Co je SELF-CONTROL: Definice a techniky

Velké části našich každodenních akcí předchází diktát naší vůle, někdy to však tak není, neděláme to, co jsme chtěli, nebo děláme to, co neděláme chtěli jsme. Otázka, která nás zajímá, je zjistit, co nás k něčemu vede, nebo co nám brání jednat podle rozhodnutí, co Povzbuzuje nás, abychom podnikli kroky vědomě, že to není vhodné, poddat se pokušení nebo nechat zítra to, co bychom měli dělat dnes. K tomu bude nutné vědět, jak je vůle utvářena, jaká narušení mohou v procesu nastat a jak ji ovládat.

V tomto článku Psychologie online Co je sebeovládání: definice a techniky, zjistíte, od čeho závisí sebeovládání, až po nejúčinnější techniky sebeovládání.

Index

1. Jaká je vůle
2. Co je sebeovládání
3. Proč nemám vůli nebo sebeovládání
4. Techniky sebeovládání

Vůle je schopnost, že mysl musí řídit naše akce ode dne ke dni. Formuje se psychologickým procesem, který probíhá ve vědomém stavu mysli a těší se plné svobodě jednání (nikoli existují síly, které nutí určitou akci), kterými je reakce na akci nebo opomenutí generována před vnitřním podnětem nebo externí.

Will: definice RAE

Slovník RAE popisuje vůli, mimo jiné, s následujícími pojmy:

1. Moc rozhodovat a nařizovat vlastní chování.
2. Záměr, povzbuzení nebo odhodlání něco udělat.

Po této definici vidíme, že se ve vůli sbíhají tři základní aspekty:

• Rozhodnutí něco udělat nebo neudělat.
• Záměr provést toto rozhodnutí.
• Impuls k provedení akce.

Proto, abychom věděli, jak se vůle utváří, bude nutné zaměřit se na tyto tři aspekty:

1. Rozhodnout se

Lidé nejednají náhodně, obvykle si nevybíráme náhodné činnosti, zejména ty, které se týkají důležitých věcí, v těchto případech je Děláme to po procesu kognitivního uvažování, ve kterém porovnáváme a hodnotíme výhody a nevýhody možných reakcí na chování (proces jednání) a vybereme ten, který se jeví jako nejvhodnější, ten, který nám přináší nejvíce výhod (například přestat kouřit nebo nekouřit, měnit nebo udržovat můj postoj k na určité situace nebo lidi, připravte se na konkurzní zkoušky, hledejte nové zaměstnání, změňte svou adresu, atd.). Klíč k rozhodnutí o možnosti je v přesvědčení, tj. k přesvědčení, že tváří v tvář konkrétní situaci nebo otázce je zvolená možnost reakce nejlepší možnou.

2. Záměr jednat podle toho

Jak jednat při rozhodování? Rozhodnutí o něčem vyvolává touhu uskutečnit to, „chtít“ to udělat. Je to stav mysli, který nás předurčuje jednat určitým způsobem. Slovník RAE definuje záměr jako „Stanovení vůle za účelem konce“. Podobně je definován Franzem Brentanem (filozofem S. XIX), který uvádí: "Úmysl je společnou charakteristikou všech psychologických jevů." Je to vlastnost, která směruje čin nebo událost na objekt nebo cíl nacházející se ve vnějším světě. “.

Je spojen s a proaktivní přístup a je to obvykle podmíněno emocionálním aspektem: očekávání získání výhody, pohody nebo potěšení nebo zabránění škodám, které jsou připisovány danému stimulu. Záleží také na vnímání, které máme ohledně dostatečnosti našich zdrojů k provedení zvolené akce, a to jak psychologické (sebepoznání, sebevědomí, inteligence, emoční citlivost atd.) jako materiální nebo ekonomické, které jsou vyžadovány okolnostmi a jejichž nedostatek může zrušit záměr (například: „Vím, že rozhodnutí je správné, ale necítím se schopen ho uskutečnit.“; Dobře: „Nemám na to dostatečné finanční zdroje“).

3. Snaha jednat

Záměr otevírá dveře k provedení rozhodné akce a k tomu je zapotřebí další energie, popud, který Je to psychologická síla, která člověka pohání k provedení určité akce a přetrvává v ní, dokud není vyvrcholení. Souvisí to s motivací, což je stav mysli, který aktivuje, usměrňuje a udržuje chování člověka ke konkrétním cílům nebo cílům. Znamená to aktivaci proaktivních psychologických sil (iluze, užitečnost, povinnost, nutnost), ale to může být zpomaleno brzdením sil (strach, hanba, neochota atd.).

Co je sebeovládání? Sebeovládání nám umožňuje ovládat důležité aspekty našeho každodenního života: pozornost, myšlenky, emoce, touhy a činy (každý den se rozhodujeme odolávat impulzům, které nás „svádějí“ s očekáváním, že něco získáme příjemný). V tomto smyslu bychom se měli vyvarovat negativních zásahů do procesu formování vůle, překonat pokušení, které ji mění nebo eliminují, a potlačovat vůli. nevědomé činnosti, které jsou mimo naši kontrolu (mánie, klíšťata, obsedantně-kompulzivní chování, opakující se slovní projevy a gesta, nevhodné návyky, atd.).

Ústřední otázka zní: do jaké míry můžeme ovládat své vůlové impulsy a provádět svá rozhodnutí? Všechno závisí na vůli a sebeovládání, které musíme učinit, nebo abychom ovládli lákavý impuls, který z nás vychází. Abychom věděli, jak pracovat na sebeovládání, je nejprve nutné vědět, co je sebeovládání a jaké jsou jeho součásti.

Sebekontrola: definice v psychologii

Co je osobní sebeovládání? Význam sebekontroly je schopnost, kterou člověk prezentuje regulujte své vlastní chování, myšlenky a pocity.

Kelly McGonigal, zdravotní psycholog a odborník na neurovědy aplikovaný na vztah mezi myslí a tělem, poukazuje na tři různé aspekty konceptu sebeovládání:

1. Schopnost odolat pokušení.
2. Schopnost dělat to, co je třeba udělat.
3. Povědomí o dlouhodobých cílech.

Jak se naučit mít sebeovládání? McGonigal naznačuje, že nejúčinnějším způsobem, jak se naučit ovládat sami sebe, je pochopit, jak a proč tuto kontrolu ztrácíme. K tomu nás vyzývá, abychom rozebrali každou z našich chyb: co nás vede k tomu, abychom ustoupili pokušení nebo odcházeli pro zítřek to, co chceme dělat dnes? Jak můžeme transformovat znalosti našich selhání do strategií povést se?

Na druhou stranu je třeba vzít v úvahu, že na formování a kontrole vůle se podílejí složité mechanismy psychologické i fyziologické a zahrnují:

1. Psychologické povahy

Vůle vyžaduje stav mysli sebeuvědomění, tj. Stav mysli, ve kterém osoba má sebeuvědomění, že je to ona, kdo myslí a dělá to tady a teď (i když ve skutečnosti jsou velmi časté situace, kdy si nejsme vědomi skutečných faktorů ovlivňujících naše hodnocení).

Sebevědomí je zásadní pro soustředění pozornosti, analýzu informací a rozhodování. V situacích, ve kterých nepřevládá (například v automatických kognitivních procesech nebo v státy pod vlivem narkotik) vůle zmizí a my ztratíme kontrolu nad naší činy. Důležitost vědomí ve vztahu k vůli definuje filozof vědy David Chalmers na základě tří fakult vědomí:

1. Záměrné řízení chování.
2. Schopnost přistupovat ke svým vlastním duševním stavům.
3. Integrace informací prostřednictvím kognitivního systému.

2. Fyziologická povaha

Vůle je mentální jev, který vzniká v důsledku souboru základních biologických procesů, tedy je Nepopiratelný vliv organické struktury mozku a jeho fungování (podmíněné genetikou a epigenetický). Vůle však není určena geny nebo biologickými procesy, záleží více i dalších mentálních jevů, jako je vnímání, interpretace, emocionalita, přístup, motivace, atd.

Struktura mozku zapojená do rozhodování je zaměřena na prefrontální kůra, který má kognitivní funkce, a limbický systém který je zodpovědný za emocionální aspekty, které ovlivňují volní procesy. Řídicí funkce závisí na komunikaci mezi nimi, tj. Na amplitudě a směrovosti neuronové konektivity: čím větší intenzita nervových spojení ve směru prefrontální kůry směrem k limbickému systému, tím větší kontrolu nad jeho akcemi bude mít osoba.

Podle neurologa A. Damasio, systémy jsou umístěny v prefrontální kůře, k níž emoce přispívají výběr a rozhodování. Je to funkce regulace chování afektivními informacemi, protože spojuje alternativy jednání s reakce těla (rychlý srdeční tep a pot na pokožce) vnímané jako příjemné nebo nepříjemný. To znamená, že pravděpodobnost reakce bude do určité míry záviset na intenzitě síly produkované emocemi spojenými s danou událostí, která bude řídit rozhodnutí vůči takovému chování, které nenarušuje naši emoční stabilitu, jinak pocity viny, podráždění, stud, frustrace, atd. (Vystavení emocionálně nabitému stimulu může přepsat náš racionální kognitivní systém a vést k impulzivním činům.)

Proces formování vůle ovlivňují narušení. Během tréninkového procesu se mohou objevit faktory inherentní osobě nebo vyvolané prostředím, které do něj zavádějí úpravy nebo jej paralyzují. Ponecháme stranou ty, kteří uniknou racionální kontrole (nepřemožitelná zmatenost, vášeň nezastavitelný, alkoholismus a drogová závislost atd.) a nejvíce se řídí předchozím schématem běžné jsou:

1. Nedostatek přesvědčení

Pokud nejsme plně přesvědčeni o dobrotě zvolené akce, je velmi pravděpodobné, že od jejího provedení upustíme. Pochybnosti vytvářejí nejistotu a snižují očekávání ohledně očekávaného výsledku. Mohou nastat pochybnosti:

• Pokud jde o výhodnost zvolené akce, s ohledem na důsledky, které by mohly nastat, pokud nedojde k očekávanému výsledku („pokud se pokazí, bude to katastrofa“; „Možná to není ten správný čas“; "Měl bych znovu přemýšlet").
• O osobní kapacitě nebo dostatečnosti dostupných zdrojů. („To nemusí být pro toto“; „Je velmi obtížné toho dosáhnout“; „Nebudu to moci udělat“; „Nemám prostředky“; „Jsem v rozpacích“).

Jedním z nebezpečí pochybností je, že to otevírá dveře přesvědčování, návrhy a svádění, což jsou procesy určené k řízení nebo změně postoje, chování nebo emocí a osoba k něčemu nebo někomu pomocí slov sdělit nové informace nebo nové uvažování. Jsou to nástroje, které používají sociální agenti (společnosti, politici, náboženští vůdci) k úpravě našich voleb a jejich směrování ve prospěch jejich voleb zájmů, proto musíme dospět k přesvědčení, že naše rozhodnutí je správné, protože člověk plně přesvědčený o něčem je obtížné Rukojeť.

2. Nedostatek dostatečné motivace

Motivace je spojena s hodnotou, kterou pro nás má výsledek akce čím více spokojenosti a výhod dostáváme, tím větší nadšení budeme mít při získávání. Když jsou příjemná očekávání ohledně očekávaného výsledku překonána obtížemi, které To zahrnuje (ať už skutečné nebo imaginární), že se snažíme najít výmluvy, abychom to neprovedli, a zdá se the abulia a jeho hlavní spojenci: lenost, kyselost, prokrastinace, předsudky atd., dokonce sebeklam, které přimějí samotnou mysl vymyslet odůvodnění zpoždění nebo zrušení zvolené akce (ptáme se sami sebe: je to skutečně nutné? neexistuje jiná možnost? co když to nevyjde? informace?).

3. Konflikt mezi rozumem a emocemi

Ve velké části akcí mají emoční síly tendenci konvergovat, a to jak pozitivní (láska, iluze, altruismus, odpovědnost, závazek atd.) jako negativní (strach, hněv, hanba, žárlivost atd.), které ovlivňují naše rozhodnutí tím, že ho nabádají nebo odmítám to. The boj mezi tím, co nám rozum říká, že bychom měli dělat, a tím, k čemu nás vybízí emoce (zvláště když je pod kontrolou vášní) generuje vnitřní napětí, které může upravit vůli a potlačení akce (jako je strach z fyzické bolesti při lékařském testu nebo rozpaky při mluvení veřejnost).

V tomto aspektu Teorie kognitivní disonance psychologa Leona Festingera, který odkazuje na nepohodlí, napětí nebo úzkost, které lidé zažívají, když vstoupí do jejich víry nebo postojů konflikt s tím, co dělají (například víme, že bychom měli trestat své dítě, ale nakonec to neuděláme, protože my cítíme se špatně). Tato nelibost může vést ke snaze změnit přesvědčení nebo postoje (dokonce k dosažení sebeklamu), aby se snížilo nepohodlí, které produkují (typickým příkladem je kuřák, který říká: „Kouření dvou nebo tří cigaret denně nebolí“).

Jak ovládat impulsy? Jak vykonávat sebeovládání? V souladu s naším přístupem je pro posílení vůle nutné vědět, ve kterém kroku procesu jeho formování jsme nejzranitelnější: v nedostatku přesvědčení; v nejistotě, která oslabuje záměr; v nedostatku energie pro impuls nebo v emoční síle, která v daném okamžiku dominuje naší vůli. Na základě těchto čtyř faktorů lze strategie seskupit následujícím způsobem techniky sebeovládání a cvičení k udržení sebeovládání:

1. Věřte ve své rozhodnutí

Jak mít sebeovládání? Posílení přesvědčení, že rozhodnutí je nejvhodnější. Musíme vzít v úvahu všechny prvky, které mají na věc vliv:

• Dostatečnost, věrohodnost a soudržnost informací z ní získaných
• Posouzení dostupných zdrojů
• Posouzení důsledků

Na základě toho všeho proveďte a proces uvažování přiměřené okolnostem, které nás povedou k získání argumentů, které potvrzují platnost přijatého rozhodnutí. Plné přesvědčení, že zvolená odpověď je nejvhodnější, podporuje záměr uskutečnit ji odstraněním nebo zmenšením pochybností o ní.

Laureát Nobelovy ceny a psycholog Daniel Kahneman zdůrazňuje, že se rozhodujeme na základě dva systémy uvažování:

• the implicitní, což je intuitivní, rychlé, automatické, časté, emocionální, stereotypní a podvědomé (typické pro impulzivní nebo prudké lidi)
• a explicitní, který je pomalý, logický, vypočítavý a vědomý (někdy je příliš pomalý, jako u nerozhodných nebo nejistých lidí).

Většina našich každodenních rozhodnutí se řídí implicitním systémem, který s větší pravděpodobností udělá chyby (ty se často objevují neúmyslně naší vědomé mysli). Když však zasáhne explicitní systém, do kterého investujeme více kognitivního úsilí, šance na správné rozhodnutí jsou větší.

2. Motivujte se

Další z technik sebeovládání spočívá v získání dostatečného množství energie k iniciaci volného popudu k akci. Pro to zaměříme se pouze na pobídky tzn. ve výhodách, které získáme, pokud je provedeme, které fungují jako osa motivace a promítají je do opakujeme v naší mysli, dokud nebude odstraněna neochota zahájit rozhodnou akci (například pokud máme iluzi výletu ale lenost organizovat to je překážkou, budeme muset mentálně trvat na vzrušujících aspektech, které nás přiměly přemýšlet o tom cestovat). V tomto smyslu bychom si měli položit otázku, zda uvažujeme o všech výhodách nebo výhodách, které by to přineslo akce, nebo zohledníme jen několik, protože mohou existovat další pobídky, které jsme nezohlednili účet.

Na druhou stranu, aniž jsou dotčeny různé kognitivně-behaviorální techniky použitelné, lze použít jako jednoduché a snadno použitelné tréninkové techniky sebekontroly:

3. Používejte vlastní pokyny

Self-verbalizace nebo self-pokyny jsou systém, "mluvit sám se sebou", aby dejte si nějaké pokyny chování, čímž upřednostňuje internalizaci mentálních procesů (jde o využití role jazyka pro jeho schopnost nahradit přímou zkušenost). Jak zlepšit sebeovládání? Když se objeví lákavá myšlenka k něčemu přitažlivému a to znamená dělat něco, co bychom neměli nebo neměli dělat co musíme, musíme obnovit sebeuvědomělé I, aby oddělilo toto další lákavé a pošetilé já a Řekni nám: Proč přemýšlím, že to udělám (nebo nedělám), pokud to není to, co jsem se rozhodl? Musíme se naučit říkat si: „Musím udělat to, co jsem se rozhodl, protože je to správná věc a je to pro mě dobré, takže: DOPŘEDU, nesmím se vrátit “, Dobře: „STOP, neměl bych to dělat“. K podpoře učení této techniky lze jako reference použít model Donalda Meichenbauma pro kognitivně-behaviorální modifikaci. Zde naleznete více informací o Meichenbaum Self-Instruction Training.

Tyto pokyny se skládají z cvičení sebeovládání a měly by se opakovat pokaždé, když čelíme těmto typům situací, a v průběhu času stát se zvykem nebo vzorem chování, které bude působit spontánně a nevědomě (řada vyšetřování ukázala, že vzdorování opakovaná pokušení mají dopad na mysl zvýšením nervových spojení ve směru prefrontální kůry směrem k amygdala). Můžete si také udělat školení o chování, abyste upřednostňovali ty správné a vyloučili ty, které tomu tak není. Dělá se to s malými výzvami (nejíst takovou věc, nekouřit po jídle, vstávat, jakmile zazvoní budík atd.) A postupně zvyšujeme úroveň výzvy, kterou musíme překonat.

4. Procvičujte koncentraci

Toto cvičení k rozvoji sebeovládání spočívá v tréninku, který nám pomáhá ovládat a soustředit pozornost. Příkladem může být udržovat pozornost v mentálním obrazu a vyhněte se rozptýlení pro rostoucí čas (technika všímavosti). Tato praxe zvyšuje zaměření naší mysli na sebeuvědomělé I, což je stav mysli, kterým ovládáme svou vůli. Meditace se ukázala být jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zvýšit sílu vůle. Výzkum naznačuje, že tři hodiny meditace zvyšují sebeovládání a schopnost soustředit se a po jedenácti hodinách mediace lze vidět změny viditelné v mozku (meditace zvyšuje průtok krve v prefrontální kůře a navíc se zdá, že neurální spojení mezi oblastmi odpovědnými za sebeovládání).

5. Odměňte se

Jak zlepšit sebeovládání? Další z nejúčinnějších technik sebeovládání je posílit úspěchy. Cvičení nad vůlí je někdy trpělivé a bolestivé, zejména proto, že zahrnuje boj proti sobě samým: náš Přísahám proti lákavému já, takže to potřebuje neustálé posilování, tedy kromě spokojenosti a pohody dosáhnout, je také vhodné dát si sebe-odměnu za každý úspěch dosažený v této kontrole (cena, malé potěšení, atd.). Je zřejmé, že kontrola vůle vyžaduje značné úsilí, znamená kontrolu nad vůlí rozum před podněty, které nám prostředí představuje, ale kdo toho dosáhne, vyvyšuje svou osobu, přispívá bezpečnost a sebevědomí (zlepšuje sebeúctu) a cítí se silnější, protože vnímá, že ovládá svůj život a užívá si svobodu.

V následujícím článku najdete další techniky emoční sebeovládání.

Tento článek je pouze informativní, v Psychology-Online nemáme pravomoc stanovit diagnózu nebo doporučit léčbu. Zveme vás k psychologovi, aby ošetřil váš konkrétní případ.

Pokud si chcete přečíst více podobných článků Co je sebeovládání: definice a techniky, doporučujeme zadat naši kategorii Kognitivní psychologie.

• Bargh, J. NA. (1994). Čtyři jezdci automatičnosti: uvědomění, účinnost, záměr a kontrola v sociálním poznání.
• Chalmers, David (2010). Charakter Vědomí. Oxford University Press.
• Chirinos, M.P. (1994). Úmyslnost a pravda v procesu: návrh Brentana. EUNSA, vyd. Univ. Navarry.
• Damasio, A. (2001). Pocit toho, co se děje. Tělo a emoce v konstrukci vědomí. Madrid: Debata, 203-227.
• Festinger, L. (1962). Teorie kognitivní disonance (sv. 2). Stanfordský univerzitní tisk.
• Kahneman, D. (2011). Mysli rychle, mysli pomalu. Rozprava.
• Kelly McGonigal. (2012). Instinkt vůle. Jak funguje sebeovládání. Uran.
• Meichenbaum, D. (2013). Modifikace kognitivního chování integrativní přístup. Springer.