Ένα μεγάλο μέρος των καθημερινών μας ενεργειών προηγείται των υπαγορεύσεων της θέλησής μας, Ωστόσο, μερικές φορές αυτό δεν συμβαίνει, δεν κάνουμε αυτό που θέλαμε να κάνουμε ή να κάνουμε αυτό που δεν κάνουμε θέλαμε. Το ερώτημα που μας ενδιαφέρει είναι να ανακαλύψουμε τι μας κάνει να κάνουμε κάτι ή τι μας εμποδίζει να ενεργήσουμε όπως αποφασίστηκε, τι Μας ενθαρρύνει να αναλάβουμε δράση γνωρίζοντας ότι δεν είναι η σωστή, να παραδοθούμε σε πειρασμό ή να αναβάλουμε αυτό που πρέπει να κάνουμε μέχρι αύριο σήμερα. Για αυτό, θα είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε πώς διαμορφώνεται η διαθήκη, ποιες παραμορφώσεις μπορεί να συμβούν στη διαδικασία και πώς να την ελέγξουμε.
Σε αυτό το άρθρο Ψυχολογία-Online, Τι είναι ο αυτοέλεγχος: ορισμός και τεχνικές, θα βρείτε από το τι ο αυτοέλεγχος εξαρτάται από τις πιο αποτελεσματικές τεχνικές αυτοέλεγχου.
Δείκτης
- Ποια είναι η θέληση
- Τι είναι ο αυτοέλεγχος
- Γιατί δεν έχω καμία θέληση ή αυτοέλεγχο
- Τεχνικές αυτοέλεγχου
Ποια είναι η θέληση.
Η θέληση είναι ένα σχολή ότι ο νους πρέπει να κατευθύνει τις πράξεις μας από μέρα σε μέρα. Διαμορφώνεται μέσω μιας ψυχολογικής διαδικασίας που λαμβάνει χώρα σε συνειδητή κατάσταση του νου και απολαμβάνει πλήρη ελευθερία δράσης (όχι υπάρχουν δυνάμεις που επιβάλλουν μια συγκεκριμένη ενέργεια) με την οποία δημιουργείται μια ενέργεια ή μια απόκριση παράλειψης πριν από ένα εσωτερικό ερέθισμα ή εξωτερικός.
Θέληση: ορισμός της RAE
Το Λεξικό της ΡΑΕ περιγράφει τη θέληση, μεταξύ άλλων σημασιών, με τους ακόλουθους όρους:
- Εξουσία να αποφασίζουν και να διατάσσουν τη δική τους συμπεριφορά.
- Πρόθεση, ενθάρρυνση ή αποφασιστικότητα για να κάνετε κάτι.
Ακολουθώντας αυτόν τον ορισμό, βλέπουμε ότι τρεις βασικές πτυχές συγκλίνουν στη θέληση:
- Η απόφαση να κάνουμε ή όχι να κάνεις κάτι.
- Πρόθεση για την εκτέλεση αυτής της απόφασης.
- Η ώθηση για την εκτέλεση της δράσης.
Επομένως, για να μάθουμε πώς διαμορφώνεται η θέληση, θα πρέπει να επικεντρωθούμε σε αυτές τις τρεις πτυχές:
1. Πάρε μια απόφαση
Οι άνθρωποι δεν ενεργούν τυχαία, συνήθως δεν επιλέγουμε τις ενέργειές μας τυχαία, ειδικά εκείνες που έχουν να κάνουν με σημαντικά θέματα, σε αυτές τις περιπτώσεις είναι Κάνουμε μετά από μια διαδικασία γνωστικής συλλογιστικής στην οποία αντιπαραβάλλουμε και αξιολογούμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των πιθανών συμπεριφορικών αποκρίσεων (διαδικασία του συζήτηση) και επιλέγουμε αυτό που φαίνεται πιο κατάλληλο, αυτό που μας προσφέρει τα περισσότερα οφέλη (για παράδειγμα, να σταματήσουμε ή να μην καπνίσουμε, να αλλάξω ή να διατηρήσω τη στάση μου απέναντι) σε συγκεκριμένες καταστάσεις ή άτομα, προετοιμαστείτε για ανταγωνιστικές εξετάσεις, αναζητήστε νέα δουλειά, αλλάξτε τη διεύθυνσή σας, και τα λοιπά.). Το κλειδί για την επιλογή μιας επιλογής βρίσκεται στο καταδίκη, δηλαδή, για να καταλήξουμε στην πεποίθηση ότι, ενόψει μιας συγκεκριμένης κατάστασης ή ερώτησης, η επιλεγμένη επιλογή απόκρισης είναι η καλύτερη δυνατή.
2. Η πρόθεση να ενεργήσει αναλόγως
Πώς να ενεργήσετε κατά τη λήψη μιας απόφασης; Η απόφαση που λήφθηκε για κάτι προκαλεί την επιθυμία να το πραγματοποιήσει, ένα «θέλοντας» να το κάνει. Είναι μια κατάσταση του νου που μας προδιαθέτει να δράσουμε με έναν συγκεκριμένο τρόπο. Το λεξικό RAE ορίζει την πρόθεση ως "Ο προσδιορισμός της βούλησης για το τέλος". Με παρόμοιο τρόπο ορίζεται από τον Franz Brentano (φιλόσοφος του S. XIX) που αναφέρει: «Η προθετικότητα είναι το κοινό χαρακτηριστικό όλων των ψυχολογικών φαινομένων. Είναι η ιδιότητα που κατευθύνει μια πράξη ή ένα γεγονός σε ένα αντικείμενο ή στόχο που βρίσκεται στον εξωτερικό κόσμο ".
Συνδέεται με ένα προληπτική στάση και συνήθως εξαρτάται από μια συναισθηματική πτυχή: την προσδοκία απόκτησης οφέλους, ευεξίας ή ευχαρίστησης ή την αποφυγή ζημιάς που αποδίδεται στο εν λόγω ερέθισμα. Εξαρτάται επίσης από την αντίληψη που έχουμε σχετικά με την επάρκεια των πόρων μας για την εκτέλεση της επιλεγμένης δράσης, τόσο ψυχολογικής (αυτογνωσία, αυτοεκτίμηση, νοημοσύνη, συναισθηματική ευαισθησία, κ.λπ.) ως υλικό ή οικονομικό που απαιτείται λόγω των περιστάσεων και των οποίων η έλλειψη μπορεί να ακυρώσει την πρόθεση (για παράδειγμα: "Γνωρίζω ότι η απόφαση είναι η σωστή, αλλά δεν αισθάνομαι ικανή να την πραγματοποιήσω"; Ω καλά: "Δεν έχω επαρκείς οικονομικούς πόρους για να το κάνω").
3. Η ώθηση για δράση
Η πρόθεση ανοίγει την πόρτα για την εκτέλεση της αποφασισμένης δράσης και γι 'αυτό απαιτείται μια επιπλέον ενέργεια, μια ώθηση, η οποία Είναι η ψυχολογική δύναμη που κινεί το άτομο να εκτελέσει μια συγκεκριμένη δράση και να παραμείνει σε αυτήν μέχρι να γίνει αποκορύφωμα. Συνδέεται με το κίνητρο, το οποίο είναι μια κατάσταση του νου που ενεργοποιεί, κατευθύνει και διατηρεί τη συμπεριφορά του ατόμου προς συγκεκριμένους στόχους ή στόχους. Αυτό συνεπάγεται την ενεργοποίηση των προληπτικών ψυχολογικών δυνάμεων (ψευδαίσθηση, χρησιμότητα, υποχρέωση, αναγκαιότητα), αλλά αυτό μπορεί να επιβραδυνθεί από εμπόδια δυνάμεων (φόβος, ντροπή, απροθυμία, κ.λπ.).
Τι είναι ο αυτοέλεγχος.
Τι είναι ο αυτοέλεγχος; Ο αυτοέλεγχος μας επιτρέπει να ελέγξουμε τις σημαντικές πτυχές της καθημερινής μας ζωής: προσοχή, σκέψεις, συναισθήματα, επιθυμίες και πράξεις (κάθε μέρα παίρνουμε αποφάσεις για να αντισταθούμε στις παρορμήσεις που μας «δελεάζουν» με την προσδοκία να αποκτήσουμε κάτι όμορφη). Υπό αυτήν την έννοια, πρέπει να αποφύγουμε αρνητικές παρεμβολές στη διαδικασία διαμόρφωσης της διαθήκης, να ξεπεράσουμε τους πειρασμούς που την τροποποιούν ή εξαλείφουν και να καταστέλλουμε τη βούληση. ασυνείδητες ενέργειες που είναι πέρα από τον έλεγχό μας (μανίες, κρότωνες, ιδεοψυχαναγκαστικές συμπεριφορές, επαναλαμβανόμενες λεκτικές εκφράσεις και χειρονομίες, ακατάλληλες συνήθειες, και τα λοιπά.).
Το κεντρικό ερώτημα είναι: σε ποιο βαθμό μπορούμε να ελέγξουμε τις προαιρετικές μας παρορμήσεις και να λάβουμε τις αποφάσεις μας; Όλα εξαρτώνται από τη βούληση και τον αυτοέλεγχο που πρέπει να λάβουμε την απόφαση ή να ελέγξουμε την δελεαστική ώθηση που προκύπτει από μέσα μας. Για να μάθετε πώς να εργαστείτε στον αυτοέλεγχο, πρέπει πρώτα να γνωρίζετε τι είναι ο αυτοέλεγχος και ποια είναι τα συστατικά του.
Αυτοέλεγχος: ορισμός στην ψυχολογία
Τι είναι ο προσωπικός αυτοέλεγχος; Η έννοια του αυτοέλεγχου είναι η ικανότητα στην οποία παρουσιάζει ένα άτομο ρυθμίστε τη συμπεριφορά, τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας.
Η Kelly McGonigal, ψυχολόγος υγείας και ειδικός στη νευροεπιστήμη που ασχολείται με τη σχέση μεταξύ του νου και του σώματος, επισημαίνει τρεις διαφορετικές πτυχές στην έννοια του αυτοέλεγχου:
- Η ικανότητα αντίστασης στους πειρασμούς.
- Η ικανότητα να κάνει ό, τι πρέπει να γίνει.
- Η επίγνωση των μακροπρόθεσμων στόχων.
Πώς να μάθετε να έχετε αυτοέλεγχο; Ο McGonigal δείχνει ότι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να μάθουμε να ελέγχουμε τον εαυτό μας είναι να κατανοήσουμε πώς και γιατί χάνουμε αυτόν τον έλεγχο. Για να το κάνει αυτό, μας καλεί να αναλύσουμε κάθε ένα από τα λάθη μας: τι είναι αυτό που μας οδηγεί να παραδοθούμε σε έναν πειρασμό ή να φύγουμε για αύριο τι θέλουμε να κάνουμε σήμερα; Πώς μπορούμε να μετατρέψουμε τη γνώση των αποτυχιών μας σε στρατηγικές πετυχαίνω?
Από την άλλη πλευρά, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι σύνθετοι μηχανισμοί εμπλέκονται στο σχηματισμό και τον έλεγχο της διαθήκης ψυχολογικά και φυσιολογικά, και περιλαμβάνουν:
1. Ψυχολογικής φύσης
Η θέληση απαιτεί μια κατάσταση του νου της αυτοσυνείδησης, δηλαδή, μια κατάσταση του νου στην οποία το άτομο έχει αυτογνωσία, είναι αυτή που σκέφτεται και το κάνει εδώ και τώρα (αν και στην πραγματικότητα είναι πολύ κοινά καταστάσεις στις οποίες δεν γνωρίζουμε τους πραγματικούς παράγοντες που επηρεάζουν τη δική μας αξιολογήσεις).
Η αυτογνωσία είναι απαραίτητη για την εστίαση της προσοχής, την ανάλυση πληροφοριών και τη λήψη απόφασης. Σε καταστάσεις όπου δεν κυριαρχεί (για παράδειγμα, σε αυτόματες γνωστικές διαδικασίες ή σε δηλώνει υπό την επήρεια ναρκωτικών) η εξαφάνιση εξαφανίζεται και χάνουμε τον έλεγχο της πράξεις. Η σημασία της συνείδησης σε σχέση με τη θέληση ορίζεται από τον φιλόσοφο της επιστήμης David Chalmers με βάση τρεις ικανότητες συνείδησης:
- Σκόπιμος έλεγχος συμπεριφοράς.
- Η ικανότητα πρόσβασης στις δικές σας ψυχικές καταστάσεις.
- Ενσωμάτωση πληροφοριών μέσω ενός γνωστικού συστήματος.
2. Φυσιολογικό στη φύση
Η θέληση είναι ένα ψυχικό φαινόμενο που προκύπτει ως αποτέλεσμα ενός συνόλου υποκείμενων βιολογικών διαδικασιών, επομένως, είναι Η αναμφισβήτητη επίδραση της οργανικής δομής του εγκεφάλου και της λειτουργίας του (εξαρτάται από τη γενετική και επιγενετική). Ωστόσο, η βούληση δεν καθορίζεται από γονίδια ή βιολογικές διαδικασίες, εξαρτάται περισσότερο πηγάδι άλλων ψυχικών φαινομένων όπως αντίληψη, ερμηνεία, συναισθηματικότητα, στάση, κίνητρο, και τα λοιπά.
Η δομή του εγκεφάλου που εμπλέκεται στη λήψη αποφάσεων εστιάζεται στο προμετωπιαίος φλοιός, που έχει γνωστικές λειτουργίες, και το σωματικό σύστημα που φροντίζει για τις συναισθηματικές πτυχές που επηρεάζουν τις εκούσιες διαδικασίες. Η λειτουργία ελέγχου εξαρτάται από την επικοινωνία μεταξύ των δύο, δηλαδή από το πλάτος και την κατεύθυνση της νευρωνικής συνδεσιμότητας: όσο μεγαλύτερη ένταση των νευρικών συνδέσεων προς την κατεύθυνση του προμετωπιαίου φλοιού προς το άκρο του συστήματος, ο μεγαλύτερος έλεγχος των δράσεών του θα έχει πρόσωπο.
Σύμφωνα με τον νευροεπιστήμονα Α. Damasio, τα συστήματα βρίσκονται στον προμετωπιαίο φλοιό μέσω του οποίου συμβάλλει το συναίσθημα επιλογή και λήψη αποφάσεων. Είναι μια συνάρτηση της ρύθμισης της συμπεριφοράς με συναισθηματικές πληροφορίες, καθώς συνδέει τις εναλλακτικές της δράσης με αντιδράσεις του σώματος (γρήγορος καρδιακός παλμός και ιδρώτα του δέρματος) ως αντιληπτές ως ευχάριστες ή δυσάρεστος. Αυτό σημαίνει ότι η πιθανότητα μιας απόκρισης θα εξαρτηθεί, σε κάποιο βαθμό, από την ένταση της δύναμης που παράγεται από το συναίσθημα που σχετίζεται με το εν λόγω συμβάν, το οποίο θα οδηγήσει την απόφαση για εκείνες τις συμπεριφορές που δεν διαταράσσουν τη συναισθηματική μας σταθερότητα, διαφορετικά συναισθήματα ενοχής, ερεθισμού, ντροπής, απογοήτευσης, και τα λοιπά. (Η έκθεση σε ένα συναισθηματικά φορτισμένο ερέθισμα μπορεί να παρακάμψει το λογικό γνωστικό μας σύστημα και να οδηγήσει σε παρορμητικές ενέργειες.)
Γιατί δεν έχω θέληση ή αυτοέλεγχο.
Υπάρχουν στρεβλώσεις που επηρεάζουν τη διαδικασία σχηματισμού βούλησης. Κατά τη διάρκεια της εκπαιδευτικής διαδικασίας, ενδέχεται να εμφανιστούν παράγοντες που είναι εγγενείς στο άτομο ή προκαλούνται από το περιβάλλον που εισάγουν τροποποιήσεις σε αυτό ή παραλύουν. Αφήνοντας τους ανθρώπους που ξεφεύγουν από τον ορθολογικό έλεγχο (αήττητη απόκρυψη, πάθος ανεπιθύμητο, ο αλκοολισμός και η τοξικομανία, κ.λπ.) και ακολουθώντας περισσότερο το προηγούμενο σχέδιο συνηθισμένα είναι:
1. Έλλειψη πεποίθησης
Εάν δεν είμαστε απόλυτα πεπεισμένοι για την καλοσύνη της επιλεγμένης δράσης, είναι πολύ πιθανό ότι δεν θα το κάνουμε. Οι αμφιβολίες δημιουργούν ανασφάλεια και χαμηλότερες προσδοκίες για το αναμενόμενο αποτέλεσμα. Μπορεί να προκύψουν αμφιβολίες:
- Όσον αφορά την ευκολία της επιλεγμένης δράσης, λαμβάνοντας υπόψη τις συνέπειες που θα μπορούσαν να προκύψουν εάν το αναμενόμενο αποτέλεσμα δεν συμβεί («αν πάει στραβά, θα είναι καταστροφή». "Ίσως η ώρα δεν είναι σωστή". "Πρέπει να ξανασκεφτώ").
- Σχετικά με την προσωπική ικανότητα ή την επάρκεια των διαθέσιμων πόρων. ("Μπορεί να μην είναι για αυτό"; "Είναι πολύ δύσκολο να το πετύχουμε". "Δεν θα μπορώ να το κάνω". "Δεν έχω κανένα μέσο". "Είμαι ντροπιασμένος").
Ένας από τους κινδύνους της αμφιβολίας είναι ότι ανοίγει την πόρτα πειθώ, πρόταση και αποπλάνηση, οι οποίες είναι διαδικασίες που προορίζονται να κατευθύνουν ή να αλλάξουν τη στάση, τη συμπεριφορά ή τα συναισθήματα ενός πρόσωπο προς κάτι ή κάποιον χρησιμοποιώντας λέξεις για να μεταφέρει νέες πληροφορίες ή νέες αιτιολογία. Είναι όργανα που χρησιμοποιούνται από τους κοινωνικούς πράκτορες (εταιρείες, πολιτικούς, θρησκευτικούς ηγέτες) για να τροποποιήσουν τις εκλογές μας και να τους κατευθύνουν υπέρ αυτών συμφέροντα, επομένως πρέπει να καταλήξουμε στην πεποίθηση ότι η απόφασή μας είναι η σωστή, καθώς ένα άτομο που είναι πλήρως πεπεισμένο για κάτι είναι δύσκολο να λαβή.
2. Έλλειψη επαρκών κινήτρων
Το κίνητρο σχετίζεται με την αξία που έχει το αποτέλεσμα της δράσης για εμάς, έτσι ώστε Όσο περισσότερη ικανοποίηση και οφέλη αναφέρετε σε εμάς, τόσο περισσότερη ψευδαίσθηση θα έχουμε να το πάρει. Όταν οι ευχάριστες προσδοκίες για το αναμενόμενο αποτέλεσμα ξεπεραστούν από τις δυσκολίες που Αυτό συνεπάγεται (είτε είναι πραγματικό είτε φανταστικό) προσπαθούμε να βρούμε δικαιολογίες για να μην το πραγματοποιήσουμε και φαίνεται ο Αμπούλια και οι κύριοι σύμμαχοί του: τεμπελιά, οξύτητα, αναβλητικότητα, προκαταλήψεις, κ.λπ., ακόμη και αυταπάτη, που ωθούν το ίδιο το μυαλό να εφεύρει αιτιολόγηση για καθυστέρηση ή ακύρωση της επιλεγμένης ενέργειας (αναρωτιόμαστε: είναι πραγματικά απαραίτητο; Δεν υπάρχει άλλη επιλογή; Τι γίνεται αν δεν λειτουργεί; πληροφορίες?).
3. Σύγκρουση μεταξύ λογικής και συναισθήματος
Σε ένα μεγάλο μέρος των ενεργειών, οι συναισθηματικές δυνάμεις τείνουν να συγκλίνουν, και οι δύο θετικές (αγάπη, ψευδαίσθηση, αλτρουισμός, ευθύνη, υποχρέωση, κ.λπ.) ως αρνητική (φόβος, θυμός, ντροπή, ζήλια κ.λπ.) που επηρεάζουν την απόφασή μας προτρέποντάς την ή απορρίπτοντάς το. ο ο αγώνας μεταξύ του τι μας λέει ο λόγος πρέπει να κάνουμε και του τι συγκίνηση μας κάνει να κάνουμε (ειδικά όταν υπό τον έλεγχο των παθών) δημιουργεί εσωτερικές εντάσεις που μπορούν να τροποποιήσουν τη θέληση και κατασταλτική δράση (όπως φόβος σωματικού πόνου σε ιατρικό τεστ ή αμηχανία για να μιλήσετε δημόσιο).
Σε αυτήν την πτυχή, το Θεωρία Γνωστικής Διαφωνίας του Ψυχολόγου Leon Festinger, που αναφέρεται στην ταλαιπωρία, την ένταση ή το άγχος που βιώνουν οι άνθρωποι όταν μπαίνουν οι πεποιθήσεις ή οι στάσεις τους έρχονται σε σύγκρουση με αυτό που κάνουν (για παράδειγμα, γνωρίζουμε ότι πρέπει να τιμωρήσουμε το παιδί μας, αλλά στο τέλος δεν το κάνουμε γιατί εμείς νιώθουμε άσχημα). Αυτή η δυσαρέσκεια μπορεί να οδηγήσει σε μια προσπάθεια αλλαγής πεποιθήσεων ή στάσεων (ακόμη και να φθάσει στην αυταπάτη) για να μειώσει την ενόχληση που δημιουργούν (ένα τυπικό παράδειγμα είναι εκείνο του καπνιστή που λέει: "Το κάπνισμα δύο ή τριών τσιγάρων την ημέρα δεν πονάει").
Τεχνικές αυτοέλεγχου.
Πώς να ελέγξετε τις παρορμήσεις; Πώς να ασκήσετε αυτοέλεγχο; Ακολουθώντας την προσέγγισή μας, για να ενισχύσουμε τη βούληση είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε σε ποιο βήμα της διαδικασίας σχηματισμού αυτού είμαστε πιο ευάλωτοι: στην έλλειψη πεποίθησης. στην ανασφάλεια που αποδυναμώνει την πρόθεση · στην έλλειψη ενέργειας για την ώθηση ή τη συναισθηματική δύναμη που κυριαρχεί τη θέλησή μας σε μια δεδομένη στιγμή. Λόγω αυτών των τεσσάρων παραγόντων, οι στρατηγικές μπορούν να ομαδοποιηθούν ως εξής τεχνικές αυτοέλεγχου και ασκήσεις για τη διατήρηση του αυτοέλεγχου:
1. Πιστέψτε στην απόφασή σας
Πώς να έχετε αυτοέλεγχο; Ενίσχυση της πεποίθησης ότι η απόφαση που λαμβάνεται είναι η πιο βολική. Πρέπει να λάβουμε υπόψη όλα τα στοιχεία που επηρεάζουν το θέμα:
- Επάρκεια, ακρίβεια και συνοχή των πληροφοριών που λαμβάνονται από αυτήν
- Αξιολόγηση των διαθέσιμων πόρων
- Εκτίμηση των συνεπειών
Με βάση όλα αυτά, πραγματοποιήστε ένα διαδικασία συλλογισμού κατάλληλες για τις περιστάσεις που θα μας οδηγήσουν στην απόκτηση επιχειρημάτων που επιβεβαιώνουν την εγκυρότητα της απόφασης που ελήφθη. Η απόλυτη πεποίθηση ότι η επιλεγμένη απάντηση είναι η καταλληλότερη οδηγεί στην πρόθεση να την πραγματοποιήσουμε εξαλείφοντας ή μειώνοντας τις αμφιβολίες γι 'αυτήν.
Ο βραβευμένος με Νόμπελ και ψυχολόγος Daniel Kahneman επισημαίνει ότι λαμβάνουμε αποφάσεις βάσει δύο συστήματα συλλογιστικής:
- ο σιωπηρή, το οποίο είναι διαισθητικό, γρήγορο, αυτόματο, συχνό, συναισθηματικό, στερεότυπο και υποσυνείδητο (τυπικό παρορμητικό ή έντονο άτομο)
- και το σαφής, που είναι αργή, λογική, υπολογιστική και συνειδητή (μερικές φορές είναι πολύ αργή, όπως σε αναποφάσιστους ή ανασφαλείς ανθρώπους).
Οι περισσότερες από τις καθημερινές μας αποφάσεις ακολουθούν το σιωπηρό σύστημα, το οποίο είναι πιο πιθανό να κάνει λάθη (αυτά συχνά εμφανίζονται ακούσια στο συνειδητό μυαλό μας). Ωστόσο, όταν παρεμβαίνει το ρητό σύστημα, στο οποίο επενδύουμε περισσότερη γνωστική προσπάθεια, οι πιθανότητες λήψης της σωστής απόφασης είναι μεγαλύτερες.
2. Παρακινήστε τον εαυτό σας
Μια άλλη από τις τεχνικές του αυτοέλεγχου συνίσταται στην απόκτηση αρκετής ενέργειας για να ξεκινήσει η εκούσια ώθηση προς τη δράση. Γι 'αυτό θα επικεντρωθούμε μόνο στα κίνητρα του ίδιου, δηλαδή, στα οφέλη που θα λάβουμε εάν το εκτελέσουμε, το οποίο ενεργεί ως άξονας κινήτρου, προβάλλοντάς τα σε ένα επανέλαβε στο μυαλό μας έως ότου εξαλειφθεί η απροθυμία να ξεκινήσει αποφασισμένη δράση (για παράδειγμα, εάν έχουμε την ψευδαίσθηση να κάνουμε ένα ταξίδι αλλά η τεμπελιά να το οργανώσουμε είναι ένα εμπόδιο, θα πρέπει να επιμείνουμε διανοητικά στις συναρπαστικές πτυχές που μας ώθησαν να το σκεφτούμε ταξίδι). Υπό αυτήν την έννοια, πρέπει να αναρωτηθούμε εάν εξετάζουμε όλα τα οφέλη ή τα πλεονεκτήματα που θα αποφέρει δράση ή λαμβάνουμε υπόψη μόνο λίγα, καθώς μπορεί να υπάρχουν άλλα κίνητρα στα οποία δεν έχουμε λάβει υπόψη λογαριασμός.
Από την άλλη πλευρά, με την επιφύλαξη των διαφορετικών τεχνικές γνωστικής συμπεριφοράς εφαρμόσιμο, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως απλές και εύχρηστες τεχνικές αυτο-ελέγχου:
3. Χρησιμοποιήστε αυτο-οδηγίες
Οι αυτο-λεξιλογίες ή οι αυτο-οδηγίες είναι ένα σύστημα «να μιλάς στον εαυτό σου» δώστε στον εαυτό σας μερικές οδηγίες συμπεριφορά, ευνοώντας έτσι την εσωτερίκευση των διανοητικών διαδικασιών (πρόκειται για τη χρήση του ρόλου της γλώσσας για την ικανότητά της να αντικαθιστά την άμεση εμπειρία). Πώς να βελτιώσετε τον αυτοέλεγχο; Όταν μια δελεαστική σκέψη εμφανίζεται προς κάτι ελκυστικό και αυτό σημαίνει ότι κάνουμε κάτι που δεν πρέπει ή δεν πρέπει να κάνουμε ό, τι πρέπει, πρέπει να ανακτήσουμε τον αυτοσυνείδητο εγώ έτσι ώστε να διαχωρίζει αυτόν τον άλλο δελεαστικό και ανόητο εαυτό και πες μας: Γιατί σκέφτομαι να το κάνω (ή όχι) αν δεν είναι αυτό που είχα αποφασίσει; Πρέπει να μάθουμε να λέμε στον εαυτό μας: "Πρέπει να κάνω αυτό που έχω αποφασίσει, γιατί είναι το σωστό να κάνω και είναι καλό για μένα, οπότε: ΠΡΟΣΟΧΗ, δεν πρέπει να επιστρέψω "Ω καλά: "ΣΤΑΣΗ δεν πρέπει να το κάνω". Για να προωθηθεί η εκμάθηση αυτής της τεχνικής, το μοντέλο Donald Meichenbaum για γνωστική-συμπεριφορική τροποποίηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως αναφορά. Εδώ θα βρείτε περισσότερες πληροφορίες για το Εκπαίδευση αυτο-καθοδήγησης Meichenbaum.
Αυτές οι οδηγίες συνίστανται σε άσκηση αυτοέλεγχου και πρέπει να επαναλαμβάνονται κάθε φορά που αντιμετωπίζουμε τέτοιου είδους καταστάσεις και με την πάροδο του χρόνου γίνετε συνήθεια ή πρότυπο συμπεριφοράς που θα ενεργήσει αυθόρμητα και ασυνείδητα (μια σειρά ερευνών έχει δείξει ότι αντιστέκεται οι επαναλαμβανόμενοι πειρασμοί έχουν αντίκτυπο στο μυαλό αυξάνοντας τις νευρικές συνδέσεις προς την κατεύθυνση του προμετωπιαίου φλοιού προς το αμυγδαλή). Μπορείτε επίσης να κάνετε μια εκπαίδευση σχετικά με τη συμπεριφορά, να ευνοήσετε τις κατάλληλες και να εξαλείψετε αυτές που δεν είναι. Γίνεται με μικρές προκλήσεις (να μην τρώτε κάτι τέτοιο, να μην καπνίζετε μετά το φαγητό, να σηκώνεστε μόλις χτυπήσει το ξυπνητήρι κ.λπ.) και σιγά-σιγά αυξάνουμε το επίπεδο της πρόκλησης που πρέπει να ξεπεράσετε.
4. Πρακτική συγκέντρωση
Αυτή η άσκηση για την ανάπτυξη αυτοέλεγχου αποτελείται από εκπαίδευση που θα μας βοηθήσει να ελέγξουμε και να εστιάσουμε την προσοχή. Ένα παράδειγμα μπορεί να είναι κρατήστε την προσοχή σε μια ψυχική εικόνα και αποφύγετε περισπασμούς για αυξανόμενο χρόνο (τεχνική προσοχής). Αυτή η πρακτική αυξάνει την εστίαση του νου μας στον αυτοσυνείδητο Ι, που είναι η κατάσταση του νου με την οποία ελέγχουμε τη θέλησή μας. Ο διαλογισμός έχει αποδειχθεί ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την αύξηση της θέλησης. Η έρευνα σε αυτό δείχνει ότι τρεις ώρες διαλογισμού αυξάνουν τον αυτοέλεγχο και την ικανότητα συγκέντρωσης και μετά από έντεκα ώρες πρακτικής διαμεσολάβησης μπορούν να παρατηρηθούν αλλαγές ορατό στον εγκέφαλο (ο διαλογισμός αυξάνει τη ροή του αίματος στον προμετωπιαίο φλοιό και, επιπλέον, φαίνεται ότι οι νευρικές συνδέσεις μεταξύ των περιοχών που είναι υπεύθυνες για αυτοέλεγχος).
5. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας
Πώς να βελτιώσετε τον αυτοέλεγχο; Μια άλλη από τις πιο αποτελεσματικές τεχνικές αυτοέλεγχου είναι να ενισχύουν τις επιτυχίες. Η άσκηση του ελέγχου της διαθήκης είναι μερικές φορές μακροχρόνια και επώδυνη, ειδικά επειδή περιλαμβάνει μια μάχη εναντίον μας: το δικό μας Κρίνω ενάντια στον δελεαστικό Ι, οπότε χρειάζεται συνεχή ενίσχυση, δηλαδή, πέρα από την ικανοποίηση και την ευημερία επιτευχθεί, συνιστάται επίσης να δώσετε στον εαυτό σας μια αυτο-ανταμοιβή για κάθε επιτυχία που επιτυγχάνεται σε αυτόν τον έλεγχο (ένα έπαθλο, μια μικρή ευχαρίστηση, και τα λοιπά.). Είναι προφανές ότι ο έλεγχος της διαθήκης απαιτεί σημαντική προσπάθεια, συνεπάγεται τον έλεγχο του λόγος πριν από τα ερεθίσματα που μας παρουσιάζει το περιβάλλον, αλλά όποιος το επιτύχει θα υψώσει το άτομο του, συμβάλλει ασφάλεια και αυτοπεποίθηση (βελτιώνει την αυτοεκτίμηση) και αισθάνεται ισχυρότερος επειδή αντιλαμβάνεται ότι ελέγχει τη ζωή του και απολαμβάνει την ελευθερία.
Στο παρακάτω άρθρο θα βρείτε περισσότερα συναισθηματικές τεχνικές αυτοέλεγχου.
Αυτό το άρθρο είναι απλώς ενημερωτικό, στο Psychology-Online δεν έχουμε τη δύναμη να κάνουμε διάγνωση ή να προτείνουμε θεραπεία. Σας προσκαλούμε να πάτε σε ψυχολόγο για να αντιμετωπίσετε τη συγκεκριμένη περίπτωσή σας.
Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Τι είναι ο αυτοέλεγχος: ορισμός και τεχνικές, σας συνιστούμε να εισαγάγετε την κατηγορία μας Γνωστική ψυχολογία.
Βιβλιογραφία
- Bargh, J. ΠΡΟΣ ΤΗΝ. (1994). Οι τέσσερις ιππείς της αυτοματοποίησης: Ευαισθητοποίηση, αποτελεσματικότητα, πρόθεση και έλεγχος στην κοινωνική γνώση.
- Chalmers, David (2010). Ο χαρακτήρας της συνείδησης. Πανεπιστημιακός Τύπος της Οξφόρδης.
- Chirinos, M.P. (1994). Προθετικότητα και αλήθεια στη δίκη: πρόταση του Brentano. EUNSA, Ed. Univ. της Ναβάρα.
- Damasio, A. (2001). Το αίσθημα του τι συμβαίνει. Σώμα και συναίσθημα στην κατασκευή της συνείδησης. Μαδρίτη: Συζήτηση, 203-227.
- Festinger, Λ. (1962). Μια θεωρία της γνωστικής δυσαρμονίας (Τομ. 2). Πανεπιστημιακός Τύπος του Στάνφορντ.
- Kahneman, D. (2011). Σκεφτείτε γρήγορα, σκεφτείτε αργά. Δημόσια συζήτηση.
- Kelly McGonigal. (2012). Το ένστικτο της θέλησης. Πώς λειτουργεί ο αυτοέλεγχος. Ουρανός.
- Meichenbaum, D. (2013). Cognitive-Behavior τροποποίηση μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Πηδών.
