Ефективні психологічні прийоми та стратегії управління стресом

Розуміння нормальної реакції на стресові ситуації, знання того, як з ними боротися, та раннє лікування симптомів може пришвидшити одужання та запобігти довготривалим проблемам. Ось чому в цій статті PsychologyOnline ми поговоримо про Психологічні прийоми та стратегії, які продемонстрували свою ефективність у боротьбі зі стресом.

Індекс

1. Вступ
2. Формули
3. Приклад
4. Когнітивні помилки

На додаток до вищезазначеного, ми також маємо ще професійні психологічні методи, які після довгих досліджень виявились надзвичайно ефективними. Давайте подивимось деякі:

Стресовий синдром, як ми вже говорили, визначається як поєднання кількох елементів: навколишнього середовища або ситуації, думок (Когнітивна відповідь: що ми думаємо), фізичні реакції (Фізіологічна реакція: що ми відчуваємо) і те, як ми реагуємо на ці елементи (Реакція двигуна: що ми робимо).

Тривога неминуче веде нас до туга, безпорадність, невдача... Події, негативні думки та фізіологічна активація організму сприяють стресовому синдрому. Кінцевим результатом буде занепокоєння, заряджене такою скорботою, що викличе болісні емоції. Якщо, як ми вже говорили на початку, людина оцінює або сприймає ситуацію, стимул чи подію як небезпечну, якщо додатково до цього він інтерпретує фізіологічну реакцію свого тіло як загрозливе, неминуче ви будете відчувати страх і, отже, тривога з'явиться, що, в свою чергу, посилить страх і разом з ним дискомфорт емоційний.

Ми можемо пояснити синдром стресу на основі цих двох формул.

У першій формулі стимул навколишнього середовища (транспортний засіб, пошкоджений на дорозі) викликає фізіологічну активацію (напруга та зусилля, необхідні для пошуку рішень) з наступною інтерпретацією негативна активація (я лютую, яка катастрофа, прямо зараз, зі сплеском, у якому я відчуваю, чого мені не вистачало ...) і, нарешті, хворобливі емоції (гнів, лють, відчай ...). Болісні емоції залежатимуть від інтерпретації, яку ми робимо, і від рівня фізіологічної активації, що проявляється у кожної людини. Чим більша фізіологічна активація, тим більша тривожність і більший емоційний дистрес!

У другій формулі екологічний стимул (заснування компанії), якщо виникають негативні думки (це може мене зіпсувати, і якщо воно піде не так, і якщо я не можу з цим, і якщо я зазнаю невдачі ...), це спричинить неприємна фізіологічна активація (тахікардія, пітливість, дискомфорт у шлунку ...), що призведе до хворобливих емоцій (занепокоєння, туга, дискомфорт емоційний ...).

Зіткнувшись з цими реакціями, між розумом і тілом створюється петля негативного зворотного зв’язку, яка, якщо триватиме з часом, призведе до стресового синдрому. Щоб розірвати цю ланцюг, не залишиться іншого вибору, як модифікувати думки, фізичні реакції чи ситуація що викликає реакцію тривоги або змінити власну поведінку похідне від усього цього.

Психологічне втручання стресу дозволить нам використовувати психофізіологічні механізми таким чином, що вони дозволять нам найкращим чином стикатися з різними ситуаціями. Спочатку ми визначили синдром стресу як поєднання кількох елементів: середовища, негативних думок, фізіологічних реакцій та поведінки. Будь-яка людина може розірвати ланцюг стресу, як тільки ми втрутимось або змінимо один цих елементів. Як тільки ми діятимемо та модифікуємо один із них, ми втрутимось та модифікуємо решту.

Не має значення, в кого з них ми втручаємось Ну, аби втрутитися в одну з них ми будемо модифікувати і розірвати ланцюжок, створений до цього моменту за сам факт здійснення чогось іншого, ніж те, що робилося. Цикл негативного зворотного зв'язку буде змінено, як тільки ми будемо діяти не так, як раніше. Як тільки ми навчимося виявляти негативні думки та фізичну активацію, яка супроводжує ці думки або похідну поведінку з усього цього, і ми модифікуємо їх для власної вигоди, фізичну активацію більше не можна збільшувати, поки ми не викликаємо болючих емоцій, Ну ми навчимося деактивувати систему стресу в перші дні і цим ми зробили великий крок до самоконтролю та позитивних змін.

Після багаторічного досвіду та досліджень ми виявили, що важливо навчитися відкривати випереджальні та автоматичні думки, що сприяють занепокоєнню та дискомфорту психофізіологічні. Його знання дозволять нам гарантувати успіх психотерапії, яку ми застосовуємо в кожному конкретному випадку.

"Перед групою людей похилого віку жінка докоряє іншому за запізнення на зустрічі, кричить на неї та ображає, критикуючи за те, що вона перервала те, що було лікування.
Кожен із тих, хто бачив сцену, реагує та інтерпретує по-своєму, хтось із помічників здригається і починає плач, інший погоджується, інший злиться і відповідає, що не для того, щоб бути таким, чоловік критикує її за таку нетерпимість, інші соромляться сцени і замовчують... "Буде стільки різних відгуків та думок, скільки людей у ​​кімнаті. кімната ".

На цьому прикладі ми бачимо, як одна і та ж ситуація може викликати найрізноманітніші реакції та емоції. Ці відповіді будуть найрізноманітнішими та безпосереднім наслідком того, як кожен із спостерігачів думає, сприймає, інтерпретує та судить про проблему.

Людською істотою є характеристика постійного опису самого світу, сприяння кожній з подій чи переживань етикетки, які ми потроху перетворюємо на абсолютні істини, на основі яких ми думаємо, поводимося та адаптуємось до середовище. Ці ярлики будуть більш-менш адаптивними, залежно від того, як ми розповідаємо собі речі протягом нескінченного діалогу, який ми ведемо із собою. і що ми прикрашаємо це інтерпретаціями, які ми робимо, коли ми говоримо один одному знову і знову час набирати дедалі більше сил, це змушує нас узагальнювати його, поки він не стане частиною нашого репертуару функціонування. Цей внутрішній діалог можна порівняти з каскадом думок, що випливає з розуму без будь-яких перерв. У рідкісних випадках ми усвідомлюємо такі думки, як більшість часу автоматичний і несвідомий, але досить потужний, щоб створювати емоції більшості інтенсивний.

Ці думки, серед іншого, мають такі характеристики:

• Вони є конкретні повідомлення і конкретне, що ми даємо собі.
• Вони є стенографічними, складаються з декілька слів або дуже короткими візуальними зображеннями.
• Вони автоматичні, і, незважаючи на те, що багато разів вони абсолютно ірраціональні та абсурдні, ми майже завжди віримо їм і вважаємо їх абсолютними істинами.
• Вони спонтанні, вони з’являються раптово і бомбардують нас, не маючи можливості їх зупинити.
• Зазвичай вони супроводжуються такими виразами, як: "мав би, мав би, мав би, а якби ...".
• Коли вони негативні, вони, як правило, передбачають всілякі катастрофи, драматизуючи і з тенденцією бачити речі, навіть найпростіші, абсолютно негативно, шкідливо і складно.
• Вони відносно ідіосинкратичний, тобто одна і та ж ситуація може породжувати різні думки та емоції залежно від кожної людини, культури та навіть національної, регіональної чи етнічної спільноти.
• Вони дуже важко вирізати, переадресувати або замінити.
• Вони повністю засвоєні завдяки постійному їх повторенню ...

Наш «розум / думка» - це дуже потужний інструмент, який може збільшувати або зменшувати рівень тиску, тривоги чи стресу, які обставини чи ситуація можуть «породити» на нас. Наша освіта загалом, яка походить від сім’ї, школи, суспільства тощо, вчить нас оцінювати світ і світ переживає певними конкретними способами, що веде нас до розвитку різних сфер чутливості та поведінки. Ми також розвиваємо різні очікування та переконання щодо подій, людей, особистої гідності, здібностей та взагалі про природу речей.

Ми можемо впливати на тривожність та емоційні розлади що ми переживаємо, змінюючи спосіб сприйняття та інтерпретації переживань, змінюючи своє ставлення до подій і, як наслідок, спосіб реагування на них. Йдеться про наявність альтернативних цілей, ресурсів, навичок та стратегій для їх досягнення; ми переглядаємо стратегії і дотримуємось найбільш перспективних та ефективних, відкидаючи ті, які виявляються менш ефективними. Пізніше ми застосовуємо їх на практиці та оцінюємо наслідки прийнятого рішення.

Багато проблем, які виникають і які ми не завжди знаємо, як їх вирішити адаптивним чином, зумовлені низкою помилок, які, самі того не усвідомлюючи, ми часто робимо. Дуже важливо навчитися спостерігати за ними, виявляти їх і діяти відповідно до них, для цього буде важливо знати їх спочатку, щоб, як тільки вони стануть відомими, могли діяти та вирішувати.

Серед найпоширеніших когнітивних помилок, які завдають нам найбільшої шкоди, ми можемо розглянути такі:

• Мислення все або нічого (поляризоване, абсолютистське)
• Перфекціонізм
• Надмірна генералізація або надмірна генералізація
• Катастрофічне мислення
• Фільтрування або фокус уваги
• Посилення негативного та мінімізація позитивного (вибіркова абстракція)
• Дискваліфікуйте позитив, збільшуючи або зменшуючи
• Негативна самооцінка
• Психологічна потреба
• Увага зосереджена на задоволенні іншого в абсолютистській формі
• Ви повинні, занадто вимогливі (до себе чи інших)
• Персоналізація або самореференційне мислення (егоцентрична увага)
• Поспішні висновки (без подання сумнівів чи доказів)
• Емоційні міркування
• Вгадуйте або інтерпретуйте мислення інших (читання думок)
• Передбачення майбутнього
• Передчуття з негативним прогнозуванням
• висвітлення мислення, помилкове маркування (себе чи інших)
• Низька впевненість у собі (я не можу цього зробити, я не можу прийняти це)
• Вина (приписування вини собі чи іншим)
• Помилка контролю
• Помилковість правосуддя
• Помилкові зміни
• Бути правим
• Виправдання або самообман

Ця стаття носить лише інформативний характер, у Psychology-Online ми не маємо можливості поставити діагноз або рекомендувати лікування. Ми запрошуємо вас звернутися до психолога для лікування вашого конкретного випадку.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Ефективні психологічні прийоми та стратегії управління стресом, рекомендуємо ввести нашу категорію Когнітивна психологія.