Πώς να ΑΠΕΥΘΥΝΣΗ Γρήγορα και εύκολα

Σύμφωνα με τη Sonia Lupien, ο εγκέφαλος είναι ειδικός για την εύρεση απειλών. Όταν τα βρει, πυροδοτεί μια απάντηση που έχει ως στόχο να μας βοηθήσει να επιβιώσουμε μπροστά σε κίνδυνο. Όταν μιλάμε για αυτόν τον μηχανισμό για την αντιμετώπιση απειλών από το περιβάλλον, μιλάμε για άγχος. Αλλά τι είναι το άγχος; Είναι τόσο κακό όσο νομίζετε; Πότε είναι κακό; Και πάνω απ 'όλα, μπορούμε να κάνουμε κάτι γι' αυτό; Η απάντηση είναι ναι. Σε αυτό το άρθρο Ψυχολογίας-Διαδικτύου σας λέμε πώς να απαλλαγείτε από το άγχος με βάση τη φυσιολογία του στρες.

Δείκτης

1. Τι είναι το άγχος και πώς λειτουργεί
2. Πώς να απαλλαγείτε από άγχος γρήγορα σε 5 λεπτά
3. Πώς να απαλλαγείτε από το άγχος: 10 βασικά βήματα

Στην ψυχολογία, καλούμε στρες στο επίπεδο ενεργοποίησης του οργανισμού. Αυτή η ενεργοποίηση έχει σκοπό να μας βοηθήσει να προσαρμοστούμε στο περιβάλλον. Ως εκ τούτου, είναι μια φυσιολογική απάντηση σε επικίνδυνα ή ερεθίσματα πίεσης.

Αυτές οι καταστάσεις διεγείρουν την απελευθέρωση του παράγοντα απελευθέρωσης κορτικοτροπίνης (CFR) και αυτό διεγείρει την υπόφυση για την απελευθέρωση αδρενοκορτικοτροπίνης (ACTH). Αυτή η ορμόνη ενεργοποιεί τα επινεφρίδια και εκκρίνουν κορτιζόλη. Από την άλλη πλευρά, ο υποθάλαμος εκκρίνει ντοπαμίνη που, μαζί με την κορτιζόλη, δημιουργούν το αδρεναλίνη. Αυτές οι ορμόνες παράγουν τις ακόλουθες φυσιολογικές επιδράσεις:

• Αύξηση σε ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ έτσι ώστε η καρδιά να αντλεί αίμα γρήγορα.
• Αύξηση σε πίεση αίματος για να κινηθεί το αίμα.
• Αύξηση σε Συχνότητα αναπνοής για να παρέχει στο σώμα οξυγόνο.
• Διαστολή μαθητή: για καλύτερη λήψη οποιουδήποτε οπτικού ερεθίσματος.
• Αύξησε το μεταβολισμός του ήπατος, παράγοντας γλυκόζη για την παροχή ενέργειας.
• Μυϊκή ένταση: η παροχή αίματος ενεργοποιεί τους μύες έτσι ώστε να είναι έτοιμοι να πολεμήσουν ή να φύγουν.
• Στομάχι και νεφρά σταματούν να λειτουργούν γιατί εάν κινδυνεύετε δεν είναι βασικές λειτουργίες.
• Αύξησε το θερμοκρασία σωματικά.
• Αύξησε το ιδρώνοντας.
• Μειώνει το αίσθηση πόνου.

Μέχρι στιγμής θα είχαμε το είδος του άγχους eustress, το άγχος που βελτιώνει τις ικανότητές μας να επιβιώσουμε από μια δυσκολία.

Είναι απαραίτητη αυτή η φυσιολογική αντίδραση; Μπορεί να είναι ωφέλιμο σε κάποιο βαθμό, αλλά στις περισσότερες αγχωτικές καταστάσεις σήμερα αυτή η φυσιολογική αντίδραση δεν λειτουργεί πλέον. Ωστόσο, συνεχίζεται επειδή το σώμα δεν είχε χρόνο να προσαρμοστεί στην οργάνωση της σύγχρονης κοινωνίας.

Εάν το αγχωτικό ερέθισμα επιμένει με την πάροδο του χρόνου, η ντοπαμίνη εξαντλείται, πράγμα που οδηγεί σε προβλήματα κατάθλιψης και ύπνου. Εν τω μεταξύ, η κορτιζόλη συσσωρεύεται και αυτό αποτρέπει την αναγέννηση των κυττάρων. Επομένως, εμφανίζονται ανοσοανεπάρκειες που αποτελούνται από μεγαλύτερη ευπάθεια στις λοιμώξεις. Αυξάνει επίσης την ευερεθιστότητα, εμφανίζονται πονοκέφαλοι και πεπτικά προβλήματα. Σε αυτήν την περίπτωση θα μιλούσαμε δυσφορία.

Κάθε φορά που ο εγκέφαλος εντοπίζει κάτι που μπορεί να αποτελεί απειλή για εμάς, δημιουργεί μια απάντηση για να μας παρέχει την απαραίτητη ενέργεια. Το σώμα είναι διατεθειμένο να δράσει μπροστά σε απρόβλεπτα γεγονότα, αυτό που συμβαίνει σήμερα υπάρχουν τόσες πολλές καταστάσεις που μπορεί να προκαλέσει άγχος ότι δεν υπάρχει χρόνος για το σώμα να ανακάμψει μετά τη φυσιολογική απόκριση και τις επιπτώσεις του είναι γίνονται χρόνια. Για να αποφύγετε την ταλαιπωρία, μάθετε πώς να απομακρύνετε το άγχος με τις ακόλουθες οδηγίες.

Σε συνεννόηση, οι επαγγελματίες εξηγούν τα ακόλουθα βήματα, έτσι ώστε οι άνθρωποι να γνωρίζουν πώς να αγχωθούν γρήγορα όταν είναι στο σπίτι, στη δουλειά ή οπουδήποτε. Αξίζει να σημειωθεί ότι είναι χρήσιμο σε συγκεκριμένες χρονικές στιγμές για τη μείωση της ενεργοποίησης, ωστόσο, για να μάθετε να διαχειριστείτε το άγχος, απαιτείται λίγο περισσότερη σε βάθος εργασία. Αυτό θα αναλυθεί στην επόμενη ενότητα.

Ωστε να απαλλαγή από το άγχος σε 5 λεπτά μπορείτε να ακολουθήσετε αυτά τα 5 βήματα:

1. Φρένα

Το άγχος μπορεί να είναι σύμμαχός σας, αρκεί να μην υπερβαίνει το όριο που διαχωρίζει το eustress από την αγωνία. Για να μην συνεχίσετε να ενεργοποιείτε τον εαυτό σας, σταματήστε. Συνειδητοποιήστε ότι παρασύρεστε από τις σκέψεις σας. Επιστρέψτε στο παρόν, εδώ και τώρα.

2. Αναπνέω

Για να μην συνεχίσει να αυξάνεται η ενεργοποίηση, εστιάστε στην αναπνοή σας. Πάρτε βαθιές αναπνοές: εισπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα, κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε από το στόμα σας για 7 δευτερόλεπτα.

Όταν έχετε αρχίσει να εστιάζετε στην αναπνοή σας και αφού πάρετε μερικές βαθιές αναπνοές, μπορείτε να δοκιμάσετε το κοιλιακή αναπνοή. Για να το κάνετε αυτό, καθίστε σε μια άνετη θέση, τοποθετήστε το ένα χέρι στην κοιλιά σας και το άλλο στο στήθος σας. Στη συνέχεια, βεβαιωθείτε ότι η κοιλιά διογκώνεται όταν αναπνέετε και μετακινείτε το πρώτο χέρι. ο διαφραγματική αναπνοή Έχει πολλαπλά οφέλη, αλλά αυτό που μας απασχολεί εδώ είναι ότι αυτός ο τύπος αναπνοής ενημερώνει το σώμα σας ότι δεν υπάρχει κίνδυνος. Λοιπόν, εάν υπήρχε, δεν θα μπορούσατε να αναπνέετε βαθιά, το σύστημα συναγερμού του σώματος θα είχε επιταχύνει την αναπνοή σας.

Εδώ θα βρείτε άλλους αναπνευστικές ασκήσεις.

3. Γνωρίστε το σώμα σας

Αναλύστε κάθε μέρος του σώματός σας, εντοπίστε τα μέρη που είναι τεταμένα και χαλαρώστε τα. Τα πιο χαρακτηριστικά μέρη είναι το ζαρωμένο μέτωπο και οι τεταμένοι ώμοι.

4. Ξαπλώνομαι

Μετακινήστε το σώμα και χαλαρώστε το, κάντε απαλές κινήσεις με το κεφάλι για να χαλαρώσετε τους αυχενικούς μύες, μετακινήστε τα χέρια και τους ώμους.

5. Χαμόγελο

Τόσο η στάση του σώματος όσο και η έκφραση του προσώπου αποδεικνύεται ότι παρέχουν ανατροφοδότηση διάθεσης. Αυτό σημαίνει ότι εάν η στάση σας είναι τεταμένη και συνοφρυώστε, τροφοδοτείτε το άγχος, ενώ υιοθετείτε μια χαλαρή στάση σώματος και η φιλική έκφραση του προσώπου τροφοδοτεί την ηρεμία.

Τι πρέπει να κάνετε για να αποσυμπιέσετε; Μπορείτε να εφαρμόσετε τις παραπάνω οδηγίες σε στιγμές που αισθάνεστε άγχος και θέλετε να μειώσετε την ενεργοποίηση. Ωστόσο, εάν αισθάνεστε συνεχώς ότι πρέπει να απαλλαγείτε από το άγχος, ίσως χρειαστεί να κάνετε σημαντικές αλλαγές. Είναι δυνατόν να μάθετε διαχειριστείτε το άγχος από τη ρίζα με τα ακόλουθα βασικά βήματα:

1. Κατανοήστε το άγχος

Τι πρέπει να κάνετε για να αποσυμπιέσετε; Πρώτα απ 'όλα, είναι επιτακτική ανάγκη να κατανοήσουμε αυτήν την αντίδραση. Το άγχος είναι ένας φυσικός μηχανισμός επιβίωσης που ενεργοποιείται σε καταστάσεις που απαιτούν προσπάθεια προσαρμογής σε αυτά. Για παράδειγμα, μια νέα δουλειά ή μια εκμάθηση οδήγησης. Υπάρχουν 4 χαρακτηριστικά των καταστάσεων που θεωρούνται παράγοντες κινδύνου για την απόκριση στο άγχος:

• Καινοτομία: ότι η κατάσταση είναι νέα.
• Απρόβλεψη: ότι δεν μπορείτε να προβλέψετε τι θα συμβεί.
• Αίσθημα εκτός ελέγχου
• Απειλή: ότι η κατάσταση αποτελεί απειλή για εμάς.

2. Γίνε φίλος του άγχους

Το άγχος προσπαθεί να σας βοηθήσει, ναι, καθώς το διαβάζετε. Το άγχος ενεργοποιεί το σώμα σας για να αντιμετωπίσει τον κίνδυνο ή το εμπόδιο που αντιμετωπίζετε. Όταν πρέπει να παραδώσετε μια εργασία σε σύντομο χρονικό διάστημα, για παράδειγμα, το σώμα σας σας βοηθά προσφέροντάς σας την ενέργεια που χρειάζεστε και ακονίζει όλες τις αισθήσεις σας, ώστε να είστε πιο αποτελεσματικοί και να ολοκληρώσετε την εργασία.

3. Κατανοήστε την προέλευση του στρες

Το άγχος προκύπτει σε μια κατάσταση στην οποία πιστεύετε ότι η δυσκολία είναι μεγαλύτερη από τους πόρους που πρέπει να αντιμετωπίσετε. Αυτό σας δίνει δύο γραμμές δράσης:

• Η κατάσταση.
• Οι πόροι.

4. Αναλύστε την κατάσταση

Σύμφωνα με τον Lupien, όταν αντιμετωπίζετε άγχος, θα πρέπει να αναρωτηθείτε τι μπορείτε να κάνετε και να δημιουργήσετε ένα σχέδιο. Τι ακριβώς φοβάσαι; Είναι πραγματικά τόσο περίπλοκη αυτή η εξέταση; Εξετάστε την κατάσταση όσο πιο αντικειμενικά γίνεται. Ίσως προβλέπετε ή αναλαμβάνετε κάποιον απίθανο κίνδυνο. Η κατάσταση μπορεί να μην είναι τόσο απαιτητική. Τι ζητάς από τον εαυτό σου;

5. Αναλύστε τους πόρους

Οι πόροι μπορεί να είναι από τις γνώσεις και τις δεξιότητές σας, μέχρι τη στιγμή που έχετε και ακόμη και από τους ανθρώπους που μπορούν να σας βοηθήσουν. Σκεφτείτε τους πόρους που έχετε και προσπαθήστε να είστε αντικειμενικοί. Οι πόροι μπορεί να είναι ήδη εκεί και δεν τους βλέπετε. Για παράδειγμα, μπορεί να υποτιμάτε τις ικανότητές σας.

Από την άλλη πλευρά, εάν πραγματικά δεν έχετε αρκετούς πόρους, μπορείτε να τους επεκτείνετε. Για παράδειγμα, εργαστείτε για την αυτοεκτίμησή σας, μάθετε αγγλικά για να αντιμετωπίσετε καλύτερα την αναζήτηση νέας εργασίας, εκχωρήστε οικιακές εργασίες και ζητήστε βοήθεια από την οικογένεια, τους φίλους ή ακόμη και τους επαγγελματίες. Όταν παρατηρείτε την κατάσταση και αντιλαμβάνεστε ότι έχετε επαρκείς πόρους για να την αντιμετωπίσετε, σταματάς να βλέπεις μια απειλή και αρχίζεις να βλέπεις μια πρόκληση.

6. Κρατήστε το πραγματικό

Μόλις αναλύσετε τους πόρους που πρέπει να αντιμετωπίσετε μια απαίτηση, προσαρμόστε τους στόχους και τις προσδοκίες σας έτσι ώστε να αντιστοιχούν σε αυτούς. Μάθετε να διαφοροποιείτε τι εξαρτάται από εσάς, όπως η προσπάθεια που αφιερώνετε για να μελετήσετε και τι δεν εξαρτάται από εσάς, πώς να αποκτήσετε πρόσβαση στην αντιπολίτευση ή όχι. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους και προσέξτε τι είναι δυνατό και τι όχι.

7. Μείνετε παρόντες

Η εξάσκηση της νοητικής στάσης, δηλαδή, ζείτε εδώ και τώρα βοηθά να εστιάσετε στο παρόν, στο χρονικό επίπεδο στο οποίο έχετε τη δυνατότητα να ενεργήσετε. Βοηθά επίσης να βάλετε και τις πέντε αισθήσεις σε αυτό που κάνετε. Εδώ θα βρείτε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για αυτόν προσοχή: τι είναι και πώς ασκείται.

8. να προσέχεις τον εαυτό σου

Πώς να απαλλαγείτε από το άγχος; Για να διαχειριστείτε το άγχος, είναι απαραίτητο να διατηρήσετε βασικές οδηγίες αυτο-φροντίδας:

• Υγιεινό φαγητό και ισορροπημένη. Αποφυγή διεγερτικών όπως η καφεΐνη και η θεϊνη.
• Απαιτείται ανάπαυση: και οι δύο κοιμούνται μεταξύ 7 και 8 ωρών και ξεκουράζονται.
• Ασκηση: εξασκήστε οποιοδήποτε άθλημα ή σωματική δραστηριότητα.
• Ελεύθερος χρόνος: περάστε χρόνο για τα χόμπι σας.
• Συναισθηματική αυτο-φροντίδα: άκου τα συναισθήματά σου.

9. Χρησιμοποιήστε το χιούμορ και το γέλιο

Σύμφωνα με τον Φρόιντ, το γέλιο απελευθερώνει συσσωρευμένη ένταση. ο θεραπεία γέλιου Είναι μια τεχνική που βασίζεται στα οφέλη του γέλιου, μεταξύ των οποίων είναι η μείωση της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες. Το γέλιο χαλαρώνει επίσης τους μυς και τονώνει απελευθέρωση ενδορφίνης, ντοπαμίνη και σεροτονίνη, που έχουν θετικά αποτελέσματα στη διάθεση και τη χαλάρωση αντίστοιχα.

10. Συνδεθείτε με άλλους

Η κοινωνική υποστήριξη είναι ένας μεγάλος προστάτης ενάντια στο άγχος. Οι κοινωνικές σχέσεις και οι αλληλεπιδράσεις με άλλους μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα οξυτοκίνη και μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, η οποία παρέχει εμπιστοσύνη ενώ ταυτόχρονα μειώνει το άγχος. Μην χάσετε την ευκαιρία να συνομιλήσετε με άλλο άτομο, να βοηθήσετε άλλους ή να διευκολύνετε τη φυσική επαφή.

Άλλες στρατηγικές για την αποσυμπίεση

Υπάρχουν διαφορετικά ερεθίσματα που μπορούν να προωθήσουν την απόκριση χαλάρωσης του σώματος. Μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικές δραστηριότητες για να απαλλαγείτε από το άγχος και να εξασκηθείτε σε αυτές που σας ταιριάζουν καλύτερα. Μερικοί τρόποι για την αποσυμπίεση είναι οι εξής:

1. Μουσική για αποσυμπίεση: μπορείτε να δημιουργήσετε μια λίστα τραγουδιών που σας χαλαρώνουν για να τα χρησιμοποιήσετε όταν τη χρειάζεστε.
2. Παιχνίδια για αποσυμπίεση: Μια άλλη στρατηγική για άμεση χρήση είναι τα παιχνίδια για την αποτροπή του άγχους, τα οποία είναι συνήθως παιχνίδια κατά του άγχους για την άσκηση πίεσης.
3. Ασκήσεις για αποσυμπίεση: Για τη μείωση της έντασης, οι ασκήσεις ανακούφισης της ενέργειας, όπως η ρίψη μιας μπάλας, είναι χρήσιμες. Οι ασκήσεις χαλάρωσης, γιόγκα και διαλογισμού είναι επίσης χρήσιμες. Εδώ θα βρείτε το επιπτώσεις του διαλογισμού στο σώμα και το μυαλό.
4. Δραστηριότητες για αποσυμπίεση: Άλλες δραστηριότητες που μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το άγχος είναι μια βόλτα, μπάνιο, ανάγνωση, γραφή και ούτω καθεξής.
5. Αυτοφροντίδα: Κάντε δραστηριότητες που είναι ευχάριστες για εσάς, όπως μασάζ ή ηλιοθεραπεία.

Αυτό το άρθρο είναι απλώς ενημερωτικό, στο Psychology-Online δεν έχουμε τη δύναμη να κάνουμε διάγνωση ή να προτείνουμε θεραπεία. Σας προσκαλούμε να πάτε σε ψυχολόγο για να αντιμετωπίσετε τη συγκεκριμένη περίπτωσή σας.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να απαλλαγείτε από το άγχος, σας συνιστούμε να εισαγάγετε την κατηγορία μας Προσωπική ανάπτυξη και αυτοβοήθεια.

• Barlow, J. (2000). Διαχείριση άγχους, πώς να ξεπεράσετε τα εμπόδια και να βελτιώσετε τη στάση και την ποιότητα ζωής σας. Διαχείριση.
• Christian, R., Ramos, J., Susanibar, C., & Balarezo, G. (2004). Θεραπεία γέλιου: Ένας νέος τομέας για επαγγελματίες υγείας. Στροφή μηχανής. Soc. Ανά Med. μεταξύ, 17(2), 57.
• Λάζαρος, R. ΜΙΚΡΟ. (2000). Άγχος και ενθουσιασμός. Διαχείριση και επιπτώσεις στην υγεία μας.
• Peiró, J. Μ., & Σαλβαδόρ, Α. (1993). Προκαλεί εργασιακό άγχος (Τομ. 2). Μαδρίτη: Eudema.
• Λούπιεν, Σ. (2012). Καλά τόνισε: Διαχειριστείτε το άγχος πριν γίνει τοξικό. John Wiley & Sons.