений").

Однією з небезпек сумнівів є те, що це відкриває нам двері переконання, навіювання та спокушання, які є процесами, призначеними для спрямування або зміни ставлення, поведінки чи емоцій людини людина до чогось або когось, використовуючи слова для передачі нової інформації або нової міркування. Вони є інструментами, що використовуються соціальними агентами (компаніями, політиками, релігійними лідерами) для модифікації наших виборів та спрямування їх на користь своїх інтересів, тому ми повинні прийти до переконання, що наше рішення є правильним, оскільки людині, повністю впевненій у чомусь, важко ручка.

2. Відсутність достатньої мотивації

Мотивація пов’язана зі значенням, яке для нас має результат дії, так що чим більше задоволення та переваг ви нам повідомлите, тим більше у нас буде ілюзій в отриманні. Коли приємні очікування щодо очікуваного результату долаються труднощами, які це передбачає (будь то реальні чи уявні), ми прагнемо знайти виправдання, щоб не виконувати це, і воно з’являється абулія та її головних союзників: лінь, ацидія, зволікання, упередження тощо, навіть самообман, що спонукає розум сам вигадати виправдання затримки чи скасування обраної дії (ми запитуємо себе: чи справді це потрібно? Чи немає іншого варіанту? Що, якщо це не вийде? інформація?).

3. Конфлікт між розумом та емоціями

У значній частині дій емоційні сили сходяться як позитивні (любов, ілюзія, альтруїзм, відповідальність, зобов’язання тощо) як негативні (страх, гнів, сором, ревнощі тощо), які впливають на наше рішення, спонукаючи його до відкинувши його. боротьба між тим, що причина говорить нам, що ми повинні робити, і те, що спонукає нас робити емоції (особливо під контролем пристрастей) породжує внутрішню напругу, яка може змінити волю та придушення дії (наприклад, страху перед фізичним болем під час медичного обстеження або збентеження говорити публічний).

У цьому аспекті Теорія когнітивного дисонансу психолога Леона Фестінгера, що стосується дискомфорту, напруженості чи тривоги, які відчувають люди, коли входять у їх переконання або погляди конфліктують з тим, що вони роблять (наприклад, ми знаємо, що ми повинні карати свою дитину, але врешті-решт ні, тому що ми нам погано). Це невдоволення може призвести до спроби змінити переконання або погляди (навіть досягаючи самообману), щоб зменшити дискомфорт, який вони створюють (типовий приклад того, що палить, який каже: "Куріння двох-трьох сигарет на день не шкодить").

Як контролювати імпульси? Як здійснювати самоконтроль? Слідуючи нашому підходу, для зміцнення волі необхідно знати, на якому етапі процесу формування таких самих ми найбільш вразливі: у відсутності переконань; в невпевненості, що послаблює намір; у відсутності енергії для імпульсу або в емоційній силі, яка панує над нашою волею в даний момент. В силу цих чотирьох факторів стратегії можна згрупувати наступним чином техніки самоконтролю та вправи для підтримки самоконтролю:

1. Вірте у своє рішення

Як мати самоконтроль? Зміцнення переконання, що прийняте рішення є найбільш зручним. Ми повинні врахувати всі елементи, що впливають на справу, які мають бути вирішені:

• Достатність, правдивість та узгодженість інформації, отриманої з неї
• Оцінка наявних ресурсів
• Оцінка наслідків

Виходячи з усього цього, виконайте a процес міркування відповідно до обставин, які змусять нас отримати аргументи, що підтверджують обгрунтованість прийнятого рішення. Повна впевненість у тому, що обрана відповідь є найбільш підходящою, зумовлює намір її здійснити, усуваючи або зменшуючи сумніви щодо неї.

Нобелівський лауреат і психолог Даніель Канеман зазначає, що ми приймаємо рішення на основі дві системи міркувань:

• неявний, що є інтуїтивно зрозумілим, швидким, автоматичним, частим, емоційним, стереотипним та підсвідомим (типово для імпульсивних або бурхливих людей)
• та явний, що є повільним, логічним, розрахунковим та усвідомленим (іноді це занадто повільно, як у нерішучих або невпевнених у собі людей).

Більшість наших щоденних рішень дотримуються неявної системи, яка, швидше за все, допускає помилки (вони часто з’являються ненавмисно для нашого свідомого розуму). Однак, коли втручається явна система, в яку ми вкладаємо більше пізнавальних зусиль, шанси прийняти правильне рішення більші.

2. Мотивуйте себе

Ще одна з технік самоконтролю полягає в отриманні достатньої кількості енергії для ініціювання вольового імпульсу до дії. Для нього ми зосередимося лише на стимулах того самого, тобто у вигодах, які ми отримаємо, якщо виконаємо їх, які виступають як вісь мотивації, проектуючи їх у повторюється в нашій свідомості, поки не буде усунуто небажання ініціювати рішучі дії (наприклад, якщо у нас є ілюзія поїздки але лінь організувати це є перешкодою, нам доведеться подумки наполягати на захоплюючих аспектах, які спонукали нас задуматися над цим подорожі). У цьому сенсі нам слід запитати себе, чи розглядаємо ми всі переваги чи переваги, які це може принести дії, або ми беремо до уваги лише деякі, оскільки можуть бути інші стимули, які ми не враховували рахунок.

З іншого боку, без шкоди для різних когнітивно-поведінкові прийоми застосовні, можуть бути використані як прості та прості у застосуванні методи самоконтролю:

3. Використовуйте самовказ

Самовербалізація або самовказ - це система «розмови з собою» дайте собі деякі рекомендації поведінки, сприяючи тим самим інтерналізації психічних процесів (мова йде про використання ролі мови для її здатності замінювати безпосередній досвід). Як поліпшити самоконтроль? Коли з’являється спокуслива думка щодо чогось привабливого, а це означає робити те, чого ми не повинні чи не повинні робити що ми повинні, ми повинні відновити самосвідоме Я, щоб воно відокремило це інше спокусливе і дурне Я і скажи нам: Чому я думаю робити (або не робити) це, якщо це не те, що я вирішив? Ми повинні навчитися говорити собі: "Я повинен робити те, що вирішив, бо це правильно, і це добре для мене, тому: ВПЕРЕД, я не повинен повертатися назад ", Ну добре: "СТОП, я не повинен це робити". Щоб сприяти засвоєнню цієї техніки, модель Дональда Мейхенбаума для когнітивно-поведінкової модифікації може бути використана як еталон. Тут ви знайдете більше інформації про Навчання самоінструкції Мейхенбаума.

Ці вказівки складаються з вправи на самоконтроль і повинні повторюватися кожного разу, коли ми стикаємося з подібними типами ситуацій, і з часом вони стати звичкою або зразком поведінки, який діятиме спонтанно і несвідомо (серія досліджень показала, що протидіяти багаторазові спокуси впливають на розум, збільшуючи нервові зв'язки в напрямку префронтальної кори до мигдалина). Ви також можете провести тренінг з поведінки, щоб віддати перевагу відповідним та усунути ті, що не є такими. Це робиться з невеликими проблемами (не їсти такого, не палити після їжі, вставати, як тільки дзвонить будильник тощо), і поступово ми підвищуємо рівень проблеми, яку потрібно подолати.

4. Практикуйте концентрацію уваги

Ця вправа для розвитку самоконтролю складається з тренінгу, який допомагає нам контролювати та зосереджувати увагу. Прикладом може бути тримати увагу в ментальному образі і уникайте відволікань протягом тривалого часу (техніка уважності). Ця практика збільшує фокус нашого розуму на самосвідомому Я, який є тим станом розуму, за допомогою якого ми контролюємо свою волю. Медитація виявилася одним із найефективніших способів збільшення сили волі. Дослідження на ній показують, що три години медитації підвищують самоконтроль і здатність концентруватися, і вже через одинадцять годин медіації можна помітити зміни в практиці медіації видно в мозку (медитація збільшує кровотік в префронтальній корі і, крім того, здається, що нервові зв’язки між областями, відповідальними за самоконтроль).

5. Нагороджуйте себе

Як поліпшити самоконтроль? Ще одним з найбільш ефективних методів самоконтролю є підкріплюють успіхи. Здійснення контролю над волею часом буває багатостраждальним і болісним, особливо тому, що воно передбачає боротьбу проти нас самих: наших Я розумний проти спокусливого Я, тому йому потрібно постійне підкріплення, тобто, крім задоволення та добробуту також доцільно дати собі винагороду за кожен успіх, досягнутий у цьому контролі (приз, невелике задоволення, тощо). Очевидно, що контроль волі вимагає значних зусиль, передбачає контроль волі міркувати перед стимулами, які нам дарує навколишнє середовище, але той, хто цього досягає, підносить свою особу, сприяє безпека та впевненість у собі (покращує самооцінку) і відчуває себе сильнішим, тому що він відчуває, що контролює своє життя і насолоджується свободою.

У наступній статті ви знайдете більше прийоми емоційного самоконтролю.

Ця стаття носить лише інформативний характер, у Psychology-Online ми не маємо можливості поставити діагноз або рекомендувати лікування. Ми запрошуємо вас звернутися до психолога для лікування вашого конкретного випадку.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Що таке самоконтроль: визначення та методи, рекомендуємо ввести нашу категорію Когнітивна психологія.

• Бард, Дж. ДО. (1994). Чотири вершники автоматизму: обізнаність, ефективність, намір і контроль у соціальному пізнанні.
• Чалмерс, Девід (2010). Характер свідомості. Преса Оксфордського університету.
• Чірінос, М.П. (1994). Навмисність та правда у процесі: пропозиція Брентано. EUNSA, Ред. Ун-ту. Наварри.
• Дамасіо, А. (2001). Відчуття того, що відбувається. Тіло та емоції у побудові свідомості. Мадрид: Дебати, 203-227.
• Фестінгер, Л. (1962). Теорія когнітивного дисонансу (вип. 2). Преса Стенфордського університету.
• Канеман, Д. (2011). Думай швидко, думай повільно. Дебати.
• Келлі Макгонігал. (2012). Інстинкт сили волі. Як працює самоконтроль. Уран.
• Мейхенбаум, Д. (2013). Модифікація когнітивної поведінки інтегративний підхід. Спрінгер.