كيفية الردع بسرعة وسهولة

وفقًا لسونيا لوبيان ، الدماغ هو خبير في اكتشاف التهديدات. عندما تجدهم ، فإنها تطلق رد فعل هدفه مساعدتنا على النجاة في مواجهة الخطر. عندما نتحدث عن هذه الآلية لمواجهة التهديدات من البيئة ، فإننا نتحدث عن الإجهاد. لكن ما هو التوتر؟ هل هو سيء كما تعتقد؟ متى يكون سيئا؟ وفوق كل شيء ، هل يمكننا فعل شيء حيال ذلك؟ الجواب نعم. نخبرك في مقال علم النفس عبر الإنترنت هذا كيفية التخلص من التوتر على أساس فسيولوجيا الإجهاد.

فهرس

1. ما هو الضغط وكيف يعمل
2. كيفية التخلص من التوتر بسرعة في 5 دقائق
3. كيفية التخلص من التوتر: 10 خطوات أساسية

في علم النفس ، ندعو ضغط عصبى على مستوى تنشيط الكائن الحي. يهدف هذا التنشيط إلى مساعدتنا على التكيف مع البيئة. لذلك ، فهو استجابة طبيعية للمنبهات الخطرة أو الضغط

تحفز هذه المواقف إطلاق عامل إفراز الكورتيكوتروبين (CFR) وهذا يحفز الغدة النخامية على إطلاق قشر الكظر (ACTH). ينشط هذا الهرمون الغدد الكظرية وتفرزها الكورتيزول. من ناحية أخرى ، يفرز الوطاء الدوبامين والتي ، مع الكورتيزول ، تولد الأدرينالين. تنتج هذه الهرمونات التأثيرات الفسيولوجية التالية:

• زيادة في معدل ضربات القلب حتى يضخ القلب الدم بسرعة.
• زيادة في ضغط الدم لكي يتحرك الدم.
• زيادة في تردد التنفس لتزويد الجسم بالأكسجين.
• اتساع حدقة العين: لالتقاط أي حافز بصري بشكل أفضل.
• زيادة استقلاب الكبدلإنتاج الجلوكوز لتوفير الطاقة.
• شد عضلي: ينشط تدفق الدم العضلات بحيث تكون مستعدة للقتال أو الفرار.
• المعدة والكلى توقفوا عن العمل لأنك إذا كنت في خطر فهي ليست وظائف أساسية.
• زيادة درجة الحرارة جسديا.
• زيادة التعرق.
• يقلل من الإحساس بالألم.

حتى الآن سيكون لدينا نوع الضغط المسمى eustress، الضغط الذي يحسن من قدراتنا على الصمود في وجه الصعوبة.

هل هذا التفاعل الفسيولوجي ضروري؟ يمكن أن يكون مفيدًا إلى حد ما ، ولكن في معظم المواقف العصيبة اليوم ، لم يعد رد الفعل الفسيولوجي هذا فعالاً. ومع ذلك ، فإنه يستمر لأن الجسم لم يكن لديه الوقت للتكيف مع تنظيم المجتمع الحديث.

إذا استمر المنبه المجهد مع مرور الوقت ، ينضب الدوبامين ، مما يؤدي إلى ذلك مزاج مكتئب ومشاكل في النوم. وفي الوقت نفسه ، يتراكم الكورتيزول مما يمنع تجديد الخلايا. لذلك ، يظهر نقص المناعة يتكون من زيادة التعرض للعدوى. كما أنه يزيد من التهيج والصداع وظهور مشاكل في الجهاز الهضمي. في هذه الحالة سوف نتحدث عن محنة.

في كل مرة يكتشف فيها الدماغ شيئًا قد يمثل تهديدًا لنا ، فإنه يولد استجابة لتزويدنا بالطاقة اللازمة. الجسد مستعد للتصرف في مواجهة الأحداث غير المتوقعة ، ما يحدث حاليًا هو أن هناك العديد من المواقف يمكن أن يسبب الإجهاد أنه لا يوجد وقت للجسم للتعافي بعد الاستجابة الفسيولوجية وتأثيرات هو تصبح مزمنة. لمنع الكرب ، تعلم كيفية التخلص من التوتر باستخدام الإرشادات التالية.

بالتشاور ، يشرح المتخصصون الخطوات التالية حتى يعرف الناس كيفية التخلص من التوتر بسرعة عندما يكونون كذلك في المنزل, في العمل أو في أي مكان. تجدر الإشارة إلى أنه من المفيد في لحظات محددة تقليل التنشيط ، ومع ذلك ، لتعلم كيفية إدارة الإجهاد ، من الضروري إجراء المزيد من العمل المتعمق. سيتم تفصيل ذلك في القسم التالي.

بغرض تخلصي من التوتر في 5 دقائق يمكنك اتباع هذه الخطوات الخمس:

1. الفرامل

يمكن أن يكون التوتر حليفك ، طالما أنه لا يتجاوز الحد الذي يفصل بين الكرب والضيق. حتى لا تستمر في تنشيط نفسك ، توقف. اعلم أنك تنجرف بعيدًا عن أفكارك. عد إلى الحاضر ، هنا والآن.

2. نفس

حتى لا يستمر التنشيط في الزيادة ، ركز على تنفسك. خذ أنفاسًا عميقة: تنفس لمدة 4 ثوان ، واحتفظ به لمدة ثانيتين ، ثم أخرج الزفير من خلال فمك لمدة 7 ثوان.

عندما تبدأ في التركيز على تنفسك وبعد أخذ أنفاس عميقة قليلة ، يمكنك تجربة التنفس البطني. للقيام بذلك ، اجلس في وضع مريح ، ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك. بعد ذلك ، تأكد من انتفاخ البطن عند الشهيق وتحريك اليد الأولى. ال التنفس البطني لها فوائد متعددة ، لكن ما يهمنا هنا هو أن هذا النوع من التنفس يخبر جسمك أنه لا يوجد خطر. حسنًا ، إذا كان الأمر كذلك ، فلن تتمكن من التنفس بعمق ، لكان نظام إنذار الجسم سيسرع تنفسك.

هنا ستجد آخرين تمارين التنفس.

3. كن على علم بجسمك

قم بتحليل كل جزء من جسمك ، واكتشف الأجزاء المتوترة وقم بإرخائها الأجزاء الأكثر شيوعًا هي الجبهة المتجعدة والأكتاف المتوترة.

4. تمدد

حرك الجسم واسترخيه ، قم بحركات لطيفة بالرأس لإرخاء عضلات عنق الرحم ، وتحريك الذراعين والكتفين.

5. يبتسم

ثبت أن كل من وضعية الجسم وتعبيرات الوجه توفر تغذية راجعة للمزاج. هذا يعني أنه إذا كان وضعك متوترًا وكنت عابسًا ، فإنك تغذي التوتر ، بينما تتبنى وضعية الجسم المريحة وتعبير الوجه الودود ، فإنك تغذي الهدوء.

ماذا تفعل للتخلص من التوتر؟ يمكنك تطبيق الإرشادات المذكورة أعلاه في الأوقات التي تشعر فيها بالتوتر وتريد تقليل التنشيط. ومع ذلك ، إذا كنت تشعر باستمرار أنك بحاجة إلى التخلص من التوتر ، فقد تحتاج إلى إجراء تغييرات كبيرة. من الممكن أن تتعلم السيطرة على التوتر من الجذر باتباع الخطوات الأساسية التالية:

1. افهم التوتر

ماذا تفعل للتخلص من التوتر؟ بادئ ذي بدء ، من الضروري فهم رد الفعل هذا. الإجهاد هو آلية بقاء طبيعية يتم تنشيطها في المواقف التي تتطلب جهدًا للتكيف معها. على سبيل المثال ، وظيفة جديدة أو تعلم القيادة. هناك 4 خصائص للحالات التي تعتبر عوامل خطر للاستجابة للضغط:

• الجدة: أن الوضع جديد.
• عدم القدرة على التنبؤ: أنك لا تستطيع التنبؤ بما سيحدث.
• الشعور بالخروج عن السيطرة
• التهديد: أن الوضع يمثل تهديدًا لنا.

2. كن صديقا للتوتر

الإجهاد يحاول مساعدتك ، نعم ، وأنت تقرأه. الإجهاد ينشط جسدك لمواجهة هذا الخطر أو العائق الذي تواجهه. عندما تضطر إلى تقديم وظيفة في وقت قصير ، على سبيل المثال ، يساعدك جسمك من خلال تزويدك بالطاقة التي تحتاجها ويشحذ كل حواسك حتى تكون أكثر فاعلية ويمكنك إنهاء المهمة.

3. افهم أصل التوتر

ينشأ التوتر في الموقف الذي تشعر فيه أن الصعوبة أكبر من الموارد التي عليك التعامل معها. يمنحك هذا خطين للعمل:

• الوضع.
• الموارد.

4. حلل الموقف

وفقًا لـ Lupien ، عند مواجهة الإجهاد ، يجب أن تسأل نفسك عما يمكنك فعله ووضع خطة. ما الذي تخاف منه بالضبط؟ هل هذا الاختبار معقد حقًا؟ افحص الموقف بموضوعية قدر الإمكان. ربما كنت تتوقع أو تفترض بعض الخطر غير المحتمل. قد لا يتطلب الوضع الكثير. ماذا تطلب من نفسك؟

5. تحليل الموارد

يمكن أن تكون الموارد من معرفتك ومهاراتك إلى الوقت المتاح لديك وحتى الأشخاص الذين يمكنهم مساعدتك. فكر في الموارد التي لديك وحاول أن تكون موضوعيًا. قد تكون الموارد موجودة بالفعل ولا يمكنك رؤيتها. على سبيل المثال ، قد تستخف بقدراتك.

من ناحية أخرى ، إذا لم يكن لديك موارد كافية حقًا ، فيمكنك توسيعها. على سبيل المثال ، اعمل على تعزيز ثقتك بنفسك ، وتعلم اللغة الإنجليزية للتعامل بشكل أفضل مع البحث عن وظيفة جديدة ، وتفويض الأعمال المنزلية ، واطلب المساعدة من العائلة أو الأصدقاء أو حتى المحترفين. عندما تلاحظ الموقف وتدرك أن لديك الموارد الكافية للتعامل معه ، تتوقف عن رؤية التهديد وتبدأ في رؤية التحدي.

6. اجعلها حقيقية

بمجرد أن تقوم بتحليل الموارد التي لديك لمواجهة الطلب ، قم بتعديل أهدافك وتوقعاتك بحيث تتوافق معها. تعلم أن تفرق بين ما يعتمد عليك ، مثل الجهد الذي تخصصه للدراسة ، وما لا يعتمد عليك ، وكيفية الوصول إلى الخصم أم لا. ضع أهدافًا واقعية وكن على دراية بما هو ممكن وما هو غير ممكن.

7. ابق حاضرا

إن ممارسة موقف اليقظة ، أي العيش هنا والآن يساعد على التركيز على الحاضر ، على المستوى الزمني الذي لديك فيه إمكانية التصرف. كما أنه يساعد على وضع الحواس الخمس فيما تفعله. ستجد هنا كل ما تريد معرفته عنه اليقظة: ما هي وكيف تمارس.

8. اعتن بنفسك

كيفية التخلص من التوتر؟ لإدارة الإجهاد ، من الضروري الحفاظ على إرشادات الرعاية الذاتية الأساسية:

• الطعام الصحي ومتوازن. تجنب المنشطات مثل الكافيين والثين.
• الراحة المطلوبة: كلاهما ينام ما بين 7 و 8 ساعات والراحة.
• ممارسه الرياضه: ممارسة أي رياضة أو نشاط بدني.
• راحة: قضاء الوقت في ممارسة هواياتك.
• الرعاية الذاتية العاطفية: استمع لمشاعرك.

9. استخدم الفكاهة والضحك

وفقًا لفرويد ، يطلق الضحك التوتر المتراكم. ال علاج الضحك إنها تقنية تعتمد على فوائد الضحك ، ومن بينها تقليل هرمون الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر. كما أن الضحك يريح العضلات ويحفزها الافراج عن الاندورفين, الدوبامين والسيروتونين، والتي لها آثار إيجابية على المزاج والاسترخاء على التوالي.

10. تواصل مع الآخرين

الدعم الاجتماعي هو حامي كبير ضد الإجهاد. العلاقات الاجتماعية والتفاعلات مع الآخرين يمكن أن تزيد من مستويات الأوكسيتوسين وتقليل مستويات الكورتيزول ، مما يوفر الثقة مع تقليل التوتر. لا تفوت فرصة إجراء محادثة مع شخص آخر أو مساعدة الآخرين أو تسهيل الاتصال الجسدي.

استراتيجيات أخرى للتخلص من التوتر

هناك محفزات مختلفة يمكن أن تعزز استجابة الجسم للاسترخاء. يمكنك تجربة أنشطة مختلفة للتخلص من التوتر وممارسة الأنشطة التي تناسبك بشكل أفضل. فيما يلي بعض طرق التخلص من التوتر:

1. موسيقى للتخلص من التوتر: يمكنك إنشاء قائمة الأغاني التي تجعلك تسترخي عند استخدامها عندما تحتاج إليها.
2. ألعاب للتخلص من التوتر: هناك إستراتيجية أخرى لاستخدامها في الوقت المحدد وهي ألعاب التخلص من التوتر ، والتي عادة ما تكون ألعابًا مضادة للإجهاد لممارسة الضغط.
3. تمارين للتخلص من التوتر: لتقليل التوتر ، فإن تمارين تخفيف الطاقة ، مثل رمي الكرة ، مفيدة. تمارين الاسترخاء واليوجا والتأمل مفيدة أيضًا. هنا ستجد ملف آثار التأمل على الجسد والعقل.
4. أنشطة للتخلص من التوتر: الأنشطة الأخرى التي يمكن أن تفيدك في إدارة التوتر هي المشي ، والاستحمام ، والقراءة ، والكتابة ، وما إلى ذلك.
5. العناية بالنفس: قم بالأنشطة الممتعة بالنسبة لك ، مثل التدليك أو أخذ حمام شمسي.

هذه المقالة إعلامية فقط ، في علم النفس عبر الإنترنت ليس لدينا القدرة على إجراء التشخيص أو التوصية بالعلاج. ندعوك للذهاب إلى طبيب نفساني لمعالجة حالتك الخاصة.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية التخلص من التوتر، نوصيك بإدخال فئة النمو الشخصي والمساعدة الذاتية.

• بارلو ، ج. (2000). إدارة الإجهاد وكيفية التغلب على العقبات وتحسين سلوكك ونوعية حياتك. إدارة.
• كريستيان ، ر. ، راموس ، ج. ، سوسانيبار ، سي ، & بالاريزو ، ج. (2004). العلاج بالضحك: مجال جديد للمهنيين الصحيين. القس. شركة لكل. ميد. انتر, 17(2), 57.
• لازاروس ، ر. س. (2000). التوتر والإثارة. الإدارة والتأثيرات على صحتنا.
• بييرو ، ج. م ، وسلفادور ، أ. (1993). مسببات ضغوط العمل (المجلد. 2). مدريد: أوديما.
• لوبيان ، س. (2012). متوتر جيدًا: تحكم في التوتر قبل أن يصبح سامًا. جون وايلي وأولاده.