Топлина, запушване, мъка, дискомфорт... Страхът може да се представи по различни начини и да бъде предизвикан от голямо разнообразие от стимули. Независимо дали става въпрос за страх от летене, страх от шофиране или страх от публично говорене, страхът е страх. Необходима емоция, но такава, която е от съществено значение, за да се научите да регулирате.
Ето защо ще намерите тази статия от Psychology-Online как да преодолеем страховете и да преодолеем безпокойството, притесненията и личната несигурност чрез различни техники и упражнения за справяне със страха.
Страхът е първична, основна и универсална емоция. Това означава, че той присъства в емоционалния репертоар на всеки един от нас. И така, дали е за нещо? Очевидно! Страхът е Защитен механизъм в ситуации, които представляват опасност.
Ако се чудите защо се страхувате, трябва да знаете, че тази емоция има яснота функция за оцеляване. Води ви към най-подходящата реакция, когато има нещо, което представлява риск за вас. До голяма степен благодарение на страха нашите предци са оцелели. Например, когато страхът им е помогнал да бягат пред хищник. В момента страхът е отговорен за това, че не сте тръгнали по магистралата или не сте седнали на парапета на балкон от 10-ия етаж. В следващата статия ще намерите повече информация за
Този страх, предизвикан от реална и настояща опасност, се нарича функционален страхтъй като ни помага. От друга страна, намираме дисфункционален страх, този страх, който не ви помага. Например той страх да летиш Това не ви помага, защото предполага, че прекарвате повече време в пътуване или страхът от новото също не улеснява живота ви, тъй като ви пречи да се възползвате от възможностите и да изживеете нови преживявания.
Страховата реакция се появява преди възприемане на заплаха. Тоест, когато попаднем в ситуация, в която има опасност, която може да има негативни последици за нас. Например, това може да ви причини страх от загуба на работа, тъй като има отрицателни ефекти върху вашата икономика, вашето благосъстояние и качеството ви на живот.
Страхът не се дължи само на ситуацията, но и на това, което предполага за всеки един. Например, ако сте сигурни, че в случай на загуба на работа лесно бихте могли да намерите друга със същите условия, заплахата ще изчезне и заедно с нея и страхът.
Следователно причините за реакцията на страх са и двете:
- The ситуация опасното.
- The липса на ресурси да се изправи пред него.
Както заплахата, породена от ситуацията, така и липсата на ресурси за справяне с нея може да е реално или да е възприятие. Вторият вариант е по-чест и се дължи на следните лични характеристики:
- Пристрастна Аз-концепция: изкривен образ на себе си.
- Отрицателно или нестабилно самочувствие: лоша оценка на себе си или тази оценка се променя според външните събития.
- Липса на доверие: липса на сигурност и надежда.
- Песимизъм: тенденция да се наблюдава реалността от негативна перспектива.
Психологическите стратегии, използвани в терапията за преодоляване на страховете, са следните:
1. Работете върху вашата концепция за себе си
За да се преодолеят страховете и несигурността, първата стъпка е себепознанието. Познайте себе си: наблюдавайте себе си и размишлявайте за вашите характеристики, възможности, способности, постижения, силни и слаби страни. За това можете да изпълните упражнението да описвате себе си по възможно най-обективния начин. Можете също така да помолите доверени хора да ви опишат в писмо и след това да сравнят информацията.
2. Тренирайте позитивността си
Как да преодолеем страховете и притесненията? Всички виждаме реалността чрез филтър. Вашият филтър може да е негативен и фокусирането само върху възможните негативни последици надува страха ви. Тренирайте позитивността си със следното упражнения за позитивна психология.
3. Работете върху самочувствието си
Докато себепонятието е набор от характеристики, които виждаме в себе си, самооценката е оценката, която правим на тези характеристики. Доброто самочувствие е a положителна самооценка, тоест да се оценявате добре и а стабилно самочувствие, тоест, че конкретни събития не променят тази оценка.
Страхът е свързан със самочувствието по следния начин. Например, може да се уплашите на тест, защото смятате, че оценките ви определят стойността ви. С други думи, може да си помислите, че ако не успеете на тест, това означава, че не сте достатъчно умен, добър, талантлив или валиден. Това е така, защото самочувствието е нестабилно, то не е свързано с вашия човек, а с относителни качества или способности. Следователно той залита преди събитие. Чрез укрепване на самочувствието част от тези страхове изчезват. Тя може да бъде подобрена чрез обучение на самоприемане и самосъжаление.
4. Признайте страха
Как да преодолеем страха и безпокойството? Първата стъпка за преодоляване на личните страхове, фобии, безпокойство, притеснения или несигурност е да ги признаете и приемете. Пропиляването на енергия крие страховете ви е непродуктивно. Вярно е, че показването на страховете ви подчертава вашата уязвимост, но не забравяйте това да бъдеш човек означава да си несъвършен и уязвим.
5. Говори за това
След като го признаете, говорете за това естествено и нормално. Споделяйки вашите страхове, други хора също могат да се отворят и да споделят своите с вас. Да можете да се свързвате без маски и да можете да споделяте това, което ви тревожи ще ви даде спокойствие и сигурност, в допълнение към ползите от подкрепата на тези хора.
6. Спрете страха от страха
Обикновено се наблюдава, че най-много се страхува самата реакция на страх вместо първоначалния стимул. Например, човек, който се страхува да говори публично, който повече от страх да се изправи пред ситуацията на изложбата пред публиката, има страх от собствените си симптоми на страх: сърцебиене, изпотяване, треперене, запушвания, зачервяване на лицето, заекване, изтръпване, световъртеж, задух, зачервяване и др.
Ако това е вашият случай, трябва да знаете, че това е нормалната реакция на организма към опасност. Тази физиологична реакция има за цел да активира мускулите ви, да ви предложи енергия и да подобри способностите ви, така че да можете да се изправите пред опасност. Става въпрос само за тялото ви, което ви помага да оцелеете.
7. Визуализирайте
Визуализирането е представяне на ситуация, това е мисъл, която включва сетивата: зрение, слух, обоняние, вкус или кинестетични усещания (движение, позиция и докосване). Визуализацията работи, защото мозъкът не знае как да различава кое е реално и какво е въображаемо. По този начин той има подобна химическа реакция на дадена ситуация и да си го представи. С визуализация активират се едни и същи мозъчни области отколкото когато се извършва действието. Затова се счита за добър начин за репетиция на поведение. Би било полезно, например, да се справим с страх от шофиране.
Практикуването на визуализация се състои в представянето на ситуацията с много подробности, което включва възприемането на всички сетива, емоции и усещания. Препоръчва се да се използва заедно с релаксация за регулиране на физиологичната възбуда към психичните образи.
8. Научете техники за релаксация
Насочени са техниките за релаксация намаляване на физиологичното активиране което произвежда стрес, безпокойство или страх. The техники за релаксация Те действат чрез активиране на парасимпатиковата нервна система и частично инхибиране на прекомерното функциониране на симпатиковата система. По този начин успява да предизвика реакция на релаксация или да направи реакцията на тревожност несъвместима.
Обучението в техники за релаксация допълва повечето техники и лечения за проблеми с тревожността. Най-използваните са мускулна релаксация и дихателни техники.
9. Изложете се на страшния стимул
Как да преодолеем страховете и фобиите? Типичната техника за преодоляване на ирационалните страхове е излагането. Тази поведенческа техника се основава на принципа на привикване, който се състои в намаляване на интензивността на отговора на непрекъснатото повторение на безвреден стимул. Имам предвид да редовно се сблъсквате със ситуация което не е вредно, емоционалната ви реакция ще бъде все по-малко. Експозицията може да бъде по различни начини:
- Изложба на живо: което се състои от излагане на страха от стимула в действителност.
- Излагане на въображението: Това означава да се изложиш, като си представиш ситуацията, която поражда страх.
- Експозиция чрез виртуална реалност или добавена реалност: излагане чрез инструменти за виртуална или разширена реалност.
Експозицията трябва да бъде постепенна, придружена от практиката за релаксация и по-добре, ако се ръководи от професионалист.
10. Живейте със страх
Ако се запитате „как да спрете да имате“, трябва да знаете, че страхът никога няма да изчезне напълно. Както казва фразата: страхът не се премахва, не е петно. Това е емоция и, подобно на останалите, трябва да се управлява и регулира. Стъпките за управление на емоция са:
- Възприемайте го: бъдете наясно с това
- Идентифицирайте го: назовете го
- Почувствай го: забележете го и не се борете, за да го избегнете
- Слушай това: емоциите ни предоставят информация, която може да служи като ориентир. Може да се запитате: защо се чувствам уплашен сега или какво причинява тази реакция.
- Пусни я: След като емоцията вече ви даде достатъчно информация и сте решили съответно, можете да я пуснете.
В следващата статия ще намерите други интересни стратегии за преодоляват страха от новото.
Как да преодолеем страха според психологията? За да се отървете от дискомфорта, който създава дисфункционалният страх, е необходимо да свикнете с усещанията, да промените мисловните модели и да се научите да управлявате емоциите. За да направите това, в допълнение към горните стратегии, можете да практикувате тези упражнения за разбиране и управление на страха:
Ходене с превръзка
Упражнение за работа върху страха и несигурността е свързването на очите. Със затворени очи и без зрение би ли тичал? Слушайте тялото си. Емоцията на страх се появява, защото може да бъде опасна. Можете обаче да започнете да ходите. Малко по малко, бавно, поставете единия крак напред, а след това другия. Помогнете си с други сетива, звуци, ръце и т.н. Обърнете внимание на това, което чувствате... към как страхът и несигурността намаляват докато вървите пеша. Когато не се усеща опасност, сигурността се увеличава. Продължавайте да ходите.
Направете се глупаво изрично
Един добър начин за преодоляване на страха и несигурността е съзнателното излагане на ситуация, която ви кара да изпитвате страх, безпокойство, несигурност... За да работи упражнението, трябва да се изложите до края, да не отстъпвате или да избягвате ситуацията, а да изчакате, докато чувството ви на страх отшуми. Можете да направите или да кажете нещо смущаващо, нещо, което няма смисъл, нещо абсурдно, което знаете, че ще бъде нелепо. Например да седите на земята на улицата, да питате някого дали харесва супа с юфка или да танцувате във влака.
Решете какво действие ще предприемете и обърнете внимание на предишните си усещания. Нерви, страх, изпотяване, учестен пулс и дишане? Това е реакцията, от която тялото ви трябва да се страхува, тялото се подготвя да се изправи пред опасност. След като се направих глупак и видях, че нищо не се случва, със сигурност симптомите намаляват, докато изчезнат. Как се чувстваш в момента? Повтарянето на упражнението многократно ще ви помогне за да преодолеете страховете си и да спечелите увереност в себе си или себе си.
Тук ще намерите как да преодолеем страха от публично говорене.
