Безсъние и хиперсомния: Някои насоки за хигиена на съня

Имате ли проблеми със съня? Събуждате ли се посред нощ? Прекалено сънливи ли сте през деня? Може да имате нарушение на съня и да не го знаете. The нарушения на съня те са доста често срещани и всеки ден имат дезактивиращи последици. Например те причиняват умора, лошо представяне, социални размирици, влошено настроение и могат да бъдат причина за пътнотранспортни или трудови злополуки.

В тази статия на PsychologyOnline говорим за безсъние и хиперсомния и ние показваме някои насоки за подобряване на хигиената на съня и се наспи добре.

Индекс

1. Безсънието
2. Хиперсомния
3. Фактори, влияещи върху качеството на съня
4. Насоки за добра хигиена на съня

Може би най-известното разстройство на съня е безсъние, нещо, което всички сме страдали в даден момент. Безсънието може да бъде често срещано в специфични ситуации с висок стрес (изпити, здравословни проблеми, жизненоважни промени важно и т.н.), но може да стане хронично, което вече не е пряко свързано с проблема, който причинени. За да можем да говорим за безсъние на ниво заболяване или разстройство, то трябва да се случва често (3 или повече нощи в седмицата). Индикаторите за безсъние могат да бъдат събуждане неволно преди почивка шест часа и половина, събуждане няколко пъти през нощта, без да можете да заспите отново повече от половин час или да отнеме повече от половин час, за да заспите когато лъжа.

Безсънието се определя от липсата на нощен сън и може да бъде два вида главно:

• Помирително безсъние: Затруднено заспиване
• Безсъние от ранното събуждане: Той заспива лесно, но се събужда много рано, неспособен да заспи.

Причини за безсъние

• Депресия: Характерното е безсънието на ранното събуждане
• Тревожност: Характерното е помирение безсъние
• Фактори на околната среда (излишна светлина, околен шум, обща стая, легло и възглавница, различни от обичайните, прекъсване на сън за администриране на лекарства), които обикновено причиняват безсъние от чести събуждания с големи трудности за примиряване на мечта.
• Прекомерно време в леглото
• Днемен сън
• Скука с липса на активност и / или дневни стимули
• Никтурия (уриниране през нощта), болка.

Лечение на безсъние

• Фармакологични: Лекарят трябва да ги предпише и при тяхната оценка те трябва да имат точна информация от засегнатото лице и членовете на семейството им. Това лечение трябва да бъде ограничено за кратък период от време. Хроничният прием на хипнотици генерира зависимост и нарушения на съня, причинени от лекарството, които по-късно ще бъдат много трудни за коригиране.
• Нефармакологични: Правила за хигиена на съня.

Мерки за хигиена на съня

• Легнете да спите само когато ви се спи
• Не правете никакви дейности в леглото, освен сън (избягвайте четене, гледане на телевизия, слушане на радио, не мислете за проблеми или дейности, които трябва да направите на следващия ден).
• Ако 10 минути след като сте си легнали, не сте успели да заспите, станете и направете релаксираща дейност (слушане на музика, четене)
• Легнете отново, когато отново се почувствате сънливи
• Ако все още не можете да заспите, когато сте отново в леглото, повторете същата операция толкова пъти, колкото е необходимо.
• Ако се събудите през нощта, след като заспите и не заспите отново в продължение на 10 минути, следвайте инструкциите по-горе.
• Винаги ставайте по едно и също време, независимо колко дълго сте спали.
• Не спи през деня

Други полезни мерки

• Избягвайте вълнуващи или големи ястия през следобеда
• Изпълнявайте нежни упражнения през целия ден. Не го правете преди лягане, тъй като това вълнува
• Поддържайте комфортна температура в стаята и вътре в леглото (нито излишък, нито липса)
• Изпълнявайте мерки за релаксация преди сън с тиха музикална среда на заден план и без да насилвате акта на сън

По-малко известни са хиперсомния, това е излишен сън през деня: има различни синдроми и прояви с различни причини. Например в нарколепсия-катаплексичен синдром Характеризира се с неконтролируеми пристъпи на сън, епизоди на парализа по време на сън, халюцинации при заспиване и / или катаплексия (загуба на мускулен тонус).

Друг синдром, Сънна апнея, засяга главно (макар и не само) хипертоници и затлъстяване. При апнея дишането спира за по-дълги или по-кратки периоди на сън, което може да доведе до сърдечни, неврологични и социални проблеми. Съществуват медицински лечения за апнея, като прилагането на непрекъсната кислородна маска за прием.

Други нарушения са свързани с ритмите на сън и събуждане. Например, има световно известен Часовата разлика това се случва при дълго пътуване, обикновено със самолет, което включва промяна на часовата зона. Това означава, че тялото трябва да се пренастрои към новите часови цикли, нещо, което струва на някои хора повече от други. Сроден проблем е този, който се появява при ротации на работни смени, при които хората трябва да работят някои дни през деня, а други през нощта. Единственото решение тук е да се опитате да организирате вашите дежурства и часове за сън.

Хората могат да възприемат практики, които помагат да се сведе до минимум честотата на проблемите със съня и да насърчи нормалния сън. На първо място, кажете, че има редица фактори, които влияят върху качеството на съня, като околната среда, физическите упражнения, диетата или употребата на вещества:

1. Употреба на вещество: Всички знаят, че кофеинът влияе на съня, тъй като е стимулант. Всъщност всички ние имаме кафе, свързано с „събуждане“, а не с „заспиване“. Никотинът има подобен стимулиращ ефект. От друга страна, алкохолът произвежда ефект, който може да остане незабелязан за повечето. Въпреки че е депресант и може да улесни заспиването за момент, качеството на съня е по-лошо, така че злоупотребата му трябва да се избягва.
2. Атмосфера: Нашето тяло се нуждае от определена среда на шум, светлина, температура и влажност, подходяща за сън. Температурата трябва да колебае между 18 и 22 ºC, а влажността между 40 и 70%. Разбира се, светлината трябва да е слаба и трябва да избягваме прекомерен шум.
3. Упражнение: Въпреки че това зависи от интензивността на дейността, която се извършва, се признава, че физическото упражнение благоприятства спи, когато е направено сутрин или в средата на следобеда, докато може да бъде отрицателно, ако го правим преди Отивам да спя.
4. Диета: Диета, богата на въглехидрати, витамини и минерали повишава качеството на съня, докато протеините насърчават събуждането. Силните ястия преди сън намаляват качеството им.

Като се започне от това, можем да имаме поредица от насоки, които улесняват съня:

1. Не злоупотребявайте с вещества като кафе, тютюн или алкохол, особено преди да заспите, и не приемайте хапчета за сън без медицинско наблюдение.
2. Вечеряйте разумно време преди лягане (между 2 и 3 часа преди) и направете вечерите нито твърде малко, нито твърде големи.
3. Създайте си навик за сън, като винаги ставате и си лягате приблизително по едно и също време.
4. Спалнята трябва да има подходящите условия на околната среда. Леглото трябва да ни е удобно (не прекалено меко и не твърде твърдо). Трябва да се контролират температурата, светлината, влажността и шумът.
5. Упражнявайте се често, това е здравословно като цяло, не само за сън. Ако е възможно, направете го сутрин и избягвайте да го правите в последния момент.
6. Избягвайте да прекарвате много време будни в леглото, тъй като трябва да предотвратим свикването на тялото с него.
7. Забавяйте умствената и физическата си активност с наближаването на лягане. Например четете нещо леко или слушайте спокойна музика, но не гледайте екшън филми и не играйте видео игри.

Помислете за важността на това, ние прекарваме една трета от живота си в сън, не си струва да го правим във възможно най-добрите условия?

Тази статия е само информативна, в Psychology-Online ние нямаме силата да поставим диагноза или да препоръчаме лечение. Каним ви да отидете на психолог, за да лекувате вашия конкретен случай.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Безсъние и хиперсомния: Някои насоки за хигиена на съня, препоръчваме да въведете нашата категория на Клинична психология.