Jak DETRESS rychle a snadno

Podle Sonie Lupienové je mozek odborným vyhledávačem hrozeb. Když je najde, vystřelí reakci, jejímž cílem je pomoci nám přežít tváří v tvář nebezpečí. Když mluvíme o tomto mechanismu, abychom čelili hrozbám z prostředí, mluvíme o stresu. Ale co je to stres? Je to tak špatné, jak si myslíte? Kdy je to špatné? A především s tím můžeme něco udělat? Odpověď je ano. V tomto článku Psychologie online vám řekneme jak se zbavit stresu na základě fyziologie stresu.

Index

1. Co je stres a jak funguje
2. Jak se rychle zbavit stresu za 5 minut
3. Jak se zbavit stresu: 10 základních kroků

V psychologii voláme stres na úrovni aktivace organismu. Tato aktivace nám má pomoci přizpůsobit se prostředí. Jde tedy o normální reakci na nebezpečné nebo tlakové podněty.

Tyto situace stimulují uvolňování faktoru uvolňujícího kortikotropin (CFR), což stimuluje hypofýzu k uvolňování adrenokortikotropinu (ACTH). Tento hormon aktivuje nadledviny a vylučují je

• Navýšit v Tepová frekvence takže srdce rychle pumpuje krev.
• Navýšit v krevní tlak aby se krev pohnula.
• Navýšit v Dýchací frekvence poskytnout tělu kyslík.
• Dilatace zornice: lépe zachytit jakýkoli vizuální podnět.
• Zvyšte metabolismus jater, produkující glukózu za účelem poskytnutí energie.
• Svalové napětí: přívod krve aktivuje svaly tak, aby byly připraveny k boji nebo útěku.
• Žaludek a ledviny přestanou fungovat, protože pokud jste v nebezpečí, nejsou to základní funkce.
• Zvyšte teplota tělesně.
• Zvyšte pocení.
• Snižuje pocit bolesti.

Zatím bychom měli typ stresu zvaný eustressstres, který zlepšuje naše schopnosti přežít obtíž.

Je tato fyziologická reakce nutná? To může být do jisté míry prospěšné, ale ve většině stresových situací dnes již tato fyziologická reakce nefunguje. Pokračuje však, protože tělo nemělo čas se přizpůsobit organizaci moderní společnosti.

Pokud stresující podnět přetrvává v průběhu času, dopamin je vyčerpán, což vede k depresivní nálada a problémy se spánkem. Mezitím se kortizol hromadí a to brání regeneraci buněk. Proto se zdá, že imunodeficience sestávají z větší zranitelnost vůči infekcím. Zvyšuje také podrážděnost, bolesti hlavy a zažívací potíže. V tomto případě bychom mluvili o nouze.

Pokaždé, když mozek detekuje něco, co pro nás může být hrozbou, generuje reakci, která nám poskytne potřebnou energii. Tělo je připraveno jednat tváří v tvář nepředvídaným událostem, k čemu dochází, v současné době existuje tolik situací může způsobit stres, že tělo nemá čas na zotavení po fyziologické reakci a účinkech je stávají se chronickými. Abyste zabránili úzkosti, naučte se, jak se zbavit stresu, podle následujících pokynů.

Po konzultaci odborníci vysvětlí následující kroky, aby lidé věděli, jak se rychle zbavit stresu, když jsou doma, v práci nebo kdekoli jinde. Stojí za zmínku, že v určitých časech je užitečné snížit aktivaci, ale aby se naučili zvládat stres, je zapotřebí trochu hlouběji pracovat. To bude podrobně popsáno v další části.

V následujících situacích zbavte se stresu za 5 minut můžete postupovat podle těchto 5 kroků:

1. Brzdy

Stres může být vaším spojencem, pokud nepřekročí hranici, která odděluje eustres od tísně. Takže abyste se dál neaktivovali, přestaňte. Uvědomte si, že se necháváte unášet svými myšlenkami. Vraťte se do současnosti, tady a teď.

2. Dýchat

Aby se aktivace nadále nezvyšovala, zaměřte se na své dýchání. Zhluboka se nadechněte: nadechněte se 4 sekundy, podržte 2 sekundy a vydechujte ústy 7 sekund.

Když jste se začali soustředit na svůj dech a po několika hlubokých nádechech můžete vyzkoušet břišní dýchání. Chcete-li to provést, sedněte si do pohodlné polohy a položte si jednu ruku na břicho a druhou na hruď. Dále se ujistěte, že břicho bobtná, když dýcháte a pohybujete první rukou. The bránice dýchání Má několik výhod, ale tady se nás týká to, že tento typ dýchání informuje vaše tělo, že nehrozí žádné nebezpečí. Pokud by existovaly, nemohl byste dýchat zhluboka, poplašný systém těla by váš dech zrychlil.

Zde najdete další dechová cvičení.

3. Uvědomte si své tělo

Analyzujte každou část svého těla, detekujte napnuté části a uvolněte je. Nejtypičtějšími částmi jsou zvrásněné čelo a napnutá ramena.

4. Natáhnout se

Pohybujte tělem a uvolňujte ho, jemnými pohyby hlavou uvolňujte krční svaly, pohybujte rukama a rameny.

5. Usměj se

Je prokázáno, že držení těla i výraz obličeje poskytují zpětnou vazbu nálady. To znamená, že pokud je vaše držení těla napnuté a vy se mračíte, podněcuje vás to stres, přičemž si osvojujete uvolněné držení těla a přátelský výraz obličeje podporuje klid.

Co dělat, abyste se zbavili stresu? Výše uvedené pokyny můžete použít v době, kdy máte pocit stresu a chcete snížit aktivaci. Pokud však neustále cítíte, že je třeba se zbavit stresu, možná budete muset provést zásadní změny. Je možné se naučit zvládat stres z kořene pomocí následujících základních kroků:

1. Pochopte stres

Co dělat, abyste se zbavili stresu? Nejprve je nutné tuto reakci pochopit. Stres je přirozený mechanismus přežití, který se aktivuje v situacích, které vyžadují úsilí přizpůsobit se jim. Například nová práce nebo učení se řídit. Existují 4 charakteristiky situací, které jsou považovány za rizikové faktory pro reakci na stres:

• Novinka: že situace je nová.
• Nepředvídatelnost: že nemůžete předvídat, co se stane.
• Cítím se mimo kontrolu
• Hrozba: že situace pro nás představuje hrozbu.

2. Buďte přítelem stresu

Stres se vám snaží pomoci, ano, při čtení. Stres aktivuje vaše tělo, aby čelilo nebezpečí nebo překážce, se kterou se setkáte. Když například musíte doručit práci v krátkém čase, vaše tělo vám pomůže tím, že vám nabídne potřebnou energii a vybrousí všechny vaše smysly, abyste byli efektivnější a mohli úkol dokončit.

3. Pochopit původ stresu

Stres vzniká v situaci, kdy máte pocit, že obtížnost je větší než zdroje, se kterými se musíte vypořádat. To vám dává dvě linie akce:

• Situace.
• Zdroje.

4. Analyzujte situaci

Podle Lupien, když čelíte stresu, měli byste si položit otázku, co můžete udělat, a sestavit plán. Čeho se přesně bojíš? Je tato zkouška opravdu tak komplikovaná? Prozkoumejte situaci co nejobjektivněji. Možná očekáváte nebo předpokládáte nějaké nepravděpodobné nebezpečí. Situace nemusí být tak náročná. Co od sebe požaduješ?

5. Analyzujte zdroje

Zdrojem mohou být vaše znalosti a dovednosti, doba, kterou máte, a dokonce i lidé, kteří vám mohou pomoci. Zamyslete se nad zdroji, které máte, a snažte se být objektivní. Zdroje tam již mohou být a vy je nevidíte. Můžete například podceňovat své schopnosti.

Na druhou stranu, pokud opravdu nemáte dostatek zdrojů, můžete je rozšířit. Například pracujte na své sebeúctě, naučte se anglicky, abyste lépe zvládli hledání nového zaměstnání, delegovali domácí práce a požádali o pomoc rodinu, přátele nebo dokonce profesionály. Když pozorujete situaci a vnímáte, že máte dostatek prostředků na její řešení, přestanete vidět hrozbu a začnete vidět výzvu.

6. Udržujte to skutečné

Jakmile analyzujete zdroje, kterým musíte čelit, upravte své cíle a očekávání tak, aby s nimi odpovídaly. Naučte se rozlišovat, co na vás závisí, například úsilí, které věnujete studiu, a co na vás nezávisí, jak přistupovat k opozici nebo ne. Stanovte si realistické cíle a uvědomte si, co je možné a co ne.

7. Zůstaňte přítomni

Procvičování postoje všímavosti, to znamená žít zde a teď, pomáhá soustředit se na přítomnost, na časovou rovinu, ve které máte možnost jednat. Pomáhá také dát všech pět smyslů do toho, co děláte. Zde najdete vše, co o něm potřebujete vědět všímavost: co to je a jak se to praktikuje.

8. opatruj se

Jak se zbavit stresu? Pro zvládání stresu je nezbytné dodržovat základní pokyny pro péči o sebe:

• Zdravé jídlo a vyvážený. Vyhýbejte se stimulantům, jako je kofein a thein.
• Potřebný odpočinek: oba spí mezi 7 a 8 hodinami a odpočívají.
• Cvičení: cvičit jakýkoli sport nebo fyzickou aktivitu.
• Volný čas: trávit čas svými koníčky.
• Emoční péče o sebe: poslouchejte své emoce.

9. Používejte humor a smích

Podle Freuda smích uvolňuje nahromaděné napětí. The terapie smíchu Jedná se o techniku, která je založena na výhodách smíchu, mezi nimiž je i redukce kortizolu, stresového hormonu. Smích také uvolňuje svaly a stimuluje uvolňování endorfinů, dopamin a serotonin, které mají pozitivní vliv na náladu a relaxaci.

10. Spojte se s ostatními

Sociální podpora je velkým ochráncem před stresem. Sociální vztahy a interakce s ostatními mohou zvýšit úroveň oxytocin a snižují hladinu kortizolu, což poskytuje jistotu a zároveň snižuje stres. Nenechte si ujít příležitost vést rozhovor s jinou osobou, pomáhat ostatním nebo usnadňovat fyzický kontakt.

Další strategie k odstranění stresu

Existují různé podněty, které mohou podpořit relaxační reakci těla. Můžete vyzkoušet různé aktivity, abyste se zbavili stresu a procvičovali ty, které vám nejlépe vyhovují. Některé způsoby, jak odstranit stres, jsou následující:

1. Hudba k odstranění stresu: můžete vytvořit seznam skladeb, které vás uvolní, když budete potřebovat.
2. Hry k odstranění stresu: Další strategií k okamžitému použití jsou hry na odbourání stresu, které jsou obvykle protistresovými hračkami vyvíjejícími tlak.
3. Cvičení k odstranění stresu: Ke snížení napětí jsou užitečná cvičení uvolňující energii, jako je házení míčem. Relaxační, jógová a meditační cvičení jsou také užitečná. Zde najdete účinky meditace na tělo a mysl.
4. Činnosti k odstranění stresu: Dalšími aktivitami, které vám pomohou zvládat stres, jsou procházka, koupání, čtení, psaní atd.
5. Péče o sebe: Dělejte aktivity, které jsou pro vás příjemné, například masáž nebo opalování.

Tento článek je pouze informativní, v Psychology-Online nemáme pravomoc stanovit diagnózu nebo doporučit léčbu. Zveme vás k návštěvě psychologa, který bude léčit váš konkrétní případ.

Pokud si chcete přečíst více podobných článků Jak se zbavit stresu, doporučujeme vám zadat naši kategorii Osobní růst a svépomoc.

• Barlow, J. (2000). Zvládání stresu, jak překonávat překážky a zlepšit svůj přístup a kvalitu života. Řízení.
• Christian, R., Ramos, J., Susanibar, C., & Balarezo, G. (2004). Terapie smíchu: nové pole pro zdravotníky. Rev. Soc. Za Med. pohřbít, 17(2), 57.
• Lazarus, R. S. (2000). Stres a vzrušení. Řízení a důsledky pro naše zdraví.
• Peiró, J. M., & Salvador, A. (1993). Spouštěče pracovního stresu (Sv. 2). Madrid: Eudema.
• Lupien, S. (2012). Dobře zdůrazněno: Zvládněte stres, než se stane toxickým. John Wiley & Sons.