إن فهم ردود الفعل الطبيعية للمواقف العصيبة ، ومعرفة كيفية التعامل معها ، وعلاج الأعراض مبكرًا يمكن أن يسرع من التعافي ويمنع المشكلات طويلة المدى. لهذا السبب ، في مقال علم النفس هذا على الإنترنت ، سنتحدث عن التقنيات والاستراتيجيات النفسية التي ثبت أنها فعالة في إدارة التوتر.
فهرس
- مقدمة
- الصيغ
- مثال
- أخطاء معرفية
مقدمة.
بالإضافة إلى ما سبق ، لدينا أيضًا تقنيات نفسية احترافية أثبتت فعاليتها بشكل كبير بعد إجراء الكثير من الأبحاث. دعنا نرى بعضًا:
يتم تعريف متلازمة الإجهاد كما قلنا على أنها مزيج من عدة عناصر: البيئة أو الموقف ، والأفكار (الاستجابة المعرفية: ما نفكر فيه) ، ردود فعل جسدية (الاستجابة الفسيولوجية: بما نشعر به) والطريقة التي نستجيب بها لهذه العناصر (الاستجابة الحركية: الذي نفعله).
القلق يقودنا حتمًا إلى ذلك الكرب والعجز والفشل... تساهم الأحداث والأفكار السلبية والتنشيط الفسيولوجي للجسم في متلازمة الإجهاد. ستكون النتيجة النهائية قلقًا مشحونًا بالكرب لدرجة أنه سيثير شعورًا مؤلمًا. إذا كان الشخص ، كما قلنا في البداية ، يقدر أو يدرك موقفًا أو محفزًا أو حدثًا على أنه خطير ، إذا كان بالإضافة إلى ذلك يفسر رد الفعل الفسيولوجي له الجسد كتهديد ، حتما ستشعر بالخوف وبالتالي سيظهر القلق ، والذي بدوره سيزيد من الخوف ومعه عدم الراحة عاطفي.
الصيغ
يمكننا شرح متلازمة الإجهاد بناءً على هاتين الصيغتين.
في الصيغة الأولى ، حافز بيئي (مركبة تضررت على الطريق) ينتج عنه تنشيط فسيولوجي (توتر وجهود مطلوبة لإيجاد حلول) متبوعًا بتفسير التنشيط السلبي (أنا غاضب ، يا لها من كارثة ، الآن ، مع الاندفاع الذي أكون فيه ، ما كنت أفتقده ...) وأخيراً عاطفة مؤلمة (غضب ، غضب ، اليأس...). ستعتمد العاطفة المؤلمة على التفسير الذي نصنعه ومقدار التنشيط الفسيولوجي الذي يظهر في كل شخص. كلما زاد التنشيط الفسيولوجي ، زاد القلق وزاد الضغط العاطفي!
في الصيغة الثانية حافزًا بيئيًا (إنشاء شركة) إذا ظهرت أفكار سلبية (يمكن أن تدمرني ، وإذا سارت بشكل خاطئ ، وإذا لم أتمكن من ذلك ، وإذا فشلت ...) ، فسيؤدي ذلك إلى تنشيط فسيولوجي مزعج (عدم انتظام دقات القلب ، والتعرق ، وانزعاج في المعدة ...) مما يؤدي إلى شعور مؤلم (القلق ، والألم ، وعدم الراحة عاطفي…).
في مواجهة ردود الفعل هذه ، يتم إنشاء حلقة ردود فعل سلبية بين العقل والجسم والتي ، إذا استمرت مع مرور الوقت ، ستؤدي إلى متلازمة الإجهاد. لكسر هذه الدائرة ، لن يكون هناك خيار سوى تعديل الأفكار أو الاستجابات الجسدية أو الموقف الذي يطلق رد فعل إنذار أو تعديل سلوكنا مستمدة من كل هذا.
سيسمح لنا التدخل النفسي للتوتر باستخدام آليات نفسية فيزيولوجية بطريقة تسمح لنا بمواجهة المواقف المختلفة بأفضل طريقة ممكنة. في البداية عرّفنا متلازمة الإجهاد على أنها مزيج من عدة عناصر: البيئة والأفكار السلبية والاستجابات الفسيولوجية والسلوكيات. يمكن لأي شخص كسر دائرة الإجهاد بمجرد التدخل أو تغيير واحدة من هذه العناصر. بمجرد أن نتصرف ونعدل أحدهم ، سنتدخل ونعدل الباقي.
لا يهم في أي منهم نتدخل حسنًا ، من أجل التدخل في أحدهم سنقوم بتعديل وكسر السلسلة التي تم إنشاؤها حتى تلك اللحظة لمجرد القيام بشيء مختلف عما تم فعله. سيتم تعديل حلقة الملاحظات السلبية بمجرد أن نتصرف بشكل مختلف عما كنا نفعله. بمجرد أن نتعلم اكتشاف الأفكار السلبية والتفعيل الجسدي الذي يصاحب هذه الأفكار أو السلوكيات المشتقة من كل هذا ونقوم بتعديلها لمصلحتنا الخاصة ، لن يكون التنشيط الجسدي قادرًا على الزيادة حتى ننتج مشاعر مؤلمة ، نحن سوف سوف نتعلم إلغاء تنشيط نظام الإجهاد في بداياته وبهذا نكون قد اتخذنا خطوة كبيرة نحو ضبط النفس والتغيير الإيجابي.
بعد سنوات من الخبرة والبحث وجدنا أنه من الضروري تعلم اكتشاف الأفكار الاستباقية والتلقائية التي تساهم في القلق وعدم الراحة نفسية فيزيولوجية. ستسمح لنا معرفته بضمان نجاح العلاج النفسي الذي نطبقه في كل حالة.
مثال.
"أمام مجموعة من كبار السن ، توبيخ امرأة أخرى على تأخرها إلى أ يلتقي بها ويصرخ عليها ويهينها وينتقدها لأنها قاطعت ما كان يجري علاج.
كل من شاهد المشهد يتفاعل ويفسر بطريقته الخاصة ، ويذهل أحد المساعدين ويبدأ في يبكي ، ويوافق آخر ، ويغضب آخر ، ويجيب بأنه لا يجب أن يتصرف على هذا النحو ، وينتقدها رجل لعدم التسامح يخجل الآخرون من المشهد ويصمتون... "سيكون هناك العديد من الردود والآراء المختلفة مثل الأشخاص الموجودين في الغرفة. مجال".
من خلال هذا المثال ، نرى كيف يمكن للموقف نفسه أن يثير ردود فعل وعواطف متباينة. ستكون هذه الردود الأكثر تنوعًا والنتيجة المباشرة لكيفية تفكير كل من المراقبين ، وفهمه ، وتفسيره ، وحكمه على المشكلة.
من سمات الإنسان أن يصف العالم نفسه باستمرار ، ويساهم في كل حدث أو تجربة الملصقات التي نحولها شيئًا فشيئًا إلى حقائق مطلقة بناءً على ما نفكر فيه ونتصرف ونتكيف مع بيئة. ستكون هذه التسميات أكثر أو أقل تكيفًا اعتمادًا على كيفية إخبار أنفسنا بالأشياء خلال الحوار اللامتناهي الذي نجريه مع أنفسنا. وأننا نزينه بتفسيرات نساهم بها لأننا نخبر بعضنا البعض بنفس الأشياء مرارًا وتكرارًا الوقت لاكتساب المزيد والمزيد من القوة ، وهذا يجعلنا نستوعبها حتى تصبح جزءًا من ذخيرتنا تسيير. يمكن مقارنة هذا الحوار الداخلي بسلسلة من الأفكار التي تتدفق من العقل دون أي مقاطعة. نادرا ما ندرك مثل هذه الأفكار في معظم الأوقات تلقائية وغير واعية ولكنها قوية بما يكفي لخلق المشاعر أكثر من غيرها شديد.
تتميز هذه الأفكار ، من بين أمور أخرى ، بالخصائص التالية:
- هم انهم رسائل محددة وملموس الذي نقدمه لأنفسنا.
- هم الاختزال ، ويتكون من كلمات قليلة أو من خلال صور مرئية موجزة جدًا.
- إنها تلقائية وعلى الرغم من حقيقة أنها في مناسبات عديدة غير عقلانية تمامًا وعبثية ، فإننا نصدقها دائمًا ونفترض أنها حقائق مطلقة.
- إنهم عفويون ، يظهرون فجأة ويقصفوننا دون أن يتمكنوا من إيقافهم.
- عادة ما تكون مصحوبة بعبارات مثل: "يجب ، يجب ، يجب ، وإذا ...".
- عندما يكونون سلبيين ، فإنهم يميلون إلى توقع جميع أنواع الكوارث ، والتأثير الدرامي والميل إلى رؤية الأشياء ، حتى أبسطها ، بطريقة سلبية تمامًا وضارة ومعقدة.
- هم نسبيا تمييزي، أي أن نفس الموقف يمكن أن يولد أفكارًا ومشاعر مختلفة اعتمادًا على كل شخص وثقافة وحتى مجتمع قومي أو إقليمي أو عرقي.
- هم جدا يصعب قطعهأو التحويل أو الاستبدال.
- يتم تعلمهم بالكامل بفضل التكرار المستمر لهم ...
"عقلنا / تفكيرنا" هو أداة قوية جدًا يمكنها زيادة أو تقليل مقدار الضغط أو القلق أو الإجهاد الذي "يمكن أن ينتج" عن ظرف أو موقف ما علينا. تعليمنا بشكل عام ، قادم من الأسرة والمدرسة والمجتمع ، وما إلى ذلك ، يعلمنا تقييم العالم و الخبرات بطرق معينة محددة ، مما يقودنا إلى تطوير مجالات مختلفة من الحساسية و السلوكيات. نقوم أيضًا بتطوير توقعات ومعتقدات مختلفة حول الأحداث والأشخاص وتقدير الذات والقدرات بشكل عام حول طبيعة الأشياء.
يمكننا التأثير على القلق والاضطرابات العاطفية التي نختبرها من خلال تغيير طريقة إدراكنا للتجارب وتفسيرها ، وتعديل موقفنا تجاه الأحداث ، وبالتالي طريقة استجابتنا لها. يتعلق الأمر بوجود أهداف وموارد ومهارات واستراتيجيات بديلة لتحقيقها ؛ نقوم بمراجعة الإستراتيجيات ونلتزم بالاستراتيجيات الواعدة والفعالة ، ونتجاهل تلك التي يتبين أنها أقل فعالية. في وقت لاحق نضعها موضع التنفيذ ونقيّم نتائج القرار الذي تم اتخاذه.
العديد من المشكلات التي تظهر والتي لا نعرف دائمًا كيفية حلها بطريقة تكيفية ترجع إلى سلسلة من الأخطاء التي غالبًا ما نرتكبها دون أن ندركها. سيكون من الضروري تعلم كيفية مراقبتهم واكتشافهم والتصرف وفقًا لذلك ، لذلك سيكون من الضروري معرفتهم أولاً حتى يتم التعرف عليهم بمجرد أن يكونوا قادرين على التصرف والعزم.
أخطاء معرفية.
من بين الأخطاء المعرفية الأكثر شيوعًا التي تسبب لنا أكبر قدر من الضرر ، يمكننا مراعاة ما يلي:
- تفكير الكل أو لا شيء (مستقطب ، مطلق)
- الكمالية
- التعميم المفرط أو التعميم المفرط
- تفكير كارثي
- تصفية أو تركيز الانتباه
- تضخيم السلبية وتقليل الموجب (التجريد الانتقائي)
- استبعاد الموجب عن طريق التكبير أو التصغير
- التقييم الذاتي السلبي
- حاجة نفسية
- تركز الاهتمام على إرضاء الآخر بشكل مطلق
- يجب عليك أن تطالب بإفراط (أنت أو غيرك)
- إضفاء الطابع الشخصي أو التفكير الذاتي المرجعي (الاهتمام المتمركز حول الذات)
- استنتاجات مستعجلة (دون إبداء شكوك أو أدلة)
- التفكير العاطفي
- تخمين أو تفسير تفكير الآخرين (قراءة العقل)
- توقع المستقبل
- التوقع مع التنبؤ السلبي
- تفكير تمييزي ، تمييز خاطئ (للذات أو للآخرين)
- ثقة منخفضة بالنفس (لا يمكنني فعل ذلك ، لا يمكنني تحمله)
- الشعور بالذنب (إلقاء اللوم على الذات أو للآخرين)
- مغالطة السيطرة
- مغالطة العدالة
- تغيير المغالطة
- كن صحيحا
- التبريرات أو خداع الذات
هذه المقالة إعلامية فقط ، في علم النفس عبر الإنترنت ليس لدينا القدرة على إجراء التشخيص أو التوصية بالعلاج. ندعوك للذهاب إلى طبيب نفساني لمعالجة حالتك الخاصة.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ تقنيات واستراتيجيات نفسية فعالة لإدارة الإجهاد، نوصيك بإدخال فئة علم النفس المعرفي.
