Jak zastavit PROCRASTINOVÁNÍ

Všichni jsme vícekrát odložili úkoly, které jsme nechtěli dělat, a nahradili jinou nedůležitou činnost. Navzdory tomu začíná odkládání nebo odkládání akcí být předmětem studia psychologie, což ukazuje, že se jedná o komplexní koncept s více příčinami a projevy. Pokud se chcete o tomto trendu dozvědět více a jak mu předcházet a jak jej řešit, pokračujte v čtení tohoto článku Psychologie online: Jak přestat odkládat. Zde najdete, co je prokrastinace a co můžeme udělat, abychom se jí vyhnuli.

Index

1. Co je prokrastinace v psychologii
2. Jak přestat odkládat
3. Jak přestat odkládat: 15 kroků

Co je to prokrastinace? Abychom tomuto pojmu plně porozuměli, přistupujeme k odhalení jeho významu, jakož i důvodů, proč k němu dochází, a důsledků prokrastinace. Budeme také rozlišovat typy, které existují.

Význam otálení

Etymologický původ slova prokrastinace se nachází v latině; pro je před námi a Crastinus odkazuje na budoucnost.

V prokrastinaci lze rozlišit Dvě úrovně různé: eventuální a chronické.

• Eventuální: označuje lidi, kteří se nezdržují pravidelně, ale včas.
• Chronický: druhý pro ty, kteří to dělají neustále a v mnoha a různých situacích.

Proč odkládáš

Mezi příčinami nebo vysvětlujícími faktory prokrastinace byly identifikovány následující:

• Potíže se samoregulací a správným řízením času: neschopnost odložit okamžité uspokojení a nízká tolerance k frustraci, stejně jako potíže s načasováním, mohou být kořenem tendence odkládat.
• Strach ze selhání a perfekcionismu: Tváří v tvář činu, který nemá žádnou záruku úspěchu a existuje možnost neúspěchu, se lidé mohou nevědomky pokusit tomuto okamžiku vyhnout jako způsob ochrany své sebeúcty.
• Nízký sebevědomí a sebepojetí: Iracionální víry, kterými se lidé vnímají jako nepříliš kompetentní, a proto mají sklon vyhýbat se určitým činnostem nebo činům.
• Úzkost: nasycení a hromadění práce může zvýšit pocit zranitelnosti a rozvoj myšlenek katastrofické události, takže je možné, že lidé mají potíže s rozhodováním, nejistota a imobilizace.
• Vnímání akce: Pokud je čin, který má být proveden, vnímán jako ohromující, obtížný, nudný nebo stresující, zvyšuje se šance na otálení.
• Zpoždění: je to úhybné chování, které se používá jako mechanismus, jak se vyhnout tomu, abychom čelili úkolu, který nás produkuje úzkost nebo strach, proto se jako prostředek úniku z EU provádí další čin, který přináší dočasnou úlevu stres.
• Dočasnost: Čas je jedním z faktorů, které ovlivňují otálení, takže čím dále je cíl, tím větší je tendence k otálení, v mnoha případech kvůli ztrátě motivace.
• Impulzivita: impulzivnost a netrpělivost vedou k nedostatku sebeovládání, což může vysvětlovat akt otálení.

Druhy otálení

Na základě různých příčin tohoto odkladu se rozlišuje mezi různými typy prokrastinace:

• Prokrastinace úniku: Otálením je vyhýbání se chování kvůli strachu ze selhání nebo pocitům zranitelnosti vůči úkolu.
• Otálení aktivací: označuje zpoždění do konce nebo limitu, dokud nezbývá než provést úkol.
• Otálení za nerozhodnost: osoba tráví nadbytečný čas přemýšlením o tom, jak tento úkol provést, nebo představuje příliš mnoho možností, mentálně přemítá neurotickým způsobem.

Důsledky prokrastinace

V extrémních případech může tento úhybný přístup vést k rozvoji závislost na těchto dalších činnostech nebo vnější prvky, které plní funkci úniku, jako např televize nebo mobil, někdy generující závislost. Tento trend je přítomen ve všech populačních skupinách, a nejen u mladých lidí, jak se obvykle věřilo kvůli existenci EU zvaný studentský syndrom, který odkazuje na fenomén, kterým v akademické oblasti lidé odkládají úkoly do termínu dodávka. Tento přístup se však neomezuje pouze na oblast studia, ale je přítomen v mnoha dalších sférách života.

Pokud vás zajímá, jak přestat odkládat, měli byste vědět, že odkládání je koncipováno jako vůle, tj. Vztahující se k vůli. Souvisí to také s a nedostatek samoregulace a sebeovládání, stejně jako s obtížemi v Plánování a řízení času. Z tohoto důvodu je obvykle přístup k této tendenci k odkladu orientován na práce a školení těchto dovedností, zvýšení organizačních schopností člověka, odpovědnosti a sebamotivace.

Odkládání má řadu negativních důsledků, jako jsou pocity viny, stres, špatný výkon, nedostatek sebeúcty, úzkost atd. Proto je důležité začlenit řadu návyků, které zabraňují nebo snižují tendenci k otálení v každodenním životě. Níže vám ukážeme řadu klíčů a strategie, jak se vyhnout otálení:

1. Spusťte úlohu: Prvním krokem v učení, jak přestat odkládat, je nutit se začít s úkolem. Chcete-li tento tlak usnadnit, můžete přidat příjemné prvky, které vám pomohou překonat tento odpor a motivovat vás, například přehrávání hudby. Nejtěžší věcí je první krok, jakmile je přijato, je mnohem snazší pokračovat.
2. Eliminujte rozptýlení: Aby se usnadnilo soustředění na činnost, provádí kontrolu stimulů které jsou lákavé nebo vám ztěžují splnění úkolu, nejsou drženy v dohledu nebo zavřít. Pokuste se také minimalizovat možná přerušení, která můžete očekávat.
3. Analyzujte své pracovní prostředí: Jak přestat odkládat? Pokračujte v hodnocení svého současného pracovního prostředí a prvků, které jej tvoří, a pokuste se zjistit, zda některé z nich (porucha, světlo atd.) Brání naší činnosti. Je také dobré čas od času změnit své pracoviště.
4. Stanovení cílů: Stanovení cíle může pomoci zabránit prokrastinaci dodržováním techniky SMART. Jeho zkratka v angličtině naznačuje, že při stanovování cílů jsou konkrétní, měřitelné, dosažitelné, dosažitelné a časově omezené na podporu jejich dosažení.
5. Zjednodušit: Jedním z prvků, které mohou generovat tento postoj odkladu, je vnímání úkolu, který má být proveden, jako ohromující, obtížný a / nebo těžký, takže je větší, než ve skutečnosti je. K překonání tohoto vnímání a zvýšit vůli Je vhodné rozdělit cíle tak, aby byly menší, včetně kroků, které je třeba provést u každého dílčího cíle. Tímto způsobem je možné s větší jasností a konkrétností vidět činnosti a postupy nezbytné k dosažení cíle, stejně jako je překonáno počáteční vnímání úkolu.
6. Plánovat: abyste se vyhnuli prokrastinaci, využívejte svým způsobem kalendáře, seznamy, časové osy a programy vizuální jsou užitečné pro plánování úkolů, které mají být provedeny na základě cílů a organizace počasí. Jak přestat odkládat? Pravidelně sledujte a kontrolujte dodržování svého plánu.
7. Rozvrhové přestávky: udělejte si přestávky každých x, například 45 minut, zatímco provádíte úkol, a také si nastavte čas těchto dechů. Tímto způsobem nebude váš pohled na aktivitu tak negativní, protože předem budete vědět, že si budete moci dělat přestávky a kdy budou.
8. Správa energie: Abyste se vyhnuli prokrastinaci, nedělejte to při plánování pouze na základě časových kritérií, analyzujte se a identifikujte do jakých hodin nebo okamžiků máte více energie nebo jste produktivnější člověk a zohledněte to při plánování svého dne den.
9. Stanovte limity: stanovte časový limit pro splnění závazku a předtím stanovte malou odměnu za včasné dokončení.
10. Používání aplikací: Existuje několik mobilních aplikací, které mohou být užitečné ve vašem cíli přestat odkládat, některé z nich jsou Todoist, Quality Time, Corkulous, Zůstaňte soustředěni, Time Tune atd.
11. Hledat společnost: Jak přestat odkládat? Hledání společnosti, protože plnění úkolů, kterým se snažíme vyhnout s jinou osobou, může být pobídka k jejich provádění a převzetí odpovědnosti za dohled nad jinou osobou osoba.
12. Zveřejnit: Pokud sdělíte lidem ve svém blízkém kruhu, jaké úkoly musíte udělat, pravděpodobně to ucítíte odpovědný za jeho plnění vůči ostatním lidem a cítit o něco větší tlak, aby nespadl do EU odložení.
13. Odráží: Věnujte několik minut přemýšlení a analýze negativních důsledků odložení každého z úkolů, vyhodnotí se cena neprovedení akce.
14. Odměňte se: je důležité zahrnout motivace v procesu zastavení prokrastinace, tak se posílejte malými odměnami, které vás odmění. Je vhodné stanovit ceny předem, aby se nejednalo o nadměrnou cenu nebo aby jich bylo příliš mnoho.
15. Být flexibilní: Nezacházejte s sebou příliš tvrdě, pokud nemůžete přestat s odkládáním v krátké době, protože jde o proces a předpokládá vytvoření návyků. Věnujte proto pozornost malým pokrokům a pokroku, které děláte.

Tento článek je pouze informativní, v Psychology-Online nemáme pravomoc stanovit diagnózu nebo doporučit léčbu. Zveme vás k psychologovi, aby ošetřil váš konkrétní případ.

Pokud si chcete přečíst více podobných článků Jak přestat odkládat, doporučujeme vám zadat naši kategorii Osobní růst a svépomoc.

• Matrángolo, G. M. (2018). Odjezd na zítřek: Osobnost a akademická prokrastinace. Hologram, 27(1), 3-10.
• Palmero, F. a Martínez-Sánchez, F. (2008). Motivace a emoce. Madrid: Mc-Grawhill Interamericana ze Španělska.
• Steel, P., Brothen, T., & Wambach, C. (2001). Otálení a osobnost, výkon a nálada. Osobnostní a individuální rozdíly, 30(1), 95-106.