Jak odstranit STRESS

V dnešní době se utrpení ze stresu stalo běžnou reakcí kvůli rychlosti, s jakou je udržován náš způsob života. Vzhled stresu je zdravá a adaptivní reakce, avšak jeho nadměrné utrpení může způsobit vážné zdravotní problémy nebo vyvinout určité psychologické poruchy.

Co byste řekli, kdybych vám řekl, že existuje mnoho technik, které vám mohou pomoci v boji proti stresu během několika minut? Pokud vás zajímá, jak můžete proti této odpovědi bojovat, abyste se naučili reagovat na různé požadavky, které vám jsou každodenně předkládány uvolněnějším způsobem, pokračujte v čtení tohoto článku Psychologie online: Jak odstranit stres: 6 účinných psychologických technik.

Index

1. Co je to stres?
2. Příznaky stresu
3. Jak rychle odstranit stres
4. Jak odstranit stres v práci
5. Hudba k odstranění stresu
6. Cvičení k odstranění stresu
7. Techniky k odstranění stresu

Stres je odpověď našeho těla když se člověk nedokáže vyrovnat s nepřímým požadavkem, který je mu předložen, to znamená, že stres se objeví, když

Stres může vést k fyzickým, kognitivním a emocionálním příznakům, přičemž hlavní příznaky jsou následující:

Emoční příznaky stresu

• Snížená fyzická a psychická energie
• Cítit se na dně
• Pesimismus
• Strach z výskytu nemoci
• Pokles v sebevědomí
• Emoční labilita
• Nestabilita nebo neklid
• Napětí

Kognitivní příznaky stresu

• Duševní blok
• Malé přijetí kritiky
• Zmatek
• Snadné rozptýlení
• Zapomenutý
• Obtížné rozhodování

Behaviorální příznaky stresu

• Koktání
• Vzhled chování, jako je pití nebo kouřit nadměrně
• Nervózní smích
• Kousání nehtů nebo tahání vlasů
• Užívání drog, obvykle sedativ
• Zvýšená fyzická aktivita
• Špatné stravovací návyky

Stres se mnohokrát objeví v nejnevhodnějším okamžiku, kdy máme méně času na jeho potírání, protože stres je příčinou jeho nedostatku. Za těchto okolností je nezbytné znát soubor strategií, které nám umožňují rychle odstranit stres, abychom mohli pokračovat v naší době. Některé z postupů, které můžete použít rychle zmírnit stres jsou následující:

1. Použijte své smysly: Je známo, že oblast mozku odpovědná za vnímání a zpracování pachů a vůní je velmi blízká oblasti, která řídí naše emoce a produkuje vysokou hladinu stresu. Z tohoto důvodu, příjemné vůně ovlivňují naši náladu jednat rychle. Najděte vůni, která je pro vás příjemná, například vůni levandule nebo citronu, a noste ji vždy, když se ocitnete ve stresující situaci, otevřete láhev a přestaňte ji cítit čich.
2. Čaj: čaj je nápoj, který výrazně snižuje hladinu kortizolu, hormonu produkujícího stres, vytváří pocity klidu a pomůže vám uvolnit se.
3. Masáže: Chcete-li cítit příjemné potěšení a navození stavu relaxace, který masáž vytváří, není nutné jít k odborníkovi. Masáže pomáhají zmírnit stres a můžete si je udělat sami. Například jednoduchá masáž víček pomůže snížit stres a vše, co musíte udělat, je zavřít oči a masírovat je v kruzích, přičemž tento pohyb provádíte všude kolem sebe.
4. Zhluboka se nadechněteUkázalo se, že dýchací cvičení jsou nejvhodnější pro boj se stresem a zklidnění mysli, protože pomáhají stimulovat sekreci endorfinů. K tomu byste měli dýchat pouze 5 až 10 pomalých a hlubokých dechů a soustředit se pouze na pozorování toho, jak váš dech proudí. Nadechněte se nosem a nechte vzduch projít skrz něj nebo ústy, uvidíte, jak se uvolní!

Jednou z hlavních oblastí, která obvykle vytváří největší stres, je práce, ale nebojte se, existuje mnoho metod boje proti stresu při práci:

1. Zbytek: jednou z hlavních příčin pracovního stresu jsou dlouhé hodiny a vysoké pracovní vytížení. Z tohoto důvodu je nezbytné provést přestávky každé tři hodiny, i když jsou 10 minut. Ne tím, že budeme méně odpočívat, budeme méně produktivní, protože stres nám zabrání ve 100% výkonu. Pokud není fyzicky možné odejít ze zaměstnání, můžete tyto časové intervaly využít k provádění dechových nebo masážních cvičení, jak je uvedeno výše. Vždy se můžete projít na toaletu, umýt si obličej a dýchat nebo si dát svačinu, což vám pomůže odpojit se od dlouhého pracovního dne.
2. Stanovte si rozumné cíle: Hlavním zdrojem stresu je očekávání práce, kterou je ještě třeba vykonat. Je proto lepší stanovit si rozumné a krátkodobé cíle, aby nebyly překonány vysokými očekáváními očekávanými v daný pracovní den.
3. Organizace: Organizace je zásadní, aby se zabránilo pádu do rukou stresu. Seznamy úkolů můžete nastavit podle naléhavosti a priority. Organizace fyzického prostoru, ve kterém pracujete, je také velmi důležitá, je známo, že porucha v době stresu tyto úrovně zvyšuje.
4. Najděte zdroj stresu: Hledejte faktory, které mají tendenci generovat denně vyšší úroveň stresu, a sledujte, jak na ně reagujete. Toto pozorování vám na základě reakcí, které vám nejvíce pomohly zmírnit stres, poskytne vodítka o tom, kterým okolnostem se musíte vyhnout a co můžete v boji proti nim udělat.

Hudební vlny produkují stimulaci na úrovni mozku a způsobují a snížení kortizonu, hormon, který produkuje úzkost, a to usnadňuje mysli uvolňovat naše napětí. Metoda používání hudby ke zmírnění úzkosti a stresu není nová, dosud se však nestalo, že by její účinnost podporovaly četné studie.

Z tohoto důvodu je hudba skvělou strategií bojovat proti stresu, bolesti a zvyšovat kvalitu života obecně. Hudba nám pomáhá změnit naši náladu, v závislosti na tom, co nám určitá píseň přenáší, z tohoto důvodu vy Doporučujeme vytvořit seznam se sadou skladeb, které vám pomohou snížit stres a poskytnout vám pocity šťastný a šťastný.

1. Tělesné cvičení

Cvičení, zejména kardio cvičení, výrazně pomáhá snížit stres, protože snižují hladinu adrenalinu a kortizolu a zvýšit sekreci endorfinů, které souvisejí s Dobrá nálada a snížení bolesti. Kromě toho pocity úspěchu a zvýšení sebeúcty, které fyzické cvičení produkuje, také pomohou snížit hladinu stresu. Cvičení nám navíc umožňuje odpojit mysl a uniknout problémům, které mají generovaný zmíněný stres, z tohoto důvodu má fyzické cvičení velký dopad na snížení stres.

2. Jóga

Několik studií ukázalo účinnost jógy bojovat proti stresu. K tomu není nutné dělat týdenní kurzy jógy, existují určité polohy, které upřednostňují zvýšení testosteronu a snížené hladiny kortizolu, které jsou jednoduché a lze je provést doma během několika minut. Například horská póza. Chcete-li provést tuto postavu, musíte jen stát a otevřít nohy do šířky boků a při chytání vzduch pomalu zvedněte ruce, dokud nedosáhnete hlavy, a při výdechu je znovu spusťte dolů postupně. Deset opakování tohoto cvičení vás znovu naladí!

3. Mantra meditace

Tato meditace se skládá z opakování jednoduchých frází například: „více míru nebo větší rovnováhy“ v boji proti stresu. Ticho seďte, zavřete oči a tyto věty vyslovujte nahlas nebo ve svých myšlenkách opakovaně a rytmicky, což pomůže omezit negativní myšlenky. Cílem je opakovat mantru po dobu dvou minut a poté mlčet další dvě nebo tři minuty. Mantra se snaží trénovat mysl tak, aby v nás byla jednoduchá evokace myšlenka nebo nahlas na mantru nás přivádí přímo do stavu relaxace tím, že je podmíněné tím.

V psychologii existuje mnoho technik, které prokázaly svou účinnost proti redukci stresu, protože mnoho Psychopatologie se vyznačují vysokou úrovní stresu a pro provedení dobrého zásahu musí osoba zůstat uvolněný. Z tohoto důvodu psychologie v posledních desetiletích kladla důraz na hledání účinných technik boje proti stresu, jako jsou:

1. Membránové dýchání

Dýchací cvičení jsou považována za jednu z nejlepších metod boje proti stresu, protože jsou jednoduchá dechové cvičení stačí snížit vysokou hladinu stresu a umožňuje nám zvýšit naši sebevědomí a sebeúčinnost a zvýšit naši koncentraci a výkon. Podívejme se, jak provést cvičení:

• Posaďte se, jak vám je příjemné, a položte si jednu ruku na hruď a druhou na břicho.
• Vdechujte vzduch nosem a pociťujte zvednutí ruky na břiše, zatímco ta, která leží na hrudi, se téměř nehýbe.
• Při pohledu na tuto pozici se nadechněte a podržte vzduch po dobu 4 sekund a poté jej po dobu 8 sekund pomalu vytlačujte ústy.
• Dýchací kruh opakujte přibližně 5 minut, nejlépe dvakrát denně.
• Ovládání této techniky vám umožní snadněji ovládat stres za jakýchkoli okolností.

2. Jacobsonova progresivní svalová relaxace

Tato praxe umožňuje osobě osvobodit se od stresující aktivace, která ji znemožňuje, a to zvýšením úsilí zaměřeného na řešení problémů. The svalová relaxace umožňuje nám vstoupit do stavu otupělosti, který nás fyzicky uvolní a umožní nám odpojit se. Jak se tato technika provádí? Technika se skládá ze tří fází:

• První fáze se skládá z napětí-relaxace. V něm jsou různé svaly našeho těla namáhány a poté uvolněny, aby člověk pochopil a cítil rozdíl mezi svalovým napětím a svalovou relaxací. Cílem je postupně dosáhnout stavu svalové relaxace v celém těle. V této fázi jsou svaly napnuté a cvičení může trvat 5 až 10 minut. Pořadí relaxace by mělo být následující: uvolněte část obličeje, krku a ramen a poté paže a ruce, pak oblast nohou a nakonec hrudník, břicho a oblast bederní.
• Druhá fáze se skládá z relaxační kontrola, to znamená psychicky se zastavit a zjistit, zda se všechny svaly maximálně uvolnily.
• Konečně fáze duševní relaxace. V této fázi se člověk musí soustředit na obraz nebo scénu, které jsou příjemné, nebo se o to snažit udržujte mysl prázdnou, aby se uvolnil náš duševní stav, zatímco celé naše tělo odpočinout si.

Cvičení může trvat 10 až 15 minut a je důležité nespěchat a provádět jej klidně.

3. Kognitivní restrukturalizace

Tato technika je jedním ze základních cvičení zvládání stresu, protože nám pomáhá určit určitou okolnost jiným způsobem. Naše myšlenky přímo zasahují do způsobu, jakým žijeme v našich zkušenostech, a tváří v tvář stresovým reakcím mají tendenci se vyplouvat a negativní myšlenky vyplňovat. Cílem této techniky je identifikovat tyto myšlenky a upravit je jinými, které nám umožňují čelit stresu adaptivnějším způsobem.

4. Techniky rozptýlení

Techniky rozptýlení jsou užitečné v době, kdy je přítomna vysoká úroveň stresu, protože soustředěním naší pozornosti na další podnět příznaky nakonec zmizí sám. Abychom se rozptýlili, můžeme využít seznam míst nebo věcí, které nám způsobují relaxaci a cvičení spočívá v představě sebe sama že jsme na tom místě, zkuste vyvolat v mysli všechny jeho detaily, cítit jeho vůně,... zpočátku bude obtížné dlouhodobě udržovat obraz starosti, dokážete si představit různé obrazy jeden po druhém a při cvičení této techniky pokaždé, když budete schopni udržet svou mysl rozptýlenou po delší dobu dlouho.

5. Nácvik dovedností a řešení problémů

Nácvik dovedností je součástí aplikovaných technik zvládání stresu. Umíme konkrétně definovat problém, umožňuje nám ho specifikovat a umět aplikovat dovednosti potřebné k jeho řešení. Aby toho člověk mohl čelit, musí se naučit vážit si široké škály možností a vyberte nejvhodnější odpověď na váš problém. Tváří v tvář vysoké úrovni stresu však může být zdokonalování našich dovedností obtížné.

Proti tomu lze kombinovat s relaxační nebo dýchací technikou, aby osoba mohla mít své osobní zdroje. Představme si například člověka, který má velké obavy řečnictví a musí udělat konferenci. Tato situace pro vás vytvoří spoustu stresu a nedovolí vám trénovat své dovednosti. Tváří v tvář tomu provádí řadu relaxačních technik, které mu umožňují připravit se na expozice, aniž by vám překážel stres, a v důsledku toho budete na konferenci chodit mnohem víc uvolněný. Proto hraje relaxace zásadní roli, aby zvládání stresových situací bylo možné řešit co nejefektivněji.

6. Všímavost

Učení se všímavosti může být také vynikající metodou ke snížení stresu, protože hledá zaměřit pozornost na přítomný okamžikzaměřením na konkrétní prvek a tím zastavením vlivu poznání, které vznikají tváří v tvář stresu a rozptylu, které předpokládá. Naše vědomí nám umožňuje pozorovat naše myšlenky a čím více praxe budete mít na paměti, tím více porozumění, které získáte vůči sobě, což vás povede k tomu, abyste mohli mít větší kontrolu nad svým stavem aktivace.

Tento článek je pouze informativní, v Psychology-Online nemáme pravomoc stanovit diagnózu nebo doporučit léčbu. Zveme vás k psychologovi, aby ošetřil váš konkrétní případ.

Pokud si chcete přečíst více podobných článků Jak odstranit stres - psychologické techniky, doporučujeme vám zadat naši kategorii Klinická psychologie.

• Cano, A & Tobal, J. (2001). Emoce a zdraví. Úzkost a stres. 7(2-3), 111-121.
• Cassaretto, M. (2003). Stres a zvládání u studentů psychologie. Journal of Psychology, 21 (2), 363-392.
• Kareaga, A. NA. (2002). Strategie zvládání stresu: role relaxace. Cuadernos de Medecina Psicosomatica Y Psiquiatria de Enlace, 62 (63), 19-31.
• Mendez, F. X., Ortigosa, J. M., & Pedroche, S. (1996). Příprava na dětskou hospitalizaci (I): Zvládání stresu. Behavioral Psychology, 4 (2), 193-209.
• Orlandini, A. (2012). Stres: co to je a jak se mu vyhnout. Fond hospodářské kultury.