Εάν είστε ένας από τα εκατομμύρια των ανθρώπων σε αυτόν τον πλανήτη που είναι προσπαθεί να κόψει το κάπνισμα, το να παραδεχτείς ότι θέλεις να κόψεις τη συνήθεια και να δεσμευτείς στη διαδικασία είναι το πρώτο. Δυστυχώς, ακόμα κι αν θέλετε πραγματικά μια ζωή χωρίς καπνό, πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να σταματήσουν το κάπνισμα. Ο κύριος ένοχος είναι η νικοτίνη, ένα ιδιαίτερα εθιστικό φάρμακο που βρίσκεται σε προϊόντα καπνού όπως τα τσιγάρα και τα πούρα.
Για το λόγο αυτό, σε αυτό το άρθρο Psychology-Online, φτιάξαμε ένα οδηγός που θα σας βοηθήσει να κόψετε το κάπνισμα και αρχίστε να ζείτε χωρίς καπνό.
Δείκτης
- Σημασία να θέλεις να κόψεις το κάπνισμα
- Μύθοι και αλήθειες για τη διακοπή του καπνίσματος
- Συμπτώματα στέρησης και πώς να τα αντιμετωπίσετε
- Τα πρώτα βήματα για να κόψετε το κάπνισμα
- Προσδιορίστε και διαχειριστείτε τους ενεργοποιητές
- Κάντε ένα σχέδιο και ακολουθήστε το
- Αλλαγές τρόπου ζωής
- Άσκηση και ψυχική υγεία
- Βραχυπρόθεσμοι και μακροπρόθεσμοι στόχοι
- Ιατρική και θεραπευτική αντιμετώπιση
Σημασία του να θέλεις να κόψεις το κάπνισμα.
Μία από τις κύριες αιτίες της καρδιακές και πνευμονικές παθήσεις καπνίζει. Ευτυχώς, πολλοί από τους χειρότερους κινδύνους για την καρδιά από το κάπνισμα μπορεί να είναι λύστε αφήνοντας αυτή τη συνήθεια.
Ωστόσο, Είναι απαραίτητο να έχετε το σωστό κίνητρο να κόψουν το κάπνισμα, γιατί αν και πολλοί λένε ότι θέλουν να εγκαταλείψουν αυτή την κακία, όταν αποθαρρύνονται είναι πιθανό να υποτροπιάσουν ξανά.
Προκλήσεις και οφέλη από τη διακοπή της συνήθειας
Όσοι προσπάθησαν να κόψουν το κάπνισμα διαπιστώνουν ότι η μεγαλύτερη δυσκολία είναι διαχειριστείτε τα συμπτώματα στέρησης Τι σας κάνει να σταματήσετε τη νικοτίνη; Το να συνηθίσει το σώμα να μην λαμβάνει τις καθημερινές του δόσεις νικοτίνης είναι μια μακρά διαδικασία. Μια άλλη πρόκληση είναι αποφύγετε τους ερεθισμούς που κάνουν τους καπνιστές να θέλουν να καπνίζουν, όπως το άγχος ή η κατανάλωση καφέ.
Ωστόσο, η διακοπή του καπνίσματος έχει τόσα πολλά οφέλη για την υγεία που αξίζει τον κόπο. Μεταξύ αυτών των πλεονεκτημάτων, μπορούμε να το επισημάνουμε βελτιώνει τη συνολική υγεία και αυξάνει το προσδόκιμο ζωής. Μειώνεται επίσης ο κίνδυνος να πάθουμε καρδιοαναπνευστικά νοσήματα, αλλά και ελάφρυνση της οικονομικής επιβάρυνσης Τι σημαίνει να αγοράζεις καπνό;
Μύθοι και αλήθειες για τη διακοπή του καπνίσματος.
Υπάρχουν πολλά μύθοι για τη διακοπή του καπνίσματος, που σε πολλές περιπτώσεις το μόνο που καταφέρνουν είναι να αποθαρρύνουν τον κόσμο από την προσπάθεια. Μερικά από τα πιο κοινά είναι:
- Θα πάρετε βάρος: Το κάπνισμα επιταχύνει τον μεταβολισμό σας και καταστέλλει την όρεξή σας σε κάποιο βαθμό, οπότε όταν κόψετε το κάπνισμα, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να φάτε περισσότερο.
- Το κάπνισμα ανακουφίζει από το άγχος: Το κάπνισμα στην πραγματικότητα αυξάνει το άγχος και την ένταση γιατί ανεβάζει τον καρδιακό σου ρυθμό.
- Η δύναμη της θέλησης είναι ο καλύτερος τρόπος για να κόψετε το κάπνισμα: Η διακοπή του καπνίσματος περιλαμβάνει την αντιμετώπιση συμπτωμάτων στέρησης, επομένως μπορεί να χρειαστείτε βοήθεια.
Οι προηγούμενες προσπάθειες δεν είναι αποτυχίες, μαθαίνουν
Το σημαντικό είναι να το έχετε υπόψη σας ακόμα κι αν υποτροπιάσεις μια φορά και καπνίζεις ένα τσιγάρο μετά από λίγο, τίποτα δεν σας εμποδίζει να ξεκινήσετε από την αρχή. Ειδικά σε περιόδους άγχους, είναι φυσιολογικό να αναζητάτε αυτό που σας εξυπηρετούσε τόσο καιρό για να ηρεμήσετε τα νεύρα σας.
Πάρτε αυτή τη στιγμή ως μαθησιακή εμπειρία και μάθετε να αποφεύγετε τις συνθήκες που σας οδήγησαν να επιστρέψετε στη συνήθεια.
Δυσκολίες και δυνατότητες διακοπής του καπνίσματος
Από τη μια πλευρά, η νικοτίνη είναι μια εθιστική ουσία, επομένως η διακοπή της είναι μια πρόκληση από μόνη της. Αλλά από την άλλη, ως καπνιστής θα πρέπει επίσης συνηθίσετε να ζείτε χωρίς ρουτίνες που σχετίζονται με το κάπνισμα, με τον οποίο μάλλον μένετε χρόνια.
Μην ξεχνάτε ότι, ακόμα κι αν κοστίζει, είναι δυνατόν να φύγω. Υπάρχουν βοηθήματα όπως π.χ πηγαίνετε στη θεραπεία, χρήση Υποκατάστατα προϊόντα ή να έχετε ένα ομάδα υποστήριξης, για να σας βοηθήσει να κόψετε το κάπνισμα.
Συμπτώματα στέρησης και πώς να τα αντιμετωπίσετε.
Αφού κόψετε το κάπνισμα, θα σας αρέσει ακόμα. Επιπλέον, η διακοπή της νικοτίνης μπορεί να σας προκαλέσει συμπτώματα στέρησης, όπως π.χ αίσθημα ανησυχίας, ευερεθιστότητας, απογοήτευσης ή κούρασης. Μερικοί άνθρωποι ακόμη δύσκολο να κοιμηθείς ή να συγκεντρωθείς.
Αν και με το πέρασμα του χρόνου θα μειωθεί, μπορείς και εσύ πολεμούν ενεργά αυτά τα συμπτώματα. Για παράδειγμα, μπορείτε:
- Μιλήστε με κάποιον στο τηλέφωνο ή αυτοπροσώπως για υποστήριξη.
- Ασκηθείτε, όπως να κάνετε μια βόλτα.
- Κράτα τα χέρια σου απασχολημένα.
- Πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο ή βγείτε έξω για να πάρετε λίγο καθαρό αέρα.
- Χρησιμοποιήστε υποκατάστατα.
Πώς η διάρκεια και η ένταση της συνήθειας επηρεάζει την αποχή
Όταν καπνίζετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, το σώμα συνηθίζει να λαμβάνει μια ορισμένη ποσότητα νικοτίνης κάθε τόσο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Έτσι, το να συνηθίσει το σώμα στο γεγονός ότι δεν θα λαμβάνει πλέον αυτή την ουσία μπορεί να είναι μια αργή διαδικασία που θα πάρει χρόνο.
Αν δυσκολεύεστε να αντιμετωπίσετε την κατάσταση, Υπενθυμίστε στον εαυτό σας γιατί τα παρατάτε και ότι υπάρχει άφθονη διαθέσιμη υποστήριξη.
Τα πρώτα βήματα για να κόψετε το κάπνισμα.
Εάν έχετε ήδη αποφασίσει ότι θέλετε να κόψετε το κάπνισμα, παρακάτω σας παρέχουμε μερικά συμβουλές για να κάνετε μια καλή αρχή Αυτή η διαδικασία:
Επιλέξτε μια ημερομηνία για να κόψετε το κάπνισμα
Το πρώτο βήμα είναι να επιλέξετε ένα ΑΚΡΙΒΗΣ ΗΜΕΡΟΜΗΝΙΑ να κόψουν τον καπνό. Το ιδανικό είναι αυτό επιλέξτε μια μέρα μέσα στον ίδιο μήνα, καθώς ο καθορισμός μιας ημερομηνίας πολύ μακριά στο χρόνο μπορεί να σημαίνει ότι θα αποχωρήσετε.
Δημιουργήστε μια λίστα με λόγους για να κόψετε το κάπνισμα
Δεν υπάρχει τίποτα πιο κίνητρο από το να γνωρίζεις γιατί κόβεις το κάπνισμα. Γράψτε μια λίστα με όλους τους λόγους που σας οδήγησαν να πάρετε αυτή την απόφαση και διαβάστε την όποτε χρειάζεστε ενθάρρυνση.
Ενημερώστε τους φίλους και την οικογένειά σας για την απόφασή σας
Η κοινοποίηση της πρόθεσής σας να κόψετε το κάπνισμα στην οικογένεια και τους φίλους σας θα τους κάνει γίνει πραγματικότητα. Επιπλέον, τα αγαπημένα σας πρόσωπα θα είναι ουσιαστικό μέρος της διαδικασίας, καθώς θα χρησιμεύουν ως υποστήριξη άνευ όρων.
Προσδιορίστε και διαχειριστείτε τα ερεθίσματα.
Η επιθυμία για κάπνισμα χρειάζεται πολύ χρόνο για να εξαφανιστεί και για λίγο θα πρέπει να ζήσετε μαζί της δύο τύπους της λαχτάρας για το κάπνισμα:
- ο συνεχής ανάγκη, το οποίο συνήθως βελτιώνεται αρκετές εβδομάδες μετά τη διακοπή.
- ο ξαφνική ανάγκη, η οποία συνήθως ενεργοποιείται από κάτι.
Αυτό το «κάτι» είναι γνωστό ως έναυσμα., και είναι σημαντικό να μάθετε να τα αναγνωρίζετε για να τα ελέγχετε.
Αναγνωρίστε τις στιγμές της μεγαλύτερης ευπάθειας σας
Στην αρχή της διαδικασίας διακοπής του καπνίσματος, θα χρειαστείτε δώστε προσοχή σε καταστάσεις που πυροδοτούν την επιθυμία σας να καπνίσετε, όπως συναισθηματικά ή κοινωνικά ερεθίσματα. Το δεύτερο βήμα είναι να μάθετε να τα διαχειρίζεστε ώστε να μην γίνονται εμπόδιο.
Στρατηγικές για την αποφυγή κοινών ερεθισμάτων
Κρατήστε τις σκανδάλες υπό έλεγχο Είναι απαραίτητο, επομένως θα χρειαστεί να σχεδιάσετε μια στρατηγική για αυτό. Το να είσαι απασχολημένος, να μιλάς με έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας, να αλλάζεις τη ρουτίνα σου, να ακούς μουσική ή να διαλογίζεσαι, οποιαδήποτε μέθοδος είναι καλή αν σε εμποδίζει να σηκώσεις ξανά το τσιγάρο.
Κάντε ένα σχέδιο και ακολουθήστε το.
Για να κόψετε το κάπνισμα πρέπει να κάνετε ένα σχέδιο (ορίστε μια ημερομηνία, δημιουργήστε μια λίστα, ανακαλύψτε τα ερεθίσματα κ.λπ.). Αλλά εξίσου σημαντικό είναι να το ακολουθήσετε.
Εναλλακτικές λύσεις στο κάπνισμα σε κρίσιμες στιγμές
Συχνά, τόσο κοινές καταστάσεις όπως το να είσαι με φίλους, η πολλή δουλειά, να κάνεις σεξ ή ακόμα και να πίνεις καφέ, είναι κρίσιμες στιγμές που κάνουν πολλούς να θέλουν να καπνίσουν.
Βρείτε κάτι να κάνετε ή να πάρετε αυτές τις στιγμές Μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεσαι για να μην σηκώσεις ποτέ ξανά τσιγάρο. Το μάσημα τσίχλας, το άτμισμα, το σφίξιμο μιας μπάλας άγχους ή η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει.
Πώς να απαλλαγείτε από το τσιγάρο και να καθαρίσετε το περιβάλλον
Εξάλειψη του καπνού από τη ζωή σας, επιπλέον θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σπίτι και τους δρόμους σας καθαρότερους. Ο καπνός της νικοτίνης λερώνει τους τοίχους και τα υφάσματα των σπιτιών και, καθώς η συντριπτική πλειονότητα των αποτσίγαρων καταλήγει στο πάτωμα, λερώνουν και το εξωτερικό.
Αλλαγές τρόπου ζωής.
Εκτός από την προφανή αλλαγή ότι δεν χρειάζεται να βασίζεστε στον καπνό σε καθημερινή βάση, η διακοπή του καπνίσματος συνοδεύεται από άλλα αλλαγές στον τρόπο ζωής των ανθρώπων.
Νέα διατροφή και συνήθειες για έναν τρόπο ζωής χωρίς καπνό
Όταν σταματήσετε το κάπνισμα, θα ανακτήσετε σταδιακά την ικανότητα των πνευμόνων σας, έτσι δεν θα κουραστείτε τόσο όταν κάνε άσκηση. Και, από την άλλη, θα ανακτήσετε την αίσθηση της όσφρησης και της γεύσης, άρα θα μπορέσετε εκτιμήστε καλύτερα τις γεύσεις των φαγητών.
Επωφεληθείτε από τη βελτίωση της υγείας σας και ενσωματώνει μια υγιεινή διατροφή και άσκηση ρουτίνας, να ακολουθήσουν έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.
Στοματικές και απτικές στρατηγικές για την αποφυγή του καπνίσματος
Πολλοί καπνιστές νοσταλγούν την αίσθηση του τσιγάρου στα χέρια και στο στόμα τους. Για να καταπολεμήσετε αυτή τη συνήθεια, είναι καλύτερο κρατήστε τα χέρια σας απασχολημένα με οτιδήποτε (στυλό, παιχνίδια αισθήσεων, χειροτεχνία κ.λπ.), και διασκεδάζοντας το στόμα με τσίχλα ή καραμέλα χωρίς ζάχαρη ή με ατμιστή.
Άσκηση και ψυχική υγεία.
Πολλά Μελέτες δείχνουν τη σχέση μεταξύ σωματικής άσκησης και ψυχικής υγείας. Πάνω από όλα, επηρεάζει ασθένειες όπως η κατάθλιψη, το άγχος και η αγωνία. Ενσωματώστε α φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας Θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τις καταστάσεις και τις προκλήσεις που αντιμετωπίζετε, χωρίς να χρειάζεται να εξαρτηθείτε από τον καπνό.
Φυσικές δραστηριότητες για την καταπολέμηση της επιθυμίας για κάπνισμα
Αυτός Η άσκηση βελτιώνει το άγχος που συνεπάγεται η διακοπή του καπνίσματος. Μεταξύ των καλύτερων δραστηριοτήτων για την καταπολέμηση της επιθυμίας για κάπνισμα είναι:
- Περπατήστε ή τρέξτε.
- Πήγαινε στο γυμναστήριο.
- Κάνω γιόγκα.
- Κανοντας αθληματα.
Πώς η άσκηση βελτιώνει την ψυχική υγεία κατά τη διάρκεια της διαδικασίας
Η άσκηση είναι εξαιρετική για να χτίσετε τη σωματική σας διάπλαση, να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας. Αλλά ακόμη και μια βόλτα μόλις 30 λεπτών μπορεί να προσφέρει μια σειρά από πρόσθετα οφέλη για την ψυχική σας υγεία όταν κόβετε το κάπνισμα:
- Απελευθερώνει ορμόνες για καλή αίσθηση.
- Σε κάνει να κοιμάσαι καλύτερα.
- Βελτιώνει τη συγκέντρωση και την προσοχή.
- Βελτιώνει την αυτοπεποίθηση και την αυτοεκτίμηση.
- Μειώνει το στρες και το άγχος.
- Θα έχεις καλύτερη διάθεση.
Βραχυπρόθεσμοι και μακροπρόθεσμοι στόχοι.
Όταν κόψετε το κάπνισμα, είναι σημαντικό να βάλετε τον εαυτό σας Βραχυπρόθεσμοι στόχοι για να έχετε κίνητρο με την επίτευξή τους νωρίς, όπως η διακοπή της αγοράς καπνού, η έναρξη της άσκησης κ.λπ.
Αλλά θα πρέπει ακόμα να μαρκάρετε τον εαυτό σας Μακροπρόθεσμοι στόχοι, όπως η ανάκτηση της ικανότητας των πνευμόνων, η δυνατότητα άσκησης σε υψηλή ένταση κ.λπ.
Θέστε ρεαλιστικούς στόχους για να κόψετε το κάπνισμα
Πάνω από όλα, οι στόχοι που θέτεις πρέπει να είναι ρεαλιστικοί. Διαφορετικά, σημειώστε ότι το Η προσπάθεια που επενδύεται δεν αποδίδει, θα χρησιμεύσει μόνο για να σας αποθαρρύνει., που μπορεί να οδηγήσει ξανά στο κάπνισμα.
Χρησιμοποιώντας το Βάζο Ταμιευτηρίου για ανταμοιβές και κίνητρα
Ενα από Τα πιο αποτελεσματικά κίνητρα όταν πρόκειται για το κόψιμο του καπνίσματος είναι τα χρήματα. Το να αφήνεις τα χρήματα που θα χρησιμοποιούσαν για την αγορά καπνού σε ένα βάζο ή κουτί, με στόχο να τα χρησιμοποιήσεις για κάτι άλλο (όπως ένα ταξίδι, αγορά ενός είδους πολυτελείας κ.λπ.) είναι μια μεγάλη πηγή κινήτρου.
Ιατρική και θεραπευτική αντιμετώπιση.
Όταν η δύναμη της θέλησης και η υποστήριξη των αγαπημένων προσώπων δεν αρκούν, Το να πάτε στο γιατρό είναι η σωστή εναλλακτική για να απαλλαγείτε από το κάπνισμα. Υπάρχουν αρκετές διαθέσιμες θεραπείες (ορισμένα με ιατρική συνταγή) που μπορεί να βοηθήσει με τα συμπτώματα στέρησης και το άγχος.
Διαθέσιμα φάρμακα και θεραπείες για τη διακοπή του καπνίσματος
Στην αγορά μπορείτε να βρείτε φάρμακα με και χωρίς νικοτίνη να προσπαθήσει να κόψει το κάπνισμα. Κάποια φάρμακα λειτουργούν καταπολεμώντας τους πόθους για ένα τσιγάρο, όπως ΒΟΥΠΡΟΠΙΟΝ (Zyban), ενώ άλλοι επικεντρώνονται στο συμπτώματα στέρησης, όπως το ΒΑΡΕΝΙΚΛΙΝΗ (ΧΑΝΤΙΞ).
Επίσης υπάρχουν θεραπείες διακοπής του καπνίσματος όπως και αντικαταστήστε τη νικοτίνη καπνού με τσίχλα, ατμιστές, επιθέματα, χάπια ή σπρέι και μειώστε τη δόση.
Πώς η κλινική ψυχολογία μπορεί να υποστηρίξει τις προσπάθειές σας
Η εξάρτηση από τη νικοτίνη θεωρείται ψυχική διαταραχή, άρα και η κλινική ψυχολογία Μπορεί να είναι ένα πλεονέκτημα που πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά την διακοπή του καπνίσματος.. Επί του παρόντος υπάρχει αποτελεσματικές ψυχολογικές μεθόδους για τη θεραπεία διαταραχών εθισμού, στις οποίες γνωστικές και συμπεριφορικές τεχνικές.
Υπάρχουν πολλά υποστηρίξεις και τεχνικές να κόψετε το κάπνισμα, γι' αυτό μη διστάσετε να ζητήσετε βοήθεια από ειδικούς αν τη χρειάζεστε.
Αυτό το άρθρο είναι απλώς ενημερωτικό, στο Psychology-Online δεν έχουμε τη δύναμη να κάνουμε διάγνωση ή να προτείνουμε θεραπεία. Σας προσκαλούμε να πάτε σε ψυχολόγο για να αντιμετωπίσει τη συγκεκριμένη περίπτωση σας.
Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα άρθρα παρόμοια με Πώς να κόψετε το κάπνισμα, σας συνιστούμε να εισαγάγετε την κατηγορία μας Εθισμοί.
