Léčba spolu s psychoterapií je účinnou léčbou deprese, ale musíme si uvědomit, že psychotropní léky mají vedlejší účinky, zatímco se tělo přizpůsobuje. Pokud jeho spotřeba není správně zastavena, mohou se objevit abstinenční příznaky. Z těchto důvodů někteří lidé raději neužívají léky k překonání deprese. V případech, kdy je deprese mírná nebo středně těžká, může se člověk zotavit pomocí psychoterapie a dalších pokynů, jako je cvičení, zdravá strava, techniky všímavosti, sítě podpory nebo svépomocné skupiny a změny v životním stylu život. V tomto článku Psychologie online vám to řekneme jak překonat depresi bez léků.
Index
- Aktivace chování: to, co děláme, ovlivňuje naši náladu
- Behaviorální aktivace v boji proti depresi bez léků
- Další možnosti překonání deprese bez léků
Aktivace chování: to, co děláme, ovlivňuje naši náladu.
Emoce jsou důležité „zdroje informací“, které řídí naše chování a umožňují nám „fungovat“ jako lidské bytosti.
Štěstí je například emoční odměna, kterou dostáváme za to, že pro nás mají hodnotu a která nám pomáhá zlepšit kvalitu života. Úzkost nás nutí vyhýbat se situacím, které ohrožují naše přežití. Vina nás nutí jednat s úctou a pomáhá nám udržovat správné sociální vztahy. Smutek nám dává vědět, když jsme ztratili něco důležitého. V
Stejně jako naše emoce řídí naše chování, dělá to i naopak. To znamená, že naše chování přímo ovlivňuje naše emoce. Čím více se vyhýbáme náročným situacím, tím méně důvěry ve své schopnosti zvládat budeme a tím více pociťujeme úzkost. Čím více se budeme k ostatním chovat neúctivě, tím více se budeme cítit provinile. A čím víc přestaneme dělat aktivity, díky nimž jsme se cítili dobře a hodnotně, tím více budeme v depresi.
Lidé s depresí mají snížený pocit potěšení a úspěchu v životě. Také s depresí emoce jsou zploštělé, neexistují. Bez emocí jsme ztraceni, nic nedává smysl. Je velmi těžké „být“ v životě bez emocionálního posílení, stejně jako návrat do práce bez platu by byl pro většinu z nás velmi obtížný.
Problém je v tom, že když deprese vede k nečinnosti, opuštění a izolaci, existuje méně příležitostí k dosažení pocitu potěšení a úspěchu v životě. Výsledkem je, že deprese, beznaděj a motivace se časem zhoršují. V tom okamžiku musíte přerušit začarovaný kruh deprese.
Behaviorální aktivace v boji proti depresi bez léků.
Cílem tohoto typu terapie je prolomit cyklus deprese, tjzvyšující se účast na činnostech a proto zvyšuje šance na prožití potěšení a úspěchu. Po celá desetiletí byla behaviorální aktivace používána jako behaviorální složka v kognitivní behaviorální terapii, ale slavná studie ukázala, že behaviorální aktivace byla stejně účinná jako kognitivně-behaviorální terapie s jejími složkami: behaviorální a poznávací. Ke zlepšení depresivních příznaků může stačit úprava našeho chování.
Behaviorální aktivace se skládá z následujících kroků:
1. Monitorování aktivity a nálady
Deprese ztěžuje osobu, aby si všimla kolísání nálady, vše je po celou dobu vnímáno „černé“, ale nálada kolísá, alespoň do určité míry. Prvním krokem aktivace chování je seznámit se s těmito výkyvy.
Pro to, aktivity budou zaznamenány na papír které se provádějí, stejně jako úroveň deprese (od 1 do 10) každý den po dobu 2 týdnů, dokud nedosáhnete kroku 2.
2. Vnímejte vztah mezi určitými činnostmi a stavem vaší mysli
Na konci týdne, když zkontrolujete aktivity, které jste dělali, a vaši náladu během Každý den si klade dvě otázky: Jaké aktivity jsou spojeny s lepším zdravím? Hlavu vzhůru? A které mají špatnou náladu? Udělat seznam aktivit s lepší náladou a další s aktivitami s horší náladou. V průběhu týdnů musíte tyto seznamy vyplnit příslušnými aktivitami.
Když máte depresi, je pravděpodobné, že najdete více aktivit s nízkou náladou než dobrých. To je na začátku léčby zcela normální, ale myšlenka je, že se to časem vyrovná a nakonec se to změní.
3. Organizujte více aktivit souvisejících s dobrou náladou
Zní to jednoduše, ale je důležité to udělat. Je nezbytné organizovat činnosti, které vás dříve bavily, i když zpočátku nejsou uspokojivé.
Vezměte v úvahu dny, kdy můžete tyto činnosti provádět bez problémů, abyste se vyhnuli výmluvám nebo překážkám. Naplánujte si některé aktivity s rodinou nebo přáteli, které budou dobrou sítí podpory.
4. Vyvažujte činnosti, které vám přinášejí potěšení a úspěch
Měli byste dělat činnosti, které vám dělají jen potěšení (tanec, čtení knihy ...), a také další činnosti, které, i když nejsou příjemné, vám dávají pocit úspěchu (úklid domu, návštěva domu práce…).
Je důležité udržovat rovnováhu mezi oběma typy činností. Příliš mnoho příjemných činností může být na škodu, protože můžeme zanedbávat své povinnosti a skončíme velmi zatíženi. Na druhou stranu díky mnoha činnostem založeným na úspěších můžeme mít pocit, že pracujeme celý den bez přestávky. Ideální by bylo najít činnosti, které nám současně přinášejí úspěchy a potěšení.
5. Dělat dobrý pocit a nečekat, až to bude v pořádku
Tento krok je zásadní. Pokud je aktivita v plánu a my ji děláme, zaměřit se na spokojenost to předpokládá, že jsme to udělali.
Depresivní nálada nás odrazuje od provádění změn v našich životech. Behaviorální aktivace je založena na skutečnosti, že pokud se budeme chovat, jako bychom byli v depresi, budeme se i nadále cítit v depresi. Naše chování (to, co děláme) se musí změnit, než se naše emoce a motivace zlepší.
Pokud je za jeden den příliš mnoho organizovaných aktivit, udělejte něco jemnějšího, ale pokračujte. Tímto způsobem, i když jdete pomaleji, pokračujete tímto směrem.
Abyste zůstali motivovaní, zvažte dlouhodobé výhody přerušení cyklu a vymanění se z deprese.
6. Posilte se
Když splníte své denní cíle, blahopřejte si. Přemýšlejte o přírodních posilovačích, které vám pomohou zůstat motivováni k dosahování cílů. Tyto posilovače vám pomohou zlepšit náladu i v obtížných dobách. Cesta je tvrdá ai když je to cesta k uzdravení, nastanou dobré i špatné chvíle.
Další možnosti překonání deprese bez léků.
Některé možnosti, jak překonat depresi bez léčby, jsou:
Kognitivně behaviorální terapie
CBT je terapie, jejímž cílem je trénovat způsob myšlení osoby, aby se nedostala do spirál s negativním myšlením, které vedou k depresi, úzkosti a obavám. Lze to provést jednotlivě nebo ve skupině. Provádění této terapie ve skupině může být pro člověka přínosné, protože podporuje sociální interakci s jinými lidmi, kteří projevují stejné obavy, cítí kompresi a podporu.
Všímavost
Všímavost může to být velmi prospěšné pro duševní zdraví. Spočívá v soustředění pozornosti na přítomný okamžik. O minulosti, kterou lidé s depresí mají sklon posednout, se neuvažuje. Nemyslíte ani na budoucnost, s níž jsou úzkostliví lidé posedlí. Všímavost zahrnuje meditace a dechová cvičení které pomáhají člověku soustředit se na „tady a teď“ a soustředit pozornost na své smysly, aby dosáhly plného zážitku.
Správné provádění všímavosti vyžaduje hodně cviku a odhodlání.
Tělesné cvičení
Je to již téma, ale cvičení tělesných cvičení je ve skutečnosti dobré přírodní antidepresivum. Zlepšuje náladu, sebevědomí a kvalitu spánku.
Dobrou volbou, která kombinuje cvičení a všímavost, je jóga.
Dobrá komunikace a sociální podpora
Lidé s úzkostí, depresí nebo poruchami příjmu potravy se mohou cítit osaměle. Navázání dobré komunikace s rodinou a přáteli může pomoci zmírnit stres. V Psychology-Online vám však ukážeme také užitečné tipy dostat se z deprese, když jsi sám.
Pokud ten, kdo má depresi, nejste vy, ale milovaný, najdete ho Jak pomoci člověku s depresí.
Tento článek je pouze informativní, v Psychology-Online nemáme pravomoc stanovit diagnózu nebo doporučit léčbu. Zveme vás k psychologovi, aby ošetřil váš konkrétní případ.
Pokud si chcete přečíst více podobných článků Jak překonat depresi bez léků, doporučujeme vám zadat naši kategorii Klinická psychologie.
