Άγχος και άγχος: Αυτο-οδηγίες και Αυτοεπιβεβαιώσεις

Είναι σύντομα μηνύματα ή λέξεις που μπορούμε να πούμε στους εαυτούς μας μόλις εντοπίσουμε ότι συμβαίνει κάτι ασυνήθιστο. Πρόκειται για τη χρήση ορθολογικών, θετικών, λογικών και ρεαλιστικών αυτο-οδηγιών ή αυτο-μηνυμάτων. Αυτές οι αυτοκατευθυνόμενες λεξιλογίες (πείτε κάτι στον εαυτό σας) θα μας βοηθήσει να πετύχουμε στόχους, να κατευθύνουμε, να υποστηρίξουμε, να σταματήσουμε ή να διατηρήσουμε συμπεριφορές που διεξάγονται ή που θέλουμε να τροποποιήσουμε ή να εκτελέσουμε. Σας προσκαλούμε να ακολουθήσετε αυτό το άρθρο PsicologíaOnline εάν θέλετε να δείτε πώς λειτουργούν στη διαχείριση του Άγχος και άγχος Αυτο-οδηγίες και Αυτοεπιβεβαιώσεις.

Δείκτης

1. Αυτο-οδηγίες και Αυτοεπιβεβαιώσεις
2. Η εξήγηση της τεχνικής αυτοδιδασκαλίας
3. Πώς θα μπορούσε ένα άτομο να διδάξει τον εαυτό του με πιο κατάλληλο τρόπο;
4. Παράδειγμα της διαδικασίας κατά τη χρήση ορθολογικών αυτο-οδηγιών

Γεμίζουν σε καταστάσεις της καθημερινής ζωής, δηλαδή, την ίδια στιγμή που συμβαίνουν τα γεγονότα ή αργότερα. Μερικές από τις πτυχές που μπορεί να θέλετε να καταγράψετε σε αυτό-ηχογράφηση είναι συναισθηματικές καταστάσεις (περιεχόμενο συναισθημάτων και έντασης), θετικές σκέψεις ή αρνητικές, φυσιολογικές απαντήσεις σε ορισμένα γεγονότα, συμπεριφορές που εκτελούνται και στρατηγικές που εφαρμόζονται για την επίλυση ενός προβλήματος, μεταξύ πολλών άλλων πράγματα.

Αυτή η τεχνική χρησιμοποιείται συνήθως με παρορμητικά παιδιά, μερικούς σχιζοφρενικούς ασθενείς, για την καταπολέμηση του άγχους (ειδικά πριν από τις εξετάσεις, φόβος να μιλάς στο κοινό, άγχος σε ορισμένες καταστάσεις, διάφορες φοβίες ...), για τον έλεγχο του θυμού και του πόνου... Αν και σε γενικές γραμμές είναι πολύ χρήσιμο για οποιαδήποτε παθολογία επειδή μας βοηθούν να κατευθυνθούμε προς έναν στόχο ή προς έναν συγκεκριμένο στόχο και τι είναι πιο σημαντικό να αντιληφθούμε έλεγχος.

Τα παιδιά συχνά λένε δυνατά τι πρόκειται να κάνουν ή τι κάνουν: τώρα βάζω τις κούκλες στη σειρά και εξηγώ τι πρέπει να κάνουν, τότε θα τις πάω για μια βόλτα... Καθώς τα παιδιά μεγαλώνουν, αυτή η γλώσσα εσωτερικεύεται και εσωτερική γλώσσα ή, το ίδιο, η σκέψη θα διαμορφωθεί.

Όταν είμαστε ενήλικες, λέμε επίσης στον εαυτό μας, με αυτήν την εσωτερική γλώσσα, τι κάνουμε ή αισθανόμαστε ή τι πρόκειται να νιώσουμε, να κάνουμε ή να σκεφτούμε. Είναι σαν να δώσαμε ο ένας στον άλλο μηνύματα και παραγγελίες σε διάφορες καταστάσεις, αλλά πάνω απ 'όλα σε σύνθετες, μη αυτοματοποιημένες εργασίες που απαιτούν μάθηση ή οδηγίες για την εκτέλεσή τους. (π.χ. μάθετε να οδηγείτε, αντιμετωπίζοντας μια άγνωστη διεύθυνση, προετοιμάζοντας μια συνταγή ...). Αυτές οι παραγγελίες ή μηνύματα είναι αυτό που θα αποκαλούσαμε «αυτο-οδηγίες»

Οι οδηγίες είναι λέξεις, μηνύματα ή παραγγελίες που δίνουμε στους εαυτούς μας και καθοδηγούν τις ενέργειές μας, υποδεικνύοντας τι πρέπει να κάνουμε ή να νιώθουμε ανά πάσα στιγμή. «Η εκπαίδευση σε αυτο-οδηγίες θα καθοδηγήσει σταδιακά τη δική μας συμπεριφορά.

Για παράδειγμα μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε εκφράσεις όπως, "Αν και άλλοι μπορώ κι εγώ, θα προσπαθήσω" "Σιγά-σιγά θα αποκτήσω τον αυτοέλεγχο" "Δεν χρειάζεται να κάνω τα πράγματα την πρώτη φορά" "Τα πάω καλά!" "Θα κάνω όλη μου την προσπάθεια" "Αν θέλω μπορώ" "Μπορώ να το κάνω, απλά πρέπει να το δοκιμάσω" "Μπορώ να το κάνω, απλά πρέπει να δουλέψω λίγο" "Αν νιώθω νευρικότητα δεν συμβαίνει τίποτα, χαλαρώνω και αυτό είναι, τώρα εγώ ξέρετε πώς να το κάνετε και Όσο περισσότερο το εξασκώ, τόσο μεγαλύτερη θα είναι η κυριότητά μου "" Επειδή έχει συμβεί μια φορά, δεν χρειάζεται να συμβαίνει πάντα "" Πριν δεν είχα πόρους για να με βοηθήσουν, τώρα έχω κάποια "" Μέχρι τώρα Είχα μια πολύ κακή στιγμή, αλλά ήρθε η ώρα να δράσω, έχω την οικογένειά μου, τους φίλους μου, αλλά πάνω απ 'όλα θα το δοκιμάσω για τον εαυτό μου "" Θα προσπαθήσω, αλλά τώρα ξέρω πώς να χαλαρώσω, γνωρίζοντας αντιμετωπίζω πόρους που δεν είχα στο παρελθόν "" Θα προσπαθήσω με όλη μου τη δύναμη να επιλύσω καταστάσεις που μπορεί να προκύψουν "" Χάρη σε αυτό θα μπορέσω να μάθω μηχανισμούς από τους οποίους συνήθιζα να Δεν είχα "" Αν κάτι δεν λειτουργεί, το αλλάζω και αναλύω τις συνέπειες "" Όσο περισσότερο εξασκώ τα καλύτερα αποτελέσματα θα πάρω "" Αυτό απαιτεί μόνο προσπάθεια και είναι κάτι που έχω πολλά "" Δεν το κάνω έχω αυτό το τρέξιμο, για τώρα το να προσπαθώ είναι αρκετό. "" Θα πάω στη δουλειά " Θα πάρω "...

Αυτή η εσωτερική γλώσσα, μέσω της οποίας το άτομο μιλά στον εαυτό του, είναι ένας μηχανισμός που μπορεί να μας βοηθήσει να βρούμε τη λύση ή να ενεργούμε με πολύ πιο αποτελεσματικό τρόπο την κατάλληλη στιγμή.

Με αυτή την έννοια, μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν κάρτες flash, που αντιμετωπίζουν φράσεις γραμμένες σε χαρτόνι μεγέθους έτσι ώστε να μπορούμε να τις δούμε στο δωμάτιό μας, σε το σπίτι μας, στην ατζέντα μας, στο πορτοφόλι μας... κάθε φορά που πηγαίνουμε στο κρεβάτι ή οπουδήποτε αλλού έχουμε εκλεκτός. "Για παράδειγμα,

1. Είναι όλα θέμα εξάσκησης, θα το πάρω!
2. Σιγά-σιγά θα νιώσω περισσότερο αυτοέλεγχος. συνεχίστε!
3. Απλώς προσπαθώντας να βρεθώ καλύτερα, όσο περισσότερο το επαναλαμβάνω, τόσο καλύτερο. Δεν θέλω μόνο να συνεχίσω έτσι, αλλά θέλω να συνεχίσω να βελτιώνω!
4. Το πιο σημαντικό είναι να ξεκινήσετε, δεν θα τα παρατήσω τώρα!
5. Θα δείξω στον εαυτό μου ότι μπορώ να το κάνω!
6. Εγώ θέλω να το πετύχω, για μένα και για το δικό μου!
7. Θα κάνω ό, τι μπορώ για να βελτιώσω τη συναισθηματική μου κατάσταση!
8. Κανένας που κάνει μια προσπάθεια δεν μένει χωρίς ανταμοιβή!
9. Σε ένα χρόνο θα βλέπω τα πράγματα διαφορετικά!
10. Το να βυθιστείς ή να σηκωθείς και να πολεμήσεις εξαρτάται μόνο από εμένα και την προσπάθειά μου!

Οι ετικέτες αυτού του τύπου είναι απαραίτητες, ή νέες δημιουργίες που είναι σημαντικές για εμάς, που είναι ισχυρές και αναγνωρίζουν το πρόβλημά μας και παρόλο που στην αρχή δεν τα πιστεύουμε, σιγά-σιγά θα τα εσωτερικεύσουμε και θα αυτοματοποιήσουμε. Όλα αυτά θα μας κάνουν να νιώθουμε πολύ καλύτερα, με περισσότερα πνεύματα, καλύτερο χιούμορ και συνεπώς με μεγαλύτερη ικανότητα να ανταποκρίνονται κατάλληλα σε διαφορετικές καταστάσεις.

Ας σκεφτούμε ότι κάποιος πρόκειται να αντιμετωπίσει μια κατάσταση που εκτιμά ως απειλητική ή αγχωτική. Για να χρησιμοποιήσουμε την τεχνική, θα έχουμε λάβετε υπόψη τρεις διαφορετικές στιγμές στις οποίες θα πρέπει να παρέμβετε:

• Πριν: Όταν κάποιος πρέπει να αντιμετωπίσει μια κατάσταση που είναι αγχωτική ή ανήσυχη για αυτούς, συνήθως προβλέπουν την ταλαιπωρία τους και εξαιτίας αυτού, ήδη σε αυτή τη φάση διατηρεί έναν αρνητικό εσωτερικό διάλογο.
• Στη διάρκεια: είναι η στιγμή της αντιπαράθεσης. εάν ο εσωτερικός διάλογος είναι αρνητικός, θα ξεκινήσουμε την παρέμβαση, αλλά η δυσφορία θα αυξηθεί.
• Αργότερα: Το άτομο θα τιμωρηθεί συναισθηματικά για την κακή του απόδοση, οπότε το υψηλό επίπεδο άγχους και η ανεπαρκής ανταπόκρισή του θα εξαρτηθούν από το μέλλον.

Σε περίπτωση καταστροφής, ο στόχος θα πρέπει να είναι η αντικατάσταση των ανεπαρκών ισχυρισμών με πιο ρεαλιστικές και προσαρμοστικές.

Πριν:

• Θα αναρωτιέμαι ποιο είναι το πρόβλημά μου; Για παράδειγμα: Κάτι που με τρομάζει.
• Αυτό πρέπει να κάνω; Το πρώτο πράγμα να είναι ήρεμο. Θα κάνω ένα σχέδιο: Θα χαλαρώσω, θα προσπαθήσω να μην νευρώσω, θα το ξεπεράσω και θα είμαι καλά, ξέρω ότι μπορώ να το κάνω, τουλάχιστον Θα προσπαθήσω ...

Στη διάρκεια:

• Μπορώ να το κάνω.
• Κάνω.
• Τίποτα δε θα συμβεί.
• Μπορώ να χειριστώ την κατάσταση, είναι όλα θέμα πρακτικής.
• Αν νιώσω λίγο ένταση, θα σταματήσω και θα χαλαρώσω.
• Θα αναπνέω αργά.
• Δεν θα χάσω τον έλεγχο ...

Αργότερα:

• Το πιασα!
• Έχω ελέγξει την κατάσταση!
• Θα κάνω πολύ καλύτερα την επόμενη φορά!
• Μπορώ να χαλαρώσω την ένταση ...

Οι αυτο-οδηγίες πρέπει να γράφονται με δικά μας λόγια, με τέτοιο τρόπο που είναι πολύ νόημα για εμάς και τα μετατρέπουμε σε κάτι προσωπικό και ανήκει στο ρεπερτόριό μας με έναν πλήρως εσωτερικευμένο, αυτόματο τρόπο και προσαρμοσμένο σε κάθε κατάσταση.

Η μέθοδος είναι επίσης γνωστή ως "Εμβολιασμός κατά της έντασης, του άγχους ή του στρες" Οι αυτο-οδηγίες μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε καταστάσεις όπου αισθανόμαστε απογοητευμένοι, φοβισμένοι ή καταθλιπτικοί (για παράδειγμα, σε κοινωνικές καταστάσεις, όταν εκτελούμε οποιοδήποτε είδος εξετάσεων, κατά τη διεξαγωγή συνεντεύξεων, κατά την έκθεση των ιδεών μας σε άλλους, σε ορισμένους τύπους φοβιών, σε καταστάσεις που αισθανόμαστε συγκλονισμένοι ή άλλαξε ...).

Ο όρος "Εμβολιασμός" προσπαθεί να παρέχει δεξιότητες που ενισχύουν το άτομο ψυχολογικά όταν αντιμετωπίζει καταστάσεις που είναι συνήθως «εξουθενωτικές και μπλοκαρισμένες»

Οι ορθολογικές αυτο-οδηγίες μας καθοδηγούν να δράσουμε, να σκεφτούμε και να αισθανθούμε με πολύ πιο κατάλληλο τρόπο. σε καταστάσεις που συνήθως μας «ενοχλούν» και στις οποίες η αρμόδια διαπροσωπική συμπεριφορά μας μπορεί να είναι πολύ λιγότερο αποτελεσματική.

Η ψυχολογική βάση της μεθόδου είναι ότι «κατάλληλες και ακατάλληλες» συμπεριφορές διαμεσολαβούνται με αυτο-δηλώσεις ή αυτο-οδηγίες ή μηνύματα που το άτομο λέει στον εαυτό του.

Για παράδειγμα, η ψυχολογική έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που βιώνουν άγχος σε διάφορες καταστάσεις πείτε στον εαυτό τους σκέψεις που είναι πολύ διαφορετικές από τις αυτο-οδηγίες που δίνονται από άτομα που δεν βιώνουν ανησυχία.

Η τεχνική βοηθά επίσης να μάθετε να ελέγχετε τη φυσιολογική διέγερση που παράγεται από διάφορες αλλοιωμένες συναισθηματικές καταστάσεις (για παράδειγμα, εφίδρωση στα χέρια, καρδιακές διαταραχές, "πεταλούδες και κόμποι στομάχου", αναπνευστικές διαταραχές, ρίγη, τρόμος, και τα λοιπά...)

Στην ιδανική περίπτωση, χρησιμοποιήστε την τεχνική αυτοδιδασκαλίας ή «εμβολιασμού» σε συνδυασμό με κάποια μέθοδο χαλάρωσης. Δηλαδή, το άτομο πρέπει πρώτα να χαλαρώσει και στη συνέχεια να προχωρήσει στη δουλειά χρησιμοποιώντας τις αυτο-οδηγίες (αν και σε πολλές περιπτώσεις είναι δυνατό να εργαστεί απευθείας με τις αυτο-οδηγίες)

Ορθολογική αυτο-εκπαίδευση «εμβολιασμός» τροποποιεί τις αντιλήψεις για την απελπισία και την αναπηρία, ώστε να μπορούμε να αντιμετωπίσουμε αποτελεσματικά σε ορισμένες καταστάσεις, εκτός από την παροχή "μάθησης πόρων" και μια αυτο-έννοια της ικανότητας ή αυτο-αποτελεσματικότητα Αυτό βοηθά στη μείωση των αναμενόμενων φόβων και δημιουργεί την προσδοκία για επιτυχία και έλεγχο. που υποστηρίζει ή ενθαρρύνει τις προσπάθειές μας να συνεχίσουμε να πολεμάμε εν μέσω δυσκολιών.

Κατάσταση Νο. 1: Σε μια συνάντηση βλέπουμε κάποιον που δεν γνωρίζουμε, αλλά θα θέλαμε να συναντηθούμε.

• Παράλογες αυτο-οδηγίες: Αν συστήσω τον εαυτό μου: Τι θα με σκέφτεται; Τι γίνεται αν δεν με απαντήσει; Τι σκέφτονται άλλοι άνθρωποι ...
• Αντίδραση: (Συναισθήματα και Συμπεριφορές): Φόβος και άγχος Απώλεια εμπιστοσύνης. Μείνετε μακριά από το άτομο.

Ίδια κατάσταση Νο. 1. Με ορθολογικές αυτο-οδηγίες:

• Παράλογες αυτο-οδηγίες: "Μπορώ να παρουσιάσω τον εαυτό μου" "Δεν έχω τίποτα να χάσω" "Θα νιώθω καλύτερα αν τουλάχιστον προσπαθώ" "Μερικές φορές αυτό που σκέφτομαι για τον εαυτό μου είναι πιο σημαντικό από ό, τι πιστεύουν οι άλλοι" ...
• Αντίδραση: (Συναισθήματα και Συμπεριφορές): Αυτοπεποίθηση. Πλησιάστε το άτομο και εισαγάγετε τους εαυτούς μας. "Ικανοποίηση με τη δράση που αναλήφθηκε" ...

Κατάσταση αρ. 2: Αντιμετώπιση του πιθανού κινδύνου ή / και των κινδύνων που ενέχονται στη λήψη απόφασης.

• Παράλογες αυτο-οδηγίες: "Τι γίνεται αν αποτύχω; "Η αποτυχία θα ήταν τρομερή!" "Αν κάνω λάθος, η οικογένειά μου θα με επιπλήξει ή θα ξεγελάσω αν δεν το καταλάβω" Οι κίνδυνοι προκαλούν μόνο προβλήματα "" Είναι αδύνατο να μην το καταφέρω, έχω πάρα πολλά πράγματα εναντίον του "" Είμαι σίγουρος απορρίπτει »κ.λπ.
• Αντίδραση: (Συναισθήματα και Συμπεριφορές): Ο δισταγμός, η υπερβολική ανησυχία, το άγχος, δεν κινητοποιώ για να πραγματοποιήσω τη δράση.

Ίδια κατάσταση Νο. 2. Με ορθολογικές αυτο-οδηγίες:

• Παράλογες αυτο-οδηγίες: «Η ανάληψη ορισμένων κινδύνων είναι μέρος της ζωής και της προσωπικής ανάπτυξης. Εάν αποτύχω, μπορώ να δοκιμάσω μια άλλη εναλλακτική λύση. Μια μεμονωμένη αποτυχία δεν με κάνει άτομο αποτυχίας. Μπορώ να προσπαθήσω να πείσω την οικογένειά μου να με στηρίξει. Εάν επιτρέψω στον εαυτό μου να αποτύχει, μπορώ να μάθω να λύνω την επόμενη φορά. Έχω βούληση, θα παλέψω με όλη μου τη δύναμη για να το επιτύχω και όλα είναι θέμα προσπάθειας "...
• Αντίδραση: (Συναισθήματα και Συμπεριφορές): Μεγαλύτερη ασφάλεια και αυτοπεποίθηση. Ρεαλιστική αισιοδοξία. Ξεκινήστε δράση και κινητοποιήστε όλους τους πόρους που έχουμε στη διάθεσή μας.

Αυτό το άρθρο είναι απλώς ενημερωτικό, στο Psychology-Online δεν έχουμε τη δύναμη να κάνουμε διάγνωση ή να προτείνουμε θεραπεία. Σας προσκαλούμε να πάτε σε ψυχολόγο για να αντιμετωπίσετε τη συγκεκριμένη περίπτωσή σας.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Άγχος και άγχος: Αυτο-οδηγίες και αυτοεπιβεβαιώσεις, σας συνιστούμε να εισαγάγετε την κατηγορία μας Κλινική ψυχολογία.