Wie man schnell und einfach DETRESS macht

Laut Sonia Lupien ist das Gehirn ein erfahrener Bedrohungsfinder. Wenn es sie findet, löst es eine Reaktion aus, deren Ziel es ist, uns zu helfen, angesichts der Gefahr zu überleben. Wenn wir über diesen Mechanismus sprechen, um Bedrohungen aus der Umwelt zu begegnen, sprechen wir von Stress. Aber was ist Stress? Ist es so schlimm wie du denkst? Wann ist es schlimm? Und vor allem, können wir etwas dagegen tun? Die Antwort ist ja. In diesem Psychologie-Online-Artikel sagen wir es dir wie man Stress abbaut basierend auf der Stressphysiologie.

Index

1. Was ist Stress und wie funktioniert er
2. Wie man in 5 Minuten schnell Stress abbaut
3. Stress abbauen: 10 grundlegende Schritte

In der Psychologie nennen wir Stress auf der Ebene der Aktivierung des Organismus. Diese Aktivierung soll uns dabei helfen, uns an die Umgebung anzupassen. Daher ist es eine normale Reaktion auf gefährliche oder Druckreize.

Diese Situationen stimulieren die Freisetzung von Corticotropin Releasing Factor (CFR) und dies stimuliert die Hypophyse, Adrenocorticotropin (ACTH) freizusetzen. Dieses Hormon aktiviert die Nebennieren und sie sezernieren

• Erhöhung der Pulsschlag damit das Herz schnell Blut pumpt.
• Erhöhung der Blutdruck damit sich das Blut bewegt.
• Erhöhung der Atemfrequenz um den Körper mit Sauerstoff zu versorgen.
• Pupillenerweiterung: um visuelle Reize besser zu erfassen.
• Erhöhen Sie die Leberstoffwechsel, Glukose produzieren, um Energie bereitzustellen.
• Muskelspannung: Die Blutversorgung aktiviert die Muskulatur, damit sie auf Kampf oder Flucht vorbereitet ist.
• Magen und Nieren sie funktionieren nicht mehr, weil sie bei Gefahr keine wesentlichen Funktionen sind.
• Erhöhen Sie die Temperatur körperlich.
• Erhöhen Sie die Schwitzen.
• Verringert die Schmerzempfinden.

Bisher hätten wir die Art von Stress genannt eustress, der Stress, der unsere Fähigkeiten verbessert, eine Schwierigkeit zu überleben.

Ist diese physiologische Reaktion notwendig? Es kann bis zu einem gewissen Grad von Vorteil sein, aber in den meisten Stresssituationen funktioniert diese physiologische Reaktion heute nicht mehr. Es geht jedoch weiter, weil der Körper keine Zeit hatte, sich an die Organisation der modernen Gesellschaft anzupassen.

Wenn der Stressorstimulus über die Zeit anhält, wird Dopamin aufgebraucht, was zu depressive Stimmung und Schlafprobleme. Währenddessen reichert sich Cortisol an und das verhindert die Zellregeneration. Daher erscheinen Immundefekte bestehend aus größere Anfälligkeit für Infektionen. Es erhöht auch die Reizbarkeit, Kopfschmerzen und Verdauungsprobleme treten auf. In diesem Fall würden wir über sprechen Not.

Jedes Mal, wenn das Gehirn etwas erkennt, das für uns eine Bedrohung darstellen könnte, erzeugt es eine Reaktion, um uns mit der notwendigen Energie zu versorgen. Der Körper ist bereit, angesichts unvorhergesehener Ereignisse zu handeln, was derzeit passiert, ist, dass es derzeit so viele Situationen gibt, die kann Stress verursachen, dass der Körper nach der physiologischen Reaktion und den Auswirkungen von. keine Zeit hat, sich zu erholen ist sie werden chronisch. Um Stress zu vermeiden, lernen Sie mit den folgenden Richtlinien, wie Sie Stress abbauen können.

In Absprache erklären die Profis die folgenden Schritte, damit die Leute wissen, wie sie schnell Stress abbauen können, wenn sie sind zu Hause, bei der Arbeit oder irgendwo. Erwähnenswert ist, dass es zu bestimmten Zeiten sinnvoll ist, die Aktivierung zu reduzieren, aber um den Umgang mit Stress zu lernen, ist etwas tiefere Arbeit notwendig. Dies wird im nächsten Abschnitt detailliert beschrieben.

Damit Stressabbau in 5 Minuten Sie können diese 5 Schritte ausführen:

1. Bremsen

Stress kann Ihr Verbündeter sein, solange er nicht die Grenze überschreitet, die Eustress von Stress trennt. Um dich also nicht weiter zu aktivieren, hör auf. Erkenne, dass du von deinen Gedanken mitgerissen wirst. Komm zurück in die Gegenwart, hier und jetzt.

2. Atmen

Damit die Aktivierung nicht weiter zunimmt, konzentriere dich auf deine Atmung. Atmen Sie tief ein: 4 Sekunden einatmen, 2 Sekunden halten und 7 Sekunden durch den Mund ausatmen.

Wenn Sie begonnen haben, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren und einige tiefe Atemzüge genommen haben, können Sie die Bauchatmung. Setzen Sie sich dazu in eine bequeme Position, legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust. Stellen Sie als nächstes sicher, dass der Bauch beim Einatmen und Bewegen der ersten Hand anschwillt. Das Zwerchfellatmung Es hat mehrere Vorteile, aber was uns hier beunruhigt, ist, dass diese Art der Atmung Ihren Körper darüber informiert, dass keine Gefahr besteht. Nun, wenn es so wäre, könnten Sie nicht tief atmen, das Alarmsystem des Körpers hätte Ihre Atmung beschleunigt.

Hier findest du andere Atemübungen.

3. Werde dir deines Körpers bewusst

Analysieren Sie jeden Teil Ihres Körpers, erkennen Sie die angespannten Teile und entspannen Sie sie. Die typischsten Partien sind die faltige Stirn und die angespannten Schultern.

4. Ausstrecken

Bewegen Sie den Körper und entspannen Sie ihn, machen Sie sanfte Bewegungen mit dem Kopf, um die Halsmuskulatur zu lockern, bewegen Sie die Arme und Schultern.

5. Lächeln

Sowohl die Körperhaltung als auch der Gesichtsausdruck liefern nachweislich Stimmungsfeedback. Das heißt, eine angespannte Haltung und Stirnrunzeln befeuern Stress, eine entspannte Körperhaltung und ein freundlicher Gesichtsausdruck beruhigen.

Was tun, um Stress abzubauen? Sie können die oben genannten Richtlinien zu Zeiten anwenden, in denen Sie Stress verspüren und die Aktivierung verringern möchten. Wenn Sie jedoch ständig das Gefühl haben, Stress abbauen zu müssen, müssen Sie möglicherweise größere Veränderungen vornehmen. Es ist möglich zu lernen Stress bewältigen aus der Wurzel mit den folgenden grundlegenden Schritten:

1. Stress verstehen

Was tun, um Stress abzubauen? Zuallererst ist es unerlässlich, diese Reaktion zu verstehen. Stress ist ein natürlicher Überlebensmechanismus, der in Situationen aktiviert wird, die eine Anstrengung erfordern, sich an sie anzupassen. Zum Beispiel ein neuer Job oder das Erlernen des Autofahrens. Es gibt 4 Merkmale von Situationen, die als Risikofaktoren für die Stressreaktion gelten:

• Neuheit: dass die Situation neu ist.
• Unvorhersehbarkeit: dass Sie nicht vorhersagen können, was passieren wird.
• Gefühl außer Kontrolle
• Bedrohung: dass die Situation eine Bedrohung für uns darstellt.

2. Sei ein Freund des Stresses

Stress versucht, dir zu helfen, ja, während du es liest. Stress aktiviert Ihren Körper, um sich der Gefahr oder dem Hindernis zu stellen, auf das Sie stoßen. Wenn Sie zum Beispiel in kurzer Zeit einen Job erledigen müssen, hilft Ihnen Ihr Körper, indem er Ihnen die benötigte Energie bietet und alle Ihre Sinne schärft, damit Sie effektiver sind und die Aufgabe erledigen können.

3. Den Ursprung von Stress verstehen

Stress entsteht aus einer Situation, in der Sie das Gefühl haben, dass die Schwierigkeit größer ist als die Ressourcen, mit denen Sie umgehen müssen. Dies gibt Ihnen zwei Aktionslinien:

• Die Situation.
• Die Ressourcen.

4. Analysiere die Situation

Laut Lupien sollte man sich bei Stress fragen, was man tun kann und einen Plan aufstellen. Wovor genau hast du Angst? Ist diese Prüfung wirklich so kompliziert? Betrachten Sie die Situation so objektiv wie möglich. Vielleicht nehmen Sie eine unwahrscheinliche Gefahr vorweg oder gehen davon aus. Die Situation ist vielleicht nicht so anspruchsvoll. Was verlangst du von dir?

5. Analysieren Sie die Ressourcen

Die Ressourcen können von Ihren Kenntnissen und Fähigkeiten über die Zeit, die Sie haben, bis hin zu den Menschen, die Ihnen helfen können, reichen. Denken Sie über die Ressourcen nach, die Sie haben, und versuchen Sie, objektiv zu sein. Die Ressourcen sind möglicherweise bereits vorhanden und werden nicht angezeigt. Zum Beispiel unterschätzen Sie möglicherweise Ihre Fähigkeiten.

Auf der anderen Seite, wenn Sie wirklich nicht genug Ressourcen haben, können Sie sie erweitern. Arbeiten Sie zum Beispiel an Ihrem Selbstwertgefühl, lernen Sie Englisch, um die Suche nach einem neuen Job besser zu bewältigen, delegieren Sie häusliche Aufgaben und bitten Sie Familie, Freunde oder sogar Profis um Hilfe. Wenn Sie die Situation beobachten und erkennen, dass Sie über ausreichende Ressourcen verfügen, um damit umzugehen, du hörst auf, eine Bedrohung zu sehen und beginnst, eine Herausforderung zu sehen.

6. Halte es echt

Nachdem Sie die Ressourcen analysiert haben, mit denen Sie sich einer Nachfrage stellen müssen, passen Sie Ihre Ziele und Erwartungen so an, dass sie mit ihnen übereinstimmen. Lernen Sie zu unterscheiden, was von Ihnen abhängt, wie zum Beispiel der Aufwand, den Sie für das Studium aufwenden, und was nicht von Ihnen abhängt, wie Sie auf die Opposition zugreifen können oder nicht. Setze dir realistische Ziele und sei dir bewusst, was möglich ist und was nicht.

7. Bleiben Sie präsent

Das Üben der Achtsamkeitshaltung, also das Leben im Hier und Jetzt, hilft dabei, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren, auf die zeitliche Ebene, in der man die Möglichkeit hat zu handeln. Es hilft auch, alle fünf Sinne in das zu integrieren, was Sie tun. Hier findet ihr alles was ihr über ihn wissen müsst Achtsamkeit: was es ist und wie es praktiziert wird.

8. Pass auf dich auf

Wie kann man Stress abbauen? Um mit Stress umzugehen, ist es wichtig, grundlegende Selbstpflegerichtlinien einzuhalten:

• Gesundes Essen und ausgeglichen. Vermeiden Sie Stimulanzien wie Koffein und Thein.
• Rest benötigt: beide schlafen zwischen 7 und 8 Stunden und ruhen sich aus.
• Übung: jede Sportart oder körperliche Aktivität ausüben.
• Freizeit: verbringen Sie Zeit mit Ihren Hobbys.
• Emotionale Selbstfürsorge: höre auf deine Emotionen.

9. Nutze Humor und Lachen

Laut Freud löst Lachen angesammelte Spannungen. Das Lachtherapie Es ist eine Technik, die auf den Vorteilen des Lachens basiert, darunter die Reduzierung des Stresshormons Cortisol. Lachen entspannt auch die Muskulatur und stimuliert Endorphinausschüttung, Dopamin und Serotonin, die sich positiv auf Stimmung bzw. Entspannung auswirken.

10. Verbinde dich mit anderen

Soziale Unterstützung ist ein großer Schutz gegen Stress. Soziale Beziehungen und Interaktionen mit anderen können das Niveau von erhöhen Oxytocin und senken den Cortisolspiegel, was Vertrauen schafft und gleichzeitig Stress reduziert. Verpassen Sie nicht die Gelegenheit, ein Gespräch mit einer anderen Person zu führen, anderen zu helfen oder den Körperkontakt zu erleichtern.

Andere Strategien zum Stressabbau

Es gibt verschiedene Reize, die die Entspannungsreaktion des Körpers fördern können. Sie können verschiedene Aktivitäten ausprobieren, um Stress abzubauen und diejenigen zu üben, die für Sie am besten funktionieren. Einige Möglichkeiten, Stress abzubauen, sind wie folgt:

1. Musik zum Stressabbau: Sie können eine Liste mit Songs erstellen, die Sie bei Bedarf verwenden können.
2. Spiele zum Stressabbau: Eine andere Strategie, die Sie sofort anwenden sollten, sind Spiele zum Stressabbau, die normalerweise Anti-Stress-Spielzeuge sind, um Druck auszuüben.
3. Übungen zum Stressabbau: Um Verspannungen abzubauen, sind energieentlastende Übungen wie das Werfen eines Balls hilfreich. Auch Entspannungs-, Yoga- und Meditationsübungen sind hilfreich. Hier finden Sie die Auswirkungen der Meditation auf Körper und Geist.
4. Aktivitäten zum Stressabbau: Andere Aktivitäten, die Ihnen helfen können, Stress zu bewältigen, sind ein Spaziergang, ein Bad, Lesen, Schreiben und so weiter.
5. Selbstversorgung: Machen Sie Aktivitäten, die für Sie angenehm sind, wie zum Beispiel eine Massage oder ein Sonnenbad.

Dieser Artikel ist rein informativ, wir haben bei Psychology-Online keine Befugnis, eine Diagnose zu stellen oder eine Behandlung zu empfehlen. Wir laden Sie ein, zu einem Psychologen zu gehen, um Ihren speziellen Fall zu behandeln.

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• Barlow, J. (2000). Stressbewältigung, wie Sie Hindernisse überwinden und Ihre Einstellung und Lebensqualität verbessern können. Verwaltung.
• Christian, R., Ramos, J., Susanibar, C. & Balarezo, G. (2004). Lachtherapie: Ein neues Feld für medizinisches Fachpersonal. Rev. Soz. Pro. Med. Inter, 17(2), 57.
• Lazarus, R. S. (2000). Stress und Aufregung. Management und Auswirkungen auf unsere Gesundheit.
• Peiro, J. M., & Salvador, A. (1993). Auslöser von Arbeitsstress (Bd. 2). Madrid: Eudema.
• Lupien, S. (2012). Gut gestresst: Stress bewältigen, bevor er giftig wird. John Wiley & Söhne.