Medicin sammen med psykoterapi er en effektiv behandling af depression, men vi skal huske på, at psykotrope lægemidler har bivirkninger, mens kroppen tilpasser sig. Også, hvis forbruget ikke stoppes ordentligt, kan abstinenssymptomer forekomme. Af disse grunde foretrækker nogle mennesker ikke at tage medicin for at overvinde depression. I tilfælde hvor depressionen er mild eller moderat, kan personen komme sig med psykoterapi og andre retningslinjer såsom motion, sund kost, mindfulness-teknikker, supportnetværk eller selvhjælpsgrupper og ændringer i livsstil livstid. I denne psykologi-online artikel fortæller vi dig hvordan man kan overvinde depression uden medicin.
Indeks
- Adfærdsmæssig aktivering: hvad vi laver påvirker vores humør
- Adfærdsmæssig aktivering for at bekæmpe depression uden medicin
- Andre muligheder for at overvinde depression uden medicin
Adfærdsmæssig aktivering: hvad vi laver påvirker vores humør.
Følelser er vigtige "informationskilder", der styrer vores adfærd og giver os mulighed for at "fungere" som mennesker.
Lykke er for eksempel den følelsesmæssige belønning, vi får for at udføre aktiviteter af værdi for os, og som hjælper os med at forbedre vores livskvalitet. Angst får os til at undgå situationer, der truer vores overlevelse. Skyld får os til at handle respektfuldt og hjælper os med at have ordentlige sociale forhold. Tristhed fortæller os, hvornår vi har mistet noget vigtigt. I depression, tristhed skyldes tab af selvtillid og håb.
Ligesom vores følelser styrer vores adfærd, gør det også det modsatte. Det vil sige, vores adfærd påvirker direkte vores følelser. Jo mere vi undgår udfordrende situationer, jo mindre tillid har vi til vores evne til at klare og jo mere angst vil vi føle. Jo mere vi respekterer andre mennesker respektløst, jo mere skyldfølelse vil vi føle. Og jo mere vi holder op med at gøre aktiviteter, der før fik os til at føle os godt og værdifuldt, jo mere deprimeret bliver vi.
Mennesker med depression har en nedsat følelse af glæde og succes i livet. Også med depression følelser er fladt, de findes ikke. Uden følelser er vi tabte, intet giver mening. Det er meget vanskeligt at "være" i livet uden følelsesmæssig forstærkning, ligesom det ville være meget vanskeligt for de fleste af os at vende tilbage til arbejde uden løn.
Problemet er, at når depression fører til inaktivitet, opgivelse og isolation, er der færre muligheder for at opnå en følelse af glæde og succes i livet. Som et resultat forværres depression, håbløshed og motivation over tid. På det tidspunkt er du nødt til at bryde den onde cirkel af depression.
Adfærdsmæssig aktivering for at bekæmpe depression uden medicin.
Målet med denne type terapi er at bryde depressionen istigende deltagelse i aktiviteter og derfor øge chancerne for at opleve glæde og succes. I årtier blev adfærdsaktivering brugt som adfærdskomponent inden for kognitiv adfærdsterapi, men en berømt undersøgelse viste, at adfærdsmæssig aktivering var lige så effektiv som kognitiv adfærdsterapi med dens komponenter: adfærdsmæssig og kognitiv. Ændring af vores adfærd kan være nok til at forbedre depressive symptomer.
Adfærdsmæssig aktivering består af følgende trin:
1. Aktivitets- og stemningsovervågning
Depression gør det vanskeligt for personen at bemærke udsving i humør, alt opfattes som "sort" til enhver tid, men stemningen svinger, i det mindste til en vis grad. Det første trin i adfærdsmæssig aktivering er at blive fortrolig med disse udsving.
For det, aktiviteter registreres på papir der udføres, såvel som depressionniveauet (fra 1 til 10) hver dag i 2 uger, indtil du når trin 2.
2. Oplev forholdet mellem bestemte aktiviteter og dit humør
I slutningen af ugen, når du gennemgår de aktiviteter, du har udført, og dit humør under Hver dag stiller den to spørgsmål: Hvilke aktiviteter er forbundet med bedre helbred? op med humøret? Og hvilke er i dårligt humør? Lav en liste over aktiviteter med bedre humør og en anden med aktiviteter med dårligere humør. I løbet af ugerne skal du udfylde disse lister med de tilsvarende aktiviteter.
Når du er deprimeret, er det mere sandsynligt, at du finder flere humørsvingningsaktiviteter end godt. Dette er helt normalt i begyndelsen af behandlingen, men tanken er, at dette over tid vil balancere og endelig ændre sig.
3. Organiser flere aktiviteter relateret til godt humør
Det lyder simpelt, men det er vigtigt at gøre det. Det er vigtigt at organisere aktiviteter, der tidligere var behagelige, selvom de først ikke var tilfredsstillende.
Tag højde for de dage, du kan udføre disse aktiviteter uden problemer for at undgå undskyldninger eller forhindringer. Planlæg nogle aktiviteter med familie eller venner, der vil være et godt supportnetværk.
4. Balance aktiviteter, der giver dig glæde og succes
Du skal gøre aktiviteter, der kun giver dig fornøjelse (dans, læsning af en bog ...) og også andre aktiviteter, der, selvom de ikke er behagelige, giver dig en følelse af bedrift (rengøring af huset, gå til job…).
Det er vigtigt at opretholde en balance mellem begge typer aktiviteter. For mange behagelige aktiviteter kan være skadelige, da vi kan forsømme vores forpligtelser, og vi ender meget belastet. På den anden side kan mange præstationsbaserede aktiviteter få os til at føle, at vi arbejder hele dagen uden pause. At finde aktiviteter, der samtidig giver os præstation og glæde, ville være ideelt.
5. Gør for at føle sig godt og ikke vente på at være okay at gøre
Dette trin er kritisk. Hvis en aktivitet er på tidsplanen, og vi gør det, fokus på tilfredshed det antager at have gjort det.
Et deprimeret humør fraråder os at foretage ændringer i vores liv. Adfærdsmæssig aktivering er baseret på det faktum, at hvis vi opfører os som om vi er deprimerede, vil vi fortsætte med at føle os deprimerede. Vores adfærd (hvad vi gør) skal ændres, før vores følelser og motiver forbedres.
Hvis der er for mange organiserede aktiviteter på en dag, skal du gøre noget blidere, men bliv ved med at bevæge dig. På den måde fortsætter du i den retning, selvom du går langsommere.
For at forblive motiveret skal du overveje de langsigtede fordele ved at bryde cyklussen og komme ud af depression.
6. Forstærk dig selv
Når du har nået dine daglige mål, lykønsker dig selv. Tænk på naturlige forstærkere, der hjælper dig med at forblive motiveret til at fortsætte med at nå mål. Disse boostere hjælper med at forbedre dit humør, selv i vanskelige tider. Vejen er hård, og selvom det er vejen til bedring, vil der være gode og dårlige øjeblikke.
Andre muligheder for at overvinde depression uden medicin.
Nogle muligheder for at overvinde depression uden medicin er:
Kognitiv adfærdsterapi
CBT er en terapi, der sigter mod træne tankegangen af personen for at undgå at gå i negative tænkningsspiraler, der fører til depression, angst og bekymring. Det kan gøres individuelt eller i grupper. At udføre denne terapi i gruppe kan være gavnligt for personen, da det favoriserer social interaktion med andre mennesker, der har de samme bekymringer, føler kompression og støtte.
Mindfulness
Mindfulness det kan være meget gavnligt for mental sundhed. Det består i at fokusere opmærksomheden på det nuværende øjeblik. Fortiden, som mennesker med depression har tendens til at være besat af, overvejes ikke. Du tænker heller ikke på fremtiden, som ængstelige mennesker bliver besat med. Mindfulness inkluderer meditation og åndedrætsøvelser der hjælper personen med at fokusere på "her og nu" og fokusere deres opmærksomhed på deres sanser for at opnå en fuld oplevelse.
At udføre mindfulness korrekt kræver en masse øvelse og engagement.
Fysisk træning
Det er allerede et emne, men det er faktisk en god praksis at udøve fysisk træning naturligt antidepressivt middel. Forbedrer humør, selvtillid og søvnkvalitet.
En god mulighed, der kombinerer motion og mindfulness, er yoga.
God kommunikation og social støtte
Mennesker med angst, depression eller spiseforstyrrelser kan føle sig ensomme. At etablere god kommunikation med familie og venner kan hjælpe med at lindre stress. Imidlertid viser vi dig i Psychology-Online nyttige tips til komme ud af depression, når du er alene.
Hvis den, der har depression, ikke er dig, men en elsket, finder du her Hvordan man hjælper en person med depression.
Denne artikel er kun informativ, i Psychology-Online har vi ikke beføjelse til at stille en diagnose eller anbefale en behandling. Vi inviterer dig til at gå til en psykolog for at behandle din særlige sag.
Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Sådan overvindes depression uden medicin, anbefaler vi, at du indtaster vores kategori af Klinisk psykologi.
